planche er et træk, der demonstrerer et højt niveau af kropsstyrke og kontrol. Selv dem, der ikke er velbevandret i kropsvægt motion se det for den fantastiske bedrift, at det er.
det skal også være indlysende, at det ikke er noget, du bare kan hoppe ind i. Du skal være opmærksom på, hvordan du er ordentligt forberedt på træningen og den bedste måde at gøre det på.
dette træk er ikke for alle, men hvis du har arbejdet med din håndbalancering og styrke og har ønsket at lære planche, er det bestemt inden for din rækkevidde. Du skal bare øve smart, være ærlig over for dig selv om dit nuværende niveau af evner og arbejde mod færdigheden tålmodigt og konsekvent.de fremskridt, variationer og positionering, jeg viser dig nedenfor, vil guide dig den rigtige vej mod at få en planche.
hvad du har brug for at vide om planen, før du kommer i gang
før vi hopper ind i tutorial-delen af denne artikel, er der nogle generelle oplysninger, du har brug for at vide om planen.
Dette er en rigtig cool færdighed, som jeg vil gætte de fleste mennesker ville elske at kunne gøre. Men da planche er ret avanceret, vil jeg ikke anbefale, at alle derude træner specifikt til det med det samme. Og der er nogle mennesker, jeg vil opfordre til at holde sig væk fra det helt.
planen er ikke for dig, hvis:
- du har et mere presserende problem at arbejde på, såsom at tabe sig eller rehabbing en skade.
- dine mål er mere generelle, såsom at opbygge styrke.
- du er relativt ny til håndbalancering.
- du har problemer med håndledssvaghed eller stivhed.
Hvis du falder ind under en af ovenstående kategorier, er alt ikke tabt. Du bliver bare nødt til at løse disse problemer, inden du begynder at arbejde på planen.
så hvis du for eksempel leder efter et mere generaliseret fitnessprogram, eller du lige er kommet i gang, er vores introduktionskursus, Elements, en god mulighed.
fordele ved Planche
planche er en af de mest imponerende kropsvægt feats af styrke omkring. Du finder ikke for mange mennesker i stand til at gøre dette.
men udover bare et sejt festtrick hjælper det dig med at opbygge utrolig lige armstyrke, kraftige skuldre og skøre stærke håndled. Selv på de lettere niveauer af planche som den åbne tuck planche vil du stadig have opnået imponerende håndled, skulder og lige armstyrke.
træningen overføres også for at hjælpe med andre bevægelser, såsom en presse til håndstand, ryghåndtag og andre håndbalanceringsevner.
Hvis du har den grundlæggende styrke og fleksibilitet til at begynde at arbejde med planche, er der mange gode grunde til at indarbejde arbejdet i din træning.
Sådan træner du til Planche
planche er en vanskelig færdighed at arbejde på, så jeg anbefaler ikke bare at tackle dette arbejde til din regelmæssige træning. Det skal integreres korrekt.
Jeg kan naturligvis ikke komme med anbefalinger i denne sammenhæng til din træning specifikt uden at vide nøjagtigt, hvad du laver, men jeg kan komme med generelle forslag til, hvordan du strukturerer planche-arbejde i din rutine.
udfør ikke dit planche-arbejde med andet intensivt lige armarbejde, såsom Jernkorset eller den ene arm håndstand, i samme træning.
Du kan muligvis slippe af sted med det, hvis du er mere erfaren og har trænet denne type arbejde i et stykke tid, men ikke hvis du lige er begyndt på dem. Dette er meget intensiv træning og lægger meget stress og belastning på sener i håndled, albuer og skuldre.
Jeg foreslår parringsøvelser, der arbejder ryggen med din planche-træning, såsom en rodbevægelse som den omvendte række læn dig tilbage eller variationer i fronthåndtaget.
Det handler ikke nødvendigvis kun om at være” afbalanceret ” i din træning, men også give områder af din krop en pause.
vi kommer ind i tutorial-delen af dette indlæg nu, og jeg vil lede dig gennem, hvordan du specifikt træner til planche. Du vil se, at der er en hel del trin at følge for at komme til planche, men ikke blive overvældet.
bare tag det et skridt ad gangen, vær konsekvent og tålmodig, og du vil gøre store fremskridt.
Planche Fundamentals – kropspositionering og arbejde mod Tuck Planche
træningen til planche arbejdes bedst gradvist og tålmodigt. Du kan ikke tvinge fremskridt, men du kan helt sikkert tvinge en skade og blive sat tilbage, før du selv har startet ordentligt.
start din træning korrekt, styrke kroppen på bestemte måder, og arbejde hen imod planche trinvist.
placeringen af håndled, skuldre og ben i planche er ret usikker og kan føre til belastning eller skade, hvis du ikke først forstår, hvordan du placerer dig korrekt, så i videoen nedenfor vil jeg gå i detaljer om korrekt kropspositionering for planche.
vi demonstrerer derefter, hvordan man arbejder hen imod tuck-planen, hvilket er det første skridt til at få en fuld planche.
lad os tage et kig på disse planche fundamentals i detaljer.
kropspositionering
med mere avancerede fremskridt af planche ændres nogle af følgende kropspositionsanbefalinger, men den grundlæggende positionering er som følger:
- Albuegrave, der vender fremad.
- skuldre trukket ned, mens du læner dig fremad.
- fingre kan vende fremad eller ud til siden, og du kan hæve hælen på hænderne på polstring eller en lille blok, hvis det er mere behageligt.
- Lås dine arme ud og skub ned i jorden.
du bemærker måske, at jeg ikke engang nævnte benene her. Det skyldes, at benpositionen vil ændre sig ganske lidt med hver progression.
Tuck Planche progressioner
tuck planche, også kaldet “flydende kran”, er det første skridt, du skal mestre, og følgende vil få dig til tuck planche og er starten på din rejse til den fulde planche.
| 1. Grundlæggende Planche Lean | Start i en grundlæggende plankeposition, og læn din krop fremad, indtil dine skuldre er foran dine håndled. Arbejd med denne position med tæerne krøllet under, såvel som at komme op på tæerne. |
| 2. Straddle Planche Lean | Udvid dine ben, så de er i en straddle position på gulvet. Læn dig fremad og hold tæerne på jorden. |
| 3. Hævet Planche Lean | løft dine fødder på en stol, kasse eller en anden hævet overflade, gentag instruktionerne for #1. |
| 4. Hævet Planche magert med bøjede ben | Flyt din hævede overflade tættere på dine arme, så du kan bøje dine ben fra den hævede overflade, mens du læner din krop fremad. |
| 5. Kran med hævede fødder | Placer bare dine fødder på en hævet overflade, tag knæene i dine arme, så du er i en understøttet kranposition. |
| 6. Fuld Crane Pose | nu går du ind i en fuld crane pose, med dine knæ understøttet af dine arme og dine fødder op i luften. |
| 7. Kran med et flydende knæ | fra en kranposition skal du øve dig på at tage et knæ af armen ad gangen. Du kan øve dette på paralletterne, hvis det er lettere eller mere behageligt. |
| 8. Floating Crane (Tuck Planche) | når du er fortrolig med at trække det ene knæ af dine arme ad gangen, skal du begynde at arbejde på at trække begge knæ af og komme ind i den flydende kranpose. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | en anden måde at arbejde på at komme ind i tuck planche er at gå fra straddle planche lean og arbejde på først at løfte det ene ben fra jorden ad gangen, så tucking et knæ ind i brystet ad gangen, og til sidst trækker begge knæ ind i brystet og kommer ind i den tuck planche. |
Når du har arbejdet op til tuck planche, kan du begynde at arbejde hen imod den fulde straddle planche.
den fulde Straddle Planche – variationer og progressioner for at få dig der
I modsætning til tuck planche er trinene til at arbejde op til straddle planche lidt mere flydende. Årsagen til dette er, at en af følgende øvelser vil hjælpe dig med at arbejde op til den fulde straddle planche.
det er et spørgsmål om præference, og hvilken øvelse du finder fungerer bedst for dig og din kropstype. Jeg ville prøve dem alle og derefter vælge to at fokusere på ad gangen. Brug mindst 3 uger på disse to, og skift dem derefter ud for andre til en anden cyklus.
Her er en beskrivelse af hver af variationerne inkluderet i ovenstående video.
| Straddle åben Tuck Hold | start i tuck planche, træk dine knæ fra hinanden og hold. |
| Tuck skub tilbage til halv Straddle | skub knæene fra hinanden og tilbage i en halv straddle. Gentage. |
| Tuck skub tilbage for at åbne Tuck Planche | Start i en tuck planche, og flyt derefter knæene tilbage, indtil de flyder i en åben tuck planche. |
| Tuck skub tilbage til Planche med et enkelt ben | skub det ene ben tilbage i en planche med et enkelt ben. |
| Tuck skub tilbage til Straddle Planche | fra tuck, rette benene ind i en fuld straddle planche. Du kan arbejde på disse med en pause, et længere hold og/eller gentagelser til konditionering. |
du er velkommen til at lege med disse variationer, men husk at blive hos et par af variationerne i et par uger, før du går videre.
Valgfri brug af paralletter, bånd og Partnerhjælp
der er meget, der kan gøres ved hjælp af visse apparater. Lad os se på nogle af de måder, du kan bruge paralletter, bands eller partnerhjælp til at hjælpe dig.
disse er helt valgfri, men mange mennesker føler, at disse værktøjer er nyttige til at få en fornemmelse for stillingen. Hvis du har adgang til disse udstyr og en god partner til at hjælpe dig, kan disse være en god tilføjelse til din planche-træning.
avanceret Planche udforskning
disse avancerede planche variationer er ud over de fleste rekreative kropsvægt praktikanter, men det er vigtigt at se, hvor du kan gå med dette med nok tid og engagement.
Her demonstrerer vores GMB Lead Trainer, Junior Vassiliou, hvad hans træning har ført ham til i det forløbne år.
der er mange andre avancerede variationer, men dem, der er inkluderet i denne video, er:
- håndstand lavere til Planche
- åben Tuck skub tilbage til enkeltben Planche
- øverste Position træk til Straddle Planche (på paralletterne eller ringene)
- gulv Tuck skub tilbage til Straddle Planche (gentagelser)
- Straddle L træk tilbage til Straddle Planche (på paralletter)
- enkeltben Tuck træk til enkeltben Tuck Planche (på paralletter)
- enkeltben Tuck træk til enkeltben Tuck Planche (på paralletter)
- l-sit skub tilbage til fuld Planche
programmering til Planche
så meget øvelse som muligt er ideel, men i begyndelsen af din træning vil det daglige arbejde føre til udbrændthed og skader. Du bliver nødt til gradvist at arbejde op til højere volumen og hyppighed af træning.
Jeg foreslår at bruge højst 3 dage om ugen. Efter 2 måneders træning kan du tilføje endnu en træningsdag, og efter cirka 4-5 måneders konsekvent arbejde forstår du nok om din krop til at være i stand til at bølge intensitetsniveauer til daglig træning i denne træning.
Hvordan går jeg videre fra en progression til den næste?
i videoen ovenfor af progressionerne, der arbejder op til tuck-planen, kan jeg godt lide at strukturere mine kunders sessioner som denne:
- start på det laveste niveau, arbejde op til 5 sæt på 20 sekunder, hvile 2-3 minutter mellem sæt.
- når du kan udføre en øvelse med god form for de 5 sæt på 20 sekunder, skal du gå videre og gå videre til næste niveau. Det kan virke meget sværere end det foregående niveau, men stadig “brugbar.”Det lyder måske lidt vagt, men når du bliver mere erfaren i din træning, ved du hvad jeg mener.
nu betyder det ikke, at du bliver på det nye niveau og bare slår væk på det. Du bliver nødt til at få mere øvelse i, så jeg anbefaler at arbejde den hårdere progression først og derefter gå ned til den forrige progression for at få mere øvelse i.
dette er meget som” drop sets ” i vægt træning, hvor du arbejder hårdt på en vægt, så reducer vægten for at få flere gentagelser i.
her er en prøve træningssession for at illustrere, hvad jeg mener:
du er i stand til at få den hævede Planche magert med bøjede ben i 20 sekunder i 5 sæt.
Start din session ved at varme op med den hævede Planche magert med bøjede ben til 3 gentagelser. Et kort hold for den første, så lidt længere for den anden og derefter den tredje i 20 sekunder.
flyt derefter til kranen med hævede fødder progression. Du ser, at det er svært, men “brugbart.”Du udfører derefter dette hold i sæt på 3-5 sekunder. Gå ikke til” fiasko”, men stop i stedet, før din formular går i stykker. Lav flere sæt af disse (op til 8) på din forudbestemte holdetid (3 sekunder er en god start, når du bevæger dig op på et niveau).
gør ikke et andet sæt, hvis din formular går i stykker så meget, at du ikke engang kan holde den et sekund. Det er på tide at ændre det.
du går derefter ned på et niveau, går tilbage til den hævede Planche, der læner sig med bøjede ben, og arbejder dem i 10 sekunders hold i op til 5 sæt. Du bliver træt af det, så det er godt at falde ned til omkring halvdelen af det, du kan holde, du skal muligvis endda holde det endnu mindre, når du kommer til det femte sæt.
husk kvalitet teknik er nøglen! Må ikke ofre det bare for et par mere grimme sekunder. Det er ikke det værd, og du vil ikke være bedre for det.
Hvis du stadig føler dig frisk, kan du falde ned et andet niveau til den hævede Planche Lean for et par flere sæt eller prøve noget assisteret arbejde med p-barer, bands eller en partner for at afslutte din træning. Men hvis du har lyst til at have gjort nok, er der ingen grund til at gøre mere, hvis du ikke er op til det.
Gem de længere og mere intensive træningsprogrammer for de dage, du er i brand. Det er de dage, du vil drage fordel af mere arbejde, ikke de dage, hvor du næppe trækker dig ind for at træne.
så for at opsummere:
- uanset hvilket niveau du er på, opvarmning med 3 gentagelser af denne progression (arbejder op til 20 sekunder på den tredje gentagelse).
- gå op til næste progression, og gør omkring 8 sæt på 3-5 sekunder.
- gå tilbage til den forrige progression, og udfør 5 sæt på 10 sekunder.
- hvis du stadig føler dig frisk, skal du arbejde på nogle af band-eller partnerassisterede konditioneringsøvelser. Hvis du er træt, skal du bare stoppe der for dagen.
denne type træningsprogression giver dig noget spillerum i niveauet af progressioner, du ender med at arbejde på i løbet af din træning.
for mange gange vil folk føle, at de har brug for at ramme et “magisk nummer” på sekunder på et bestemt niveau, før de kan komme videre, og de ender med at udføre den samme øvelse i flere måneder. Det er ikke sjovt! Det er heller ikke produktivt.
som du kan se, med den plan, jeg skitserede ovenfor, får du stadig meget arbejde i, men du har også fundet en måde at teste det næste niveau på uden at overholde et strengt langt hold på det foregående niveau.
Du kan finde ud af, at den såkaldte hårdere progression er lettere, end du troede, det ville være, og du ender med at gå videre til den næste hurtigere i din praksis. Mens du ikke engang prøvede, ville du stadig sidde fast og forsøge at tilføje flere sekunder to niveauer tilbage.
arbejde hårdt på øvelserne, opbygge nogle volumen op tålmodigt med en progression og niveauet under det, og du vil få styrke konsekvent og være mindre frustreret. Og hvad mere kan du bede om?!
Ofte Stillede Spørgsmål og bekymringer om planen
planen er naturligvis et hårdt træk med mange potentielle problemer, der kan komme op. Jeg vil forsøge at løse nogle af de største spørgsmål, du måtte have nedenfor.
Hvad er det mindste grundlæggende, du har brug for, før du prøver, hvad der er dækket i denne tutorial?
først vil jeg foreslå at sørge for, at dine håndled er i god form. Planche lægger en utrolig mængde stress på håndledene, og nogle mennesker får aldrig planche, simpelthen fordi de forsømmer deres håndledsforberedelse.
noget andet, der ville være godt, er at have en solid topposition på ringene, og også at være i stand til at holde en anstændig håndstand, begge med armene helt låst.
hvordan ved du, om du er klar til at begynde planche arbejde?
Når du komfortabelt kan holde en standard planke (push-up) position i op til 30 sekunder, kan du begynde at arbejde på planche læner.
hvor lang tid tager det at få planen?
det afhænger af dit ønske om at få det, hvor stærk du allerede er, og hvor meget tid du er i stand til at sætte ind i det. For nogle mennesker kan det tage mindre end 6 måneder, mens det for andre kan tage op til 2 års fortsat træning.
hvor ofte skal jeg træne?
Hvis dit hovedmål er at få planche, så start med tre dage om ugen. Hvis du opdager, at din krop kan håndtere en anden dag derefter langsomt arbejde på at tilføje det i.
bare pas på ikke at flytte en progression for tidligt, fordi du bare vil bede om problemer med dine håndled og sener. Så jeg foreslår at bruge så meget tid som muligt på det grundlæggende og gradvist arbejde på at opbygge dit håndled, arm og skulderstyrke i hvert hold.
kan kvinder lave planker?
selvfølgelig! Hvis du ser videoerne ovenfor, ser du GMB Trainer, Kirsty Grosart, der viser sine fantastiske planche-færdigheder. Med tilstrækkelig tid og styrke kan enhver arbejde på planen.
disse fremskridt er ikke nøjagtigt som andre fremskridt, jeg har set for planche. Er disse forkerte?
Nej, Jeg lover. Når du får tuck planche, der er mange måder at arbejde derfra til den fulde straddle planche. Du behøver ikke at følge en nøjagtig rækkefølge af progressioner, og du behøver ikke at ramme et bestemt antal uanset øvelse for at gå videre til næste trin.
Arbejd på det niveau, du er komfortabel med, og uanset hvilke variationer der fungerer bedst for dig, og du kommer derhen.
Bliv ikke skræmt – du kan gøre dette!
Puha … du kom til slutningen af denne meget lange, detaljerede artikel. Som du kan se, er planche ikke bare noget træk, du kan hoppe ind i og forvente at “få” om et par uger eller endda et par måneder.
selvom det er et komplekst træk, der kræver et stort engagement, er det absolut inden for rækkevidde med den rigtige tilgang, tankegang og nok tålmodighed. Så længe du har en anstændig base at arbejde ud af, og det er et rimeligt mål for dig – glem ikke, denne færdighed er ikke for alle – du kan få det, hvis du følger de fremskridt og anbefalinger ovenfor.
Byg Færdigheder Den smarte måde
integreret styrke hjælper dig med at opbygge den slags styrke, der overføres til krævende fysiske færdigheder og dynamiske sportsgrene. Alt hvad du behøver er en pull-up bar og lidt gulv.
integreret styrke detaljer