La campaña ‘5 al día’ ha sido tan exitosa que cualquiera que pregunte en la calle le diría que todos deberíamos comer cinco porciones de fruta y verduras al día. La fruta es prácticamente el alimento saludable por defecto. Entonces, ¿es esto cierto y es apropiada la fruta en una dieta baja en carbohidratos como Atkins?
¿La fruta es apropiada en los Atkins?
Así que para responder a la pregunta de si puede comer fruta en Atkins, depende de su tolerancia individual a los carbohidratos y de si intenta perder o mantener su peso. La fruta contiene fructosa, que es un azúcar natural. Sin embargo, natural o no, sigue siendo azúcar para su cuerpo y, como todos los demás carbohidratos, se convierte en azúcar en la sangre y se usa como combustible para el cuerpo, con cualquier exceso almacenado como grasa. Así es, cuando comemos muchos carbohidratos – si no lo usamos todo como energía, termina como grasa (y muy probablemente alrededor de nuestro centro). En Atkins, reducimos los carbohidratos, lo que significa que nuestro cuerpo cambia a usar grasa como combustible. El resultado de esto es que perdemos peso. A medida que trabajamos a través de las cuatro fases en Atkins y nos acercamos a nuestro peso objetivo, aumentamos los carbohidratos gradualmente. Para cuando lleguemos a la fase de mantenimiento, habremos aumentado los carbohidratos lo suficiente como para detener la pérdida de peso. ¡Simple!
Entonces, ¿es posible comer alguna fruta en las fases de pérdida de peso en Atkins? Eso depende de la fruta, obviamente. Si está en la fase uno, por ejemplo, estaría comiendo menos de 20 g de carbohidratos al día. Una naranja es de aproximadamente 13 g de carbohidratos y un plátano es de 21 g de carbohidratos, por lo que una sola pieza de fruta podría ser más que su asignación de carbohidratos para el día. Esto podría ser suficiente para que tu cuerpo pierda el modo de quemar grasa (cetosis) y vuelva a quemar azúcar. También podría causar antojos de carbohidratos para volver, lo que también podría ser peligroso! Sin embargo, en la fase dos, reintroducimos frutas en forma de bayas como frambuesas, fresas, arándanos, etc. Pequeñas cantidades de bayas son relativamente bajas en carbohidratos y están bien en Atkins desde la fase dos en adelante.
Más adelante, en las Fases tres y cuatro, es posible que pueda introducir más frutas dependiendo de su tolerancia a los carbohidratos. Por ejemplo, si está en la fase tres y ha descubierto que su tolerancia a los carbohidratos es de 70 g de carbohidratos al día, por ejemplo, podría incluir fácilmente una naranja en su asignación de carbohidratos. Consulte la siguiente tabla para conocer las cantidades de carbohidratos en la fruta. Una fruta que se puede disfrutar en Atkins desde el primer día, son los aguacates. Esta fruta está cargada de grasas saludables& fibra, así como otros nutrientes, como potasio, vitaminas K & C. La mitad de un aguacate contiene solo 1,8 g de carbohidratos. Prueba a hacer un poco de guacamole y cómelo con pimiento rojo cortado o apio como refrigerio en lugar de fruta con carbohidratos más altos.
¿Qué hay de los beneficios para la salud de la fruta?
Así que naturalmente, si estamos diciendo que la fruta puede necesitar ser limitada hasta cierto punto en Atkins, la pregunta obvia es si este es el grave delito nutricional que parece ser?! La respuesta a esto es no. Solo asegúrese de incluir muchas verduras en su dieta. Las verduras, en el contexto de la salud general, son una fuente más rica de minerales y vitaminas, así como fibra dietética, pero sin el azúcar adicional. La tabla a continuación muestra cómo las vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas con alto contenido de carbohidratos pueden reemplazarse fácilmente con los que se encuentran en las verduras. Consulte estas tablas nutricionales de vitaminas y minerales para obtener listas de alimentos que contienen diferentes nutrientes.
| Fruta | tamaño de la Porción | Hidratos de carbono | Nutrición & fuente alternativa de vitaminas/minerales |
|---|---|---|---|
Aceitunas verdes |
1 de oliva | 0.3 | Una buena fuente de hierro y de cobre. Estos son bajos en carbohidratos, por lo que se pueden introducir temprano. |
Aguacate  |
Media fruta | 1.8 | Los aguacates son bajos en carbohidratos y aceptables desde la Fase Uno. Un montón de grasas saludables, así como la vitamina K y C. |
Fresas |
42 | 1.8 | Se introducen al principio de la fase 2 y son una buena fuente de vitamina C, E y ácido fólico, así como potasio, calcio y magnesio |
Moras |
36g | 2.7 | Introducido al principio de la fase 2. Buena fuente de vitamina C, K y folato. También es alto en potasio, calcio, fósforo y magnesio |
Lemon  |
1 fruta | 3 | Bajo en carbohidratos. Alto contenido de vitamina C, potasio y fósforo. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | Introducido al principio de la Fase 2. Excelente fuente de vitamina K. También muy rica en potasio. |
Lima |
1 fruta | 5.2 | Buena fuente de Vitamina C y potasio. El jugo de lima se puede usar como aderezo para ensaladas a partir de la Fase 1. |
Apple |
la Mitad de medio | 8.7 | Buena fuente de vitamina C y alto contenido en potasio. Las verduras con alto contenido de vitamina C incluyen col rizada, espinacas, pimientos, brócoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. El brócoli, las coles de Bruselas, la calabaza, el pimiento verde y la col rizada son ricos en vitamina c. La alcachofa y los espárragos son mucho más ricos en ácido fólico. Sopa de calabaza y judías verdes son mucho más altos en potasio |
Uvas |
75g | 13.7 | Alta en vitamina K, C y en potasio. |
Bananna |
1 | 21 | Muy buena fuente de potasio, pero la calabaza, judías verdes, bok choi y chirivías son todos los más altos. |
Se publicó un artículo en Journal of Epidemiology and Community Health en 2014 y se informó de una asociación significativa entre comer más frutas y verduras y la muerte por enfermedad cardíaca y cáncer. La gran noticia del informe fue que identificaron que los beneficios para la salud de comer verduras eran mayores que los de las frutas.
Es posible que te estés preguntando en este momento sobre el jugo de frutas. En primer lugar, muchos jugos que se encuentran en el supermercado no son jugos reales, por lo general son una mezcla de concentrado, agua y azúcar agregada. Pero incluso si bebiste jugo de fruta 100% real, por ejemplo, puede contener tanta azúcar como una lata de coca cola.
- Coca Cola: 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas).Jugo de manzana: 39 gramos de azúcar (9,8 cucharaditas).
También hay varios estudios que muestran que beber jugo de fruta está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad (1, 2, 3, 4, 5)
Los batidos son mejores que el jugo de fruta, ya que se usa toda la fruta. Sin embargo, comer una naranja sería mucho mejor que tenerla en un batido, debido al contenido de fibra, contenido de agua y resistencia a la masticación, no podría comer la cantidad equivalente de azúcar tan fácil o rápidamente como lo haría al beberla en un batido.
Las frutas secas, como las pasas, también son problemáticas – tienen un alto contenido de azúcar y son muy fáciles de consumir en grandes cantidades. Este paquete de pasas de uva tiene 69 g de carbohidratos por cada 100 g – si se comió el paquete, serían casi 260 g de carbohidratos – ¡esa sería su asignación de carbohidratos por más de 2 semanas si estuviera en la fase uno!
Safe Food quien creó las pautas que se siguen en Irlanda, sorprendentemente recomienda lo siguiente para el desayuno:
Según mis cálculos, la tostada (si es de trigo integral) y el plátano llegarían a 30 g de carbohidratos y un tazón de cereales y pasas podría ser más de 60 g de carbohidratos.. Echa un vistazo a nuestras ideas para el desayuno para opciones mucho más bajas en carbohidratos y las que lo mantendrán satisfecho hasta el almuerzo.
La conclusión es que, si come fruta, coma fruta entera sin procesar en lugar de jugo de fruta, batidos, fruta seca o fruta enlatada o procesada de otro modo. Y dependiendo de su tolerancia a los carbohidratos, elija frutas que sean más bajas en carbohidratos si es necesario. Coma una variedad de verduras para asegurarse de que está recibiendo muchas vitaminas y minerales. También es obviamente mucho mejor comer fruta, incluso si es alta en carbohidratos, que comer postre u otros alimentos altamente procesados. Después de todo, es un alimento natural sin procesar y uno de los seres humanos ha evolucionado para comerlo.