Hvis du har forsøgt at forme en seks-pack i fortiden, vil du sandsynligvis være mere end bekendt med crunches. Men denne øvelse alene vil gøre meget lidt for at opbygge abs. Crunch-stil bevæger sig kun virkelig målrettet mod din øvre abs, så du kan – med lavt nok kropsfedtindhold-bygge en to-pakke, men du vil være fire kort af den fulde monty. Derfor er det vigtigt at afsætte så meget træningstid til dine nedre mavemuskler, som det er til dine øverste, og der er få træk bedre til det end den hængende benløftning.
det kan være en af de mest basale abs-bevægelser, men det er også en af de bedste, fordi det ud over at arbejde med din nedre abs også aktiverer hele din kerne for at udvikle styrke i de dybtliggende stabiliserende muskler i din midsektion – og det udfordrer også dit greb og underarme.
Sådan gør du en hængende knæ hæve
Hæng fra en pull-up bar eller gymnastikringe med din krop lige ved hjælp af et overhåndsgreb. Bøj knæene og brug dine nedre mavemuskler til at hæve dine ben, indtil dine lår er parallelle med jorden. Lavere under kontrol. Sigt efter high-rep sæt til fuldt træthed målmusklerne, og jo langsommere du kan udføre hver rep – under fuld kontrol – jo bedre bliver resultaterne, og jo hurtigere vil du se dem.
hængende knæ hæve variationer
hængende skråninger knæ hæve
Skift fokus for øvelsen til skråningerne ved at hæve knæene til siderne i stedet for lige op. Skråningerne, der løber ned ad siderne af den centrale abs, er nøglespillere, når du vrider din torso samt hjælper med at stabilisere din rygsøjle. Til denne øvelse skal du skifte den side, du løfter knæene op mod.
hængende knæstrivning
en anden variation på det hængende knæstræk, der er målrettet mod skråningerne snarere end de centrale kernemuskler. Denne gang holder du knæene hævet hele vejen igennem og roterer dem langsomt fra den ene side til den anden.
hængende ben hæve
den hængende knæ hæve er en stor øvelse i sin egen ret, men det er også ofte behandlet som en måde at komme videre mod L-sit, som er en af de bedste – og hårdeste – abs øvelser i branchen. Hæng fra en bar med din krop lige ved hjælp af et overhåndsgreb. Engager dine mavemuskler og hæv dine ben, hold dem lige, indtil de er på 90 liter til din torso. Sænk derefter benene tilbage til starten under kontrol.