Vi har brug for en stærk ryg, når vi bliver ældre — for at opretholde en god kropsholdning, forblive mere funktionel, være i stand til at løfte mere (det være sig møbler, dagligvarer, brænde, babyer) og være smertefri og mere legende med børn eller børnebørn. Kort sagt, at forblive aktiv livslang og have det sjovere.
nu kan vi tilføje spinalbenforstærkning til vores liste over grunde til at opbygge stærkere rygmuskler. I ny forskning fra Korea gennemgik kvinder i alderen 60 til 75 både magnetisk resonansbilleddannelse af paraspinale muskler (musklerne, der løber op ad ryggen langs begge sider af rygsøjlen) og knoglemineraltæthedstest. De kvinder med veludviklede nedre ryg rygmuskler nød højere knogletæthed sammenlignet med dem med mindre rygmuskelmasse.
den gennemsnitlige kvinde uden et regelmæssigt træningsprogram for at styrke Lændemusklerne mister 50% af sin rygmuskelstyrke mellem 50 og 80 år.
5 foretrukne øvelser til styrkelse af rygmuskler og rygsøjle
1. Byg dine rygforlængermuskler. Min første favoritøvelse til styrkelse af ryggen blev udviklet af Mayo Clinic for at hjælpe kvinder, der havde tidligere spinalfrakturer. For at udføre skal du lægge maven ned på en plan overflade (gulv eller endda din seng til at starte) og hæve brystet i et antal på 10, før du sænker brystet til din startposition. Øv denne rygforlængerbrystløft dagligt for at hjælpe med at reducere ny rygmarvsbrud. Start med en rep om dagen og arbejde op til 20 reps om dagen i fem dage om ugen. For ekstra styrke kan du tilføje en vægtet rygsæk som illustreret nedenfor eller bære en vægtet vest.
2. Øv god kropsholdning, hvilket er en øvelse i sig selv. Når din ryg, nakke og hoved er i justering, er det en naturlig træning for musklerne i din rygsøjle. Stå højt, skuldre tilbage, men afslappet — forestil dig at du viser en dejlig halskæde. En anden måde at øve god kropsholdning på er at stå mod en væg og justere din krop, indtil dine balder, skuldre og hoved alle berører væggen. Hold denne position i et par minutter og læg mærke til, hvordan dine nedre rygmuskler. De får en træning! Denne enkle øvelse kan gøres hver dag. Prøv at genskabe denne holdningsposition, når du går i gang med din daglige rutine.
3. Træn med vægte. Hvis du husker det australske vægtløftningsstudie, jeg talte om sidste år, vil du huske de fantastiske fordele, som mange finder med vægttræning for knoglesundhed, især for at styrke rygsøjlen. At arbejde med en træner, der justerer og overvåger dine fremskridt, er meget nyttigt for alle, der ønsker at bruge vægt. For specifik træning, tjek hvad min klient Cindi gjorde-fotos og træningsplan inkluderet-for at få en fantastisk 5,6% af knogletætheden i rygsøjlen!
4. Mindful øvelser som yoga hjælper med at styrke rygsøjlen. Flere nylige videnskabelige undersøgelser dokumenterer de positive virkninger af yoga på knoglesundhed hos kvinder i alle aldre. Resultaterne viste øget knogletæthed i rygsøjlen og hofterne målt ved DEKSA-scanninger samt reducerede markører for knogleomsætning. Du vil søge klasser (online eller personligt), der er sikre for kvinder med knoglesundhedsproblemer. Spørg din instruktør eller kig efter klasser specielt til kvinder med osteoporose. Poser, der kan være gavnlige for knoglesundhed, inkluderer Vrksasana (træposition), Utthita Trikonasana (udvidet trekantposition) og virabhadrasana II (kriger udgør II). Denne Yoga Journal artikel har nyttige trin-for-trin billeder og retninger af disse udgør.
5. Vandaerobic. I en nylig undersøgelse deltog deltagerne i et 20-minutters akvatisk træningsprogram i en periode på seks måneder. Træningsprogrammet indeholdt hoppe og hoppe i brysthøjt vand sammen med armbevægelser til en samlet træning med høj intensitet. I slutningen af undersøgelsen oplevede deltagerne øget knogletæthed i hele kroppen og specifikt i rygsøjlen og lårbenet sammenlignet med en kontrolgruppe. Som en ekstra bonus havde træningsgruppen også større benstyrke og smidighed! Vi er lige begyndt at forstå fordelene ved svømning og anden akvatisk træning til knogleopbygning, og jeg opfordrer til at lære mere.