kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en populær og effektiv form for psykologisk behandling. CBT ‘ s hovedbudskab er, at den måde, vi tænker på (vores kognitioner) og hvad vi gør (vores adfærd) påvirker den måde, vi føler på. Det følger heraf, at hvis vi ønsker at ændre den måde, vi føler, bliver vi nødt til at foretage ændringer i den måde, vi tænker og handler på. I dette kapitel skal vi undersøge vores tankers rolle.
figur 3.1: CBT ‘ s grundlæggende budskab: hvad du tænker og gør påvirker den måde, du føler.
sund fornuft tænkning
Vi har sind, der er meget klar til at lægge mærke til årsag og virkning. Der er eksempler overalt omkring os: hvis vi slipper et objekt, falder det på gulvet; hvis vi trykker på en kontakt, tændes et lys; hvis vi hælder vand på noget, bliver det vådt. Hvis du ser meget små børn udforske deres verden, kan du se dem lære om virkningerne af deres handlinger. Når vi er lidt ældre, er reglen om årsag og virkning blevet så naturlig for os, at det bare føles som sund fornuft.
figur 3.2: Reglerne om årsag og virkning beskriver den fysiske verden omkring os meget godt.
der er dog et problem: denne enkle årsag og virkning måde at tænke på fungerer ikke særlig godt, når vi anvender det på vores følelser. Vores ‘sunde fornuft’ måde at tænke på verden fortæller os, at det er situationer, der får os til at føle os på en bestemt måde. For eksempel:
figur 3.3: vores ‘sunde fornuft’ måde at tænke på verden anvendt på vores følelser.
dette eksempel kan virke OK på overfladen, men det kan ikke være, hvordan verden virkelig fungerer. Hvis begivenheder altid førte direkte til følelser, ville alle blive påvirket på samme måde af en begivenhed – vi vil alle gerne have de samme film og ikke lide de samme fødevarer. Dette er naturligvis ikke tilfældet: når et fodboldhold vinder en kamp, er kun et sæt fans glade, og hvis du bad en gruppe mennesker om at synge foran et publikum, ville nogle føle sig begejstrede, mens andre ville blive forfærdet. Det er klart, at tingene ikke er så ligetil, som de ser ud til.
fortolkning betyder noget
indsigten i CBT-modellen er, at det ikke er begivenheder, der generer os. I stedet er det den måde, vi fortolker begivenheder – den betydning, vi giver dem – der giver anledning til vores følelser. Dette forklarer, hvorfor to personer, der oplever den samme begivenhed, kan reagere på helt forskellige måder. Lad os overveje dette eksempel igen:
figur 3.4: hvordan vi fortolker begivenheder bestemmer, hvordan vi føler om dem.
den første fortolkning personaliserer begivenhederne (“hvad har jeg gjort forkert?”) og resulterer i følelser af angst. Den anden fortolkning forstår vennens adfærd i mere neutrale termer og fører til et andet resultat.
lad os tænke på et andet eksempel:
figur 3.5: et andet eksempel på, hvordan fortolkningsbegivenheder bestemmer, hvordan vi føler om dem.
den første fortolkning her er begejstret – tilbuddet om en forfremmelse betragtes som en velkommen mulighed. Den anden fortolkning er mindre positiv – den person, der tilbydes en forfremmelse, gør en katastrofal forudsigelse om, hvad der sandsynligvis vil hap – pen, og resultatet er angst.
denne ide om, hvordan vores fortolkning af begivenheder betyder noget, er ikke ny. For næsten 2000 år siden sagde den græske filosof Epictetus:
mennesker forstyrres ikke af ting, men af de principper og forestillinger, som de danner om ting.
Shakespeare sagde noget lignende i 1602:
Der er intet enten godt eller dårligt, men tænkning gør det sådan.
det er måske ikke en ny ide, men det er en stærk en. Det forklarer, hvorfor nogle mennesker er glade, når de får mulighed for at synge foran en skare (“endelig vil mit talent blive anerkendt!”) når andre mennesker ville være bange for udsigten (“jeg vil narre mig selv, og alle vil grine af mig!”). Det kan forklare, hvorfor nogle mennesker ofte føler sig meget ængstelige (måske har de en vane med at fortolke situationer som truende) eller meget triste (måske har de en vane med at fortolke situationer meget negativt).
det er også en håbefuld ide: selvom vi måske ikke altid er i stand til at ændre de situationer, vi befinder os i (eller de mennesker, vi møder), har vi ansvaret for, hvordan vi fortolker begivenheder. Den holdning, vi bringer til en situation, og det perspektiv, vi vælger at tage, bestemmer, hvordan vi har det. Viktor Frankl, en overlevende fra de fascistiske dødslejre, sagde Dette mest magtfuldt:
alt kan tages fra en mand, men en ting: den sidste af de menneskelige friheder – at vælge sin holdning under et givet sæt omstændigheder, at vælge sin egen måde.
partisk tænkning
CBT-teori antyder, at mange af vores problemer er et resultat af fortolkning af begivenheder på uhensigtsmæssige måder. Men hvorfor skulle vi gøre det? For at besvare dette spørgsmål skal vi tænke på at tænke. En vigtig indsigt er, at ikke al den tænkning, der foregår i vores hoveder, er langsom, omhyggelig, bevidst eller nøjagtig – vores hjerner er dovne! I sin bedst sælgende bog Thinking, hurtig og langsom Daniel Kahneman beskriver eksperimenter, der viser de ‘genveje’, som vores hjerner ofte foretrækker at tage. Når vi står over for et problem, kan vi vælge at reagere omhyggeligt ved at tænke på mulige løsninger og derefter undersøge fordele og ulemper ved hver, eller vi har måske bare en hurtig og automatisk fornemmelse af, hvordan vi løser det. De vigtigste ting, du har brug for at vide, er:
- Vi har alle hurtige og automatiske tanker, der bare ‘springer’ ind i vores sind
- disse automatiske tanker er ofte baseret på antagelser
- automatiske tanker er ofte meget troværdige, men de kan være unøjagtige
Hvorfor er vores tænkning partisk?
vi har alle ‘modeller’ i vores sind om, hvordan verden fungerer. Vores modeller er et unikt resultat af vores historie, erfaringer og overbevisninger. Modellerne er en slags ‘mental genvej’: en fordel ved at have dem er, at de gør det muligt for os at gå om vores liv uden at skulle tænke i detaljer om alt, hvad der sker med os.
Anna voksede op i en husstand, hvor hendes forældre ikke var meget hensynsfulde over for hinanden, og hvor uenigheder blev løst ved argumenter og råb. Som voksen inkluderede Annas model for, hvordan forhold fungerer, ideen om, at “andre mennesker er egoistiske og hensynsløse”, og hun ville antage, at det var sådan, andre mennesker også troede, at forhold skulle fungere. Hun holdt antagelserne” folk er altid egoistiske “og”jeg er nødt til at stå op for mig selv, ellers vil andre mennesker gå over mig”.
en ulempe er, at når vores modeller er dannet, er de tilbageholdende med at ændre sig, så de vil:
- vær mere opmærksom på oplysninger, der passer til dem
- vær mindre opmærksom på oplysninger, der modsiger dem
- ‘klemme’ eller ‘vride’ information for at få det til at passe
en berømt psykolog ved navn Christine Padesky talte om modeller som fordomme . Hun ville spørge “Har du nogensinde mødt en racist?”og argumenterer” de ignorerer nogle beviser, fokuserer på det, de vil se, og vrider fakta, så de passer til deres forberedte historie”. Vi vil overveje vores personlige fordomme mere detaljeret i et senere kapitel. For nu er det nok at vide, at vores modeller fungerer som ‘linser’, gennem hvilke vi ser verden, og hvilken ‘farve’ vores opfattelse.Emma blev ofte kritiseret og fortalt som barn, og hendes søster var deres forældres favorit. Som voksen lever hun med troen på, at hun ikke er god nok, på trods af at hun er en kærlig mor og samvittighedsfuld medarbejder. Hun er hurtig til at få øje på sine fejl og fejl, og antager, at andre også gør det. Hun sætter sig ofte ned og tænker”det er bedre at komme der først, før en anden gør det”. Emma har blinde pletter for sine præstationer og positive kvaliteter. Hun er så fokuseret på potentiel fiasko, at hun ikke kan fejre sine succeser. Hun har svært ved at føle sig lykkelig længe – og hendes standardtilstand er at føle sig ængstelig.
Hvordan er vores tænkning forudindtaget?
psykologer har identificeret fælles måder, hvorpå vores tænkning kan blive partisk. Se på listen på Næste side og se, hvor mange du genkender i din egen tænkning.
figur 3.6: fælles ‘lidet tænkende stilarter’.
fortolkninger betyder noget
ideen om, at vores fortolkninger påvirker vores følelser, har vigtige konsekvenser. Det betyder, at der altid er en anden måde at se på enhver situation, selvom det ikke umiddelbart er tydeligt for os. Hvis der altid er en anden måde at se på en situation, betyder det, at vi har valg om, hvordan vi fortolker ting. Og hvis vi kan vælge, hvordan vi fortolker en situation, følger det, at der er en anden måde at føle på den situation.
der er altid en anden måde at se på enhver situation
alle har hørt historien om optimisten og pessimisten. Når pessimisten ser på glasset vand, ser han det som halvt tomt. Når optimisten ser på det samme glas vand, ser hun det som halvt fyldt. Historien illustrerer de fordomme, som folk har, som får dem til at fortolke situationer på forskellige måder.
der er altid forskellige måder at se en situation på, og de har reelle effekter på, hvordan vi har det. Tænk på disse eksempler:
Sarah vinder et 100m løb. Hun har det godt, indtil hun indser, at hendes tid er ti sekunder langsommere end verdensrekordtiden.
Jim taber sin gaffel i en cafe, da han spiser sin frokost. Han tror, at alle ser på ham og føler sig en komplet fjols. Faktisk havde ingen engang bemærket det.
Alison fejler en eksamen. Hun tænker “Åh godt, det er en mulighed for at gøre det bedre næste gang”.
vi kan vælge de sammenligninger, vi foretager
Hvis vi har svært ved at arbejde, kan vi sammenligne os med andre mennesker og komme med fejende udsagn som “jeg er sådan en fiasko”. Det kan være rigtigt, at vi ikke klarer os bedst, men en så bred etiket som “jeg er en fiasko” gør os en bjørnetjeneste. Måske forsømmer vi at overveje andre vigtige områder i vores liv, som det faktum, at vi sørger for tre børn og plejer en syg partner (“jeg klarer mig godt i en vanskelig situation”). Ved at lære at vælge de sammenligninger, vi foretager, kan vi påvirke vores sindstilstand.
uanset hvad du synes om dem, er politikere gode eksempler på mennesker, der er gode til at komme med forskellige fortolkninger af en begivenhed:
politiker a: “Vi har investeret 100 millioner dollars i miljøprojekter i de sidste fem år.”
politiker B: “$100 millioner er en reduktion på 20% i forhold til de fem år før det.”
politiker C: “Hvordan kan I begge sætte en pris på at sikre, at vores børnebørn kan indånde ren luft?”
alle disse udsagn kan være ‘sande’, og alligevel fortolker de hver især fakta i et andet lys.
OK, så fortolkninger betyder noget, men vil det hjælpe mig?
det er et retfærdigt spørgsmål, men spørg først dig selv: “har jeg nogensinde skiftet mening om noget?”Hvis du har, så er der en god chance for, at du kan drage fordel af CBT. Det viser, at du er mentalt fleksibel nok til at fortolke tingene anderledes. En måde at ændre vores sind er ved at lære noget nyt.
Sarah var vred, da Michael ikke kom til hendes fødselsdagsfest. Hun troede, det var en bevidst snub. Da hun fik at vide, at Michael havde haft travlt med at tage sin søster til skadestuen, følte hun sig skyldig for nogensinde at have tænkt dårligt på ham.
de nye oplysninger kan hjælpe os med at overvinde vores fordomme og føre til en ændring i vores fortolkning af en situation – og til en ændring i, hvordan vi føler om det.
David havde altid troet, at dårligt opførte børn var resultatet af dovne forældre, der ikke prøvede hårdt nok. Han følte sig frustreret, da han var omkring dem. Det var først, da han fik sine egne børn, at han indså, hvilket vanskeligt job det er at stifte familie. Hans syn på andre forældre blødgjort betydeligt.
Denne nye ‘læring’ kan komme til os naturligt, eller vi må måske søge det. En måde, hvorpå CBT hjælper folk med at ændre, hvordan de føler, er ved at tilskynde dem til at chal – lenge og stille spørgsmålstegn ved deres tro og antagelser for at se, om de kan lære noget nyt, hvilket ofte fører til nye måder at tænke og føle på. Du kan tænke på den holdning, som CBT tager som en, der siger “Hvad tror du, du ved, og hvorfor tror du, du ved det?”3 og som forsigtigt udfordrer os til at teste vores antagelser. Hvis du nogensinde har skiftet mening om noget, ved du allerede førstehånds, hvilke kraftfulde effekter dette kan have.
udvikling af fleksibilitet i vores tænkning
at overvinde vores fordomme og fortolke situationer anderledes sker muligvis ikke natten over, men en god måde at starte på er at øve evnen til at tage perspektiv: forsøger at se en situation fra et andet synspunkt. Jo mere mentalt fleksible vi bliver, jo lettere vil vi være i stand til at ‘vejr stormene’ i livet. Nogle nyere former for terapi, der kommer inden for den kognitive adfærdsmæssige ‘familie’ af terapier, gør sådan kognitiv fleksibilitet til et eksplicit mål.
for at øve dine perspektivtagende færdigheder kan du stille dig selv følgende spørgsmål, når du støder på en situation, der generer dig:
- “hvad er en anden måde at se på denne situation?”
- ” hvad ville en ven sige til mig om dette?”
- ” vil jeg endda huske dette problem om ti år?”
- ” hvordan ville jeg reagere på denne situation, hvis jeg ikke havde nogen frygt?”
det Perspektivtagende regneark guider dig gennem nogle trin, der er nyttige til at udvikle dine færdigheder i perspektivoptagelse. Der er et arbejdet eksempel for at give dig en ide om, hvordan en person udvidede deres perspektiv. Som et eksperiment, prøv at bære nogle ekstra kopier rundt med dig og udfylde dem, når du tæller situationer, der generer dig. Bemærk, hvilke slags svar der vises. Du skal ikke bekymre dig om at få det ‘rigtigt’ – behandle det som et eksperiment, og læg bare mærke til, hvad der sker, når du prøver at se på vanskeligheder fra forskellige synsvinkler.
hvad næste?
det næste kapitel vil hjælpe dig med at sætte det hele sammen og se på problemer CBT måde.