En 1795, Napoléon Bonaparte avait un problème: son armée avait faim.
Dans les jours précédant l’invention des camions-congélateurs ou MRES, maintenir une force de combat efficace approvisionnée en nourriture suffisante était un cauchemar logistique. À l’époque, les armées d’invasion vivaient généralement de la campagne locale, mais cela était notoirement peu fiable: d’une part, les paysans détruisaient souvent leurs propres cultures pour résister aux envahisseurs. Napoléon avait besoin d’un moyen de stocker et de transporter des rations pendant des mois, pour alimenter ses troupes pendant de longs mois de campagne.
Un inventeur nommé Nicolas Appert a réclamé une récompense substantielle de l’armée française pour avoir découvert la réponse: les boîtes de conserve. Avec la nourriture en conserve, l’armée pouvait emporter de la viande, des légumes et même du lait pour de longues campagnes – et l’un des premiers aliments de base à recevoir ce traitement était les sardines.
Les vitamines ne seraient même pas découvertes avant cent ans, mais si Napoléon avait su à quel point il nourrissait ses hommes, il aurait été très satisfait de son choix. Les sardines regorgent de nutriments de toutes sortes, et le poisson en conserve est en fait encore meilleur que le poisson frais, car avec les sardines en conserve, vous mangez l’animal entier.
C’est la façon vraiment « paléo” de le faire – personne dans les cultures préindustrielles ne jetait les os, la peau et les organes des animaux qu’ils tuaient. Ils ont tout mangé, et ils étaient beaucoup plus sains pour cela, car il y a toutes sortes de nutriments précieux cachés dans ces « morceaux étranges ». »
Tout le monde ne peut pas se procurer des organes, des os et de la peau dans son épicerie locale, mais presque tout le monde peut trouver des sardines: elles sont si populaires qu’elles sont même disponibles dans certaines pharmacies et stations-service. Ces petits poissons sont si petits et cuits si bien que même les os sont assez mous pour être mangés, fournissant une source concentrée de vitamines, de minéraux et de graisses saines dans un emballage savoureux.
Avantages des sardines: Vitamines
Une boîte (3.75 onces, ou 92 grammes) de sardines vous rapporteront plus de 100% de votre vitamine B12 quotidienne, 63% de votre vitamine D, 24% de votre B3 et 12% de votre B2, ainsi que des quantités légèrement plus petites de toutes les autres vitamines sauf C. Et c’est moins de 200 calories, donc si vous mangez des sardines en plus de votre salade au déjeuner, vous aurez besoin d’au moins 2 de ces boîtes pour préparer un bon repas.
La teneur en vitamine D est particulièrement remarquable, car si peu d’aliments en contiennent. La plupart d’entre nous reçoivent beaucoup de vitamine D de la lumière du soleil – ou du moins nous l’avons fait, jusqu’à ce que nous commencions à passer toute la journée à l’intérieur. Nos modes de vie modernes à l’intérieur nous exposent à un risque considérablement accru de carence en vitamine D, il est donc judicieux de s’inspirer des personnes qui ont déjà compris comment obtenir suffisamment de vitamine D sans le soleil. Dans les pays du Nord où la lumière du soleil est rare et où l’hiver peut apporter une obscurité de 24 heures, les résidents connaissent la valeur des poissons gras comme les sardines et les mangent fréquemment pour éviter les carences. Les employés de bureau privés de soleil de tous les climats feraient bien de prendre un indice des Suédois et des Finlandais et d’ajouter des sardines à leur menu hebdomadaire.
Avantages des sardines: Minéraux
Plus célèbre dans les cercles paléo, la sardine avec os est une excellente source de calcium. Une boîte de 3,75 onces fournit 35% de l’ANR, probablement plus que tout autre aliment Paléo (bien que nous n’ayons toujours pas de nombre précis pour le bouillon d’os, il est donc possible que le bouillon en ait plus). Il est vrai que le calcium n’est pas la fin de l’histoire pour des os et des dents en bonne santé, mais cela ne signifie pas que ce n’est pas important du tout; si vous ne réagissez pas bien aux produits laitiers, les sardines sont le meilleur ami de vos os.
Leur teneur élevée en calcium est généralement la vedette du spectacle, mais ne le laissez pas vous aveugler par tout le reste de la boîte. Les sardines fournissent également:
- Sélénium (69%)
- Phosphore (45%)
- Fer (15%)
- Magnésium (9%)
- Cuivre (9%)
- Zinc (8%)
Pas trop minable pour une si petite quantité de nourriture! Encore une fois, pour un repas, vous doubleriez au moins cela, donc les quantités seraient encore plus élevées.
Avantages des sardines: Graisses
Comme les autres fruits de mer, les sardines ont un excellent profil en acides gras. La teneur en matières grasses d’une boîte dépendra de l’emballage des sardines (l’huile d’olive ajoutera plus de graisses monoinsaturées, par exemple, tandis qu’une huile malsaine comme le canola ajoutera plus d’AGPI), mais rien que pour les poissons eux-mêmes, le rapport Oméga-3 / Oméga-6 AGPI est de 12: 1, un excellent moyen d’équilibrer les niveaux d’Oméga-6 malsains dans l’alimentation moderne.
Cela fait des sardines quelque chose comme un supplément d’huile de poisson, si les suppléments d’huile de poisson fournissent également des protéines, des vitamines, des minéraux et un snack facilement portable. Contrairement aux suppléments, les sardines en conserve n’ont pas besoin d’être réfrigérées, et vous n’avez pas à vous soucier de savoir si elles étaient rances sur l’étagère de l’épicerie. Donc, entre le supplément et le poisson, les poissons sont les gagnants évidents.
Avantages des sardines:Autres avantages
Les autres avantages des sardines incluent leur faible impact écologique et environnemental. Les sardines sont proches du fond de la chaîne alimentaire océanique, ce qui les rend beaucoup moins susceptibles d’être contaminées par du mercure ou d’autres polluants. Étant donné que ces toxines se concentrent vers le haut de la chaîne, elles sont beaucoup moins susceptibles d’être présentes dans les petits poissons comme les sardines que dans les gros poissons comme le thon.
Les sardines sont également un bon choix pour tous ceux qui se préoccupent de la surpêche et de la durabilité environnementale. Les sardines du Pacifique ont même gagné une place sur la « Liste Super verte” de l’Aquarium de la baie de Monterey, un guide des choix de poissons respectueux de l’environnement, pauvres en toxines et riches en Oméga-3.
Choisir et manger des sardines
Choisir des sardines en conserve est assez simple. Ils sont généralement vendus avec d’autres poissons en conserve (thon, saumon et anchois), emballés dans une variété de liquides allant de l’huile à la sauce tomate en passant par le jus de citron. Comme toujours, vérifiez l’emballage et assurez-vous que tous les ingrédients sont sains. L’huile d’olive est un bon choix, tout comme la sauce tomate (tant que tous les ingrédients sont fins) ou l’eau pure. Éloignez-vous de l’huile de soja, de l’huile de canola ou de la sauce tomate avec un tas de sucre dedans.
Les sardines peuvent être consommées directement de la boîte comme collation facilement transportable. Ils sont également populaires comme garniture de salade ou enduits d’un peu de mayonnaise, de moutarde ou de sauce piquante maison. Ou utilisez les sardines elles-mêmes comme sauce avec de la sardine et de la tartinade à l’ail rôti. Pour une touche différente, ajoutez-les à une sauce à base de tomates sur des « pâtes à la viande ou à la courge spaghetti: ”elles donnent au plat une saveur subtile et un profil de saveur intéressant tout en ajoutant des nutriments.
Les sardines fraîches ne sont pas aussi courantes que les conserves, et vous devrez préparer le poisson avant de creuser. Cela peut prendre un peu d’effort si vous n’y êtes pas habitué, mais les comptoirs de fruits de mer de nombreuses épiceries le feront pour vous directement dans le magasin; demandez simplement. Enlever les gros os est standard, mais vous pouvez toujours obtenir une partie du calcium en laissant les petits os dedans: ils deviendront si mous et tendres pendant la cuisson qu’ils ne seront même pas perceptibles.
Conclusion
La prochaine fois que vous passerez dans l’allée des conserves de poisson, regardez une étagère au-dessus des boîtes de saumon et considérez également les sardines. Ils sont pratiques comme collation rapide à jeter dans votre sac à main ou votre voiture, et pour à peu près la même quantité de calories qu’un Larabar ou une autre barre énergétique, ils fournissent beaucoup plus de nutrition. Vous n’avez pas besoin de faire partie de l’armée de Napoléon pour apprécier une source d’énergie et de nutrition aussi abordable et pratique!