standard lunge er fantastisk, men det omvendte lunge kan gøre endnu mere. Det er en “komplet” øvelse, der rammer karafler, skinker og glutes, alt imens du sparer dine knæ.
Her er fem måder at få dine omvendte lunges til at fungere bedre for dig.
hold bagbenet fra at hjælpe for meget
Reverse lunges er en enkeltben øvelse. Det betyder, at de skal give dig mulighed for at fokusere på at udvikle et ben ad gangen, med meget lidt input fra den anden side. Men det er svært at gøre med omvendte lunges. Du skal være ekstra opmærksom på, hvad det bagben gør.
to tredjedele eller mere af vægten skal rejse gennem dit forben. Og det er virkelig det absolutte minimum. Bagfoden er der for at tillade lidt stabilitet, når du springer tilbage. Dit forben skal blive hårdest ramt.
afhængigt for meget af det bagben snyder dig ud af fremskridt og gør heller ikke dine knæ eller hofter noget godt.
Gør dit underskud fornuftigt (eller brug det ikke)
et underskud er for et underskud! Hvis du løfter din forfod for at springe lavere, skal dit knæ falde under det punkt, hvor det ville ramme gulvet (uden underskuddet). Hvis det ikke gør det, så er der ingen grund til det.
et underskud er ikke for alle. Hvis du ikke kan gøre et uberørt omvendt lunge uden at dit bagben snyder liften, eller uden at dit rygknæ næsten kysser gulvet, så har du ingen forretning, der gør det fra et skridt.
tilføjelse af et underskud virker for at tage dig ind i et dybere udvalg af hoftefleksion. Dette indlæser dine glutes i mere af en strakt position og aktiverer uden tvivl flere af de “lavere” glutefibre (gluteus Maksimus).
Vælg bevægelsesområdet, der hjælper dig med at undgå smerte og giver dig mulighed for at føle dine muskler gør arbejdet.
Vælg klogt: alternerende ben vs. samme side Lunges
Google “reverse lunges” og du vil se en blanding af reverse lunges udført med skiftende ben (Venstre, Højre, Venstre, højre) og andre lunging tilbage med samme ben for hele sættet.
disse mennesker gør bare det, de foretrækker, men der er faktisk en grund til, at du måske skifter eller vælger at gå med et ben ad gangen, og det er ret indlysende, hvis du tænker over det.
alternerende ben er mere ustabile. Det kræver en mini-nulstilling i starten af hver rep, som kræver ekstra balance og koordinering. Men det medfører også et tab i spænding. Så mens skiftende ben er fantastisk til stabilisering, atletik og modregning af træthed på hvert ben mellem reps, er det måske ikke så godt ud fra et fysikudviklingssynspunkt.
Reverse lunges udført et ben ad gangen er mere stabile. Der er mindre chance for foring dine lemmer op i Fedtmule positioner, og mere af en chance for at føle, at spændinger gennem disse målrettede muskler.
ingen af mulighederne er bedre, men du bør vælge den variation, der er tættere tilpasset dine mål.
Vælg klogt: vægt& placering
Vælg de rigtige værktøjer til at gøre det rigtige job. Tilfældighed i dit valg af øvelser, uanset om det er lunges eller en anden lift, er ikke en mulighed, hvis du hurtigt vil nå et specifikt mål.
at gøre omvendte lunges, mens du holder en plade over hovedet, har sin plads. Det kan udvikle nogle kerne styrke og skulder stabilitet. Men som en øvelse for at opbygge styrke og størrelse er det ret forfærdeligt.
brug af en kettlebell front rack position (vist ovenfor) lægger stor vægt på at holde den rackede position. Det kræver en hård bøjle af din kerne og en stærk og stabil rygsøjle. Men vægten er begrænset af denne position, og ikke af hvor meget vægt dine ben kan klare.
Hvis du vil dyrke dine ben, skal du vælge variationer af omvendte lunges, der giver dig mulighed for at indlæse dine ben mest uden at blive holdt tilbage af en anden faktor. At holde håndvægte eller kettlebells ved dine sider eller en vægtstang på ryggen er typisk bedre valg til dette mål.
Juster din Form for at målrette mod specifikke muskler
bemærk, hvordan jeg har en fremadrettet skinnevinkel og opretstående torso her. Reverse lunges er ekstremt alsidige. Du kan nemt foretage mindre ændringer i kropsposition for at skifte vægt. Ved at fokusere på at skubbe dit forreste knæ mere fremad og holde din torso mere lodret, kan du placere mere belastning gennem din firkant.
For mere vægt på glutes og skinker skal du fokusere på at holde skinnet på dit forben mere lodret, og din torso læner sig mere fremad (eller hofter tilbage). Dette flytter belastningen væk fra din firkant og gør den mere hip-dominerende. Disse fungerer bedst med kettlebells eller håndvægte hængende ved dine sider.
Du skal også overveje, at en ændring i muskelvægt er et resultat af at manipulere Drejningsmoment ved dine hofter, knæ og rygsøjle. Hvis du de-understrege lastning på en fælles så du placere mere stress på en anden.
brug en mere hip-dominerende omvendt lunge, hvis du vil have stærkere glutes og hamstrings, eller hvis du forsøger at tage lidt stress fra dine knæ. Og hvis du vil have bedre kvadrater og mindre belastning gennem din lave ryg, så brug et knæ-dominerende lunge. Du kan også bare holde fast i noget imellem de to.
Hvornår skal man gøre dem
Reverse lunges ses typisk som en hjælp eller sekundær øvelse til dine nøgleindikatorløfter. Dette skyldes stort set, at den belastning, du er i stand til at løfte, er mindre end hvad du vil bruge til knebøj og benpresser.når det er sagt, har enkeltbenøvelser lignende metaboliske krav til disse “store” elevatorer og kan i nogle tilfælde skabe højere niveauer af muskelaktivering med mindre fælles belastning. Det er værd at overveje.
der er heller ingen regler med omvendte lunges så vidt reps og intensitet går. Brug de sæt-og rep-intervaller, der er bedst tilpasset dine mål. Hvis det kræver, at du gør nogle tunge reps af høj kvalitet, skal du gå efter det.