formål med Underhand Barbell rækker
den underhand barbell række er en af tre primære række variationer udført med en barbell – de to andre er den traditionelle barbell række og t-bar rækken. Formålet med denne øvelse er at målrette lat, da underhåndsgrebet forhindrer en afbrænding af albuen, hvilket tvinger albuen til at forblive tættere på siden af kroppen – hvilket er det plan, lat er mest ansvarlig for.
udstyr, der er nødvendigt til underhand Barbell rækker
det eneste udstyr, der kræves for at udføre underhand barbell rækker, er… du gættede det – en barbell!
vanskeligheder med Underhand Barbell rækker
på en skala fra 1 til 5 vil underhand barbell rækken rangere omkring en 4, da du ikke bare behøver at fokusere på at producere kraft for at udføre bevægelsen, men også for at stabilisere din krop nok til faktisk at gøre bevægelsen effektivt.
Sådan udføres underhånds Barbell rækker
tag fat på en barbell med et skulderbredde underhåndsgreb, bøjning fremad i taljen, indtil torsoen er parallel med gulvet, med en lille bøjning i knæet.
lad dine skuldre trække sig i bunden af bevægelsen, men gør det ikke på bekostning af at have ryggen rundt – formålet med at lade skuldrene trække sig ud er at lade musklerne i ryggen strækkes til det bedste af deres kapacitet, fordi den muskel, der strækkes mest, rekrutteres mest.
træk vægtstangen til midtersektionen, idet du sigter mod navlen som referencepunkt uden at svinge op for at generere momentum. Medmindre du er nybegynder, der lærer bevægelsens mekanik, er der ingen grund til at holde pause øverst med stangen mod midtersektionen, skal du blot sænke stangen tilbage til startpositionen, før du fortsætter med at gøre den næste rep.
Hvis du er nybegynder, kan du holde barbell tæt mod kroppen øverst for bedre at lære følelsen af bevægelsen, men forstå, at dette hurtigt kan træthed mindre, svagere muskler, som biceps og underarme, og dermed negativt påvirke efterfølgende præstationer.
nøglepunkter, når du udfører underhånds Barbell rækker
- brug et skulderbredde underhåndsgreb, bøj fremad ved hofterne med en let bøjning i knæet
- lad skuldrene trække helt ud i bunden uden at afrunde hele ryggen
- træk stangen mod navlen, pause kun øverst for bedre at lære at føle, hvordan den færdige position skal føles som
- Oprethold en lille bøjning i knæene, da dette giver ekstra stabilitet
hvordan Mange Reps, når du udfører Barbell rækker
på grund af den øgede efterspørgsel på musklerne i nedre ryg og kerne, en vægt, der er tung nok til at tvinge lats til at blive rekrutteret, men let nok til ikke at skulle generere momentum er ideel til underhånds barbell rækker – generelt betyder det at bruge en vægt, der tillader 8-12 reps.
da underhåndsgrebet øger efterspørgslen på biceps, kan det at gøre for mange reps resultere i, at de bliver trætte før lats, og dermed besejre formålet med at vælge denne øvelse i den første sted.
det er også værd at bemærke, at jo længere Sættet fortsætter, desto mere sandsynligt er nedre ryg til træthed, hvilket kan påvirke præstationen af de øvelser, der følger denne.
almindelige fejl ved udførelse af underhand Barbell rækker
nogle af de mere almindelige fejl ved udførelse af underhand barbell rækker er:
- går til tungt og genererer momentum – hvis vægten er for tung, er det almindeligt at forsøge at udnytte hofterne til at generere momentum for at hjælpe med at løfte vægten, men alt dette gør er at reducere efterspørgslen på de muskler, du havde til hensigt at målrette, da du valgte denne øvelse i første omgang.
- fastgør skuldrene ” ned og tilbage.”Dette er en af de mest almindelige signaler, som undervisere giver klienter, når de instruerer rodvariationer, og det er en sikker måde at begrænse de muskler, du vil arbejde på. Den muskel, der strækkes mest, rekrutteres generelt mest, og at holde skuldrene fastgjort forhindrer nogen af de muskler, du vil målrette mest mod, at blive strakt overhovedet, hvilket reducerer deres evne til at udføre deres job.
- stående næsten oprejst – når vægten er for tung, vil folk ikke kun forsøge at skabe momentum med deres hofter, men de vil også stå mere oprejst for at begrænse bevægelsesområdet – mindre rækkevidde svarer til mindre muskulær indsats, der kræves for at udføre en gentagelse, som igen besejrer formålet med at vælge denne øvelse i første omgang.
ændringer til underhand Barbell rækker
I modsætning til traditionelle barbell rækker, hvor du kan udvide dit greb for bedre at understrege forskellige områder af ryggen, egner den underhand barbell række sig ikke rigtig til variation hele brønden.
udvidelse af dit greb i dette tilfælde placerer Fortryd stress på håndled, albuer og skuldre, så hvis du ønsker at bruge et bredere greb, anbefales det også at bruge et mindre stressende overhåndsgreb.
Hvornår skal man udføre underhånds Barbell rækker
Som med overhånds barbell rækker er underhånds barbell rækker bedre egnet til tidligt i en træning, bortset fra dem, der er virkelig avancerede.
Hvis du ikke er avanceret, kan du udføre denne øvelse i en træt tilstand begrænse din evne til at udføre denne øvelse effektivt og sikkert. Der kræves for meget stabilitet fra korsryggen og kernen for at være i stand til at udføre denne øvelse efter bedste evne, når den er i træt tilstand.
alternativer til underhand Barbell rækker
et godt alternativ til underhand barbell rækken er underhand kabel rækken. Fordi du sidder oprejst, i modsætning til at blive bøjet over, er det meget lettere at fokusere på bevægelsen og sikre, at de rigtige muskler gør arbejdet.
underhand Barbell rækker vs. Overhand kabel rækker
en øvelse svarende til underhand barbell rækker er overhand barbell rækker. Selvom de begge målretter mod ryggen og begge involverer en vægtstang, målretter underhånds barbell rækker mod de nedre lats, mens overhånds barbell rækker målretter mod øvre ryg.
Underhand barbell rækker også målrette biceps mere end overhand barbell rækker gør.