ti af de bedste mobilitetsøvelser til gymgæster

gør mobilitetsarbejde til en regelmæssig del af din rutine for at høste fordelene i alle andre aspekter af træning.

Bemærk: følgende mobilitetssekvens skal ideelt set udføres i den viste rækkefølge. Ved at gøre det åbner du først hofterne med de tre statiske stillinger (1 til 3) og fortsætter derefter til mere dynamiske bevægelser.

1. Pigeon

arbejdede områder: hofter, Glutes, erector Spinae
Sæt: 1
Reps: 2-5 minutter pr.ben
hvile: tag så længe du vil

• Lig på en måtte, med det ene ben bøjet og fladt foran dig og det andet ben strakt lige bag dig.
• når du er stabil, skal du bringe vægten af din krop ned på dit forben og forsøge at holde dine hofter firkantede.
• slap af der og træk vejret ind i strækningen.
• når du har ramt 30 sekunder eller mere, skal du langsomt bringe dig op igen og gentage på den anden side.

2. Caveman

arbejdede områder: hofter, firkant, kalve, erector Spinae
Sæt: 1
Reps: 2-5 minutter

• med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt og fødderne helt flade på gulvet (hæle ned), kneb ned til jorden så dybt som du kan gå.
• Hold din vægt selv i dine fødder og tag din hage ind i brystet.
• hvis du ikke kan gøre dette, fordi dine kalve og hofter er for stramme, skal du tage en bænk og bruge dette som et anker i stedet.

3. Sofa Stretch

arbejdede områder: hofter, firkant
Sæt: 1
Reps: 2-5 minutter pr.ben

• Begynd med en fod bag dig på en bænk, dit forreste knæ på gulvet og en fod fladt på jorden foran dig.
• Antag en god kropsholdning og hold dette så længe du kan, og skift derefter ben.

4. Fod til ansigt

arbejdede områder: Glutes, hofter, Erector Spinae, Abs
Sæt: 1
Reps: 20

• Lig fladt på ryggen, og når du sidder op, skal du bringe det ene ben op og hen over din krop.
• tag fat i din skinne og træk den mod dit ansigt.
• slip tilbage til startpositionen og gå igen på den anden side. Det er to reps.

5. Cross Kicks

arbejdede områder: Glutes, Hamstrings, erector Spinae
Sæt: 1
Reps: 20

• Lig fladt med armene ud til din side (håndfladerne ned). Løft det ene ben i luften, hold det rimeligt lige, og slip derefter benet over din krop og ned til jorden.
• hold den modsatte skulder så tæt på jorden som muligt, vend benet tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben. Det er to reps.

6. Scorpion

arbejdede områder: Erector Spinae, hofter, Pecs, Anterior Deltoid, Core
Sæt: 1
Reps: 20

• Lig på din front med armene ud til siderne (håndfladerne ned). Løft det ene ben baglæns så højt som muligt, bøj knæet, og mens du vrider din torso, skal du droppe det ned på den modsatte side af din krop med det formål at få din fod flad på gulvet og knæet peger op til loftet.
• Føl strækningen et øjeblik, og vend derefter benet tilbage til startpositionen. Gå nu på den anden side. Det er to reps.

7. Albue til knæ

arbejdede områder: Erector Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts
Sæt: 1
Reps: 10 hver side

• Antag en ‘alle fire’ position på gulvet. Løft den ene hånd og det modsatte knæ lidt fra jorden.
• rør ved din albue og knæ under dig, og spark derefter eksplosivt æsel hælen baglæns og slå armen ud foran.
• forbind dem langsomt under dig igen, og gentag processen for de ønskede reps. skift sider.

8. Høj planke til bjergbestiger for at vride

arbejdede områder: Erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, hofter, Firhjul, Glutes, kalve, Lats, Rhomboids, Delts
Sæt: 1
Reps: 20

• fra den høje plankeposition skal du hoppe fødderne fra gulvet og bringe den ene fod op til ydersiden af din hånd. Uanset hvilken fod der er på linje med dine hænder, løft hånden på samme side op mod loftet.
• Åbn brystet fuldt ud og føl strækningen, før du vender din hånd tilbage til gulvet.
• Hop foden fra jorden igen og returner den til startpositionen.
• gør nu det samme med den anden fod og arm. Det er to reps.

9. Toe rører

arbejdede områder: Glutes, Erector Spinae, firhjulede, kalve, Hamstrings
Sæt: 1
Reps: 10 hvert ben

• stående højt, løft en fod lidt fra gulvet og begynd at bøje fremad.
• hold hofterne i niveau, rør tæerne på det ben, du står på, med din modsatte hånd.
• Hold din balance, kom tilbage til startpositionen, og uden at sætte din fod ned, gå igen for yderligere ni reps, og skift derefter sider.

10. Høje spark

arbejdede områder: Hamstrings, Delts, Pecs, Lats, kalve, Glutes
Sæt: 1
Reps: 10 hvert ben

• stå højt med det ene ben bag dig og den modsatte arm op i luften.
• sving dit bagben fremad og tag din hånd ned for at forbinde med tæerne midt i luften.
• Hold din balance, sving din arm og ben tilbage til startpositionen, og uden at røre gulvet, gå igen til yderligere ni reps. skifte side.