tre gange om ugen står hun tidligt op, glider på sine løbesko og går ud i den kølige luft og løber i et stærkt, stabilt tempo. Hvis det er koldt eller regnfuldt, leder hun til gymnastiksalen og hopper på løbebåndet. Rutinen er altid den samme: 30 til 60 kontinuerlige minutter med en jævn hastighed.Janes nabo, Susan, er lige så dedikeret, men hun opgav jogging sidste år til fordel for noget, som en træner fortalte hende, er mere effektiv: I stedet for at trave støt, sprinter hun så hårdt som muligt i 30 sekunder, hviler i et par minutter og gentager derefter denne sprint-hviletid i 20 minutter. Nogle gange træner hun også indendørs. Men ligesom Jane ændrer hun aldrig strukturen i disse sessioner — det er altid sprint, hvile, gentage.Jane og Susan er begge i god form: de ser fit ud, og de er magre og sunde. På det seneste har Jane dog hørt om fordelene ved højintensitetsintervalltræning og er begyndt at spekulere på, om Susans tilgang måske er lige hvad hun har brug for for at sparke sin fitness op et andet hak. På sin side er Susan begyndt at savne sine blødere træningsprogrammer og stille spørgsmålstegn ved, om langsommere cardio kan være den ideelle måde at give hendes ømme led en chance for at komme sig.
begge kvinder er på noget. Selvom nogle undervisere hævder, at steady-state kardiovaskulær træning er ineffektiv, modvirker andre, at denne traditionelle tilgang til kardio øvelse giver uundværlige fordele, du ikke kan få ved at skubbe konvolutten hver gang du træner. Og selv om masser af forskere for nylig har udbasuneret værdien af hurtig, kolber-intens cardio (også kendt som høj intensitet interval træning, eller HIIT), i praksis, mange fitness fagfolk har fundet, at systemet har ulemper, især når praktiseres regelmæssigt over lange perioder.
” sandheden er, at både højintensitetsintervalltræning og steady-state cardio er effektive på deres egne måder,” siger træningsfysiolog Jonathan Mike, MS, CSCS, fra albueregionen.
det bedste system af kardiovaskulær træning er sandsynligvis ikke alt-eller-intet tilgang. Det er snarere en blanding af både højere og lavere intensitet kardiovaskulær træning, der er skræddersyet til din krop og dine mål.det bedste system af kardiovaskulær træning, siger Mike og mange andre fremadrettede fitness pros, er nok ikke den alt-eller-intet tilgang, som Jane, Susan og mange andre motionister graviterer. Det er snarere en blanding af både højere og lavere intensitet kardiovaskulær træning, der er skræddersyet til din krop og dine mål.
spillerne
Steady-state cardio og HIIT er praktiske, alsidige og sikre måder at udvikle dit kardiovaskulære system på. Du kan gøre dem stort set overalt med et minimum af udstyr; du kan skifte din aktivitet efter ønske (fra løb til svømning, siger); og du har ikke brug for en masse coaching for at gøre dem effektivt. I praksis er de to træningsformer imidlertid meget forskellige.
steady-state cardio træning er så simpelt som de kommer. Udfør din aktivitet i et stabilt, udfordrende, men håndterbart tempo (60 til 70 procent af maksimal kapacitet) i 20 minutter eller mere med det formål at få en puls på 120 til 150 slag i minuttet.Steady-state cardio træning er så simpelt som de kommer. Udfør din aktivitet i et stabilt, udfordrende, men håndterbart tempo (60 til 70 procent af maksimal kapacitet) i 20 minutter eller mere med det formål at få en puls på 120 til 150 slag i minuttet.
HIIT træning er lidt mere kompleks. Udfør din aktivitet så hårdt som muligt (90 til 100 procent af maksimal kapacitet) i en kort, indstillet tidsperiode (normalt to minutter eller mindre), og træk derefter tilbage i et forudbestemt hvileinterval (normalt tre minutter eller mindre), og gentag cyklussen fire gange eller mere.Steady-state cardio er aerob: det kræver ilt og er drevet mest af lagret fedt. HIIT er derimod anaerob: arbejdsintervallerne er ikke udelukkende afhængige af ilt og brændes hovedsageligt af lagrede kulhydrater. (Kontraintuitivt gør HIIT dig til at trække vejret hårdere og forbrænder mere fedt end steady state cardio. Mere om det om et øjeblik.)
begge typer træning forbedrer målbart en række vigtige sundheds-og fitnessmarkører, især når du først tager dem op, siger Mike. Dit blodtryk falder, stofskiftet forbedres, og VO2 maks — et mål for den maksimale mængde ilt, din krop kan behandle — går op.
specialiserer sig dog i den ene eller den anden form, og fordelene — og ulemperne — ved hver begynder at afvige på betydelige måder.
tilfældet for Cardio
ingen dikkedarer, steady-state cardio har længe været en hjørnesten i træningsprogrammer. Og med god grund. Langt de fleste fysiske funktioner — fra fordøjelse til vejrtrækning til hverdagsbevægelser som at gå, stå og sove — drives af det aerobe system.
selv aktiviteter, der er anaerobe, inklusive HIIT, afhænger af det aerobe system for at hjælpe med at genoprette kroppen til en neutral tilstand efter hvert arbejdsinterval — og efter selve træningen. (Derfor får anaerob aktivitet dig til at trække vejret så hårdt, selvom arbejdsintervallerne selv kræver minimal ilt.”De aerobe energibaner er den begrænsende faktor for alt, hvad vi gør,” siger styrketræner og fysioterapeut Charlie Vingroff, DPT, skaberen af DVD-serien Training=Rehab, Rehab=Training. Med andre ord, bygg en bedre aerob motor, og du bliver bedre til alt andet.
flere fælles overbevisninger om farerne ved steady-state cardio er for nylig blevet bevist usande. Medmindre du logger et for stort antal timer hver uge med steady-state cardio, og gør lidt andet i vejen for motion, “det bremser dig ikke, Og det gør dig ikke svag,” siger Mike Robertson, FRK, CSCS, medejer af IFAST gym i Indianapolis. Og folk, der er bekymrede for, at cardio med høj gentagelse vil ødelægge deres knæ, kan hvile let. Hos mennesker med normal vægt med sunde led kan moderat jogging faktisk styrke knæene, foreslår en undersøgelse fra 2011 af lifetime runners fra Monash University i Australien.
Steady-state cardio, siger Robertson, forårsager også unikke tilpasninger i hjertet. Når du træner med høj intensitet (mens intervalltræning for eksempel), siger han, slår dit hjerte ofte så hurtigt, at venstre ventrikel — som lagrer iltet blod øjeblikkeligt, før det pumpes ud — ikke kan genopfylde helt mellem sammentrækninger. Ved en lidt lavere intensitet (og dermed en lavere puls) fyldes venstre ventrikel fuldstændigt, før den sammentrækkes, hvilket får den til at vokse i kapacitet — og dermed pumpe mere blod med hver sammentrækning — over tid. Dette får din puls til at falde betydeligt, både i hvile og under træning.
det er en god ting. En lavere hjertefrekvens er ikke kun en indikation af et sundt og højt fungerende hjerte-kar-system. Det er også tegn på høj “parasympatisk tone” i nervesystemet — en forbedret evne til at slappe af, fokusere og komme sig efter stress, herunder intens træning.
“så mange mennesker i disse dage er stressede, på farten, kan ikke slappe af, kan ikke lukke ned,” siger Robertson. “Og så går de i gymnastiksalen og stresser deres kroppe mere med træning med høj intensitet. Men hvad de har brug for er mere steady-state, chill-you-out træning.”
så mange mennesker i disse dage er stressede, på farten, kan ikke slappe af, kan ikke lukke ned, ” siger Robertson. “Og så går de i gymnastiksalen og stresser deres kroppe mere med træning med høj intensitet. Men hvad de har brug for er mere steady-state, chill-you-out træning.
kritikere af steady-state cardio øvelse har ret om et par ting. Det er ikke en kur-alt. Ud over et lavt basisniveau bygger du ikke meget styrke, magt eller muskler. Og i modsætning til hvad mange mennesker tror, vil du heller ikke forbrænde en mærkbar mængde fedt. Motionister i en undersøgelse fra 2009 udført af forskere ved University of Technology i Australien, der gjorde steady state cardio fem gange om ugen i 12 uger tabte kun 7 pund i gennemsnit-og næsten halvdelen af dem tabte mindre end 2 pund. Steady-state cardio er også gentagne. Jog i 30 minutter, og du kan tage så mange som 5.000 trin. For nogle motionister er det meditativt; for andre er det en boring.
det kan også være risikabelt, siger sportsmedicinsk læge Jordan Metsl, medforfatter af øvelsen kur. “Jo mere du udfører et enkelt bevægelsesmønster, jo mere lægger du et område af kroppen op, og jo mere sandsynligt er du at blive såret.”
for en lavmælt træning, der reducerer dit stressniveau og forbedrer genopretningen, mens du leverer generel sundhed og en effektiv aerob motor, er gammeldags steady-state cardio undervurderet og svært at slå.
Hype Over HIIT
Interval træning — i form af sprints, shuttle kører og timed lap svømning — har været en hæfteklammer blandt atleter i mindst et århundrede. For nylig, imidlertid, afslappede motionister har også fanget fordelene. “Tilbage i 1992 blev det forstået, at hvis du ville være mager og sund, var du nødt til at gøre cardio — timer af det,” minder fitnessjournalist Lou Schuler, medforfatter til de nye regler for løft af trykladning.begyndende i slutningen af 90 ‘erne foreslog en række undersøgelser, herunder en af japansk forsker Isumi Tabata, der populariserede Tabata-protokollen, at korte, intense interval træning kan give resultater svarende til længere, langsommere cardio træning i en meget hurtigere tidsperiode.snart derefter begyndte Schuler og mange andre fitnessjournalister at udnytte fordelene ved HIIT.
lever HIIT op til hype? I nogle henseender. “Hvis du forsøger at tabe fedt, er det ret klart, at HIIT er et mere effektivt værktøj end langdistance cardio,” siger Robertson. Fysiologer har endnu ikke udviklet en fuldstændig forklaring på, hvorfor dette er, men en af grundene kan være den såkaldte efterbrændingseffekt, hvor stofskiftet forbliver forhøjet i timer-og nogle gange endda dage — efter en intens træning.
hvordan er ikke vigtigt for trænere som Robertson og Mike. De ved bare, at når en klient ønsker at tabe fedt hurtigt, er HIIT et af de bedste værktøjer. En undersøgelse fra 1994 ved Laval University i Canada viste, at HIIT var ni gange mere effektivt til at tabe fedt end steady state cardio.
regelmæssige HIIT-træningsprogrammer forbedrer også din evne til at modstå strengheden i andre typer intervalltræning, tilføjer Mike. Den smertefulde fornemmelse i dine muskler, der ledsager en hård sprint (som skyldes forbrænding af kulhydrater til brændstof) bliver mindre intens og aftager hurtigere over tid, så du kan arbejde med en højere intensitet med mindre hvile. Din evne til at overgå jævnt fra at brænde fedt (før din træning og i hvileperioder) til at brænde kulhydrater (under dine arbejdsintervaller) og tilbage igen — kendt som din “metaboliske fleksibilitet” — forbedres også med HIIT. Sammen styrker disse metaboliske fordele sundhed og atletisk præstation, især i sportsgrene, der kræver korte udbrud af all-out indsats blandet med perioder med reduceret indsats, såsom basketball eller kampsport.
alle disse fordele skyldes tidseffektive træningsprogrammer, der er meget kortere end din gennemsnitlige cardio-session med lavere intensitet. Kun seks HIIT-træningsprogrammer udført over to eller tre uger, der hver varede kun få minutter, producerede målbare forbedringer i nøglemarkører for hjerte-kar-sundhed, en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fundet. Uanset dine mål er det svært at argumentere imod at inkludere i det mindste noget HIIT i din rutine.
men bare fordi nogle HIIT er gavnlige, betyder det ikke, at det er alt hvad du behøver — eller at mere HIIT nødvendigvis vil give dig flere fordele. “En af de største misforståelser om HIIT er, at det udvikler det aerobe system og det anaerobe system lige,” siger Robertson. “Men aerob og anaerob træning stiller faktisk meget forskellige krav til dit hjerte og dine muskler.”Siden fremkomsten af HIIT siger Robertson, at han har set flere atleter, der er anaerobt fit, men aerobt svage. “Vi taler Division i atleter med hvilepuls i de høje 70′ ere eller lave 80 ‘ere” — svarende til en sofa kartoffel. “de er hurtige og stærke, men de gas ud efter blot et par minutter på banen.”
begyndere kan se en vis forbedret aerob funktion med HIIT, indrømmer Robertson, men de når hurtigt et punkt med faldende afkast. “Efter fire til otte uger, “siger han,” sliber du bare dine gear og lægger stor belastning på dit system på samme tid.”Mentalt og fysisk, siger han, “højintensiv træning kan være ligefrem brutal.”
en stabil diæt af HIIT kan også stimulere et næsten konstant fly-eller-kamp-respons fra dit autonome nervesystem, siger Robertson, hvilket resulterer i en række angstlignende symptomer: racing hjerte, svedige palmer, søvnbesvær og manglende evne til at sidde stille eller fokusere. Over tid kan denne hypervigilante tilstand forringe genopretningen. “Med HIIT har du en højere sandsynlighed for overreaching og overtraining, især hvis du også laver styrketræning,” siger Mike.
det er en opskrift på smerter og smerter på kort sigt, stoppede fremskridt og udbrændthed på mellemlang sigt og skade på lang sigt.
at sætte det hele sammen
så steady-state cardio fortjener muligvis et andet look — selvom nogle motionister finder det spændende. Og selvom HIIT er klart effektiv på kort sigt, det kan male dig ned, hvis du holder det op.
i betragtning af disse fordele og ulemper, Hvad er bedst for din træning?
svaret er et rungende . . . det kommer an på. Begyndernes behov er forskellige fra konkurrencedygtige atleteres behov. “Før du kan beslutte, hvilken type cardio der er bedst, har du brug for et mål,” siger han. “Derefter skal det program, du vælger, afspejle en balance mellem at blive god til det, du ikke er god til, og endnu bedre til det, du er god til.”
det program, du vælger, skal afspejle en balance mellem at blive god til det, du ikke er god til, og endnu bedre til det, du er god til.
da aerob fitness er grundlaget for så mange aktiviteter — inden for sport og liv — foreslår Robertson, at alle begyndere først lægger vægt på steady-state cardio, uanset deres langsigtede mål. Skyd i mindst to sessioner med aerob aktivitet ugentligt, og opbyg op til 30 Til 45 minutter i en strækning i en periode på to til tre måneder.
erfarne motionister, der søger generel fitness, bør tage denne enkle test: Sid stille, find din puls og tæl dine hjerteslag i et minut. Hvis din hvilepuls er under 60, er du velkommen til at eksperimentere med HIIT. “Hvis det er over 65,” siger Robertson, ” har du brug for steady-state cardio-træning.”Drop andre cardio aktiviteter og følg anbefalingerne for begyndere.
når dit aerobe system er op til snus, skal du ringe tilbage til steady-state-træningen og skifte til HIIT. Sørg dog for, at din hvilepuls forbliver under 65 slag i minuttet. Hvis det skyder over 65, skal du vende tilbage til aerob arbejde og begrænse HIIT.
generelt, på grund af den vejafgift, det kan tage på din krop, skal du undgå at gøre HIIT regelmæssigt i mere end tre måneder i træk. “Vi kaster et par uger HIIT i slutningen af vores atleteres lavsæson for at hjælpe dem med at gøre sig klar til lejren,” siger Robertson. “Men det er alt.”
denne tilgang kan være effektiv, uanset om du topper for en sport eller ej. Et par måneder før et bryllup eller genforening, hvor du vil se bedst ud, sub i HIIT til steady-state træning. Efter begivenheden, tilbage fra HIIT, vende tilbage til steady-state i to eller tre måneder mere, og skifte to – til tre måneders træningsblokke hele året.
gør ikke fejlen ved at forsøge at udmærke sig ved HIIT og steady-state cardio på samme tid. Husk, at de to systemer stiller forskellige krav til din krop. “Træning i blokke er ideel,” siger Vingroff. “Du kan ikke blive god til aerob ydeevne og HIIT på samme tid.”En bedre tilgang er at “periodisere” dine træningsprogrammer eller skifte dem regelmæssigt. Du vil reducere din chance for skade, afværge kedsomhed og fitness plateauer, og forblive magert og sundt.
Hvis du konkurrerer i sport, bør din prioritet i løbet af din sæson være din aktivitet eller sport efter eget valg. Marathoners bør understrege afstandsløb; tennisspillere, tennis; og så videre. Du vil sandsynligvis kompromittere nogle aspekter af din kondition i denne periode, men det er OK. I slutningen af din konkurrencesæson skal du tage et par dage fri for at hvile og genvinde, og derefter begynde at udfylde hullerne i din fitnessrutine. Hvis du lige løb et maraton, skal du skifte til noget kortere og mere eksplosivt, som svømmesprints på kort afstand; hvis du bare konkurrerede i en vægtløftningsbegivenhed, kan du skifte til en aktivitet med længere varighed, som cykling.
Hvis du er bekymret for at miste din konkurrencefordel i løbet af tiden væk fra din sport, skal du ikke være. I det lange løb vil dit spil kun blive bedre. “Jeg er en stor tilhænger af cross-træning for alle mine atleter i alle sportsgrene: baseballspillere, løbere, triatleter-betyder ikke noget, ” siger Metsl, der er en året rundt konkurrencedygtig atlet og sportsmedicinsk læge til fagfolk i næsten enhver sport. “Når du specialiserer dig, stiger din risiko for skade eksponentielt.”
gymnastikere kan være ekstremister. De kan ikke bare lide deres gruppecykelundervisning eller vægtløftningstræning, de elsker dem — så meget, at de fortsætter med at gøre dem, selv længe efter at træningen er stoppet med at få dem til at føle, se eller udføre bedre. “Det største, vi skal respektere, “siger Robertson,” er, at det ikke er en ekstrem eller en anden. Der er en tid og et sted for både lav – og højintensiv træning. Du skal bare finde ud af, hvordan du sætter det sammen i en sømløs, integreret pakke.”
det første skridt? Anerkender, at det bedste træningsprogram for dig sandsynligvis er det, du ikke laver lige nu.