La combinaison de la respiration, des postures et du mouvement dans le yoga – qui stimule ce que l’on appelle souvent la « connexion corps-esprit” – est comme une pilule heureuse pour votre cerveau chaque fois que vous les effectuez ensemble.
L’une des choses les plus cool du yoga et du cerveau est qu’il n’y a pas qu’un seul avantage – il y en a beaucoup. La pratique du yoga peut empêcher l’hypothalamus d’être hyperactif, optimisant la réponse de votre corps aux stimuli stressants. La plupart d’entre nous pensent que l’abondance de stimuli de notre monde moderne peut provoquer des niveaux de stress plus élevés que ce que nous, les humains, avons été conçus pour gérer (et il va sans dire que cette année a été plus stressante que la plupart.)
Nous savons également que les effets secondaires à long terme du stress non géré peuvent faire des ravages sur votre cerveau et votre corps — pensez à l’inflammation, à la digestion, aux maux de tête, à la tension musculaire et plus encore. Avec toutes ces connaissances, trouver une pratique régulière prouvée pour réduire le stress peut vraiment changer votre vie. Cet article de Harvard Health explique comment la relaxation perçue (cette sensation d’ahhhh que vous ressentez pendant le yoga) provoque une relaxation corporelle, réduisant votre fréquence cardiaque, votre pression artérielle et votre fréquence respiratoire.
En continuant à réduire votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre fréquence respiratoire – à mesure que la relaxation fait des heures supplémentaires – vous commencez à en récolter les bénéfices et à mieux gérer les micro-facteurs de stress que nous rencontrons tous les jours.
Si vous n’êtes pas à l’aise d’aller dans un studio de yoga pour suivre un cours en ce moment à cause du COVID, il existe de nombreuses ressources pour vous aider à vous entraîner à la maison, ce qui nous amène au post d’aujourd’hui: dix poses de yoga faciles pour soulager le stress, conçues par notre gourou incontournable, Kate Waitzkin. Ci-dessous, Kate décompose dix poses qui aideront à calmer votre esprit et votre corps afin que vous puissiez vous sentir plus détendu, la tête claire et plus heureux dans l’ensemble. Vous pouvez faire ces poses dès le matin, à la fin d’une longue journée ou pendant votre pause déjeuner si vous avez besoin d’un soulagement supplémentaire du stress — dans le confort de votre propre salon. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ils peuvent faire des merveilles pour soulager le stress. Faites défiler pour voir Kate démontrer chaque pose, ainsi que ses conseils pour une technique et un alignement appropriés.
Angle lié incliné
Venez vous reposer sur le dos en le centre de votre tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Posez vos bras le long de votre corps avec vos paumes ouvertes vers le plafond. Rapprochez lentement la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir vers les côtés de votre tapis. Vous pouvez ressentir des sensations à l’intérieur des cuisses, mais si vous ressentez une tension dans l’aine ou le bas du dos, placez un bloc (ou un oreiller) sous chaque genou ou cuisse pour soutenir vos jambes. Restez ici pendant deux-trois minutes en prenant des respirations lentes et profondes par le nez.
Physiquement, cette posture ouvre la poitrine, l’abdomen et le bassin et apporte de la mobilité aux hanches. La combinaison de cette posture avec une respiration profonde et régulière axée sur les expirations est également apaisante pour le système nerveux.
Pour sortir de la pose, utilisez vos mains pour soutenir vos jambes lorsque vous rapprochez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
image par mia baxter smail
Torsion inclinée
À partir de la posture précédente, tirez les deux genoux vers votre poitrine lors d’une expiration. Étendez vos bras en forme de T avec les paumes vers le haut. Déplacez vos hanches de quelques centimètres vers la droite et déposez les deux genoux vers la gauche jusqu’à ce qu’ils reposent sur le sol. Faites de votre mieux pour garder les deux épaules connectées au tapis. Si votre épaule droite est soulevée de manière significative du sol et que vous avez l’impression que votre bras est « suspendu » dans l’espace, placez une couverture pliée sous les jambes / genoux.
Restez ici pendant 1 minute, revenez doucement au centre et répétez ces actions du deuxième côté en prenant les hanches à gauche et les jambes à droite.
Cette posture soulage la tension et la restriction dans les muscles du dos, le long des côtés du corps et entre les côtes. Lorsque ces muscles commencent à se détendre, la respiration est capable de bouger avec plus de liberté.
Pour sortir de la pose, roulez doucement d’un côté et pressez-vous lentement jusqu’à un siège.
Pose de l’enfant
Venez sur les mains et les genoux / tous les quatre. Rapprochez vos gros orteils et vos genoux plus larges que vos hanches. Appuyez vos hanches vers vos talons et repliez-vous vers l’avant sur vos jambes. Si votre front ne touche pas confortablement le tapis, placez un bloc ou une couverture pliée sous votre front. Vous pouvez également placer une couverture pliée entre votre siège et vos talons pour plus de soutien.
Tendez vos bras vers l’avant, mais laissez vos coudes se plier et vos avant-bras se reposer sur le tapis. Laissez tout le poids de votre corps se libérer dans le sol. Restez ici pour 10 respirations profondes.
Cette pose étire doucement le bas du dos et peut soulager les tensions dans les épaules et le cou. Au fur et à mesure que votre attention et votre attention extérieures sont tournées vers l’intérieur, l’esprit commence à se calmer lorsque vous permettez à votre corps et à votre esprit de se reposer.
Pour sortir de la pose, amenez vos mains à l’extérieur de vos genoux et appuyez doucement sur vous jusqu’à un siège.
Chien orienté vers le bas Soutenu
Revenez sur les mains et les genoux / à quatre pattes. Placez un bloc au plus haut niveau en ligne avec le centre de votre poitrine. Amenez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Assurez-vous que les plis de votre poignet sont parallèles aux bords avant du tapis, écartez vos doigts et appuyez uniformément sur vos paumes dans le tapis. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et le dos dans le chien orienté vers le bas.
Posez votre front sur le bloc. Vous devrez peut-être ajuster le placement et / ou la hauteur du bloc jusqu’à ce que vous puissiez reposer complètement le poids de votre tête dans le bloc tout en gardant la courbe naturelle du cou. Appuyez sur le haut de vos cuisses vers l’arrière et vos talons vers le bas. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, écartez vos pieds et / ou pliez vos genoux.
Prenez des respirations lentes et profondes et restez ici pendant une à deux minutes. Cette posture ouvre l’arrière du corps et peut aider à soulager la tension dans le haut du dos, le cou et les épaules. Permettre à la tête de reposer sur le bloc offre une opportunité à l’esprit de devenir calme et réfléchissant.
Pour sortir, abaissez vos genoux au sol et reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant quelques respirations.
Repli vers l’avant à jambes larges
Retournez vers le Chien orienté vers le bas sans le bloc. Avancez votre pied droit entre vos mains puis tournez vos pieds pour faire face au long côté gauche de votre tapis. Vos pieds doivent maintenant être parallèles aux bords courts de votre tapis. Placez vos mains sur le sol (ou sur des blocs) directement sous vos épaules
Restez ici ou, pour une autre variante, serrez vos doigts de paix autour de vos gros orteils ou tenez vos chevilles extérieures et pliez vos coudes sur les côtés. Laissez la couronne de votre tête se libérer vers la terre en soulevant doucement le haut de vos épaules de vos oreilles, en gardant l’arrière de votre cou long. Répartissez uniformément le poids entre l’avant et l’arrière de vos pieds.
Restez ici pendant 5 à 10 respirations. Semblable au chien orienté vers le bas, cette pose ouvre l’arrière du corps et peut aider à soulager la tension dans le haut du dos, le cou et les épaules. Tenir la tête sous le cœur dans cette position aide à calmer l’esprit.
Pour sortir de la pose, tournez-vous vers l’avant de votre tapis en revenant à une fente avec votre pied droit en avant. Reculez vers le Chien orienté vers le bas puis abaissez vos genoux et venez vous reposer dans la pose de l’Enfant une fois de plus.
Demi-Pigeon
Du Chien orienté vers le bas, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Placez doucement votre genou sur la terre juste derrière et légèrement à droite de votre poignet. Abaissez votre genou arrière. Pour certains, le tibia avant peut être parallèle au bord avant de votre tapis, mais pour la plupart (moi y compris!), le tibia droit sera sur une diagonale avec le talon plus près de votre hanche gauche ou de votre os pubien. Assurez-vous que votre jambe arrière s’étend droit vers l’arrière. Tirez doucement votre hanche gauche vers l’avant dans l’espace et votre hanche droite vers l’arrière – idéalement, les deux points de la hanche brillent également vers l’avant. Si vous constatez que votre poids se déplace sur votre siège droit, placez une couverture pliée sous votre os droit. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à vous replier vers l’avant et placez votre front sur une couverture. Si vous ressentez une gêne au niveau de votre genou avant, sortez lentement de la pose et prenez une forme allongée sur le dos.
Restez ici pendant une à deux minutes. Faites attention de revenir au chien orienté vers le bas et répétez la pose sur votre côté gauche. Cette pose augmente la mobilité de la hanche et offre à la terre votre énergie lorsque vous vous reposez près de la terre.
Pour sortir de la pose, retournez en toute conscience vers le Chien orienté vers le bas, puis abaissez vos genoux et reposez-vous dans la Pose de l’Enfant pendant quelques respirations.
Sphinx
De la transition de la pose de l’enfant vers l’avant sur votre ventre et étendez-vous sur vos avant-bras. Amenez vos coudes directement sous vos épaules et vos mains alignées avec vos coudes. Séparez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis en écartant vos orteils. Roulez doucement l’intérieur des cuisses vers le plafond et allongez votre coccyx vers vos talons – cela aidera à apporter de l’espace au bas du dos. Serrez vos chevilles externes vers votre ligne médiane et atteignez vos orteils en arrière. Énergiquement, tirez le bas du ventre vers le haut et loin du sol (il peut ne pas réellement décoller du sol, mais l’action de se dresser et de rentrer aidera à apporter de la stabilité au bas du dos.)
Faites glisser votre poitrine vers l’avant et vers le haut tout en permettant au haut de vos épaules de se ramollir loin de vos oreilles pendant que vous détendez le cou et la mâchoire.
Fermez les yeux et restez ici pour 10 respirations profondes. Cette pose ouvre les poumons, la poitrine et les épaules et stimule les organes abdominaux. Le système nerveux peut commencer à se calmer lorsque vous entrez en contact avec la terre et respirez profondément sous cette forme.
Pour sortir de la pose, faites glisser vos coudes sur les côtés et posez votre joue droite sur le tapis. Repassez-vous dans la pose de l’enfant pour quelques respirations.
Pli debout vers l’avant
De la Pose de l’enfant, transition vers le Bas Chien ensuite marcher vos mains vers l’arrière de votre tapis. Séparez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et parallèles aux bords de votre tapis. Pliez généreusement les genoux jusqu’à ce que votre ventre se repose sur vos cuisses. Faites de votre mieux pour répartir votre poids uniformément entre les quatre coins de vos pieds. Laissez vos mains reposer sur le sol ou sur des blocs. Laissez votre tête pendre quand vous déplacez doucement votre regard vers l’espace entre vos talons.
Restez ici pour 10 respirations profondes. Cette pose peut réduire la fatigue, soutenir le processus digestif et aider à calmer et calmer l’esprit. Pour sortir de la pose, amenez vos mains à vos hanches. Menez avec votre poitrine et levez-vous à mi-hauteur en inspirant. Faites une pause ici pour un cycle complet de respiration, puis levez-vous lentement pour vous tenir debout lors de votre prochaine inspiration. Baissez votre menton vers votre poitrine pour quelques respirations lorsque vous vous tenez debout.
Jambes vers le haut du mur
Placez votre support – un traversin ou une couverture pliée – à environ 6 pouces du mur, le long bord faisant face au mur. Selon votre taille, vous devrez peut-être ajuster cette distance. Asseyez-vous sur le côté du support avec les genoux pliés et une hanche et une épaule près du mur. Lentement, penchez-vous sur vos coudes en balançant vos jambes vers le haut du mur, puis amenez vos épaules et la tête vers le sol. L’arrière de votre bassin / hanches et le bas du dos doivent être soutenus par le traversin, et vos os assis doivent « déborder” sur le bord du traversin le plus proche du mur. Tirez doucement votre menton vers votre poitrine pour que l’arrière du cou reste long.
Restez ici pendant 5 minutes (ou plus si vous êtes à l’aise!). Cette pose est connue pour réduire les effets du stress car elle apaise l’esprit, tout en soulageant les jambes et les pieds fatigués et en soutenant la circulation.
Astuce : Cette pose peut se faire avec ou sans le support (illustré). Si c’est fait sans, assurez-vous que votre coccyx et vos hanches sont ancrés au sol, sans se soulever, ce qui peut vous obliger à vous éloigner du mur.
Pour sortir de la pose, pliez les genoux et posez vos pieds sur le mur. Roulez doucement d’un côté et pressez-vous lentement jusqu’à une position assise.
Repos profond soutenu
Pliez une couverture de yoga ou une grande serviette en deux. En commençant par le bord long, commencez à créer un rouleau serré. Placez la couverture / serviette roulée à environ deux pieds du bord inférieur de votre tapis. Allongez-vous à plat sur le dos en plaçant la couverture roulée sous vos genoux. Séparez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et laissez vos pieds s’ouvrir naturellement sur les côtés. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut. Si votre tête ne repose pas confortablement sur le sol, le menton tirant doucement vers votre poitrine, pensez à placer une couverture pliée sous votre tête.
Libérez votre mâchoire inférieure de votre mâchoire supérieure et laissez votre langue se ramollir loin du toit de votre bouche. Laissez la peau de votre front se ramollir et votre conscience s’installer doucement sur votre respiration.
Restez ici pendant 5 à 10 minutes. Permettre au corps de relâcher l’effort et de se reposer dans une relaxation profonde calme l’esprit, réduit la fatigue et peut réduire les impacts du stress sur le corps et l’esprit.
Pour sortir de la pose, pliez les genoux en laissant vos pieds sur la couverture roulée. Retournez doucement d’un côté et restez ici pour quelques respirations. Utilisez vos mains pour vous appuyer sur un siège. Prenez quelques respirations ici les yeux fermés en remarquant ce que vous ressentez. Lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez doucement les yeux.
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Kate Waitzkin est une maman, écrivaine, éducatrice en huiles essentielles et professeure de yoga et de méditation reconnue pour son approche accessible et puissante de la conduite de la méditation guidée et pour la création et la facilitation d’une expérience percutante à travers le flux vinyasa avec un mélange de mouvement centré sur la respiration, de séquençage inspiré et de moments de réflexion ciblés. Kate enseigne le yoga et la méditation depuis 2006 et continue de diriger des cours publics et privés, des ateliers, des retraites et des programmes de formation des enseignants tout au long de l’année. Elle propose actuellement des cours de yoga et de méditation virtuels en DIRECT via sa plateforme en ligne, SHALA COLLECTIVE. Kate travaille sur son premier livre et ses écrits sont parus dans Magnolia Journal, Texas Highways, goop et teach.yoga.