du vil have den perfekt mejslede seks-pakke, det rippede sæt vaskebræt abs lige ud af superheltfilm og undertøjsreklamer. Så du begynder at lave sit-ups. Og på et tidspunkt, du er klar over, at du også vil mejle siderne af din kerne ud.
så du begynder at spille med skrå crunches. Dette er den første skrå øvelse, som mange mennesker prøver, en grundlæggende øvelse, der føles lidt anderledes end en standard crunch eller sit-up. Den skrå crunch er ikke det bedste valg af skrå øvelser, men det er en hurtig, nem kropsvægt bevægelse, som alle kan gøre, når som helst og hvor som helst.
den første nøgle udfører den imidlertid korrekt. I det lange løb vil du dog mestre den skrå crunch, så graduere til en række bedre skrå bevægelser, der vil udfordre din kerne og opbygge din seks-pack på bedre, stærkere måder.
den skrå Crunch
at gøre den skrå crunch er enkel: Lig på ryggen, som om du skal lave en sit-up. Dine hænder skal være bag dit hoved og støtte din hals. Lad dog ikke din hage røre ved brystet; forestil dig, at du har et æble mellem hagen og brystet hele tiden.
kryds nu din højre fod over din venstre, og sænk dit højre lår, knæ stadig bøjet, til jorden. Lim, der forlod låret til jorden. Hold din torso stiv, knæk op så højt som muligt, løft dine skulderblade og så meget af din torso fra jorden som muligt. Lavere med kontrol.
hvornår, hvor ofte og hvor mange?
sigter mod at gøre 3 sæt med 20 til 30 reps pr. Din kerne kan trænes dagligt, så du kan gøre dette træk, når du vil. Målet er at gøre det i slutningen af din træning.
men Vent, Du sagde, at der er bedre skrå bevægelser?
Ja. Den skrå crunch er ikke dårlig, men det lærer dig ikke at bruge din kerne (eller dine skråninger) som du ville i det virkelige liv. Dine skråninger fungerer blandt andet til at modstå og skabe rotation ved torsoen. Brug af dem til at gøre dette vil opbygge muskler og skære det magre vaskebræt, du ønsker, mens du også forbereder dig til handlinger i den virkelige verden, som at løfte en kasse fra en akavet vinkel, eller rammer en baseball eller golfbold langt.
Her er tre alternativer til skrå crunches, der kan bygge den kerne, du ønsker.
Pallof Press
Pallof press giver dig mulighed for at ramme hele din kerne—sammen med dine skråninger arbejder du din abs, nedre ryg og glutes, især hvis du udfører en knælende version af øvelsen. Du kan gøre flytningen med enten et kabel og håndtag vedhæftet fil eller en modstand band viklet rundt om en stabil anker på omkring brysthøjde.
tag fat i håndtaget på kablet eller båndet i begge hænder, og hold dem i midten af brystet. Klem din kerne, og tryk dine arme fremad. Hold positionen ude i mindst 2 sekunder. Når du er færdig med alle dine reps på den ene side, skal du skifte til den anden. Prøv at starte med 3 sæt med 8 til 10 reps.
for at gøre bevægelsen endnu mere udfordrende skal du holde armene ud endnu længere og klemme dine glutes og kerne for at forblive stabile. Tilføj en anden dimension Paloff-pressen ved at starte i en høj knælende position eller med det ene knæ forskudt foran det andet.
ujævne hule klipper
det hule kropshold er en strålende kerneøvelse, der tvinger dine mavemuskler til at udføre en af deres nøglefunktioner: at holde din ribcage tæt. For at komme ind i det hule kropshold, ligger du simpelthen på jorden, trykker din lave ryg ned i jorden og opretholder det, mens du løfter dine Lige ben og skulderblade i luften bare lidt.
den ujævne hule sten tilføjer endnu mere udfordring til det og understreger dine skråninger mere. Du holder en let håndvægt i hver hånd, strækker den ene hånd over hovedet og den ene hånd ud til din side så vidt muligt. Bare at holde den hule klippe med disse vægte vil udfordre dine skråninger; armen udstrakt til din side får din torso til at rotere, og det er dit job i dette træk at sikre, at det ikke sker. Hold i 10 til 15 sekunder, og skift derefter sider.
Når du har mestret det hold, skal du lære den ujævne hule sten, som har dig til at opretholde den kernespænding, mens du rocker frem og tilbage. Prøv kredsløbet ovenfor for en alvorlig skrå udfordring.
Single-arm Farmer ‘ s Carry
Single-Arm Farmer ‘ s carry har du holder en tung vægt på den ene side af din torso og bare . . . walking. Denne forskydningsbelastning trækker din torso off-center, men du bør ikke lade det ske. Når du går, skal du tænde dine skråninger for at rette din torso og opretholde en god kropsholdning.
dette er en fremragende virkelige verden efterbehandling flytte til din kerne, der kan bruges i en række forskellige måder. Brug den til at starte din træning, gå i begge afstande (tænk 10 til 15 yards med hver arm, 2 sæt) eller tid (30 sekunder pr.arm, 2 sæt). Eller brug det som en efterbehandler, gå for afstand eller tid.
For flere tips og rutiner fra Samuel, tjek vores komplette sæt af Eb og svær træning. Hvis du vil prøve en endnu mere dedikeret rutine, skal du overveje EBS nye regler for Muskelprogram.