en sund livsstil indebærer mange valg. Disse inkluderer valg af en afbalanceret diæt eller spiseplan. Så hvordan vælger du en sund kostplan? Lad os starte med at definere, hvad en sund kostplan er.
ifølge diætretningslinjerne for amerikanere overvejer en sund kostplan følgende:
- fremhæver vigtigheden af frugt, grøntsager, fuldkorn, mælk og mejeriprodukter, fedtfri eller fedtfattig
- inkluderer magert kød, fjerkræ, fisk, bønner, æg og nødder
- indeholder lave mængder mættet fedt, transfedt, kolesterol, salt (natrium) og tilsat sukker
- forbliver inden for dine daglige kaloriebehov
jeg spiser sundt og nyder dine måltider!
en sund kostplan for vægtstyring omfatter en række fødevarer, som du måske ikke har overvejet. Hvis “sund kost”får dig til at tænke på fødevarer, du ikke kan spise, så prøv at fokusere din opmærksomhed på alle de nye fødevarer, du kan spise:
- friske frugter: tænk ikke bare på æbler og bananer. Det er gode muligheder, men prøv også nogle “eksotiske” frugter. Hvad med en mango? Eller en saftig ananas eller en Kivi! Når det ikke er din foretrukne friske frugtsæson, kan du prøve frosne, dåse eller tørrede versioner af de friske frugter, du kan lide. En advarsel om dåse frugter er, at de kan indeholde ekstra sukker eller sirup. Sørg for at vælge frugtsorter, der er pakket i vand eller i deres egen juice.
- friske grøntsager: prøv noget nyt. Du kan opleve, at du kan lide grillede eller dampede grøntsager krydret med urter, du ikke har prøvet endnu, såsom rosmarin. Du kan stege grøntsagerne i en nonstick stegepande med lidt madlavningsspray. Eller prøv frosne eller konserverede grøntsager for at lave en hurtig sideskål, du skal bare mikrobølgeovn og servere. Når du prøver konserverede grøntsager, skal du kigge efter dem, der kommer uden ekstra salt, smør eller fløde saucer. Forpligt dig til at gå til veggies sektionen og prøve en ny grøntsag om ugen.
- fødevarer rig på calcium: du kan automatisk tænke på et glas fedtfattig eller fedtfri mælk, når nogen siger, at du skal ” spise mere mejeri.”Men hvad med fedtfattig, fedtfri yoghurt, der ikke indeholder ekstra sukker? Disse kommer i en bred vifte af smag og kan være en fremragende erstatning for desserter til dem, der kan lide søde.
- det nye tag på en gammel bekendt: hvis din yndlingsopskrift involverer stegt fisk eller paneret kylling, kan du prøve at bage eller grille dem for sundere variationer. Du kan endda prøve en opskrift, der bruger tørrede bønner i stedet for fedtfattigt kød. Spørg dine bekendte eller søg på internettet og magasiner efter opskrifter, der indeholder færre kalorier, du kan blive overrasket over at finde ud af, at du har en ny yndlingsret!
tjek disse sunde spiseplaner og se hvad du kan spise!
-
Pyramideplanen måltidsplanekstern ikon er baseret på det omtrentlige antal kalorier, din krop har brug for i henhold til din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Planen giver dig de mængder, du skal spise dagligt fra de forskellige fødevaregrupper, for at opfylde målet om kalorier at forbruge.
- DASH-måltidsplanen blev oprindeligt oprettet som en måltidsplan for at reducere hypertension. (DASH står for ” diætmetoder til at eliminere hypertension.”) Planen er dog også en sund måde at spise for dem, der ikke har hypertensionsproblemer.
uanset hvilken af disse planer du vælger, finder du sunde anbefalinger til fødevarer, du kan nyde.
skal jeg opgive min favorit komfort mad?
Nej! En sund kost er baseret på balance. Du kan nyde dine yndlingsfødevarer, selvom de indeholder mange kalorier, fedt eller ekstra sukker. Nøglen er at spise dem kun en gang imellem og afbalancere dem med sundere fødevarer og mere fysisk aktivitet.
nogle generelle komfort mad tips:
- spis dem mindre ofte. Hvis du normalt spiser disse fødevarer hver dag, skal du reducere hyppigheden til en gang om ugen eller en gang om måneden. På den måde reducerer du de kalorier, du spiser, ved ikke at spise mad så ofte.
- Spis mindre portioner. Hvis din yndlings mad med højt kalorieindhold er en chokoladebar om eftermiddagen, skal du spise en mindre bar eller bare en halv bar. Men vær forsigtig. Denne metode fungerer godt for nogle mennesker, men andre kan finde det for fristende at have deres yndlings mad til rådighed, selv i mindre mængder.
- prøv en version med færre kalorier. Brug ingredienser med lavt kalorieindhold eller tilbered det anderledes. For eksempel, hvis din makaroni-og Osteopskrift indeholder sødmælk, smør og naturlig fedtost, kan du prøve at lave den med fedtfri mælk, mindre smør, fedtfattig flødeost, frisk spinat og tomater. Husk bare ikke at øge dine portionsstørrelser. For flere ideer til, hvordan man skærer kalorier, se spis mere og vejer mindre.
det vigtige er, at du kan finde en måde at inkludere næsten alle fødevarer i din sunde spiseplan og stadig tabe sig eller opretholde en sund vægt.
nøglen er at være konsekvent og altid træffe sunde valg i din kost. Hvis du altid vælger sunde muligheder, kan du med tiden få bedre spisevaner. Ved at tænke mere positivt og fokusere på de fødevarer, du kan spise, hjælper du dig selv med at etablere sunde spisevaner.
vil du vide mere?
Sådan forbedres dine spisevaner
For mere information om, hvordan du begynder at ændre dine spisevaner.
måltidsplanlægning
ved at opbevare sundere fødevarer, der indeholder færre kalorier, foretager du små ændringer, der kan forberede dig på et vellykket vægttab.
kaloriereduktion
måder at skære kalorier fra måltider, snacks og endda drikkevarer.
sunde opskrifter
Links til sunde opskrifter med ernæringsmæssige og kalorie oplysninger.