tiden var, hvis du var en professionel bodybuilder, forventedes du at spise og spise og spise og spise, så du kunne spise og spise og spise, så du kunne spise og spis, indtil du ikke kunne spise mere. Du ” D stuff din piehul morgen, middag, nat-især om natten-i et forsøg på at pakke på pounds nogen måde du kunne. Burgere var fint. Maden var bedre. Og glem ikke isen. Du skal have isen. Som et resultat af en sådan uhyggelig opførsel, bodybuildere uden for sæsonen blev ofte forvekslet med attraktioner i stedet for de atleter, de stræbte efter at være. Et eller andet sted undervejs i det første århundrede af eksistens, konkurrencedygtig bodybuilding transmogrified fra en søgen efter at opnå den ideelle mandlige fysik til en all-out race til out-roly-poly den næste fyr.
men det var dengang, og det er nu. Indtast bodybuilding champ Phil Heaths massebyggende kost, som vil hjælpe dig med at få kvalitetsmasse – en muskel med minimal fedt, den type du sandsynligvis leder efter. Det er en tilgang, der, mens noget usædvanligt i dagens hardcore fitnesscentre, giver perfekt mening at Phil af flere gode grunde:
>> ser godt ud: “min jobtitel er professionel Bodybuilder, så jeg føler, at jeg skal ligne en ikke bare for et par uger ud af året, men for hele året,” siger Phil.
>> har det godt: “når jeg er for tung, føler jeg mig bare langsom og sløv. En lille bodyfat er en god ting for den ekstra energi, det giver dig i gymnastiksalen, men for meget af det, og jeg har lyst til en slob.”
>> god til erhvervslivet: ”nu hvor jeg er en pro, kan jeg til enhver tid blive kaldt til at gøre et gæsteposerende udseende. Jo bedre jeg ser på gæsteposeringen, jo mere sandsynligt bliver jeg bedt om at gøre en anden.””
> gode tider:” ” det er så meget lettere at gøre sig klar til en konkurrence, når du kun har 20 pund at falde i stedet for 50. Jeg var klar til Colorado så langt ud, at jeg var virkelig afslappet de sidste uger op til VIS i stedet for at lide at miste de sidste par pounds.”
Heath ‘ s Eats
På trods af at Phil har hele kosten ting ned til en videnskab, er det mere af den metafysiske slags snarere end hård videnskab. Han er ikke en af de tilbageholdende typer, der har brug for at tælle og fortælle hvert gram protein, kulhydrat og fedt, der kommer ind i hans krop-han spiser mere instinktivt. Han vejer dog sine fødevarer, men for det meste kun kødene for bedre at estimere hans proteinindtag. “”Jeg vil nok tage i noget som 400 gram protein om dagen i lavsæsonen, “” siger Phil.
hvad angår kilden til hans protein, favoriserer Phil rødt kød, især bøf. “ Jeg spiser meget mere rødt kød i lavsæsonen, end jeg gør precontest, “” siger han. “”Jeg elsker rødt kød, fordi det hjælper mig med at tage på i vægt. Jeg ved ikke, om det er kreatin, B-vitaminer eller vitamin, men rødt kød hjælper mig med at vokse. Min krop reagerer rigtig godt på det.””
mens hans yndlingssnit er en flank bøf (et magert snit, som han favoriserer i precontest-tilstand), vil han forkæle sig med mørbrad (ofte slankere end filet) i lavsæsonen. Alligevel prøver han at holde sig til de magreste tilgængelige nedskæringer. “”Jeg havde en grill i min baghave den anden dag, og en flok bodybuildere var der,” siger han. “”Jeg lavede hamburgere, og de spurgte mig:” Hvor meget fedt er der i disse?”Og jeg var ligesom,” dette er 90% magert!”Bare fordi det er en hamburger, betyder det ikke, at det skal ødelægge din kost.””
Phil er primært afhængig af hjemmelavede måltider året rundt. “”Hvis Jen og jeg er madlavning, Jeg ved præcis, hvad der går ind i min mad,”” forklarer han. Uden for rødt kød er han fan af fisk, især når det er pakket ind i ris og tørret tang. “”Jeg er en sushi møtrik,” indrømmer han. “”Jeg kunne spise lakseruller stort set hver dag.”
han bruger også laks i bøfform. Han kan godt lide, at denne koldtvandsfisk er høj i omega-3 ‘ er, en af de essentielle fedtsyrer. EFA ‘ er er blevet brugt til at behandle alt fra gigt til hjertesygdomme og allergi over for astma. De hjælper også med at reducere muskelnedbrydning og forbedre fedt tab. Da han ” s ramping op til en konkurrence, Phil vil bytte ud laks til en tørrere fisk, det være sig tilapia eller orange ru. Men, at være så sundhedsbevidst som han er størrelsesbevidst, han”vil sørge for at tage sine EFA’ er i kapselform.
kyllingebryst gør det på menuen, men ikke så ofte som du måske tror. Det er ikke en af Phil foretrukne ting at spise, selv om han kan lide sorten det tilføjer til hans seks-måltid dag. Æggehvider, normalt til morgenmad, omfatter hans anden vigtigste proteinkilde, og han foretrækker at parre dem med en dejlig, dampende skål med fløde hvede.
“” Jeg ved ikke, hvorfor flere bodybuildere ikke spiser disse ting,”” siger han. “”Jeg elsker min creme af hvede!”
mens grød er det første hit af kulhydrater Phil forbruger i løbet af en typisk lavsæson dag, er det langt fra det sidste. Typisk han ” ll tage i 600 gram eller deromkring af kulhydrater dagligt. “Jeg ved, at mange mennesker hader at høre dette, men jeg er en af de fyre, der kan forblive temmelig defineret, mens de spiser mange kulhydrater,”siger han. “”Min krop trives på dem. De holder mine muskler fulde og runde, så i lavsæsonen kan jeg spise så mange som jeg vil. Men jeg ” m taler om komplekse kulhydrater, ikke simple sukkerarter, som kan ødelægge en fysik.”
Phil måler ikke sit fedtindtag i lavsæsonen. Det meste af det kommer fra oksekød og laks bøffer og lejlighedsvis snyde måltid. Han vurderer dog, at han sjældent, hvis nogensinde, bruger mere end 100 gram fedt på en dag. At være, at et gram fedt indeholder 9 kalorier, der fungerer til maksimalt 900 kalorier om dagen fra fedt. Tilføjet til hans indtag af 600 gram kulhydrater og 400 gram protein, Phil”s samlede kalorieforbrug vil undertiden grænse på 5.000. Kast en gallon eller to vand i blandingen, og du har den 24-timers cocktail, der brænder en 5’9″, 240 pund lavsæson fysik, der synes at have været fastnet ved fødslen for at opbygge prisvindende muskler.
Affaldsfjernelse
“jeg kunne spise affald i lavsæsonen og sandsynligvis komme væk med det,” siger Phil. “Men bodybuilding er mit job, og jeg tager det alvorligt. Det ” s ikke så svært for mig at spise rent året rundt, og jeg føler mig bedre, når jeg spiser godt og ser bedre, også. Så der er ingen grund for mig til ikke at holde fast i en sund kost, selv når jeg forsøger at tilføje muskelmasse.””
en lavsæson bulking-up diæt fraværende af maveforstyrrelse, mavekramper og trangen til at ligge på køkkengulvet, halvbevidst og krøllet ind i en føtal position? Det kan bare være den næste bølge i bodybuilding ernæring. Med et godt helbred, et højt energiniveau og bodybuilding trofæer foring hans mantel, Phil Heath er plakaten barn for et fornuftigt system af off-season masse-vinder, der vil efterlade dig stor, hårdt og med alle dine sanser intakt.
en dag i livet
Phil Heath”s lavsæsonen kost handler om at tilføje tonsvis af muskler, mens opholder lean. Here’s what Phil’s typical day of eating might include:
| Meal | Time | Contents |
| 1 | 8:00 a.m. | 6 egg whites, 1 cup Cream of Wheat, 8 oz. water |
| 2 | 11:00 a.m. | 8 oz. top round steak, 2 cups white rice, broccoli |
| 3 | 1:00 p.m. | 8 oz. chicken breast, 2 cups brown rice, asparagus |
| 4 | 4:00 p.m. | 60 g protein/150 g carbohydrate shake |
| 5 | 7:00 p.m. | 8 ounce. top runde bøf, 11 til 2 kopper hvid ris, spinat |
| 6 | 10:00 p.m. | 8 ounce. tilapia fisk, broccoli |
Phils Top 10 Off-Season Foods
- top mørbrad bøf
- laks bøf
- kyllingebryst
- æggehvider
- creme af hvede
- havregryn
- hvid ris
- brun ris
- broccoli
- sushi håndruller (laks, helst)
vidste du det? Der er 50 gram protein i en 8-ounce. top runde bøf