Ce qui suit fournit d’excellents conseils pour tirer le meilleur parti de certains exercices utilisés pour augmenter la force et la masse musculaire des muscles pectoraux ou thoraciques.
Développé couché
Le développé couché est l’un des exercices les meilleurs et les plus couramment utilisés pour augmenter la force musculaire de la poitrine. Il existe un certain nombre de façons différentes d’aborder cet exercice qui donneront des résultats légèrement différents. Le banc peut être configuré pour être plat, incliné ou décliné. Plus le banc est incliné, plus les muscles du haut de la poitrine sont exercés. Lorsque le banc est refusé, il travaille plus fort les muscles du bas de la poitrine. Dans chacune de ces positions, vous pouvez choisir d’utiliser des haltères ou une barre. Encore une fois, ce choix modifiera légèrement le fonctionnement de vos muscles. La barre représente la stabilité, tandis que les haltères représentent plus de sécurité et plus de polyvalence. Vous pouvez simplement laisser tomber des haltères si une presse devient trop lourde. Si une presse d’haltères devient trop lourde, elle pourrait tomber sur la poitrine ou le cou. Travailler avec des haltères garantit également que chaque côté est également bien travaillé. Si, par exemple, vous dominez la main droite et travaillez avec une barre, le côté droit de vos muscles pourrait faire la majeure partie du travail tandis que le côté gauche n’ajoute pas beaucoup de puissance à la presse. Peu importe l’angle ou le poids choisi, il est important d’appuyer avec des mouvements lents et contrôlés.
Trempettes
Les trempettes sont un autre excellent exercice pour les muscles pectoraux. Pour faire des trempettes, vous devez trouver deux barres parallèles pouvant supporter votre poids corporel. Pour commencer le plongeon, placez une main sur chaque barre et poussez jusqu’à ce que vous soyez suspendu en l’air et soutenu par vos bras complètement étendus. Ensuite, inspirez et pliez les bras pour que votre corps plonge plus près du sol. L’éclosion devrait se produire lorsque vous vous repoussez à la position de départ. De nombreux gymnases ont une machine à tremper que vous pouvez régler pour aider au mouvement ascendant. À mesure que les muscles de votre poitrine se renforcent, la poussée vers le haut de la machine peut être réduite pour un entraînement plus difficile.
Pompes
La poussée est un autre exercice qui peut être modifié d’une douzaine de façons différentes pour obtenir un résultat légèrement différent. Une poussée à large prise est celle qui se concentre le plus spécifiquement sur le renforcement des muscles de la poitrine. Cette poussée vous oblige à écarter vos mains pour qu’elles soient à plus de la largeur des épaules. De cette façon, le poids qui est normalement mis sur les épaules et les triceps est transféré aux muscles de la poitrine. Plus les mains sont larges, plus les muscles de la poitrine doivent travailler. L’inverse est également vrai. Une poussée à prise étroite exerce moins de pression sur les muscles de la poitrine et se concentre davantage sur le renforcement des bras. Pour un entraînement plus intense, vous pouvez faire des pompes à une jambe. Soulever un pied du sol engage votre cœur pour stabiliser le corps. Une autre façon de faire monter la poussée d’un cran est d’élever les deux pieds sur une surface stable. À mesure que vos pieds s’élèvent, la poitrine doit travailler plus fort pour pousser vers le haut à mesure que votre poids baisse.
Flyes
Les flyes, comme les exercices de développé couché, consistent à s’allonger sur un banc incliné, plat ou décliné. Contrairement aux exercices de développé couché, les flyes ne peuvent pas être complétés avec une barre – vous pouvez utiliser des haltères ou une machine à flyes. Pour cet exercice, vous ne poussez pas vers le haut, mais plutôt, poussez dedans. Prenez un haltère dans chaque main, puis levez les bras pour que les coudes soient sortis et que les mains se touchent presque. Imaginez que vous serrez un arbre que vous ne pouvez pas atteindre complètement. Ensuite, écartez vos mains tout en gardant la même position de bras, puis rapprochez-les à nouveau. Pour cet exercice, les bras sont toujours dans la même forme. Le mouvement doit provenir des épaules et être alimenté par la poitrine.