«Quiero perder peso» es un gemido escuchado tan a menudo por los asistentes al gimnasio sin la dedicación para que las palabras no tengan sentido. La sentencia debe ocupar el lugar que le corresponde junto a las afirmaciones de los concursantes de Miss América de que quieren «detener el hambre en el mundo» o las afirmaciones de Brett Favre de que está «pensando en jubilarse».»
Pero no tú. Eres diferente. Incluso recogiste una copia de Muscle & Performance para probarlo. De hecho, te tomas tan en serio la pérdida de peso que nada te detendrá. Si ese es el caso, estamos orgullosos de tenerle a bordo, y le diremos esto: Si se adhiere al siguiente programa de tres meses, incinerará la grasa de su cuerpo, aumentará su energía y mejorará su apariencia. Suena bien? Eso pensamos. Ahora ata tus zapatillas cruzadas y prepárate para eliminar la grasa de tu físico.
Primeros pasos
«Cuando se trata de perder peso, la dieta es el número 1», dice David Jack, entrenador de rendimiento en TeamWorks en Acton, Massachusetts. Jack ha trabajado con docenas de atletas profesionales y estrellas de la NFL, MLB, UFC y NCAA. «No puedes entrenar más que una mala dieta. Cuando alguien está comenzando un programa en el que el objetivo es perder peso, lo primero que hago es hacer un inventario de sus hábitos alimenticios actuales.»
Hacer un balance de estos hábitos es importante porque nada sumerge un programa de ejercicios fuerte como la dieta incorrecta. A lo largo de los años, Jack ha aprendido que la única manera en que las personas se apegarán a una dieta de entrenamiento es si de alguna manera se asemeja a sus hábitos alimenticios actuales. «Me gusta escribir todo lo que alguien come», dice. «Luego lo dividiré en categorías como ‘alimentos buenos’, ‘alimentos moderados’ y ‘alimentos pobres’, y les dejaré elegir su dieta de sus propios alimentos o sustitutos cercanos.»
La idea aquí es idear opciones de alimentación que sean lo suficientemente similares a su dieta actual para que el cambio no se sienta como un gran impacto. A continuación, evite tantos «alimentos pobres», es decir, cualquier alimento con alto contenido de grasas saturadas, sal, azúcar o que esté muy procesado, como sea posible. Sustituya los «alimentos pobres» por verduras, frutas y carnes magras y, en poco tiempo, tendrá una nueva dieta fácil de seguir porque se ve y sabe similar a la anterior.
Mes 1: Acelera el Ritmo
«Velocidad, velocidad, velocidad», dice Jack. «Cuando el objetivo es adelgazar, el tema del entrenamiento del primer mes es el ritmo y la intensidad.»
Tradicionalmente, las personas no hacen entrenamientos que las condicionen a perder peso. Ya sea el paradigma clásico de culturismo de tres series de ocho a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series, o alguien que pasa media hora en la cinta de correr a la misma velocidad, los métodos de entrenamiento más comunes que ves en los gimnasios de todo el país no están orientados a aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar calorías.
«Este primer mes es el período en el que te alejarás de cualquier tipo de trabajo en grupo muscular específico o de ejercicios de aislamiento en máquinas», dice Jack. «Vamos a cambiarte a ejercicios de cuerpo completo. La idea es desafiar a su sistema nervioso cambiando los ejercicios, las cargas y las estructuras de descanso.»
Con eso en mente, el enfoque del Mes 1 se basa en el entrenamiento de intervalos y cardio. Durante las primeras cuatro semanas de este programa, harás ejercicios de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes, y luego ejercicios de intervalo uno o dos días más a la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo serán de 45 minutos a una hora de duración, y los entrenamientos de intervalo pueden ser tan cortos como 20 minutos. La rotación diaria será entrenamiento total del cuerpo, entrenamiento a intervalos, entrenamiento total del cuerpo, entrenamiento a intervalos y luego descanso.
En los días de cuerpo completo, cada ejercicio va a trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente, y cada día va a ser diferente. Esa variedad es clave porque podrás conmocionar continuamente los grupos musculares y mantener a tu cuerpo adivinando. Cuando su cuerpo está adivinando, tiene que adaptarse, lo que significa que quemará más calorías a medida que su sistema descubra cómo compensar su mayor producción de energía.
«En estos días de cuerpo completo, vamos a hacer grandes cantidades de cosas», dice Jack. «Hay literalmente docenas y docenas de ejercicios para elegir.»
En el entrenamiento que acompaña, vamos a enumerar una serie de ejercicios. Vas a seleccionar de 10 a 12 por entrenamiento y realizar temporizado conjuntos, donde se indique, o conjunto de números con poco descanso entre ellos, donde se indica.
«Un comienzo de muestra para un entrenamiento como este, después de un buen calentamiento, podría ser algo así como saltar por cinco minutos, pasar 40 segundos, 20 segundos, a la derecha en un conjunto de propulsores de mancuernas (básicamente una sentadilla directamente en una prensa de hombro, ejecutada mientras sostiene mancuernas bastante ligeras), hacer cuatro juegos de 10 con 20 segundos de descanso entre ambos, a la derecha en los escaladores de montaña durante cinco minutos, pasar 40 segundos, 20 segundos», dice Jack. «Eso es solo alrededor de los primeros 15 minutos, y te prometo que has golpeado casi todas las partes del cuerpo, con un peso mínimo, pero altas repeticiones y una intensidad lo suficientemente alta como para poner en marcha tu metabolismo y poner en marcha tu sistema energético.»
En los días de intervalo, en los que el ritmo es todo el foco, puedes elegir el ejercicio que te gusta hacer y convertirlo en un entrenamiento de velocidad. Puede usar máquinas de cardio o puede andar en bicicleta, correr, subir escaleras de estadio, saltar la cuerda, caminar por senderos, lo que prefiera. Vaya al 90 por ciento de intensidad durante 30 segundos y luego déjelo caer al 40 por ciento de intensidad durante 30 segundos. Alterna de esa manera durante 20 minutos y tendrás un increíble entrenamiento cardiovascular a intervalos de alta intensidad.
Los Tres Meses de la Pérdida de Grasa Split
lunes: Total del Cuerpo
Tiesday: Intervalo
miércoles: Total del Cuerpo
jueves: Intervalo
viernes: Descanso
sábado: Total del Cuerpo
domingo: Descanso
programa de Pérdida de Grasa: Mes 1
Dependiendo de su nivel de habilidad, elija de 10 a 12 ejercicios por entrenamiento de la lista a continuación, alternando entre un «Ejercicio Cronometrado» y un «Ejercicio de 10 repeticiones».»
Día de intervalo
Elija un ejercicio que disfrute, como correr, andar en bicicleta,caminar, nadar, etc., o elija una máquina de cardio que disfrute, como la elíptica, la cinta de correr, la bicicleta, la remera, etc. Haga ejercicio durante 20 minutos, alternando entre 30 segundos con un esfuerzo del 90% al 95% y 30 segundos con un esfuerzo del 40%.
Mes 2: Aumente la carga
Mientras que el objetivo del Mes 1 era sacudir su sistema y hacer que el nuevo entrenamiento sea una parte permanente de su estilo de vida, el objetivo del Mes 2 es comenzar a desafiar sus músculos dentro del marco de la intensidad del entrenamiento.
«El mes 1 debería haber eliminado cualquier óxido y haber preparado tu cuerpo para los próximos meses», dice Jack. «Ahora tienes la memoria muscular y la resistencia cardiovascular para controlar mejor los pesos, así que es hora de empezar a presionarlos un poco. En pocas palabras, vamos a aumentar los pesos y disminuir el tiempo de descanso entre series.»
Mientras siga mezclando ejercicios que tal vez no haya hecho antes, para algunos de los movimientos estándar en los que están involucradas las mancuernas, aumente el peso en 5 libras para asegurarse de que sus músculos todavía se fatiguen. El peso extra también hará que los entrenamientos sean cada vez más difíciles.
«También vas a empezar a agregar algo de núcleo en los días de cardio/intervalo», dice Jack. «Si bien la mayoría de los movimientos que has estado haciendo han incluido trabajo de core, pondremos algunas cosas específicas de core en medio del trabajo de cardio. Abdominales, abdominales, levantamientos de piernas, sujetadores de tablones: todas estas cosas se mezclarán para que puedas concentrarte en disparar el tronco y cincelar la sección media.»
Una forma de mezclar esto es dividir los 20 minutos de entrenamiento por intervalos en incrementos de cinco minutos. Haces cinco minutos de intervalos, dos minutos de trabajo central, y luego vuelves a tus intervalos. Solo está agregando de seis a ocho minutos de trabajo principal, pero los resultados con el tiempo se sumarán rápidamente.
Plan de pérdida de grasa: Mes 2
Reduzca el descanso en series cronometradas a 45 segundos encendidos, 15 segundos apagados. Aumenta las repeticiones a 12.
Día de intervalo
Aumente el tiempo total de entrenamiento por intervalos a 24 minutos. Divida su entrenamiento de intervalos en cuatro sesiones de seis minutos. Después de cada sesión, elija uno de los siguientes ejercicios básicos para realizar durante dos minutos (30 segundos encendidos, 30 segundos apagados):
- Sentada completa
- Crunch
- Elevación de piernas
- Posición de tablón
- Bosu-Ball Crunch
- Ejercicio-Bola Ab Roll-In
- Elevación de rodilla colgante
- Crunch lateral
Mes 3: Repase & Afinar
«A principios del tercer mes, las personas pueden dar un paso atrás y ver dónde están», dice Jack. «Pueden hacer un balance de su progreso y ver dónde necesitan trabajo. Viniendo de un entrenamiento de gimnasio tradicional, o sin entrenamiento, la gente verá muchos resultados en este punto. Ahora es el momento de ajustar posiblemente cualquier área específica.»
Ya se trate de brazos tonificados, pantorrillas cortadas o cintura cincelada, en el mes 3, puedes comenzar a incluir ejercicios específicos para el cuerpo para ayudarte a alcanzar tus objetivos personales. Por ejemplo, si estás trabajando en tallar tus piernas, puedes agregar algunas sentadillas o incluso algunos aumentos de pantorrillas al comienzo de tu entrenamiento. Esto pre-fatigará esos grupos musculares para que se vean obligados a crecer a medida que avanzas en tus circuitos de cuerpo completo.
«Comenzar con un ejercicio de musculación para un determinado cuerpo usando pesas pesadas y repeticiones bajas preparará esa parte para mejorar», dice Jack. «Pasar de una carga pesada a una carga mucho más ligera realmente te permitirá ir tras ella. El tejido muscular local alrededor de esa área se activará más que nunca, lo que hará que los tejidos conectivos se activen, y todo el sistema muscular recibirá un entrenamiento intenso.»
Después de tres meses de este tipo de entrenamiento, realmente podrás tomar una decisión sobre dónde quieres que vaya tu entrenamiento. Si desea seguir perdiendo peso, puede continuar aumentando los pesos dentro de cada ejercicio. Si desea agregar músculo a su armazón, puede comenzar a incluir algunos conjuntos de peso pesado y baja repetición para ese grupo muscular. El punto es que, después de tres meses de este entrenamiento, su cuerpo tiene la base para ser esculpido en la dirección que desee. Todo lo que tienes que hacer es elegir tu camino.
Plan de pérdida de grasa: Mes 3
Reduzca el descanso en series cronometradas a 50 segundos encendidos, 10 segundos apagados. Aumenta las repeticiones a 15 por juego. Comience el entrenamiento con ejercicios de peso pesado, baja repetición y específicos para el cuerpo de su elección. Ejemplo: Sentadillas: tres series de cuatro repeticiones al 80 por ciento como máximo.
Día de intervalo
Continúe con el trabajo básico, pero realice ejercicios básicos durante dos minutos seguidos (o el mayor tiempo posible) en lugar de 30 segundos encendidos o 30 segundos apagados. Aumente el tiempo total de entrenamiento por intervalos a 30 minutos.
Instrucciones de ejercicio
Póngase en posición push-up, y sin mover las manos, lleve explosivamente una pierna hacia adelante, luego póngala hacia atrás mientras lleva la otra hacia adelante. Alterne rápidamente de esta manera durante el tiempo prescrito.
Slam de pelota medicinal
Párese sosteniendo una pelota con ambas manos, con los brazos extendidos por encima. Déjate caer en una posición de sentadilla profunda mientras traes la pelota entre las piernas, tocándola en el suelo en la parte inferior. Párate y repite.
Medicina-Bola Toss
Desde una posición de pie, sostenga una pelota con ambas manos sobrecarga, traerlo de vuelta y tirar con fuerza hacia adelante a una pareja. Tu pareja debe cogerlo y tirarlo hacia ti: cogerlo delante de tu pecho, llevarlo a tu cuerpo, luego levantarlo por encima y repetir.
Salto de caja
Párese frente a una caja o plataforma de 2 a 4 pies de altura. Desciende hasta una posición en cuclillas, luego balancea los brazos mientras saltas hacia arriba, aterrizando con ambos pies en la plataforma. Salta hacia abajo, aterriza con las rodillas suaves y repite para repeticiones.
Salto dividido
Ponte en posición de estocada, una pierna hacia adelante y una hacia atrás. Baje las caderas, luego salte al aire y cambie las piernas para que la pierna delantera vaya hacia atrás y viceversa.
Superman
Acuéstese tendido en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las piernas rectas. Levante simultáneamente los brazos y la parte superior del cuerpo a medida que levanta las piernas (sin doblar las rodillas) del suelo, luego baje y repita. (El movimiento es pequeño pero extremadamente efectivo para enganchar la parte baja de la espalda.)
Dominada
La dominada es la misma que una dominada estándar, excepto que las palmas de las manos deben estar orientadas hacia ti.
Eructos
Párate en una posición lista para sentarte en cuclillas, luego baja a una posición en cuclillas y pon las manos en el suelo al lado de los pies. Salta explosivamente y extiende las piernas hacia atrás para ponerte en una posición de flexiones, luego realiza una flexión. Vuelve a colocar las piernas para que los pies estén de vuelta entre las manos y ponte de pie. Repita la secuencia durante el tiempo prescrito.
Peso muerto rumano de una sola pierna
Funciona como un peso muerto rumano tradicional con mancuernas, excepto el equilibrio en la pierna de trabajo, manteniendo la parte inferior de la pierna fuera del suelo. (Puede levantarlo detrás de usted para mantener el equilibrio mientras se agacha en cada repetición)
Estocada inversa
Esto es similar a una estocada hacia adelante normal, excepto que retrocede en lugar de ir hacia delante. Un paso hacia atrás en una posición de estocada con cada pierna equivale a una repetición.
Elevación de piernas
Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y las rodillas rectas. Levante ambas piernas simultáneamente hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Baje, sin tocar el suelo entre repeticiones, y repita.
Tablón
Póngase en una posición de flexión modificada, la única diferencia es que descansa sobre sus antebrazos en lugar de sus manos. Mantenga su cuerpo en línea recta durante la cantidad de tiempo prescrita. (Sentirás la contracción isométrica en los abdominales y la parte baja de la espalda.)
Pelota de ejercicio Ab Roll-In
Póngase en posición de flexión con las piernas balanceadas sobre una pelota de ejercicio a nivel de la espinilla. Con la parte superior del cuerpo apoyada por las manos y la parte inferior del cuerpo apoyada por las espinillas en la pelota, haga rodar la pelota hacia el centro (lleve las rodillas al pecho), manteniendo la espalda recta y las piernas fuera del suelo. Haz rodar la pelota de vuelta a la posición inicial extendiendo las piernas.