den bøjede række er en af de bevægelser, som 100% af bodybuildere ville sige er afgørende for at fuldføre tilbage udvikling. Fordi du bruger en vægtstang i bøjet position, ville du være hårdt presset for at identificere en muskelgruppe, der ikke er involveret i processen. Så vidt rygmusklerne rammer du de øverste lats, rhomboider og mellemfælder, når du bruger et bredt, overhåndsgreb. Denne måned ser vi på reverse-grip versionen, som bedre målretter mod de stædige lavere lats. Og fordi dine hænder er supinerede, er du automatisk stærkere på grund af den mekaniske fordel og biceps involvering.
Spot fejlen
det nedre lat-område giver udseendet af rygbredde helt ned ad ryggen til hvor lats møder taljen. Selvom få mennesker forstår det, kræver de nedre lats en tydelig armvinkel. Med andre ord, når du gør tæt – eller omvendt-greb rækker, dine albuer automatisk trække nær din krop. Denne ændring i vinkel er det, der rekrutterer de stædige nedre Lat-fibre med bedre succes end brede greb bevæger sig. Når det er sagt, er det afgørende, at du ikke trækker stangen ind i dit øvre ab-område (gem det for den brede greb bøjet over række med et overhåndsgreb). Som du kan se på foto 2, mangler bodybuilder målet. Foto 1 er korrekt.
ret det
Når du bruger et underhåndsgreb — for at sikre, at stangen ender i den rigtige position for topkontraktionen på de nederste lats — skal du sørge for faktisk at trække stangen op på din firkant. Det er rigtigt, lad ikke stangen trække sig væk fra dine ben til enhver tid. Med dine knæ ulåst er trækvinklen ideel, når du trækker stangen ind i dine hofter, når du holder albuerne tæt på dine sider. Denne position giver dig også mulighed for at trække albuerne så langt tilbage bag rygplanet som muligt for at få den bedste klemning af dine nedre lats.
Begyndertips
prøv dette først: fastgør en lat-bjælke til en lav remskive. Gå ind i den bøjede rækkeposition, og øv dig i at trække stangen med et omvendt greb ind i dit nedre abs/hofteområde. Øv dig på at trække stangen op på din firkant, mens du holder brystet op, ryggen buet og abs tæt. Når du har den form perfekt, skal du starte med en tom vægtstang og duplikere den bevægelse, før du tilføjer meget vægt. Til sidst skal du prøve at bruge strømstativet med hævede sikkerhedsstænger til let afmontering i slutningen af hvert sæt.