Hvis du nogensinde har talt med nogen om at løbe, har du sandsynligvis stødt på udtrykkene” underpronation “og” overpronation”, der blev talt om i træning fra nogle af Aaptiv-trænerne. Måske har du fået at vide, at du udtaler for meget eller for lidt, eller blot at du udtaler.
for at definere disse ofte citerede, måske misforståede udtryk og for at finde ud af, hvad de betyder for dit skridt, har vi ansat ekspertisen hos Kari brun Budde, DPT og USATF-certificeret løbetræner.
Fortsæt læsning for at lære mere om, hvordan pronation påvirker dine kørsler.
Pronation og Supination
lad os få det ud af vejen. Hvert ambulerende menneske udtaler-at blive fortalt dig at udtale er som at blive fortalt, at du trækker vejret. “Pronation er, når fodens indvendige eller bueområde flader ud og kommer tættere på jorden,” siger brun Budde. Pronation opstår, når foden først kontakter jorden. Den indvendige udfladningsbevægelse spreder kraften fra fodslaget og forbereder dig til den næste fase af skridtet.
“Supination er, når buen bliver højere eller længere væk fra jorden, og foden stiver op,” siger brun Budde. Når foden er direkte under dig, udtaler den. Når det skubber ud for det næste skridt, er det supinerende. De er modsatte, men alligevel gratis handlinger, og de er begge nødvendige for at absorbere påvirkning og drive dig fremad. “Mange mennesker synes, at udtale er dårligt,” siger hun. “Pronation og supination er nødvendig. Du har brug for begge dele til en sund fod og skridt med at gå og løbe.”
problemer opstår, siger brun Budde, når pronation dominerer supination og omvendt. Fra sådanne ubalancer udleder vi udtrykkene” overpronation “og” underpronation”, selvom sidstnævnte sætning i det væsentlige kun er overdreven supination.
Hvad forårsager overpronation og underpronation?
“det kan være et fælles mobilitetsproblem, et muskelproblem eller en årsag længere op i den kinetiske kæde ved hoften,” siger brun Budde i henvisninger til kilderne til pronation og supination ubalancer. “Det kan være enten ben eller begge dele, afhængigt af personen. Det kan være forbundet med mobilitet og stabilitet.”
en løbers pronation har også at gøre med formen på hans eller hendes fødder, ifølge NHS. Mennesker med naturligt lave buer har tendens til at have mere fleksibilitet i deres fødder. Derfor kan de være mere tilbøjelige til pronation end supination. Netto ubalance er overpronation. Omvendt har folk med høje buer tendens til at have mere stive fødder. Det er positivt for kraftig supination, men høje buer ruller ikke indad også under pronation. Netto ubalance er underpronation.
kan for meget eller for lidt pronation forårsage skade?
både overpronation og underpronation kan føre til skade, men typerne af skader er forskellige mellem de to. “Nogle gange vil folk, der overpronerer, begynde at have skinnebensskinner, buesmerter og Achilles-problemer,” siger brun Budde. “Underpronerende mennesker er mere tilbøjelige til at få påvirkningsproblemer eller stressfrakturer.”Karakteren af en ufleksibel fod, siger hun, gør underpronatorer mere tilbøjelige til at skade sig selv på grund af overdreven påvirkning.
Hvordan bestemmer jeg mit pronationsniveau?
overpronatorer kan blive knock-kneed, da foden styrter indad. “Hvis foden flader ud, bemærker du, at knæene begynder at støde, eller du sparker indersiden af den anden ankel eller skinne,” siger brun Budde. Skoene til en underpronator kan udvise mere slid på ydersiden af mellemsålen, da kraften i en underpronators skridt uforholdsmæssigt kanaliseres gennem ydersiden af foden.
forbi det anbefaler brun Budde at se en fysioterapeut, der har specialiseret sig i at løbe, men ikke kun når du er skadet. En kørende butik kan tilbyde en ganganalyse for at bestemme pronation, men en ekspert er den bedste vej til at forstå biomekanikken inden for dit skridt.
skal jeg prøve at ændre min pronation?
ubalancer mellem pronation og supination alene er ikke årsag til alarm. “Det kan du helt sikkert ,” siger brun Budde. “Det store spørgsmål er, skal du? Vi ser mange mennesker i højere ender af skalaen, enten en masse pronation eller supination, som er helt sunde.”
i mangel af symptomer, siger brun Budde, er det ikke strengt nødvendigt at forsøge at ændre sin pronation. Når det er sagt, at inkorporere supplerende ankel-og kalvøvelser i din rutine beskytter mod potentielle ubalanceinducerede skader. Det vil også forbedre dit skridt.
” alle løbere skal lave nogle barfodsbalancer og ankel-og kalvfleksibilitetsøvelser,” siger hun. “Det vil få mest indflydelse på, hvor meget foden er under – eller overpronating, og hvor godt det absorberer chokket.”
relateret: tjek vores løbende træning i Aaptiv-appen!
Start med at afbalancere barfodet på det ene ben og læne dig mod en væg for at strække ankelen og kalvene. Se en fysioterapeut, hvis pronationsrelaterede symptomer vedvarer.