volleyballspillere har brug for høje niveauer af konditionering for eksplosivt at sprinte, ændre retninger, hoppe og slå bolden punkt efter punkt. Tony McClure, tidligere styrketræner for det nye volleyball-hold, forklarer, at aerob træning, såsom jogging, der ofte bruges til volleyballkonditionering, faktisk kan forringe dit spil i stedet for at forbedre det.
“Jeg hører ofte fra gymnasieelever, at deres trænere tager dem ud og får dem til at lave stadionløb eller mileløb,” siger McClure, der tjente NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of The Year-prisen i løbet af sin 15-årige periode. “Dette er ikke gavnligt for sporten volleyball.”
problemerne med aerob træning til volleyball
Hvis du ikke er bekendt, involverer en aerob træning moderat intens træning udført i lang tid. For eksempel betragtes jogging ved 70 procent af din maksimale indsats i 30 minutter som en aerob træning. Denne type træning forbedrer dit aerobe energisystem, der bruger ilt til at drive aktiviteter med længere varighed.
alle atleter, uanset om du spiller volleyball, softball eller fodbold, har brug for aerob konditionering i et omfang (mere om dette nedenfor). Men udelukkende at stole på aerob træning til volleyballkonditionering har et par problemer:
aerob konditionering er mere passende for fjernløbere end volleyballspillere. McClure udførte en detaljeret analyse af volleyballspil og fandt ud af, at 90 procent af point er under 15 sekunder. Dette kræver et højtuddannet anaerobt energisystem, der driver eksplosive hastighedsudbrud og sprængstoffer i korte varigheder.
aerob træning vil forringe din præstation. “Når du går ud og løber lange afstande, reducerer du din hastighedskraft, smidighed og hurtighed,” forklarer han. “Det er alt, hvad du har brug for til volleyball.”
aerob træning undlader at forhindre almindelige volleyballskader. Volleyball er en multi-retningsbestemt sport, hvilket betyder, at du bevæger dig i forskellige retninger, plantning og skæring på det ene ben, og hoppe og landing. I de fleste aerobe træningsprogrammer bevæger du dig kun lige frem, så du træner ikke din krop til at håndtere volleyballbevægelser. Også langdistance aerob træning kan få din krop til at bryde ned fra overforbrug, hvis du ikke er forsigtig.
så bør volleyballspillere aldrig gøre aerob træning?
der er en tid og et sted for aerob træning. Når først begynder en offseason træningsprogram, er det gavnligt at tilføje nogle lys aerob arbejde i din rutine. Dette bygger en base af aerob udholdenhed, som hjælper dig med at komme dig hurtigere mellem sæt løft, hastighedsøvelser og volleyballøvelser. I stedet for at jogge, prøv denne aerobe mobilitetstræning.
dette bør dog kun vare i cirka 3-4 uger. Derefter kan du skære aerob træning ud af din rutine. Din styrke og hastighed træning, praksis og spil giver et tilstrækkeligt niveau af aerob konditionering uden at skulle afsætte tid til det.
den ideelle plan for volleyballkonditionering
McClure anbefaler tre konditionstræning om ugen, der fører op til volleyballsæsonen. Disse træningsprogrammer skal fokusere på korte sprints, retningsændringer og multiretningsbevægelse for at simulere, hvordan du bevæger dig under et volleyballpunkt.
mandag og fredag træning har et stort volumen af Sprints og pendulkørsler. Du har lov til at komme dig fuldt ud efter hver rep, så du kan bevæge dig med maksimal hastighed og eksplosivitet gennem træningen. Det føles måske ikke som traditionel konditionering, hvor du gisper efter luft, men du træner din krop til at producere eksplosiv kraft, genoprette og gøre det igen—en kritisk færdighed for volleyball.
onsdagens træning er en forhindringsbane, der vil teste din konditionering og sejhed, og igen forsøger at simulere kravene til et volleyballpunkt. Kurset vil konditionere din krop til at bekæmpe træthed, så du kan bevare din styrke, hastighed og kraft gennem de hårdeste punkter i en kamp.
Her er træningen:
mandag
efter hver rep, hvile i 6-10 gange så længe det tager dig at fuldføre rep.
5-og-Backs 7-15 hver retning
Begynd i din volleyball klar holdning på midterbanen linje af en basketballbane. Sprint til højre og rør ved en kegle fem meter væk. Skift retning og sprint tilbage til startlinjen.
5-10-5 Shuttle 3-5 hver retning
Begynd i din volleyball klar holdning på midterbanen linje af en basketballbane. Eksplodere sideværts og sprint 5 yards til højre og røre en kegle med din højre hånd. Omvendt retning og sprint 10 meter til den fjerne kegle. Tryk på keglen og sprint tilbage til den midterste linje.
60-yard Shuttle 3-6
Begynd i din volleyball klar holdning ved baseline af en basketballbane. Sprint til en kegle 10 meter væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 20 meter væk og derefter 30 meter væk i alt 60 meter.
80-yard Shuttle 1-2
Begynd i din volleyball klar holdning ved baseline af en basketballbane. Sprint til en kegle 15 meter væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 25 meter væk og derefter 40 meter væk i alt 80 meter.
onsdag
Gennemfør “forhindringsbanen” så hurtigt som muligt og få en partner tid hver rep. hvile i cirka 3 minutter mellem hver rep, og gentag 5 gange.
- Begynd i din volleyball klar holdning ved baseline af en basketballbane.
- sideværts shuffle til din venstre mod halfcourt, indtil du er et par meter forbi 3-punkts linjen. Hurtigt skifte og sideværts shuffle til din højre frem, indtil du når centrum domstol linje.
- gør nu en 5-10-5 Shuttle. Dit første træk skal være i den modsatte retning af basislinjen, hvor du startede boret.
- Sprint gennem slutningen af 5-10-5 Shuttle til den modsatte baseline.
- gør 5 Spring, forsøger at røre bagpladen af basketball hoop.
- for at afslutte boret, sprint til den modsatte baseline.
fredag
efter hver rep, hvile i 6-10 gange så længe det tog dig at fuldføre rep.
5-og-ryg 10-22 hver retning
5-10-5 Shuttle 7-15
60-yard Shuttle 4-9
80-yard Shuttle 2-3
Hvis du er en ung volleyballspiller eller ikke har meget erfaring med træning, kan disse træningsprogrammer være lidt for meget for dig. Der er ingen skam i at trimme antallet af reps i hele træningen, så du kan bevare din form. Kvalitet foretrækkes altid frem for kvantitet.
- denne vanvittige Volleyballbesparelse kan være den bedste High School Sports højdepunkt nogensinde
- en Volleyball træning og øvelser, du kan gøre derhjemme
- prøv Duke ‘ s Volleyball offseason træningsplan