tabe sig hurtigt: den smarte måde at få strimlet

Pop spørgsmål: Hvad er den bedste måde at få strimlet?

Hvis du er ligesom de fleste mennesker, Hvad kom til at tænke var en kombination af ekstrem mad og kalorie begrænsning, opslidende high-rep vægtløftning træning, og timer og timer af cardio hver uge.

ironisk nok er dette den værste måde at gøre det på. Denne tilgang garanterer en ligefrem elendig oplevelse af forfærdelige mad cravings, hurtig muskel og styrke tab, og en bygning træthed og sløvhed, der i sidste ende brænder dig ud.

det behøver ikke at være sådan! Når du ved, hvordan du bruger ernæring korrekt, kan du hurtigt tabe fedt, mens du opretholder styrke. Du kan også helt undgå daglige kampe med sult, trang og energiniveauer.

Dette er ikke bare noget, der virker på papir, enten. Det er en pålidelig kombination af strategier, som jeg personligt bruger til at komme til 6-7 procent kropsfedt med relativ lethed, og som med succes er blevet brugt af tusinder af mennesker, jeg har hjulpet gennem mine bøger og arbejde hos Muscle For Life.

Jeg vil lægge alt ud for dig. Lad os komme forbi de almindelige myter og fejl og opdage, hvor simpelt at blive strimlet kan være, når du sætter alle de rigtige stykker sammen!

det hele begynder med kalorier

du er sikkert bekendt med fedttabets fysiologi, men lad os hurtigt gennemgå det. At miste fedt kræver, at du fodrer din krop mindre energi, end den forbrænder. Når du gør dette, skaber du en negativ energibalance eller “kalorieunderskud”, og energiforskellen mellem hvad du spiser og hvad du brænder hver dag, som normalt måles i kalorier, bestemmer mere eller mindre, hvor meget fedt du taber over tid.

jeg ved, det er trendy lige nu at hævde, at kalorieoptælling ikke virker, eller at vægttab faktisk handler om kvaliteten, ikke mængden af kalorier, der spises, men disse tendenser dækker hovedproblemet. Kaloriebegrænsning er og har altid været nøglen.

du ser, dit stofskifte overholder termodynamikens første lov. Der er ingen debat om dette.

Når du ser energisk, kan din krop ikke fortælle forskellen mellem kalorierne i en doughnut og kalorierne i en glutenfri, sojafri, kolesterolfri, fedtfri, GMO-fri grøn juice.sådan tabte Professor Mark Haub 27 pund på 10 uger og spiste glimt, nøddeagtige barer og pulveriserede donuts hver dag. Dette er grunden til undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse har endeligt bevist, at så længe et kalorieunderskud opretholdes, mister forsøgspersoner fedt uanset diætsammensætning.

nu betyder det ikke, at makronæringsforhold ikke betyder noget. Det gør de bestemt, som jeg vil vise lidt senere. Men det punkt, jeg vil gøre, er, at du skal vide, hvordan du opretholder et ordentligt kalorieunderskud over tid, hvis du vil tabe fedt, mens du bevarer muskler. Lad os se på, hvordan man gør det.

Tilpas dit energiindtag

først skal vi finde ud af, så præcist som vi kan, hvor meget energi du brænder hver dag. Dette er kendt som din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Her er hvordan jeg kan lide at gøre det:

1. Brug Katch-McArdle-formlen

brug Katch-McArdle-formlen til at bestemme, hvor meget energi din krop forbrænder hver dag, undtagen fysisk aktivitet, der er kendt som din basale metaboliske hastighed eller BMR. For at få dette nummer skal du kende din magre kropsmasse.

2. Multiplicer

Multiplicer dette tal som følger:

• med 1,2, hvis du træner 1-3 timer om ugen.
• med 1,35, hvis du træner 4-6 timer om ugen.
• med 1,5, hvis du træner 6 eller flere timer om ugen.

3. Beregn 80 procent

Beregn 80 procent af dette tal. Dette vil skabe et mildt kaloriunderskud, som giver dig mulighed for at tabe omkring et pund fedt om ugen uden at føle sig sultet eller tabe for meget muskler.

dit kaloriske udgangspunkt for fedt tab

Hvis du er bekendt med denne type beregning, har du sikkert bemærket, at mine aktivitetsmultiplikatorer er lidt lavere end dem, der findes i Katch-McArdle og andre lignende formler. Det er med vilje. En af de mange ting, jeg har lært at arbejde med tusindvis af mennesker, er, at standardaktivitetsmultiplikatorerne bare er for høje for de fleste af os.

medmindre du har en unormalt hurtig metabolisme, vil en standard Katch-McArdle TDEE beregning lade dig undre dig over, hvorfor du taber lidt til ingen vægt på trods af at du er perfekt med dit fødeindtag. De multiplikatorer, jeg giver ovenfor, er meget bedre for den gennemsnitlige metabolisme og kan altid justeres baseret på faktiske resultater.

Jeg løber lejlighedsvis ind i mennesker, der taber lidt for langsomt eller hurtigt på ovenstående multiplikatorer. I sidstnævnte tilfælde vil de også opleve betydelige fald i styrke og energi. Disse problemer afhjælpes let ved at reducere eller øge det daglige kalorieindtag med omkring 100 og revurdere.

de perfekte makroer til fedttab

nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, er det tid til at gøre dette tal til makronæringsstoffer. Den mest almindelige fejl, jeg ser her, er for lidt protein og kulhydrat og for meget fedt. Resultatet for mange er en betydelig mængde muskel-og styrketab.

lad os se på hvert makronæringsstof separat.

Protein

målet mens slankekure for fedt tab er at bevare muskler, og en stor del af dette er at sikre, at du spiser nok protein. Fuldt adressering af videnskaben om proteinbehov ville kræve sin egen artikel, så jeg vil holde det enkelt her.

jeg har gennemgået litteraturen og prøvet mange forskellige niveauer af proteinindtag, mens jeg slanker for fedt tab, og hvad jeg har fundet fungerer bedst er i tråd med forskning offentliggjort tidligere i år udført af AUT University i Danmark. Disse forskere lagde det ud så enkelt som du kunne håbe, da de skrev:

“proteinbehov for energibegrænsede modstandstrænede atleter er sandsynligvis 2,3-3,1 g/kg FFM skaleret opad med sværhedsgrad af kaloribegrænsning og leanness.”

med andre ord, jo slankere du er, eller jo mere kaloriebegrænset du er, jo mere protein har du brug for. Det er som en omvendt klokkekurve. Find ud af, hvor du passer ind i dette interval, men husk at jeg beregner protein pr. Så du bliver nødt til at bruge det nummer, du har tilsluttet BMR-regnemaskinen tidligere.

Her er nogle retningslinjer for proteinindtag og forskellige kropsfedtniveauer:

• Super-lean: 10 procent eller mindre kropsfedt (mænd), 20 procent eller mindre (kvinder): 1,4 g / lb. eller højere.
• Lean: 15 procent (mænd) eller 25 procent (kvinder): 1,2 g/lb.
• gennemsnit: 18-24 procent (mænd) eller 25-31 procent (kvinder): 1 g/lb.
• overvægtig eller overvægtig, kaloriebegrænset: 1,6-1,8 g/lb.

nu har du dit daglige proteinmål. Lad os se på kostfedt.

diætfedt

fedtfattige kostvaner er virkelig trendy lige nu, fordi de angiveligt er de bedste til at maksimere testosteronniveauer og vægttab. Dette er vildledende, selvom. Ja, at skifte fra en fedtfattig til fedtfattig diæt kan øge frit testosteronniveau, men ikke næsten nok til at hjælpe dig med at opbygge flere muskler.

Der er to undersøgelser, der ofte nævnes som et endeligt bevis på, at slankekure med højt fedtindhold er bedre end diæt med højt kulhydratindhold. En viste, at når mænd skiftede fra at få 18 procent af deres daglige kalorier fra fedt til 41 procent, steg frit testosteronniveauet med 13 procent. Den anden undersøgelse, der blev udført et årti tidligere, havde lignende fund.

nu lyder det måske godt, men her er hvad fedtfattige hucksters ikke fortæller dig: Små udsving som dette gør lidt til intet i vejen for at forbedre styrke og muskelvækst. Dette er blevet demonstreret i en række undersøgelser.

derfor anbefaler jeg, at du holder dig til at få omkring 20 procent af dine daglige kalorier fra kostfedt, når du spiser for fedt tab.

for at beregne, hvor mange gram dette er for dig, skal du blot multiplicere dit samlede daglige kalorieindtag med 0, 2 og dividere dette med ni, da der er ni kalorier i et gram fedt.

kulhydrater

og nu kommer vi til det mest ondskabsfulde makronæringsstof, kulhydratet. Ifølge nogle er denne onde lille bastard det, der gør os fede, og dramatisk reduktion af indtaget er den bedste måde at tabe sig på. I aktion er dette simpelthen ikke sandt.

forskning har vist, at når proteinindtag er tilstrækkeligt, er der ingen signifikant forskel i vægttab mellem diæt med højt og lavt kulhydratindhold. Så længe du opretholder et ordentligt kalorieunderskud, vil du tabe fedt i mere eller mindre samme hastighed, uanset om du er lav-carb eller ej.

Ved du, hvad der vil gå ned, når du skærer carbs? Kvaliteten af din træning! Jo mindre kulhydrater du spiser, jo lavere bliver dine muskelglykogenniveauer, hvilket betyder kompromitteret ydeevne i gymnastiksalen og elendige træningsprogrammer. Især muskeludholdenhed ser ud til at tage det største hit.

desuden har forskning vist, at lave muskel-glykogenniveauer forringer cellesignalering efter træning relateret til muskelvækst. Dette er især skadeligt, når du har et kalorieunderskud, fordi din krops evne til at syntetisere proteiner allerede er nedsat.

Der er dog mere. Kaloriebegrænsning generelt er kendt for at reducere anabolske hormonniveauer, og diæt med lavt kulhydratindhold gør dette kun værre. En undersøgelse fra University School of Medicine viste, at en lav-kulhydrat kost kombineret med daglig motion signifikant øget cortisol og nedsat testosteron niveauer i atleter. Især når det kombineres med kaloriebegrænsning, skaber dette et katabolisk mareridt, der resulterer i mere muskeltab under slankekure.

forskningen er klar: som vægtløfter er kulhydratet din ven. Derfor anbefaler jeg, at du holder dit kulhydratindtag højt, mens du slanker for fedt tab.

i de sidste syv uger er Michael gået fra 194 lbs ved 8-9% kropsfedt til 188 lbs ved 7%.

ligningen for succes

lad os binde det hele sammen ved hjælp af mig som et casestudie. Jeg er i øjeblikket 188 pund og min TDEE er omkring 3.000 kalorier. Derfor:

• mit daglige kalorieindtag for fedt tab = 3000 gange .8 = 2400
• mit proteinindtag = 188 gange 1,2 = 225 gram om dagen
• mit fedtindtag = (2400 gange .2) / 9 = 53 gram per dag
• mit carb indtag = (2400 – ((225 gange 4) + (53 gange 9))) / 4 = 255 gram per dag

Jeg har faktisk skåret på disse makroer i de sidste syv uger og er gået fra omkring 194 pund og 8-9 procent kropsfedt til 188 ved 7 procent uden at miste mere end en rep eller to på nogen af mine elevatorer.

når du har gjort det samme, er dit arbejde stadig ikke færdigt. Det er, når det er tid til at forsegle dine fremskridt på lang sigt med det, der er kendt i bodybuilding-kredse som en “omvendt diæt.”Det er det, jeg vil dække i min næste artikel. For nu skal du anvende ovenstående ideer og starte din shred!

1. Sacks FM, et al. Sammenligning af vægttab kostvaner med forskellige sammensætninger af fedt, Protein og kulhydrater N Engl J Med. 2009 februar 26; 360 (9):859-73.
2. Due A, et al. Sammenligning af 3 ad libitum diæter til vedligeholdelse af vægttab, risiko for hjerte-kar-sygdom og diabetes: et 6-mo randomiseret, kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88 (5): 1232-41.
3. Nordmann Aj, et al. Effekter af lavt kulhydrat vs fedtfattige kostvaner på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Arch Praktikant Med. 2006 Februar 13; 166 (3): 285-93. Anmeldelse. Erratum i: Arch praktikant Med. 2006 24. April; 166 (8):932.
4. Helms ER, et al. En systematisk gennemgang af diætprotein under kaloriebegrænsning i modstandstrænede magre atleter: en sag for højere indtag. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2014 April; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Virkninger af kostfedt og fiber på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64 (6): 850-5.
6. H-L-L-L-L-L-L-L, et al. Kost og serum kønshormoner hos raske mænd. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. Vest, Phillips SM. Foreninger af træningsinducerede hormonprofiler og gevinster i styrke og hypertrofi i en stor kohorte efter vægttræning. Eur J Appl Physiol. 2012 juli; 112 (7): 2693-702.
8. Opbevaring, et al. Testosteron øger dosisafhængigt maksimal frivillig styrke og benkraft, men påvirker ikke træthed eller specifik spænding. J Clin Endocrinol Metab. 2003 April; 88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Ændringer i kropsvægt og metaboliske indekser hos overvægtige brystkræftoverlevende indskrevet i et randomiseret forsøg med lavt fedtindhold vs. reduceret kulhydrat kost. Nutr Kræft. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Sammenligning af vægttab kostvaner med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. N Engl J Med. 2009 februar 26; 360 (9):859-73.
11. Phillips SA, et al. Fordel ved fedtfattig over lavt kulhydrat kost på endotel sundhed i fedme. Hypertension. 2008 februar; 51 (2): 376-82.Johnston CS, et al. Ketogene diæter med lavt kulhydratindhold har ingen metabolisk fordel i forhold til nonketogene diæter med lavt kulhydratindhold. Am J Clin Nutr. 2006 Maj;83 (5): 1055-61.
12. nøgle M, et al. Virkningerne af kulhydratindtagelse og muskelglykogenindhold på egen tempo intermitterende sprintøvelse på trods af ingen viden om kulhydratmanipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 August;112(8):2859-70.
13. Dalton RA, et al. Akut kulhydratforbrug påvirker ikke modstandstræningens ydeevne under energibegrænsning. Int J Sport Nutr. 1999 Dec; 9 (4): 319-32.
14. Creer a, et al. Indflydelse af muskelglykogen tilgængelighed på ERK1 / 2 og Akt signalering efter modstandsøvelse i menneskelig skeletmuskulatur. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99 (3): 950-6. Epub 2005 5.Maj.
15. Pasiakos SM, et al. Akut energimangel påvirker skeletmuskelproteinsyntese og tilknyttede intracellulære signalproteiner hos fysisk aktive voksne. J Nutr. 2010 April; 140 (4): 745-51.
16. Cangemi R, et al. Langsigtede virkninger af kaloriebegrænsning på serumhormonkoncentrationer hos mænd. Aldrende Celle. 2010 April; 9 (2): 236-42.
17. Lane AR, et al. Indflydelse af kosten kulhydrat indtag på den frie testosteron: cortisol ratio reaktioner på kortvarig intensiv træning. Eur J Appl Physiol. 2010 April; 108 (6):1125-31.