Die Wahrheit über BMI-Charts… (Ist nicht was du denkst)

Sind Sie bereits mit BMI-Diagrammen vertraut und möchten nur wissen, wo Sie stehen?

Hier ist ein Taschenrechner, um Ihren BMI zu bestimmen:

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Und hier ist ein BMI-Diagramm, um zu bestimmen, in welche Gewichtsklasse Sie fallen:

Sie sind sich nicht sicher, was BMI ist, wie es berechnet wird oder warum es wichtig ist? Lesen Sie weiter!

„Eine der beliebtesten Möglichkeiten zu sagen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, ist falsch“

„BMI ist ein schreckliches Maß für die Gesundheit“

„5 BMI-Mythen, die Sie aufhören müssen zu glauben“

Dies sind die Titel mehrerer Artikel über BMI und BMI-Charts, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden.

Wenn Sie ihre Botschaft für bare Münze nehmen, kommen Sie zu einem Schluss:

BMI ist veraltet, überbewertet und ungenau, und es ist Zeit, dass wir es für immer in den Ruhestand.

Falls Sie es nicht wussten, BMI steht für „Body Mass Index“ und misst die Beziehung zwischen Ihrer Größe und Ihrem Gewicht.Der BMI wird seit Jahrzehnten von Ärzten verwendet, um festzustellen, ob jemand abnehmen oder zunehmen sollte, aber in letzter Zeit ist diese Idee unter Beschuss geraten.

Kritiker sagen, man kann nicht destillieren, was es bedeutet, gesund zu sein, in einer einzigen Zahl. Einige gehen noch weiter und sagen, Übergewicht sei nicht ungesund, also warum sollte man sich die Mühe machen, den BMI zu messen oder sich Sorgen um sein Gewicht zu machen?

Andere weisen darauf hin, dass BMI-Diagramme für muskulöse Menschen nicht gut funktionieren.

Wer hat Recht?

Die Kurzgeschichte ist zweifach:

1. BMI-Diagramme sind gut darin, den Körperfettanteil großer Bevölkerungsgruppen abzuschätzen, und sie tun dies recht gut.
2. Obwohl es nicht perfekt ist, den Körperfettanteil von Individuen zu schätzen, sind BMI-Diagramme immer noch anständige Barometer dafür, ob Sie abnehmen sollten oder nicht.

Die lange Geschichte? BMI-Diagramme sind eine der besten Möglichkeiten, um eine schnelle Vogelperspektive auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, aber Sie sollten sich auch auf mehrere andere Methoden verlassen, um eine genauere Schätzung Ihres Körperfettanteils zu erhalten.

Schauen wir uns zunächst an, was BMI ist.

Was ist BMI?

BMI steht für Body Mass Index, der ein numerischer Ausdruck der Beziehung zwischen Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ist.

Um den BMI zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern im Quadrat.

Zum Beispiel wiege ich 185 Pfund und bin 5’10.

Um meinen BMI zu finden, würde ich zuerst mein Körpergewicht in Pfund durch 2,2 teilen, um es in Kilogramm umzurechnen.

185/2,2 = 84.01 kilogramm

Für eine Berechnung wie diese würde ich normalerweise auf die nächste ganze Zahl runden, um die Mathematik zu vereinfachen, aber kleine Variationen in Gewicht oder Größe können zu großen Veränderungen im BMI führen, also ist es am besten, so genau wie möglich zu sein.Als nächstes multipliziere ich meine Körpergröße in Zoll (70) mit 2,54, um sie in Zentimeter umzurechnen.

70 x 2,54 = 177,8 Zentimeter

Die ich dann in Meter umrechne, indem ich den Dezimalpunkt um zwei Stellen nach links verschiebe:

177,8 Zentimeter = 1,778 Meter

Als nächstes quadriere ich meine Höhe in Metern.

1.778 x 1.778 = 3.16

Schließlich teile ich 84.01 von 3.16 zu meinem BMI zu gelangen.

88.6 / 3.43 = 26.6

Wir runden das auf 27.

Nachdem Sie Ihren BMI berechnet haben, bestimmen Sie anhand Ihrer Punktzahl, zu welcher Gewichtsklasse Sie gehören:

1. Untergewicht = BMI von weniger als 18,5
2. Normalgewicht = BMI von 18,5 bis 24,9
3. Übergewicht = BMI von 25 bis 29,9
4. Obese = BMI von 30 oder größer

Wenn Sie die gesamte Mathematik überspringen möchten, verwenden Sie den zuvor gezeigten BMI-Rechner.

(Wie Sie sehen, bin ich Teil des Teams #1. Dies ist jedoch irreführend, aus Gründen, die Sie in einem Moment lernen werden).

Diese Bereiche werden manchmal für verschiedene Personengruppen angepasst. Zum Beispiel zeigen einige Studien, dass Asiaten ein höheres Risiko für gewichtsbedingte Krankheiten haben, obwohl sie in der Kategorie „Normalgewicht“ sind, so dass einige Experten empfehlen, die Schwelle für das, was als übergewichtig oder fettleibig für Asiaten gilt, zu senken.Die Gleichung zur Berechnung des BMI wurde in den frühen 1800er Jahren von einem belgischen Mathematiker namens Adolphe Quetelet entwickelt, einem der ersten Menschen, der Variationen der menschlichen Größe, Proportionen und Wachstumsraten statistisch analysierte.

Eine seiner beständigsten Errungenschaften war die Erstellung einer genauen Formel zur Schätzung der Körperfettheit.Bekannt als der Quetelet-Index nach seinem Schöpfer, wurde diese Formel später als Body-Mass-Index nach der Veröffentlichung eines Papiers von 1972 bekannt, das einen Zusammenhang zwischen BMI und Gesundheitsproblemen zeigt.

Zum Zeitpunkt der Erstellung des ursprünglichen Quetelet-Index galt Körperfett als unansehnlich, aber nicht unbedingt als ungesund. Als unser Verständnis des Körpers im 19.Jahrhundert jedoch einen Sprung nach vorne machte, wurde es offensichtlich, dass Fett — oder korpulent im Sprachgebrauch der Zeit — eine direkte Ursache für Krankheiten und Funktionsstörungen war.Wissenschaftler brauchten einen einfachen Weg, um den Körperfettanteil großer Gruppen von Menschen abzuschätzen, um ihren Verdacht zu bestätigen, und begannen, den BMI als Proxy für die Körperfettheit zu verwenden, wie er heute noch verwendet wird.

Zusammenfassung: BMI steht für Body Mass Index, der ein numerischer Ausdruck der Beziehung zwischen Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ist. Es wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern im Quadrat dividieren.

Was ist ein BMI-Diagramm?

Ein BMI-Diagramm ist eine Tabelle oder Grafik, mit der Sie anhand Ihres BMI herausfinden können, zu welcher Gewichtsklasse Sie gehören.

So sieht ein BMI-Diagramm aus:

Und hier ist eine visuelle Darstellung der gleichen Informationen:

Um ein BMI-Diagramm zu verwenden, müssen Sie jedoch zuerst Ihren BMI kennen.

Basierend auf den Berechnungen, die wir vorhin durchgeführt haben, wissen wir, dass mein BMI ungefähr 27 ist.

Als nächstes finden wir meine Höhe in der vertikalen Spalte der Tabelle:

Wir verfolgen die Zeile nach rechts, bis wir meinen BMI finden.

Laut BMI-Tabelle bin ich übergewichtig…

… oder bin ich?

Ich sitze gerade bei etwa 14 Prozent Körperfett und habe eine 32-Zoll—Taille – nicht gerade Michael Moore-Territorium.

Wat?

Wie kann ich einen gesunden Körperfettanteil haben und als „übergewichtig“ gelten?“

Ist das der Beweis, dass BMI-Charts BS sind?

Eigentlich nicht. Lass uns darüber reden, warum.

Sind BMI-Diagramme korrekt?

Laut vielen Fitness-Gurus, Internet-Ärzten und Magazinen besteht der Hauptfehler von BMI-Diagrammen darin, dass sie die Anzahl der übergewichtigen Menschen überschätzen. Das heißt, wenn Sie Menschen ausschließlich nach ihrem BMI beurteilen, werden viele vollkommen gesunde Menschen als übergewichtig oder fettleibig eingestuft.

Zum Beispiel bin ich laut BMI-Charts übergewichtig, also muss BMI Fake News sein, oder?

Falsch. Die Wahrheit ist, dass das Hauptproblem bei BMI-Diagrammen darin besteht, dass sie die Anzahl der übergewichtigen oder fettleibigen Menschen unterschätzen. Eine 2010 von Wissenschaftlern der Mayo Clinic durchgeführte Metaanalyse veranschaulicht dies gut. Die Wissenschaftler untersuchten die BMI von 32.000 Menschen, deren Körperfettanteil mit bioelektrischer Impedanz gemessen wurde, was nicht immer genau ist, aber für große Gruppen von Menschen gut genug funktioniert.

Die Ergebnisse?

Die Hälfte der Menschen, die laut BMI als „normalgewichtig“ oder „übergewichtig“ galten, waren aufgrund ihres tatsächlichen Körperfettanteils fettleibig (25% Körperfett bei Männern und 35% bei Frauen).Mit anderen Worten, BMI malt tatsächlich ein rosigeres Bild der Gesundheit der Menschen, als viele erkennen.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass diese Leute „dünn“ waren.“ Sie hatten bemerkenswert wenig Muskelmasse – die mehr wiegt als Fett — und viel Körperfett, was ihr Gesamtgewicht niedriger hielt, als man es aufgrund ihres Körperfettgehalts erwarten würde.

Obwohl der BMI nicht ganz genau feststellte, wer übergewichtig war oder nicht, war er sehr genau bei der Bestimmung, wer fettleibig war oder nicht. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass 95% der Männer und 99% der Frauen, die laut BMI-Diagramm fettleibig waren, tatsächlich fettleibig waren, entsprechend ihrem gemessenen Körperfettanteil.

Warum? Denn wenn Sie genug Körperfett gewinnen, wird BMI Ihren Körperfettanteil gut genug vorhersagen, um Sie als fettleibig zu klassifizieren, unabhängig davon, wie viel oder wenig Muskeln Sie tragen.Andere Studien, die von Wissenschaftlern der New York University, der Memorial University of Newfoundland und der Weltgesundheitsorganisation durchgeführt wurden, kamen zu demselben Schluss.

Wenn Sie laut einer BMI-Tabelle fettleibig sind, sind Sie wahrscheinlich fettleibig.Okay, gut, denken Sie vielleicht – normalerweise ist es nicht schwer zu sagen, ob jemand fettleibig ist oder nicht.

Aber was ist mit den Ausnahmen? Was ist mit Menschen wie mir, die immer noch als übergewichtig gelten, es aber offensichtlich nicht sind? Was ist mit Menschen, die big-boned sind?

Werden diese Menschen nicht zu Unrecht als fett bezeichnet und unter Druck gesetzt, Gewicht zu verlieren?

Wahrscheinlich nicht.

Zusammenfassung: BMI-Diagramme unterschätzen normalerweise, wie fett Menschen sind, insbesondere wenn sie sehr wenig Muskeln und einen hohen Körperfettanteil haben. BMI-Diagramme bestimmen genau, ob Menschen fettleibig sind oder nicht.

Sind BMI-Diagramme für muskulöse Menschen genau?

Standard-BMI-Diagramme basieren auf der Annahme, dass die gemessenen Personen eine relativ normale Menge an fettfreier Körpermasse aufweisen.

Falls Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, bezieht sich magere Körpermasse auf das gesamte Material in Ihrem Körper, das nicht fett ist, wie Wasser, Knochen und Muskeln.

Menschen, die keine Gewichte heben, haben im Allgemeinen relativ stabile Magermassenwerte, und daher kommen Veränderungen des Körpergewichts von steigenden oder fallenden Körperfettwerten. Wenn jemand in dieser Kategorie in BMI-Diagrammen weit über der Kategorie „Normalgewicht“ liegt, ist es vernünftig anzunehmen, dass er dort ist, weil er viel Körperfett hat.Die überwiegende Mehrheit der Menschen hat per Definition eine durchschnittliche Menge an Muskelmasse, was bedeutet, dass BMI-Diagramme für sie meistens genau sein werden.

Was ist mit Menschen, die mehr Muskeln als der Durchschnitt haben, aber relativ wenig Körperfett?

Was ist mit Menschen, die Gewichte heben?

Könnten sie nicht laut BMI-Charts zu Unrecht als „fettleibig“ eingestuft werden?

Nein.

Selbst die engagiertesten, genetisch begabtesten von uns können nur genug Muskeln aufbauen, um uns in die Kategorie „Übergewicht“ zu stoßen, was kein Problem ist, solange Sie noch relativ schlank sind (mehr dazu in einem Moment).Zum Beispiel, nach den besten Prädiktoren für mein genetisches Muskelaufbaupotenzial, ist das meiste, was ich jemals wiegen werde, ungefähr 190 Pfund bei 10% Körperfett. Um dorthin zu gelangen, muss ich weitere ~ 10 Pfund Muskeln aufbauen.

Das würde meinen BMI immer noch bei etwa 27 halten, was genau in der Mitte der Kategorie „Übergewicht“ und weit weg von der Kategorie „fettleibig“ liegt.

Um als „fettleibig“ zu gelten, müsste ich 30 Pfund Muskeln aufbauen.

Das ist einfach nicht möglich für mich, ohne Steroide zu erreichen.

Hier sind einige weitere Beispiele für Menschen, die nahe an ihrer genetischen Grenze für das Muskelwachstum liegen:

Eine Frau mit 5’4, 150 Pfund und 20% Körperfett hätte einen BMI von 25,7, was in der Mitte der Kategorie „Übergewicht“ liegt.Ein Mann mit 6.190 Pfund und 10% Körperfett hätte einen BMI von 25, 8, wiederum in der Mitte der Kategorie „Übergewicht“.

Dies bringt uns zu einem weiteren fadenscheinigen Argument, auf das „BMI-Leugner“ gerne harfen. Sie werden oft Dinge sagen wie: „Schau dir nur deine Lieblingssportler an! Viele von ihnen sind auf dem Höhepunkt der Gesundheit, gelten aber allein nach BMI als fettleibig!“

Nun, sicher, aber so zu tun, dass professionelle Athleten nicht etwas mehr #Engagement verwenden, um diese verrückten Gewichte zu erreichen, ist asinine.

Zusammenfassung: Das Heben von Gewichten kann Ihnen genug zusätzliche Muskelmasse geben, um gemäß BMI-Diagrammen als übergewichtig angesehen zu werden, aber Sie können nicht genug Muskeln aufbauen, um als fettleibig zu gelten, ohne Steroide zu verwenden.

Sind BMI-Diagramme für „großknochige“ Personen genau?

Die Knochenmineraldichte oder einfach Knochendichte ist ein Maß für die Stärke und das Gewicht Ihres Skeletts.

Wir wissen seit langem, dass sich die Knochendichte aufgrund Ihrer Genetik, Ihres Krafttrainings und Ihres Aktivitätsniveaus ändern kann.

Viele weisen darauf hin, dass dies ein weiteres Versagen der BMI-Diagramme ist. Manche Menschen haben so dichte Knochen, dass sie in die Kategorie „übergewichtig“ oder „fettleibig“ fallen könnten.

Das ist auch falsch.

Sie können sehen, warum mit einfacher Mathematik.

Je nachdem, wen Sie fragen, wiegt Ihr Skelett etwa 15% Ihres gesamten Körpergewichts.

Etwa ~ 30% des Knochengewichts bestehen aus Wasser, 20% aus Protein (hauptsächlich Kollagen) und etwa 50% aus Mineralien und Spuren anderer Verbindungen.

Sobald Sie die Zahlen mit diesen Zahlen ausführen, werden Sie schnell feststellen, dass die Knochenmineraldichte einen vernachlässigbaren Einfluss auf Ihr Körpergewicht und Ihren BMI hat.

Ich werde mich wieder als Beispiel nehmen.

Ich wiege 195 Pfund, also können wir davon ausgehen, dass mein Skelett etwa 28 Pfund wiegt.

185 x 15% = 28 Pfund

Wir können 50% von diesen 28 Pfund abziehen, um das Mineralgewicht meiner Knochen abzuschätzen.

28 x 50% = 14 Pfund

Nehmen wir an, ich habe meine Knochenmineraldichte um einige Prozentpunkte erhöht, was das obere Ende dessen ist, was Sie von einem guten Krafttrainingsprogramm erwarten können.Ich könnte theoretisch das Gewicht meines Skeletts um weniger als ein Pfund erhöhen – nicht genug, um einen großen Unterschied in einem BMI-Diagramm zu machen. Es gibt auch keine große Variabilität im Gewicht der Skelette von Menschen, so dass es unwahrscheinlich ist, dass eine Person mit Knochen geboren wurde, die schwer genug waren, um sie auf einem BMI-Diagramm übergewichtig zu machen.

Zusammenfassung: Manche Menschen haben dank Genetik und Training schwerere Knochen als andere, aber die Unterschiede sind zu gering, um einen signifikanten Einfluss auf Ihren BMI zu haben.

Sind BMI-Diagramme für Frauen genau?

Ja.Obwohl Frauen mehr essentielles Körperfett tragen als Männer, ist es nicht groß genug, um BMI-Charts ungültig zu machen.

Die Quintessenz, warum BMI—Diagramme nicht gefälscht sind

Eine häufige Kritik am BMI ist, dass er, weil er so lange existiert — Mitte der 1800er Jahre – „seinem Nutzen entwachsen ist“ und nicht mehr darstellt ein gültiger Weg, um zu wissen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben. Wie die eiserne Lunge gegen Kinderlähmung, Heroin gegen Erkältung und Lobotomien gegen Krampfanfälle ist BMI nur eine weitere veraltete medizinische Praxis, die auf den Schrotthaufen der Geschichte geworfen werden sollte, sagen sie.

Als ich das letzte Mal nachgesehen habe, haben sich die Körperproportionen und die Grundregeln der Mathematik in 200 Jahren jedoch nicht wesentlich geändert, und die wissenschaftlichen Beweise zeigen, dass dies sicherlich nicht der Fall ist.

Letztendlich sind die Chancen gering bis gleich Null, dass Sie sich in der Kategorie „fettleibig“ befinden, ohne auch viel Körperfett zu tragen oder Steroide zu verwenden.Und die Chancen sind auch gut, dass, wenn Sie Gewichte heben oder eine sehr gute Genetik für das Muskelwachstum haben, die Chancen auch gut sind, dass Sie, wenn Sie in der Kategorie „Übergewicht“ auf einem BMI-Diagramm sind, auch etwas Gewicht verlieren könnten.Die Wahrheit ist, dass der Grund, warum so viele Menschen gerne gegen den BMI schimpfen, darin besteht, dass es oft eine Zahl ist, die sie nicht mögen. Anstatt den Menschen die Wahrheit zu sagen – dass Übergewicht oder Fettleibigkeit schlecht für Sie ist und der BMI gut vorhersagen kann, wer in diese beiden Kategorien fällt — weisen sie auf die Mängel des BMI als Beweis dafür hin, dass es keine Rolle spielt.

Zusammenfassung: Wenn Sie laut BMI-Diagrammen fettleibig sind, besteht eine 95% ige Chance, dass Sie tatsächlich fettleibig sind, wenn Sie ein Mann sind, und eine 99% ige Chance, dass Sie fettleibig sind, wenn Sie eine Frau sind. Wenn Sie laut einer BMI-Tabelle übergewichtig sind, sind Sie wahrscheinlich auch übergewichtig und könnten vom Abnehmen profitieren.

Ein besserer Weg zu wissen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben

BMI basiert auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht und Ihre Größe wird sich nicht ändern.

Die Verfolgung Ihres BMI unterscheidet sich also nicht von der Verfolgung Ihres Körpergewichts.

Die Verfolgung Ihres Gewichts ist hilfreich, aber das sagt Ihnen nicht, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen oder verlieren, worauf Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Gesundheit, Ihr Aussehen und Ihre Vitalität verbessern möchten.Mit anderen Worten, es ist besser, Ihre Körperzusammensetzung zu verfolgen als Ihr Gewicht oder BMI, was Sie wirklich verbessern möchten.

Die Körperzusammensetzung bezieht sich darauf, wie Ihr Körper in Bezug auf Fett, Muskeln, Wasser, Knochen usw. zusammenbricht, und ist eine viel hilfreichere Metrik, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Es gibt ein paar verschiedene Methoden und Modelle zur Berechnung der Körperzusammensetzung, aber wir bleiben bei einer einfachen für die Zwecke dieses Artikels — eine, die Ihren Körper in zwei Kategorien unterteilt:

1. Fettmasse, die das gesamte Fett in Ihrem Körper ist.
2. Fettfreie Masse (oft als FFM oder magere Körpermasse bezeichnet), dh alles in Ihrem Körper, was nicht fett ist, einschließlich Muskeln, Knochen, Blut, Organe, Wasser, Glykogen und mehr.

Durch die Überwachung dieser Dinge — im Gegensatz zu BMI oder nur Körpergewicht — können wir unsere Gesundheit besser verstehen und wie schnell wir uns unseren Körperzielen nähern.

Die Schätzung Ihres Körperfettanteils ist nicht schwer, aber da jede Methode ihre Vor- und Nachteile hat, ist es am besten, verschiedene Techniken zu verwenden, um eine genauere Ablesung zu erhalten.

Die besten sind:

• Body fat calipers
• Taillenumfang
• Fortschrittsbilder und der Spiegel
• Wie Ihre Kleidung passt

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie mit diesen Tools Ihren Körperfettanteil im Laufe der Zeit verfolgen und diese Daten zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung verwenden können, lesen Sie diesen Artikel:

Eine einfache und genaue Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung zu messen

Das Endergebnis in BMI-Diagrammen

BMI steht für Body Mass Index (BMI) und ist ein Maß für Ihr Körpergewicht pro Höheneinheit (berechnet durch Teilen Ihres Körpergewichts) körpergewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern im Quadrat).

BMI wird normalerweise in Form von BMI-Diagrammen ausgedrückt, die Menschen basierend auf ihrem BMI in vier Kategorien einteilen:

1. Untergewicht = BMI von weniger als 18.5
2. Normalgewicht = BMI von 18,5 bis 24,9
3. Übergewicht = BMI von 25 bis 29,9
4. Fettleibig = BMI von 30 oder mehr

Obwohl diese Kategorien kein genaues Maß für von Ihrem wahren Körperfettanteil geben sie einen guten Überblick darüber, ob Sie abnehmen sollten oder nicht.BMI-Charts unterschätzen normalerweise, wie fett Menschen sind, besonders wenn sie sehr wenig Muskeln und einen hohen Körperfettanteil haben. Wenn Sie laut einer BMI-Tabelle „fettleibig“ sind, können Sie wahrscheinlich vom Abnehmen profitieren.

Das Heben von Gewichten kann Ihnen genug zusätzliche Muskelmasse geben, um gemäß BMI-Diagrammen als übergewichtig zu gelten, aber Sie können nicht genug Muskeln aufbauen, um als fettleibig zu gelten, ohne Steroide zu verwenden.Einige Menschen haben schwerere Knochen als andere, aber die Unterschiede sind zu klein, um einen signifikanten Einfluss auf Ihren BMI zu haben.

Anstatt Ihren BMI zu verfolgen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil besser anhand von Körperfettmessschiebern, Taillenumfangsmessungen, Fortschrittsbildern und subjektiven Einschätzungen der Passform Ihrer Kleidung verfolgen.

Wenn Sie wissen, was Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Training machen, können Sie Ihre Körperzusammensetzung wie am Schnürchen verbessern (auch wenn sich Ihr BMI nicht ändert).

Der wichtigste erste Schritt bei der Kontrolle Ihrer Körperzusammensetzung ist das richtige Management Ihrer Ernährung, und das beginnt mit der Essensplanung.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie:

How to Make Meal Plans That Work For Any Diet