vores tidligere artikel diskuterede, hvordan man opretter et energiforbrug til vægttab, og hvordan man justerer energiindtag og/eller udgifter for at opnå kontinuerligt vægttab. Denne artikel forklarer, hvordan man beregner vedligeholdelseskalorier, som kan bruges som udgangspunkt, hvorfra man kan foretage ernæringsjusteringer (dvs.kalorieunderskud). Vedligeholdelseskalorier henviser til den mængde kalorier, der kræves for at opretholde den aktuelle vægt . Der er fire primære variabler, der påvirker vedligeholdelseskalorier og det samlede daglige energiforbrug (TDEE):
- Basal metabolic rate (BMR)
BMR defineres som den energi, der bruges ved fuldstændig hvile og måles i liggende stilling om morgenen efter søvn . BMR er den største komponent i det daglige energiforbrug og bestemmes i vid udstrækning af mængden af fedtfri masse (muskel) og i mindre grad fedtmasse . Derfor vil en person med mere muskel eller fedt have en højere BMR. I en stillesiddende livsstil kan BMR repræsentere så meget som 70% af de daglige energiforbrug hos personer i stillesiddende erhverv . At differentiere, hvile metabolisk hastighed (RMR), er energi brugt i hvile, men på ethvert tidspunkt i løbet af dagen . RMR er generelt inden for 10% af BMR .
- termisk effekt af mad (TEF)
TEF defineres som den energi, der bruges efter at have spist. 10% -15% af det samlede fødeindtag . Forskning viser en stigning på 6-7% i energiforbruget med kulhydratmåltider, 3% stigning med fedt og 25-40% energiforøgelse med proteinbaserede måltider . Derfor vil de med diæt med et højere proteinindhold bruge betydeligt mere på at spise sammenlignet med fedt eller kulhydrater.
- termisk effekt af aktivitet (te)
te refererer til energi brugt under formel aktivitet (dvs.modstandsøvelse, cykling), og dens værdi kan variere meget mellem valgt aktivitet. Te kan repræsentere 10-20% over BMR blandt mere stillesiddende individer (dvs. op til 100% over BMR for stærkt aktive mennesker .
- ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT)
NEAT er den energi, der bruges under fysisk aktivitet, der udelukker volitionel-sportslig træning . For eksempel er fidgeting, gå og opretholde kropsholdning alle klassificeret under NEAT . 15% af det samlede daglige energiforbrug og viser sig at variere betydeligt blandt mennesker med op til 2000 kalorier/dag, hvor den største indflydelse er besættelse .
estimering af vedligeholdelseskalorier
en række forskellige beregninger, der spænder fra komplekse til enkle, kan bruges til at beregne vedligeholdelseskalorier. Det er vigtigt, at enhver beregning accepteres som rent et skøn og et udgangspunkt for forståelse af kaloribehov.baseret på kalorieværdierne fra BMR, TEF og te foreslår Lyle Macdonald et udgangspunkt på 14-16 kalorier pr . For eksempel ville en person, der vejer 165 kg (75 kg), give en vedligeholdelseskalorieværdi på 2.301-2.640 kalorier/dag. Macdonald foreslår, at kvinder eller dem med langsommere metaboliske hastigheder skal bruge den lavere værdi (14 cal/lb), mens mænd og personer med hurtigere metaboliske hastigheder ville anvende den højere værdi (15 cal/lb) .Alan Aragon giver en trinvis tilgang til beregning af vedligeholdelseskalorier, der tager højde for både målkropsvægt (TBV) og træningsintensitet . Aragon definerer TBV som et mål for magert muskelmasse, der også tegner sig for en vis varians . Aragons metode er beskrevet her:
det første trin i, hvordan man beregner vedligeholdelseskalorier, bestemmer TBV.
Trin 1 – Beregn magert kropsmasse (LBM)
et simpelt skøn på 25% af den samlede kropsvægt kan bruges til at bestemme LBM. For eksempel ville en person, der vejer 165 kg, give 41 kg fedtmasse og 124 kg magert masse (165 kg .25 = 41 lbs). Alternativt er der flere online regnemaskiner til rådighed, der giver et skøn.
Trin 2-Bestem mål magert kropsmasse og multiplicer dette tal med 100
for eksempel vil en person med 124 lbs magert masse med det formål at få 2 lbs magert muskel i 8 uger give en værdi på 12.600 (126 gange 100 = 12.600).
Trin 3 – Bestem mål kropsfedtprocent og fratrukket dette tal fra 100
for eksempel ville en person med 25% kropsfedt med det formål at realistisk tabe 4-6% i 8 uger give en værdi på 79 (100 – 21 = 79) til 81 (100 – 19 = 81).
Trin 4-Beregn TBV ved at dividere Trin 2 med trin 3
for eksempel ved hjælp af ovenstående tal ville TBV i en 8 ugers periode være 159,5 lbs (12.600 / 79 = 159,5) til 155,5 lbs (12.600 / 81= 155,5).
ugentlige træningstimer omfatter enhver frivillig type aktivitet . For eksempel modstandstræning, løb, cykling, vandreture, svømning osv. En person, som modstand træner to gange om ugen i 60 minutter og cykler til at arbejde i 30 minutter, tre gange om ugen, ville i alt 3,5 timers ugentlig træning.
ugentlig intensitet klassificeres fra 9 til 11 og beskrives ved hjælp af følgende kriterier Ferro-Lusi, A. 2005. Den konceptuelle ramme for estimering af fødevareenergibehov. Folkesundhed Ernæring. Oktober. Vol. 8, No. 7A, s. 940-952.
Kelly, M. P. 2017. Det amerikanske råd om motion (ACE). Hvile stofskifte: bedste måder at måle det—og hæve det, også . . Tilgængelig fra: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Ikke-Træningsaktivitet Termogenese. Den Hængende Tiger skjulte drage af samfundsmæssig vægtøgning. Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. April. Vol. 26, nr. 4, s. 729-736.Levine, J. A. 2004. Ikke-motion aktivitet termogenese( NEAT): miljø og biologi. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Kan. Vol. 285. 5. E675-685.Levine, J. A. et al. 1999. Rolle af ikke-træningsaktivitet termogenese i resistens over for fedtforøgelse hos mennesker. Videnskab. Januar. Vol. 283, nr. 5399, s.212-214.Johnstone, A. M. et al. 2005. Faktorer, der påvirker variation i basal metabolisk hastighed, inkluderer fedtfri masse, fedtmasse, alder og cirkulerende thyroksin, men ikke køn, cirkulerende leptin eller triiodothyronin. American Journal of Clinical Nutrition. November. Vol. 82, No. 5, s. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Kropssammensætning. Sådan estimeres vedligeholdelse kalorieindtag-K & a . . Tilgængelig fra: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Den Magre Muskel Kost. Sådan beregnes daglige kalorier. Rodale Inc. København, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Bedste passende Forudsigelsesligninger for Basal metabolisk hastighed: informere Fedmeinterventioner i forskellige populationer. International Journal of Obesity (London). Oktober. Vol. 37, No. 10, s.1364-1370.
Scott, C. B. et Al. 2007. Begyndelse af den termiske effekt af fodring (TEF): et randomiseret cross-over-forsøg. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. December. Vol. 4, nr. 24. PP.P > P > E. T. 2014. Metaboliske tilpasninger til vægttab implikationer for atleten. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. Februar. Vol. 11, nr. 1, s.1186/1550-278.