med en Instagram følge af mere end 215,000 og en YouTube abonnent tæller nærmer sig en halv million, online fitness træner Charlie Johnson er vant til håbefulde gym bros eyeing hans hver krølle, presse, hæve og flyve. Og i betragtning af den enorme mængde viden, han er påløbet gennem mange års personlig træning, har de ret til at gøre det. Olympia Dorian Yates som træningskammerat i disse dage, men vær sikker på, at Johnsons introduktion til vægtrummet var så tilfældig, som du kunne forvente af en rugby-gal 15 år gammel med et fritidscenter dagskort.
“Jeg kan huske min første gymnastiksession, som det var i går,” minder han om. “Jeg gik ned til det lokale sportscenter med en ven og trænede i cirka fire timer. Jeg brugte hver maskine, de havde, sandsynligvis med frygtelig form, og gik direkte til KFC bagefter og tænkte, at det var sådan, du byggede muskler. Spis stort for at blive stort, ikke?”
Masser har ændret sig siden disse formative dage. Faktisk har et helvede meget ændret sig i de sidste 12 måneder alene. Tilbage i Februar, den mangeårige PT og kvalificerede skiinstruktør afsluttede sit daglige job som ejendomsmægler for at forfølge en online coachingkarriere på fuld tid, lancerer sit otte-ugers transformationsprogram Shreddin8 kort efter. Mere end 1.000 kunder har afsluttet programmet i år – næste år forventer Johnson, at der vil være tusinder mere.
hans personlige tilgang til sin egen træning har også udviklet sig i løbet af det sidste år. “Jeg har prøvet alt fra’ bro split ‘ – træning af hver kropsdel en gang om ugen-til træning to gange om dagen og kraftig progressiv overbelastningstræning,” siger Johnson. “Nu handler det meget om træning med høj intensitet, så jeg inkorporerer en masse supersets og trisets.”
Time-under-tension Training
Time-under-tension training refererer til, hvor længe dine muskler arbejder for under hver rep. for at udløse et adaptivt svar fra din krop (dvs.vækst) skal du skabe spændinger i musklen, siger Johnson, hvorfor denne træningsmetode er den hurtigste måde at komme videre på – en langsommere, mere kontrolleret rep vil beskatte muskelen mere end en forhastet.
Johnson foreslår at anvende denne tilgang til superset-træningen nedenfor. For at få mest muligt ud af træning med tid under spænding skal du glemme den vægt, du løfter. I stedet skal du fokusere på din form og mere specifikt på at sætte spændinger gennem muskelen, siger Johnson. “Det største tip, jeg kan videregive til nogen, er dette: uanset hvilken muskel du prøver at træne, skal du sørge for, at du faktisk føler, at den fungerer under bevægelsen,” forklarer han. “Det er så simpelt.”
Charlie Johnsons 6-Move Superset Arm træning
klar til at sprænge dine biceps som Johnson? Tackle bevægelserne nedenfor for at bygge imponerende arme fra alle vinkler. “Dette er en af mine fulde superset træningsprogrammer, der fokuserer på tid under spænding og blodgennemstrømning for at fremkalde muskelvækst,” forklarer han. Udfør tre til fire runder af hvert supersæt, og gå derefter videre til den næste. Held.
Superset 1a: Luk greb bænkpress
sådan: lig dig tilbage på en flad bænk, der holder en vægtstang med et smalt, overhåndsgreb. Fra startpositionen skal du sænke stangen langsomt halvvejs ned mod brystet. Pause, skub derefter stangen tilbage til startpositionen eksplosivt, og klem dine triceps hårdt øverst.
hvor mange: 6 til 10 reps
Superset 1b: Barbell Curl
sådan: Tag en barbell med et skulderbredde greb og lad det hænge foran dine lår. Bøj din kerne, når du krøller stangen op til brystet, og hold dine overarme stationære. Vend tilbage under kontrol til startpositionen.
hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 2a: Dumbbell Hammer Curl
sådan: Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, palmer mod dine hofter. Med din højre hånd skal du krølle vægten op, indtil tommelfingeren er tæt på dine skuldre og derefter sænke. På vej ned skal du holde pause i midten af rep i to sekunder. Skift arme hver gang.
hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
sådan: Lig tilbage på en flad bænk med en håndvægt i begge hænder og stræk armene lige op. Hold albuerne FAST og gemt ind, sænk langsomt håndvægterne, indtil dine hænder er på begge sider af dine ører. Pause i bunden i to sekunder. Forlæng langsomt dine arme tilbage til startpositionen uden at låse albuerne.
hvor mange: 12 til 15 reps
Superset 3a: Cable Preacher Curl
sådan: træk albuerne ind og tag fat i stangen med håndfladerne opad. Hold dine overarme stationære, træk vejret ud og krøl dig op til brystet. Kun dine underarme skal bevæge sig. Når dine hænder er på skulderniveau, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er en fuld rep.
hvor mange: 21 i alt. For de første syv reps skal du kun tage vægten til halvvejs. Udfør syv fulde reps. Udfør derefter syv delvise reps i den øverste ende af bevægelsen ved at bringe stangen ned halvvejs.
Superset 3b: Tricep-Kabeltryk
Sådan gør du: fastgør et rebhåndtag til den høje remskive på en kabelstation. Hold albuerne gemt ind ved dine sider tag fat i håndtaget, spænd din kerne, og før dine hænder ned, indtil dine arme er helt udstrakte, og vend derefter tilbage til startpositionen. Kun dine underarme skal bevæge sig.
hvor mange: 21 i alt. For de første syv reps skal du kun tage vægten til halvvejs. Udfør syv fulde reps. Udfør derefter syv delvise reps i den øverste ende af bevægelsen ved at bringe stangen ned halvvejs.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
Tilmeld