Koliini: ruoan lähteet, hyödyt, haittavaikutukset & puutos

kun lasketaan välttämättömiä ravintoaineita, tämä todennäköisesti jätetään väliin. Silti aivosi, maksasi ja kaikki kehosi solut tarvitsevat sitä. Aivosolusi käyttävät sitä tehdäkseen muistia tehostavaa välittäjäainetta asetyylikoliinia. Lue oppia kaiken koliini!

mitä koliini on?

koliini on ravintoaine, jota me kaikki tarvitsemme optimaaliseen terveyteen. Vaikka elimistö tekee jonkin verran, meidän on saatava koliinia ruokavaliosta, jotta puutos vältettäisiin. Joskus löytyy koliinia, joka luokitellaan B-vitamiiniksi, mutta se ei oikeastaan kuulu tähän ryhmään .

koliini on keskeisessä asemassa:

1. solujen terveys: rakentaa fosfolipidejä, jotka antavat rakenteen solukalvoille
2. aivojen ja hermojen terveys: rakentaa asetyylikoliinia, kognitiolle, liikkumiselle ja muille elintoiminnoille välttämätöntä välittäjäainetta
3. DNA: n tuotanto: yhdessä folaatin ja B12-vitamiinin kanssa
4. signalointi: rakentaa molekyylejä, jotka toimivat solulähetteinä
5. sydänterveys: auttaa poistamaan sydäntautiriskiä nostavaa homokysteiiniä

tilannekuva

kannattajat:

• auttaa ehkäisemään rasvamaksaa
• voi parantaa kognitiota
• tukee sikiön kehitystä
• voi auttaa astmaan
• turvallinen lapsille ja raskaana oleville

skeptikot:

• voi aiheuttaa kalanhajua ja pahoinvointia
• ei välttämättä paranna mielenterveyttä ja urheilusuoritusta
• ei välttämättä auta liikehäiriöihin
• saattaa liittyä sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin

Koliiniruoat & puutos

päivittäiset tarpeet

Institute of Medicine on viime aikoina tunnustettu koliini välttämättömäksi ravintoaineeksi. He suosittelevat seuraavia päiväannoksia:

• aikuiset miehet: 550 mg / vrk
• Aikuiset naiset: 425 mg / vrk
• raskaana olevat naiset: 450 mg / vrk
• imettävät naiset: 550 mg / vrk

nämä vastaavat National Institutes for Health (nih) – tutkimuslaitoksen kehittämiä riittäviä päiväannoksia .

puutosoireet ja riskiryhmät

useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi koliinia ruokavalioonsa. Koliinipuutoksen mahdollisia oireita ovat:

• huono muisti ja keskittymiskyky (kognitiiviset toimintahäiriöt)
• maksaongelmat (mm.rasvamaksa)
• mielialan epätasapaino
• Lihasväsymys
• kestävyysvajeen heikentyminen urheilijoilla

tyypilliset oireet ovat harvinaisia, vaikka saanti on yleistä vähäisempää. Tämä johtuu todennäköisesti maksamme kyvystä valmistaa tiettyjä määriä koliinia .

ihmisryhmiä, joilla on suurempi koliinin puutosriski, ovat:

• postmenopausaaliset naiset
• krooniset alkoholinkuluttajat
• raskaana olevat naiset
• urheilijat
• suonensisäistä ravintoa saavat

koliini on tärkeä metyylin luovuttaja erilaisissa metylaatioreaktioissa. Jos ruokavaliossa on vähän folaattia, toista metyylin luovuttajaa, koliinin tarve kasvaa .

kävi ilmi, että rajoittamatonta ruokavaliota noudattavilla kaikkiruokaisilla ja vegaaneilla / kasvissyöjillä on kaikilla sama riski koliinin puutokseen. Lihansyöjillä ja runsaalla lihansyöjällä riski saattaa olla pienempi, kun taas kananmunia säännöllisesti syövät täyttävät todennäköisimmin koliinitarpeensa .

elintarvikelähteet

parhaita koliiniruoan lähteitä ovat naudan maksa, munat, kana ja pavut (Taulukko 1) .

Taulukko 1: Choline Food Sources

esimerkiksi päivittäisten vaatimusten täyttämiseksi pitäisi syödä noin 3 unssia naudanmaksaa tai 1-2 kananmunaa päivässä .

koliinin hyödyt

alla luetellut mahdolliset hyödyt viittaavat erityisesti koliinilla tehtyihin tutkimuksiin. Puhumme sen muiden muotojen eduista viesteissämme alfa-GPC: stä ja citicolinesta.

muista myös, että suuremman koliinin saannin mahdolliset hyödyt eivät välttämättä aina muutu koliinilisiksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat koliinilisiä. Ne eivät voi korvata lääketieteellistä hoitoa mihinkään terveydentilaan.

todennäköisesti tehokas:

tässä kohdassa lueteltujen mahdollisten hyötyjen tukena on vankka kliininen näyttö, mutta sääntelyelimet eivät ole vieläkään hyväksyneet koliinin käyttöä näihin sairauksiin.

1) rasvamaksa

koliini rakentaa fosfatidyylikoliinia, joka auttaa hajottamaan maksan rasvoja. Siksi Alhainen koliinipitoisuus voi johtaa rasvan kertymiseen maksaan .

suuressa kiinalaisessa seurantatutkimuksessa (yli 56 000 henkilöä) suurempi koliinin saanti pienensi alkoholittoman rasvamaksataudin (NAFLD) riskiä, mutta vain normaalipainoisilla naisilla .

54 terveellä aikuisella vähäkoliininen ruokavalio nosti rasvamaksataudin ja muiden maksavaivojen riskiä. Koliinin lisääminen heidän ruokavalioonsa kumosi nämä vaikutukset .

toinen tutkimus, johon osallistui 57 aikuista, vahvisti, että vähäkoliininen ruokavalio saattaa aiheuttaa rasvamaksaa erityisesti postmenopausaalisilla naisilla .

potilailla, jotka saavat parenteraalista (suonensisäistä) kokonaisravintoa, on suurempi rasvamaksan riski koliinin puutteen vuoksi. Lääkärit voivat onnistuneesti estää tämän lisäämällä laskimoon koliinia .

monissa eläinkokeissa suurempi koliinin saanti ja koliinilisä saattoi :

• ehkäisee ja kääntää rasvamaksaa
• lisää kolesteroliaineenvaihduntaa
• estää oksidatiivisia vaurioita ja maksan arpeutumista
• ehkäisee solujen mutaatioita ja maksasyöpää

mahdollisesti tehokas:

tämän jakson mahdolliset hyödyt johtuvat heikkolaatuisista kliinisistä tutkimuksista, eläin-ja solupohjaisista tutkimuksista. Niitä ei ole tutkittu tarpeeksi hyvin, jotta voitaisiin suositella koliinilisiä mille tahansa alla oleville olosuhteille.

2) kognitio

koliini rakentaa hermosolujen ympärille suojaavan myeliinivaipan ja palauttaa asetyylikoliinin tasot. Tämä vaikutus voi auttaa pitämään kognitiivisen heikkenemisen loitolla .

kahdessa 3 400 ihmisen havainnointitutkimuksessa koliinin saanti oli positiivisesti yhteydessä kognitiiviseen suorituskykyyn .

50 kliinisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ”koliinilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia kognitioon, mutta korkealaatuiset (interventio) tutkimukset puuttuvat” .

rotilla ja hiirillä tehdyissä tutkimuksissa koliinilisä kykeni :

• raskaudenaikaisen raudanpuutteen aiheuttama muistinmenetys
• paransi aivoinfarktin palautumista (B-vitamiineilla)
• parantaa kognitiivisia taitoja ja koordinaatiota
• suojaamaan aivoja kohtausten aiheuttamilta vaurioilta

3) astma

kuuden kuukauden koliinilisä (1 500 mg kahdesti päivässä) toi merkittävän oireiden lievittäminen ja tulehduksen väheneminen 74 astmapotilaalla. Kahdessa muussa tutkimuksessa päädyttiin samaan tulokseen, mutta osallistujamäärää ei paljastettu .

astman eläinmalleissa koliini vähensi tulehdusta ja oksidatiivista stressiä parantaen samalla keuhkojen toimintaa .

4) sikiön kehitys

koliini on välttämätön sikiön kehityksen aikana, mutta monilla raskaana olevilla naisilla ei ole riittävää saantia .

aivojen kehitys ja kognitio

useat ihmis-ja eläinkokeiden arviot ovat julistaneet koliinin tärkeäksi ravintoaineeksi sikiön aivojen kehitykselle. Optimaalinen koliinin saanti raskauden aikana:

• varmistaa aivojen asianmukaisen rakenteen ja toiminnan
• voi parantaa muistia ja kognitiota
• ehkäisee syntymävikoja ja psyykkisiä sairauksia

kliinisessä tutkimuksessa 26 raskaana olevalla naisella koliinin saannin kaksinkertaistuminen kolmannella kolmanneksella (930 mg / vrk) paransi merkitsevästi imeväisten kognitiota .

lähes 900 äitiä käsittäneen havainnointitutkimuksen mukaan koliinin lisääntynyt saanti 2 .raskauskolmanneksen aikana saattaa parantaa lasten näkömuistia.

kuitenkin 1 210 osallistujaa käsittänyt tutkimus totesi, että äidin koliinin saanti (1 .ja 2. raskauskolmanneksen aikana) ei liittynyt heidän lastensa kognitioon kolmen vuoden iässä.

eri eläinkokeissa prenataalista koliinilisää voitiin :

• parantaa sikiön aivojen kehitystä
• stimuloivat oppimista ja muistia sääteleviä geenejä
• suojaavat jälkeläistä aivovaurioilta
• lievittää tulehdusta

sikiön Alkoholispektrihäiriöt

alkoholinkäyttö raskauden aikana voi aiheuttaa jälkeläisille erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä häiriöitä, joita kutsutaan yhteisesti sikiön alkoholispektrihäiriöiksi (FASD) .

10 ukrainalaistutkimuksen katsauksessa todettiin, että koliinin (750 mg päivässä) raskaudenaikainen täydentäminen voi parantaa kognitiota vauvoilla, jotka altistuvat alkoholille raskauden aikana .

69 raskaana olevalla, runsaasti alkoholia nauttineella naisella koliinilisä (2 g / vrk) paransi imeväisten kasvua ja vähensi heidän kognitiivisia heikentymistään .

rotilla ja muilla eläimillä tehdyt tutkimukset vahvistivat koliinilisän suotuisat vaikutukset alkoholin aiheuttamiin sikiövaurioihin. Täydennettyjen äitien jälkeläisillä oli vähemmän kognitiivisia vikoja ja parempi koordinaatio .

hermostoputken Defektit

hermostoputken defektit (NTDs) ovat vakavia synnynnäisiä epämuodostumia, joita ilmenee, kun hermostoputki ei sulkeudu kokonaan alkionkehityksen aikana. Folaatti on tutkituin lisä NTDs: n ehkäisyyn, mutta myös muilla ravintoaineilla, kuten koliinilla, voi olla elintärkeitä rooleja .

koliini tukee sikiön selkäytimen kehitystä, mikä auttaa ehkäisemään hermostoputken vikoja ja muita poikkeavuuksia .

yli 180 000 osallistujan tutkimuksessa pienimmän koliinisaannin saaneiden äitien jälkeläisillä oli 2, 4 x suurempi NTDs-esiintyvyys. Vaikutus oli foolihappolisästä riippumaton .

toinen havainnoiva tutkimus (860 äitiä) päätyi samaan lopputulokseen. NTDs hinnat laskivat useita kertoja korkein vs. pienin kulutus koliini, betaiini, ja metioniini .

kahdessa tutkimuksessa, joissa osallistujia oli yli 1 700, ei kuitenkaan onnistuttu osoittamaan yhteyttä raskauden aikaisen koliinin saannin ja NTDs: n välillä .

riittämättömät todisteet:

mikään Pätevä kliininen näyttö ei tue koliinilisän käyttöä mihinkään tämän kohdan sairauteen. Alla on yhteenveto ajantasaisista eläinkokeista, solupohjaisista tutkimuksista tai heikkolaatuisista kliinisistä tutkimuksista, joiden pitäisi johtaa jatkotutkimuksiin. Kuitenkin, sinun ei pitäisi tulkita niitä tukevat mitään terveyshyötyjä.

5) mielenterveys

muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että koliini voisi auttaa lasten kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön; se voi olla hyödyllinen lisä lääkehoitoon .

pienessä kliinisessä tutkimuksessa 5 / 6 kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavaa potilasta paransi huomattavasti oireitaan koliinihoidolla yhdistettynä tavanomaiseen hoitoon .

Koliinilisä (50 mg / kg päivässä 12 viikon ajan) alensi kahdeksan kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavan potilaan aivojen puriinitasoja, mikä saattaa selittää sen mahdollisesti hyödylliset vaikutukset .

lähes 6 000 osallistujaa käsittäneessä tutkimuksessa veren matalammat koliinipitoisuudet liittyivät ahdistusoireisiin. Tämä ei silti kerro paljoakaan koliinin mahdollisista vaikutuksista ahdistukseen .

6) laihtuminen

monia lisäravinteita mainostetaan painonpudotuksen stimuloimiseksi, mutta pätevä kliininen tutkimus on kumonnut useimmat näistä väitteistä. Terveellinen, kaloripitoinen ruokavalio ja lisääntynyt liikunta ovat edelleen parhaita liittolaisiasi painonhallinnassa .

kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 22 naisurheilijaa, koliinilisä (2 g päivässä, 7 päivää ennen kilpailua) alensi painoindeksiä (BMI) 12%, eikä sillä ollut sivuvaikutuksia heidän suorituskykyynsä .

yli 3 200 koehenkilöä käsittäneen havainnointitutkimuksen mukaan koliinin vähäisempi saanti ravinnosta oli yhteydessä :

• enemmän kehon rasvaa
• lisääntynyt paino
• korkeampi painoindeksi
• suurempi vyötärö-lantio-suhde

toisin sanoen ihmiset, jotka käyttivät enemmän koliinia, lihoivat harvemmin.

lihavilla hiirillä tehty tutkimus vahvisti koliinin potentiaalin kiihdyttää laihtumista tehostamalla mitokondrioiden toimintaa ja rasvanpolttoa .

kuitenkin 50 kliinistä tutkimusta sisältänyt katsaus raportoi koliinin vaihtelevasta vaikutuksesta kehon koostumukseen .

muut

heikkolaatuisista kliinisistä tutkimuksista saadun vähäisen kliinisen näytön mukaan koliini voi myös auttaa:

• kystinen fibroosi (harvinainen geneettinen keuhkosairaus)
• tardiivi dyskinesia (antipsykoottisten lääkkeiden aiheuttama liikehäiriö)

vielä ei ole riittävästi näyttöä, jotta koliinilisää voitaisiin julistaa turvalliseksi ja tehokkaaksi näihin sairauksiin.

mahdollisesti tehoton

parissa pienemmässä, heikkolaatuisessa kliinisessä tutkimuksessa koliinilla ei havaittu merkittäviä vaikutuksia:

• erilaiset liikehäiriöt (ataksia)
• skitsofrenia
• urheilusuoritukset
• vanhusten Muistinmenetykset

sydänsairaudet ja aivohalvaus

koliini toimittaa metyyliryhmiä, jotka ovat välttämättömiä homokysteiinin muuttamiseksi metioniiniksi. Alhainen koliinipitoisuus voi siis johtaa homokysteiinin kertymiseen, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä joillakin ihmisillä .

lähes 4 000 afroamerikkalaisen potilaan suurempi koliinin saanti pienensi aivohalvauksen riskiä .

toisaalta koliinipitoisten elintarvikkeiden lisääntynyt kulutus nostaa myrkyllisen metaboliitin eli trimetyyliamiini-N–oksidin (TMAO) tasoa.

korkeisiin TMAO-pitoisuuksiin veressä liittyy 2, 5-kertainen aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski, mutta tämä on selvempää henkilöillä, joilla on muita riskitekijöitä, kuten diabetes, munuaissairaus ja korkea verenpaine .

yli 120 000 aikuisen tietojen mukaan lisääntynyt koliinin saanti oli yhteydessä jopa 26% suurempaan sydän-ja verisuonitautikuolleisuuteen (sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen) .

kaiken kaikkiaan ravinnon koliinin vaikutukset sydän-ja verisuoniterveyteen ovat epäjohdonmukaisia, ja tähän johtopäätökseen tuli 50 kliinisen tutkimuksen tarkastelu. Lisätutkimukset ovat tarpeen .

syöpä

rintasyöpä

kahdessa havaintotutkimuksessa, joihin osallistui yli 4 000 naista, suurempi koliinin saanti oli yhteydessä pienempään rintasyöpälukuun .

paksusuolisyöpä

kiinalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 1700 potilasta, korkein koliinin saanti korreloi lähes kaksi kertaa pienempään paksusuolen syövän määrään .

laaja havaintokoe, johon osallistui yli 39 000 naista, paljasti kuitenkin päinvastaiset tulokset. Naisilla, joilla oli eniten koliinia, oli 45 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää. Kirjoittajat huomauttivat, että koliinipitoisten eläinperäisten elintarvikkeiden muut ainesosat todennäköisesti vaikuttivat tähän vaikutukseen .

yli 47 000 miehellä koliinin saannin ja paksusuolen syövän välillä ei havaittu yhteyttä .

eturauhassyöpä

havaintotutkimuksessa, johon osallistui yli 45 000 miestä, niillä, joilla oli eniten koliinia, oli 70% enemmän tappavia eturauhassyöpiä .

korkeammat koliinipitoisuudet veressä liittyivät eturauhassyövän lisääntymiseen 1 500 potilaalla .

rajoitukset ja varoitukset

Koliinilisä ei välttämättä tarjoa kaikkia optimaalisen ravinnon saannin etuja. Koliinilisien kliiniset tutkimukset ovat harvinaisia ja niissä on huomattavia rajoituksia, kuten :

• lumekontrollien puute
• pieni otoskoko
• huono tutkimusasetelmakin

tämän lisäksi edellä mainitut suuremman koliinin saannin mahdolliset haittavaikutukset vaativat erityistä varovaisuutta.

Koliinilisät

joistakin mahdollisista terveyshyödyistä huolimatta FDA ei ole hyväksynyt koliinilisää lääketieteelliseen käyttöön. Yleensä sääntelyelimet eivät takaa lisäravinteiden laatua, turvallisuutta ja tehokkuutta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen täydentämistä.

yleisimpiä lisäravinteita ovat pillerit, joissa on 350-500 mg koliinibitartraattia. Muita saatavilla olevia muotoja ovat:

• Bulkkijauheet
• koliini ja inositoli (kukin 250 – 400 mg)
• koliinilla rikastetut monivitamiinivalmisteet

useimmat valmistajat hankkivat koliinia soijapavuista ja kananmunista-lue etiketit huolellisesti, jos olet allerginen näille elintarvikkeille tai vältä eläintuotteita. Vegaaniystävällisiä lisäravinteita on saatavilla.

muita koliinia sisältäviä lisäravinteita ovat:

• Citikoliini (CDP-koliini)
• alfa-GPC
• fosfatidyylikoliini
• lesitiini

yksityiskohtaisten arviointiemme avulla voit vertailla kunkin mahdollisia hyötyjä ja haittoja.

haittavaikutukset & vaarat

alla oleva yhteenveto mahdollisista haittavaikutuksista ei välttämättä ole varma. Työskentele lääkärisi kanssa arvioidaksesi, olisivatko koliinilisät turvallisia sinulle ja määrittääksesi optimaalisen annoksen terveydentilasi perusteella.

Koliinilisä oli kliinisissä tutkimuksissa turvallinen ja aiheutti vain vähäisiä haittavaikutuksia, kuten vatsavaivoja, kalanhajua ja ripulia .

FDA: n mukaan koliini ravintoaineena on ”yleisesti tunnustettu turvalliseksi” (GRAS). Koliinin saannin yläraja terveillä aikuisilla on 3 500 mg/vrk .

toisin kuin monet muut, koliinilisät näyttävät olevan turvallisia lapsille, pikkulapsille ja raskaana oleville naisille. Silti näiden herkkien ryhmien tulisi käyttää niitä vain tiukassa lääkärin valvonnassa .

kuten edellä mainittiin, lisääntynyt koliinin saanti ruokavaliosta saattaa korreloida sydänsairauksien ja eturauhassyövän kanssa; varovaisuutta on noudatettava.

annostus

koliinia annostellaan yleensä välillä 500 – 2000 mg / vrk.

raskaudenaikaisia annoksia 930 mg / vrk käytettiin kolmannen raskauskolmanneksen aikana (kokonaissaanti). Vaihtelevilla annoksilla pystyttiin ehkäisemään sikiön alkoholikirjon häiriöitä (2 g/vrk raskauden jälkipuoliskolla tai 750 mg/vrk koko raskauden aikana) .

ihmiset käyttävät tyypillisesti 1 – 2 g: n vuorokausiannoksia aivojen terveyden ja kognition parantamiseen, joskaan kliiniset tutkimukset eivät ole tukeneet tätä.

Jos olet vasta aloittamassa koliinilisiä, on viisasta työskennellä lääkärisi kanssa, aloittaa hitaasti ja seurata vastettasi ajan mittaan.

Käyttäjien arviot

tässä jaksossa esitetyt mielipiteet ovat yksinomaan käyttäjiltä, joilla saattaa olla tai ei ole lääketieteellistä taustaa. Heidän arvostelunsa eivät edusta Selfhackin mielipiteitä. SelfHacked ei tue mitään tiettyä tuotetta, palvelua tai hoitoa.

älä pidä käyttökokemuksia lääkärinhoitona. Älä koskaan viivytä tai jätä hakematta lääkärin neuvoja lääkäriltä tai muu pätevä terveydenhuollon tarjoaja, koska jotain olet lukenut SelfHacked.

useimmat käyttäjät raportoivat koliinilisien hyödyllisistä vaikutuksista muistiin, mielen selkeyteen ja energiaan. Jotkut pitävät niitä hyödyllisinä myös maksan toiminnan, astman ja painonhallinnan kannalta.

naiset raportoivat koliini + inositoli-valmisteen eduista PCOS: lle, hedelmöitymiselle ja hiusten kasvulle.

kalamainen haju ja pahoinvointi ovat yleisimpiä haittavaikutuksia. Jotkut käyttäjät kokivat mitään hyötyä kognition ja laihtuminen.