“Hver gang jeg tror, at min angst er væk for evigt, det kommer tilbage endnu værre end før. Kan du hjælpe mig?”
fra tid til anden får jeg en e-mail, der beder om råd om, hvordan man får angst til at forsvinde. Af en eller anden grund, jeg bliver mindet om en uhøflig husgæst eller et familiemedlem, der dvæler og væver. Måske er forbindelsen ikke helt off base.
for det meste er angst en tilstand, der kommer og går. Men for nogle forsvinder angst aldrig helt. Det er de dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at du kan håndtere symptomerne, så de ikke styrer dig. Hvis det er nyttigt, skal du overveje din angst som en kronisk tilstand, der kræver konstant overvågning. Gå glip af en dag med behandling, og du kan smide dit system ud. At have en plan betyder, at din daglige opgaveliste inkluderer strategier mod angst.
fordi angst kan forekomme på tre niveauer—hjerne, adfærd og subjektiv oplevelse—giver det mening at tackle adskillige fronter.
Her er ni ting, du kan gøre på en given dag for at komme på højre side af roen.
I. overliste dine rugende måder
1. Affyr “hvad-hvis-udvalget” inde i din hjerne. En af de sværeste opgaver er at tale dig selv med fokus på den fare, som (du tror) truer dig. I virkeligheden er det ikke truende og kan ikke engang eksistere. Angst er faktisk ikke frygt, fordi frygt er baseret på noget lige foran dig, en reel og objektiv fare. At blive opmærksom på misligholdelse til værst tænkelige scenarier vil hjælpe dig med at undgå at blive fanget i en endeløs løkke af hvad-ifs.
2. Styr din indre dialog. Tjek dit ordforråd for usunde ord som had, dum, altid, aldrig, grim, unlovable, defekt og brudt. Udskift sort-hvidt sprog med mere neutrale udtryk.
3. Bliv forelsket i den kognitive adfærdsmæssige trekant. Ængstelige mennesker føler sig ofte” angrebet ” af deres følelser. I virkeligheden kommer følelser efter en tanke. At være opmærksom på din tankeproces er afgørende, især fordi nogle tanker er grundlæggende overbevisninger, eller internaliserede scripts, der er indgroede og automatiske. Hvis du kæmper med at overreagere i øjeblikket, er det sandsynligt, fordi usunde følelser fører til den samme usunde adfærd. Husk følgende diagram:
tanker – >følelser —> Behaviors
for ekstra support om tilslutning af dine tanker, tjek denne dybdegående artikel.
II. adfærdsmæssige strategier
1. Meditere for at fremme mindfulness. Dit sind kan simpelthen ikke blive roligt, selvsikker og klart, hvis du ikke er opmærksom på at være opmærksom:
- du kan ikke stoppe kedsomhed fra at genere dig, hvis du ikke er klar over, at du tjekker ud i første omgang.
- du kan ikke overvinde undgåelse, hvis du ikke genkender, at du frygter virkeligheden lige nu.
- du kan ikke øve trin for at føle dig rolig, hvis du ikke lytter til din krops stresssignaler.
denne korte video tilbyder begyndertips om meditation.
2. Vær hvor du er. En af mine foretrukne angsthacks giver 100% af min opmærksomhed på den aktuelle opgave. For eksempel, hvis jeg hjælper min søn med hans lektier, lægger jeg alt andet til side og fokuserer min opmærksomhed på at spørge ham om ordforråd. Jeg prøver ikke at lave mad eller tjekke e-mail i løbet af denne tid, fordi multi-tasking er dårligt for os. Ifølge en nylig time.com artikel:
“hver gang du skifter fokus fra en ting til en anden, er der noget, der hedder en omskifteromkostning,” siger Dr. Earl Miller, professor i neurovidenskab ved Massachusetts Institute of Technology. “Din hjerne snubler lidt, og det kræver tid at komme tilbage til, hvor den var, før den blev distraheret.
en nylig undersøgelse fandt, at det kan tage din hjerne 15 til 25 minutter at komme tilbage til, hvor det var efter at have stoppet for at tjekke en e-mail.”
3. Arbejd hurtigere. Jeg ved, dette virker ligefrem kontraintuitivt over for al angstrådgivning om at bremse og være opmærksom. Men at arbejde hurtigere og mere effektivt sparer tid, fordi tillid til dine evner og talenter betyder, at du ikke bliver suget ind i perfektionistfælden.
III. sunde livsstilsvaner
1. Vejret. Langsom og dyb vejrtrækning er hjørnestenen i roen. Start med at trække vejret langsomt ind og ud. Efter et par sekunder øve 4-4-4: inhalere for en optælling af fire, hold for en optælling af fire, derefter udånder for en optælling af fire. Lad åndedrættet strømme ind og ud uden besvær. Gentag fire gange.
2. Drik mere vand. Dehydrering kan påvirke angst på forskellige måder.
3. Gør søvn en prioritet. Vores kultur fejrer dem, der arbejder hårdt og spiller hårdt, men der er en pris. Hvis du er irritabel, træg og drænet, er chancerne for, at du er søvnberøvet.
National Sleep Foundation (NSF), sammen med et tværfagligt ekspertpanel, udsendte sine nye anbefalinger for passende søvnvarighed. Her er de voksne anbefalinger:
- yngre voksne (18-25): 7-9 timer
- voksne (26-64): 7-9 timer
- ældre voksne (65+): 7-8 timer
kort sagt, at se din egen bekymringsliste som et problem, der skal løses hver dag, betyder at minimere unødvendig angst. Bedst af alt, du udnytter din overskydende energi til at få tingene gjort.
for yderligere støtte til at berolige dit ængstelige sind, tjek Holistisk Helbredelse for angst.