{illustrationer af MCKIBILLO}
Sådan bruger du denne PINCHA MAYURASANA BLOG
Der er 3 måder at bruge denne blog om Pincha MAYURASANA Mayurasana eller underarm Balance:
1. Du kan simpelthen øve Foream Balance ved hjælp af illustrationen ovenfor.
2 . Du kan lære at komme ind i holdningen ved at læse afsnittet “Sådan” nedenfor.
3. Eller du kan geek ud på sekventering og anatomi relateret til stillingen, ved at springe ned til Del II i denne kolonne.
glem ikke at videregive dette til dine elever og kolleger!
Hvis du vil lære mere, kan du slutte dig til mig live på mit 500-timers certificeringsprogram for læreruddannelse eller deltage i mine sekventering og anatomi online yogakurser.
nøgler til UNDERARMSBALANCE (PINCHA MAYURASANA)
Underarmsbalancens ligheder med håndstand er slående, faktisk er de to stillinger identiske fra fødderne hele vejen gennem albuerne. Pointen med differentiering mellem stillingerne er, at du bøjer albuerne og placerer dem på gulvet i underarmsbalancen, og du holder dem lige i håndstand. Dette er indlysende for selv den mest afslappede observatør. Det, der ikke er indlysende, er den kædereaktion, som bøjning af albuerne skaber i skuldre, kerne, rygsøjle, bækken og ben. Lad os se på denne kædereaktion og lære at arbejde med den.
et hurtigt tip om Underarmsbalance (Pincha Mayurasana)
når du bøjer albuerne ind og placerer dem på gulvet, bliver det meget sværere at bøje dine skulderled. Dette betyder, at de fleste studerende føler sig strammere og mere begrænsede i deres skuldre i Underarmsbalancen sammenlignet med håndstand. Ja, Underarmsbalance har visse fordele, som håndstand ikke gør.men for mange studerende kan det være meget udfordrende at få overarme, skuldre og ribben lodret stablet i Underarmsbalancen. Når skuldrene ikke bøjes let, kompenserer kernen og rygsøjlen ved at bevæge sig for langt i forlængelse. Her er en anden måde at sige det samme på: når skuldrene ikke bøjes nok, kompenserer rygsøjlen og kernen ved at bevæge sig for langt ind i en bagbøjning – så din krop er i bananform.
så i stedet for bare at fokusere på at styrke din kerne, er mit tip til denne stilling at fokusere på at skabe mere skulderbøjning ved at gøre tre ting:
1. Stræk dine triceps og lats
2. Strækker dine rhomboider og fælder
3. Stretching dine pecs og anterior deltoids
dette lyder som meget, men det er ikke raketvidenskab. Opvarmningen nedenfor viser de stillinger, der fungerer bedst.
varm op
det er en god ide at varme hele din krop op med et par Solhilsener, før du fokuserer på at forberede dine skuldre. Enhver form for hilsen vil gøre tricket. Når du har lavet et par runder, skal du sidde på gulvet i Sukhasana eller Vajrasana. Gør følgende fire skulderåbnere:
1) halvt ned hund (hænder på en væg eller på en stol), Dolphin Pose og Gomukhasana for at strække dine triceps og lats
2) Cat Pose og Garudasana for at strække dine rhomboider og fælder
3) fingre interlaced og arme lige bag ryggen for at strække brystet og forsiden af dine skuldre.
håndstand er også stor hele forberedelse, hvis det er en del af dit repertoire.
SÅDAN GØR DU UNDERARMSBALANCE (PINCHA MAYURASANA)
Som med andre inversioner er det nyttigt at lære denne stilling ved væggen og ved hjælp af en dygtig lærer. Hvis du er mere erfaren og i stand til at arbejde på at balancere i holdningen, er du velkommen til at følge de samme instruktioner, mens du er i milddle i rummet.
1. Sæt op mod en væg.
2. Placer dine underarme på gulvet med albuerne skulderbredde fra hinanden. Dine underarme skal være parallelle med hinanden, og dine håndflader skal vende nedad. Juster din afstand fra væggen, så væggen lige næppe er uden for fingerspidserne.
3. Der er mange forskellige måder at bruge en blok på i denne stilling, og jeg er en fortaler for dem alle! Med henblik på denne blog vil jeg blot foreslå, at du placerer en blok mellem dine hænder.
mere specifikt skal du se på dine fingre og placere blokken, så dine indeksfingre berører siderne af blokken, og tommelfingrene berører bunden af blokken.
4. Bring dine skuldre frem, så de er direkte over dine albuer. Træd en fod halvvejs til din albue og bøj dit knæ. Vælg hvilket ben der føles mest naturligt.
5. Rod ned gennem bunden af hver finger og tommelfinger.
6. Se på gulvet mellem dine hænder. Tag en langsom, dyb indånding. Freak ikke ud.
7. Når du udånder, bøj knæet, som du bragte dybere frem, og skub kraftigt gulvet væk. Når dette ben hopper, skal du samtidig svinge bagbenet mod væggen. Hold knæet på dit” svingende ” ben lige.
8. Når det ene ben svinger mod væggen, og det andet ben hopper, skal du trække din navle mod din rygsøjle for at rekruttere dine kernemuskler og skabe større løft.
9. Du skal bruge nok styrke og momentum til at få dine hofter over dine skuldre. Når dine hofter er over dine skuldre, vil dit “svingende” ben gøre det til væggen og blive der. På dette tidspunkt kan du bringe dit andet ben (dit “hoppende” ben til væggen).
10. Nu hvor du er i stillingen, kan du forfine det ved hjælp af infografikken ovenfor!
11. Hold stillingen i et par sekunder, før du langsomt sænker en af dine fødder mod gulvet. Når du sænker det ene ben, følger det andet kort derefter.
12. Tilbring et par øjeblikke i barnets stilling eller stå fremad bøjning.
hvis jeg ikke kan gøre underarm BALANCE endnu, hvad skal jeg gøre i stedet?
Pincha Mayurasan eller underarm Balance er ikke en nem kropsholdning. Hvis du kæmper med det, er du i godt selskab. Du må ikke slå dig selv op. Respekter dig selv og husk at dette er en praksis. Følgende tips hjælper dig med at gøre fremskridt:
1. Fokuser på at opbygge skulderstyrke og selvtillid ved at lave halv Delfinposition og halv håndstand. Du gør dette ved at stå omkring en benafstand væk fra væggen, placere dine arme på plads og gå dine fødder op ad væggen til hoftehøjde. (Første gang du gør det, skal du rekruttere hjælp fra en ven eller en lærer.)
2. Fokuser på at opbygge kernestyrke ved at øve Underarmsplanke, Navasana og Ardha Navasana.
3. Det er let at glemme, at det kræver øvelse at koordinere handlingen af dine ben og kerne, når du hopper i håndstand. Så en mulighed er blot at fokusere på handlingen med at hoppe i håndstand uden faktisk at komme helt derhen. Gentag processen med at svinge og hoppe flere gange for at opbygge din forståelse og koordinering af denne proces.
del II: anatomi og sekventering for UNDERARMSBALANCE (PINCHA MAYURASANA)
hvilke muskler styrker UNDERARMSBALANCEN?
dine ben
alle benmusklerne er aktive i Underarmsbalancen. Når det er sagt, kommer den mest bemærkelsesværdige anstrengelse fra musklerne, der linjer dine indre ben, adduktorerne. At engagere disse muskler engagerer ikke kun benene, det rekrutterer din kerne, hvilket skaber bedre kontrol i stillingen. Dine kvadriceps arbejder for at holde dine knæ lige. Du engagerer også dine hamstrings for at hjælpe dine hofter med at blive forlænget.
din kerne
din kernes primære opgave i Underarmsbalance er at holde dit bækken, ribben og nedre rygsøjle justeret og forhindre hyperekstension i din nedre ryg. Husk, dette er vanskeligere, hvis din kerne og rygsøjle er tvunget til at kompensere for begrænset skuldermobilitet. Især engagerer du dine iliopsoas for at hjælpe dine ben med at forblive lodret justeret og skyde din transversus abdominus og skråninger hjælper med at holde din nedre ryg fra hyperekstension.
dine Rygmarvsmuskler
din erector spinae arbejder for at hjælpe med at opretholde den lodrette position af din rygsøjle og afbalancere muskelkræfterne i din kerne.
Se også Urdhva Dhanurasana
dine skuldre og arme
mens dine ben, kerne og rygsøjle arbejder for at bevare hele din krops position, har dine skuldre og arme den største mængde arbejde i Underarmsbalancen. De fire muskler i din rotatormanchet roterer eksternt og stabiliserer din overarm. Dine deltoider og pecs hjælper med at bøje dine skuldre og holde dine albuer fra splaying. Dine biceps og triceps arbejder på at holde positionen af dine arme og understøtte vægten af din krop.
hvilke muskler strækker underarmen BALANCE?
din latissimus Dorsi
lats får den mest markante strækning af hele kroppen i denne kropsholdning. Hvis lats er stramme, er det meget mere sandsynligt, at dine albuer spreder sig. Nogle studerende kan også føle en strækning i deres rhomboider og mellemfibre i deres trapesius.
YOGA sekventering for underarm BALANCE
for en fuldt illustreret, 16-pose sekvens for underarm Balance Klik her.
hvor lærer jeg mere om YOGAANATOMI, YOGASEKVENTERING og YOGALÆRERUDDANNELSER?
mine Live og online Yogalæreruddannelser.
Essential Anatomy E-kursus
kunsten at yoga sekventering E-kursus
500-timers træning i San Francisco (2016)
100-timers træning i London (2016)