da jeg var i de første par år på college, var jeg så utilfreds med min krop og Min vægt. Jeg ville ikke bare “acceptere min krop”, fordi jeg vidste, at jeg ville være mere selvsikker og behagelig et par pund lettere.
jeg ville se på mine venner og være så misundelig. Hvorfor kunne jeg ikke bare se sådan ud? De spiste chokolade og kage. Det føltes virkelig uretfærdigt.
det krævede at få min ph. d. i adfærdsændring, coache hundreder af kvinder og se, hvad der fungerede, og hvad der ikke fungerede, for at komme med et tilpasseligt system, der holdt mig og mine klienter på vores ideelle vægte på lang sigt!
og vigtigst af alt var jeg endelig i stand til at finde ud af, hvad jeg virkelig ønskede – sand lykke og lyksalighed og et sind fri for madtanker. Der er så meget mere i livet end konstant at tænke på mad, så meget mere!
lad mig dele her noget af det, jeg lærte!
Sådan taber du i College
fik du “Freshman 15”? Er du bekymret for at vinde det? Jeg har endda hørt om det refereres som “Freshman 30” nu.
en collegeindstilling udgør absolut nogle vanskelige situationer omkring mad-såsom:
-
spisesal buffeter hvor eleverne fylder deres bakker med kalorie-tætte fødevarer
-
alkohol…
-
late night munchies after parties
-
studiesessioner kl. 3
-
enhver social situation, der har en fødevarekomponent (f. eks. klubmøder)
og at mange studerende har en fødevarekomponent (f. eks. klubmøder)
strapped for kontanter – og billig mad er ofte billig, hjælper ikke meget!
dog! Der er plads til håb 🙂 College kan være et glimrende sted at opbygge nye vaner, der vil vare din levetid. Det er det helt rigtige tidspunkt at starte – at lære, hvad der virker for din krop, og udvikle nye, bæredygtige vaner.
at tabe sig på college er gennemførligt og håndterbart. Vi vil fokusere på:
-
morgenmad: brændstof din dag passende
-
Snacks: få dem til at tælle uden græsning
-
spisesal strategi: vi opretter en plan for disse buffeter, og du vil være god at gå
-
3 Ingrediensmåltider: ja, 3 ingredienser er alt hvad du behøver for at oprette et påfyldningsmåltid og spare masser af penge
-
Stress spise: der er ikke noget værre end at spise, når du er stresset, og derefter føle ekstra stress, som du har overeaten & føler sig oppustet. Vi laver også en plan for dette.
-
Alkoholplan: jeg vil ikke lade som om du ikke Drikker! Alt hvad du behøver er en plan på plads, så du kan nyde tiden med venner uden at gå overbord
sådan mister du Freshman 15
Ok så lad os få mere i detaljerne her om, hvordan du mestrer hver fødevaresituation, så du kan miste den uønskede vægt.
morgenmad: den rigtige Start
du tror måske, jeg vil tale om farerne ved at springe morgenmad over. Men det er faktisk ikke altid gyldigt! Nogle mennesker er bare ikke” morgenmadsfolk ” – de bliver bare ikke sultne til morgenmad.
hvis det er dig, ville jeg faktisk ikke tvinge dig selv til at spise – spring over morgenmad, hvis det fungerer bedre for dig. Og jeg er sikker på, at du nu har hørt om fordelene ved intermitterende faste – så du får også nogle bonusser.
nu, hvis du er sulten til morgenmad, lad os med alle midler spise noget mad. Vi ønsker at fokusere her er fødevarer, der vil holde dig fuld i timevis. Primært proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Her er nogle nemme grab & gå morgenmad ideer!
-
2 hårdkogte æg + 1 stykke frugt (som et æble, pære osv.) + 1 streng ost
-
2 hårdkogte æg + 1 enkelt servering pakke guacamole
-
2 stegte æg + 1/2 avocado
-
1/4 kop nødder (eller få en 1-ounce færdigpakket baggie) + 1 stykke frugt
-
1/4 kop nødder + 1 streng ost
-
1 latte med 2% mælk og sukkerfri sirup og 1/8 kop nødder (eller en 100 kop-Calorie Pack)
-
en 2% almindelig yoghurt + 1/3 kop frossen frugt
SNACKS: få dem til at tælle
en masse snackfødevarer (Ja, inklusive proteinstænger!) er virkelig bare junkfood. Hvilket selvfølgelig er helt fint at spise nogle gange, men når vi vil føle os bedst, er det bedre at fokusere på mad af høj kvalitet til vores sunde snacks – som frisk frugt og grøntsager, proteiner som hårdkogte æg og nødder og påfyldning af fedt som en strengost eller bagt ost “kiks”.
-
nødder eller møtrik butters: Kast 1/4 kop i en baggie, eller køb pakker med enkelt portioner-ristet & saltet er fint af mig.
-
Hard eoiled eggs: vidste du, at hårdkogte æg varer en hel uge? Lav et dusin på helgen (skræl dem kun, når du er klar til at spise dem).
-
enkeltbetjente oste: jeg elsker strengost og andre enkeltbetjente oste som skiver ost eller rund ost i voks. Så fyldende og velsmagende!
-
Jerky: Seriøst en af mine foretrukne påfyldning snacks. Så velsmagende og godt protein.
-
græsk yoghurt eller Skyr: disse fantastiske single-serving muligheder er fulde af protein af høj kvalitet, ofte probiotika, og er normalt gode kilder til calcium. Få almindelig eller eller lavere sukker smag, hvis du kan.
-
bagt ost “Crackers”: mange virksomheder laver nu bagt ost “crackers” – eller hvad ser og smager som kiks, men er kun lavet af ost – så lavt kulhydrat! Jeg elsker absolut disse, og de er ikke-letfordærvelige, så du kan holde dem i din taske i lang tid.
-
Veggies& Single-Serving pakke af Guacamole: Guacamole er en fremragende, påfyldning fedt, og to-go pakker er livreddere, fordi de vare lang tid og ikke gå brun. Prøv at dyppe gulerødder, agurker eller selleri i en pakke.
jeg anbefaler også at lave en snackplan – med betydelige snacks! Ellers ender vi med at blive sultne igen for hurtigt og græsser hele eftermiddagen eller aftenen.
spisesal strategi: 2-1-1 metode
Brug Min nemme 2-1-1 metode, når du er i spisesalen næste! Metoden “2-1-1” refererer til dine næver.
-
2 “næver fulde” af grøntsager som salat, broccoli, peberfrugter, grønne bønner osv.
-
1 “knytnæve” af protein som kylling, bøf, laks
-
og 1 “knytnæve” af stivelse som kartofler, ris, pasta
fedt er normalt kogt i måltider i spisesalen, så jeg ville ikke bekymre mig om at få nok olier eller smør.
lad os også tale om drikkevarer (alkoholfri) også. Hvis vi havde nogle frugter, og vi blandede dem op og lavede dem til en smoothie, viser undersøgelser, at du ville være psykologisk og fysiologisk mindre fuld på smoothien. Så i stedet for at vælge sukkerholdige drikkevarer som sodavand eller appelsinsaft – som super spike vores blodsukker, skal du vælge noget som seltser, grøn te eller vand med citron.
prøv derefter ikke at bruge mere end 30 minutter i spisesalen. Dette var et reelt problem for mig & mine venner! Vi tilbragte timer i spisesalen lige som et sted at hænge ud – men endte med at spise for meget.
sidste, prøv at tage nogle friske frugter med dig, når du forlader. Spisestuer tillader normalt dette.
3-ingrediens måltider
du hørte min højre! Alt du behøver er 3 ingredienser til at lave et påfyldningsmåltid. Her er min “formel”, som mange mennesker omtaler som #thatformula:
-
mindst 2 kopper grøntsager (ca. 60 kalorier)
-
100-200 kalorier af fedtstoffer
-
4-5 ounce protein (ca. 120 kalorier)
det er det! Lad os se på nogle eksempler: