valld be. Ennek a cikknek a címe olyan volt, mint egy hal a horogon, nem igaz? Semmi baj, nincs abban semmi rossz, ha nagy, csajvonzó melleket akarunk. De várj, lehet, hogy arra gondolsz, mit csinál az a Waterbury macska hipertrófia-specifikus cikket írva? Általában cikkeket ír az erőről, nem pedig a kozmetikai testépítésről! Elpuhult velünk? Eladta magát? Amikor legközelebb látjuk, leborotválja a lábát?
Um, nem. Az igazság az, hogy ez a program hatalmas erőnövekedéshez vezet, majdnem olyan hatalmas, mint a mellkasod, amikor befejezted ezt a mellmészárlást!
be kell vallanom, hogy kissé elfogult vagyok a hipertrófia kérdéseivel kapcsolatban. Amikor valaki odajön hozzám, és azt mondja: “Dubya, hogyan építsek olyan fegyvereket, mint Ronnie Coleman?”Bámulom a 155 font keretét, és gyorsan eszembe jutnak azok a dolgok ebben az iparágban, amelyeket nem igazán szeretek. De amikor egy jó szándékú fickó tanácsot kér egy hatalmas Mellkas felépítéséhez, Nos, gyorsan megmutatom a lágyabb oldalamat, és összekapcsolom egy gyors és hatékony programmal – a cikkben szereplő programmal!
sürgető probléma
amikor a legtöbb ember a mellkasi edzésre gondol,akkor a fekvenyomás. Vannak variációk: széles markolatú lapos súlyzó, félig supinált markolat lejtős súlyzó, meztelen hanyatlás pad súlyzó, yada, yada… Sok jó szándékú embert ismerek, akik megpróbáltak egy hatalmas mellkasot építeni azáltal, hogy programjaikban különböző szögeket hajtottak végre a padon. Az elmélet szerint a lejtős prések a felső Pécset, a lapos présgépek a középkategóriát (annak ellenére, hogy nem léteznek), a hanyatló prések pedig az alsó pécseket. Juhé! Bármely anatómus gyorsan megváltoztatná a karriert, ha az egyén ilyen kijelentésekkel jött hozzá. A szögek megváltoztatása sokféle célra nagyszerű, de ha hatalmas mellkasra vágyik, akkor jobb, ha tovább néz!
az egyik legérdekesebb kísérlet a masszív pecs felépítésére az alkalmazkodó ellenállás beépítése volt. Erre példa lehet az ellenállási sávok elhelyezése a súlyzó körül egy lapos próbapadon. Az ötlet az, hogy a terhelés ellenállását össze kell hangolni az erő képességeivel különböző illesztési szögekben.
például, mivel a próbapad alján az erő generálásának képessége kisebb, mint a felső, a sáv alul viszonylag laza, míg felül feszes. Teljesen logikus, nem? Nos, van egy nagy probléma ezzel a technikával. A szalagok ellenállnak a tricepsznek, nem a Pécsnek. Ezért egy ilyen technika félelmetes a tricepsz erejének és méretének felépítéséhez, de gyenge a mellizomzat fokozásához.
a mellizmok biomechanikája
annak érdekében, hogy rendkívül hatékony mellkasépítő rutin jöjjön létre, a mell biomechanikájának megfelelő megértése szükséges. A mellizmok működése mediálisan forog, vízszintesen adduktál, kiterjeszti a vállízületet. Az utóbbi két művelet akkor történik, amikor bármilyen préselési variációt hajt végre. De ha a cél a mellkas maximális hipertrófiája, akkor a vízszintes addukció hatására kell összpontosítania. A másik két művelet nagyon kevés a hipertrófiához, mivel másodlagos funkciók.
de az igazi probléma a terhelés ellenállási vonalában rejlik. Hadd magyarázzam meg. Itt az ideje, hogy játszani súly szoba fizikus. Képzelje el, hogy közvetlenül egy gyakornok feje mögött áll, aki lapos présgépeket végez. Most kép a súlyzó fel-le nyomódik, miközben elemzi a vállízületet. Amikor a súlyzó a mellkason van, a könyökcsukló körülbelül 75 fok (többé-kevésbé a gyakornok csontvázszerkezetétől függően). Ezen a ponton húzzon egy egyenes vonalat (merőleges a padlóra), amely az ellenállás vonalát képviseli. Mivel a gravitáció megpróbálja egyenesen lefelé húzni a súlyzót, az ellenállási vonal egyenesen lefelé van. Ez a függőleges ellenállás nagy extenzorok (azaz tricepsz), de sub-par egy izomcsoport, amely vízszintesen adducts a vállízület.
ezért a PEC-k nagy mértékben tüzelnek, amikor a terhelés a mellkason van, de ez csökken, mivel a terhelést (a súlyzót) függőlegesen megnyomják, és a tricepsz átveszi, mivel képesek nagyobb erőt generálni, amikor a könyökcsukló meghosszabbodik. Néhányan megpróbálták leküzdeni ezt a hiányt azzal, hogy megpróbálták “meghúzni” a kezüket, miközben egyidejűleg megnyomták a terhelést. Szép próbálkozás, de még mindig hiányzik a hajó.
amit meg kell változtatni, az a terhelés ellenállási vonala. Annak érdekében, hogy megfeleljen a mellizmok vízszintes addukciós képességeinek, az ellenállási vonalnak el kell mutatnia a testtől. A” Távol ” alatt a síkpados súlyzóprés esetében a talajhoz képest körülbelül 45 fokos szögben értem. Nyilvánvaló, hogy ezt nem lehet súlyzóval elérni, mivel az ellenállás vonala mindig egyenesen a talajhoz vezet.
tehát most két választási lehetősége van annak érdekében, hogy az ellenállás vonalát összehangolja a mellkasok vízszintes addukciós hatásával. Választhat olyan gyakorlatot, amelynek ellenállási vonala 45 fok a padlóhoz képest, miközben a hátán fekszik, vagy választhat olyan gyakorlatot, amely ellenállást alkalmaz a vízszintes addukció ellen – még akkor is, ha az ellenállási vonal nem 45 fok a padlóhoz képest, miközben a hátán fekszik.
Melyiket válasszam? Mi a helyzet mindkettővel! Itt van, hogyan kell csinálni.
masszív Mellkasépítő gyakorlatok
Slide Push-Up
Ez az egyik legjobb mellkasépítő gyakorlat, amivel valaha találkoztam, és nagyon kevés ember is tud róla! A dia push-up ellenáll a mellkasok vízszintes addukciós hatásának.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához először el kell mennie a helyi kedvezményes edzőeszköz-boltba, és meg kell vásárolnia az egyik olyan “diát”, amelyet minden 2-am fitness infomercial-on látott. Tudod, amikor a dögös fitnesz nyuszi “zsákmányt” visel, és egyik oldalról a másikra csúszik,miközben lassan emésztő fehérje transzban bámulod? A csúszdának viszonylag olcsónak kell lennie, mivel már nem a legújabb divatos eszköz (keressen egyet a bolt hátsó sarkában, a Combmester és az ab ropogó szemét mellett). A tornaterem aerobik stúdió is van néhány heverni.
Megjegyzés: A csúszó fekvőtámaszok linóleumon vagy fa padlón is elvégezhetők, mindkét kéz alatt egy kis törülközővel.
tegye a “zsákmányt” a kezére (vagy törölközőt a keze alá), és vegyen fel egy hagyományos push-up pozíciót, ahol a teste merőleges a csúszdára. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a csúszkát, majd nyomja fel, miközben egyszerre húzza össze a kezét. A felső helyzetben a hüvelykujjnak szinte meg kell érnie.
ezután “sétáljon” a kezével az eredeti kiindulási helyzetbe (a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége), és folytassa az előírt ismétléseket. Ha előrehaladott, “tolja ki” a kezét a kiindulási helyzetbe, ahelyett, hogy” sétálna”. Ehhez a gyakorlathoz a legjobb, ha először növeli az ismétlést. Miután 10 ismétlést hajthat végre 5 ismétléssel, növelje a terhelést (adjon hozzá súlyt).
növelje ennek a gyakorlatnak a terhelését X-mellény vagy hasonló viselésével. Ha nincs, vegyél egyet. Ha egyszerűen nem engedheti meg magának, kérje meg, hogy egy partner tegyen egy lemezt a hát felső részére a lapockái között. Először óvatosan a terheléssel!
alacsony Szíjtárcsás Kábelprés
Ez a gyakorlat megfelelően illeszkedik a 45 fokos ellenállási vonalhoz, hogy megtámadja a mellkasok vízszintes addukciós műveleteit, de hozzáférnie kell a kábelkeresztező stackekhez, amelyek mindegyik verem alatt alacsony szíjtárcsával rendelkeznek. Ennek a gyakorlatnak valójában nincs alternatívája, ezért remélem, hogy van (vagy talál) kettős kábelköteg.
Ez egy fantasztikus Mellkas-építő, amely úgy tűnik, hogy eltűnt az évtizedek során (nyilvánvalóan a legtöbb testépítő nem érti a fizikát). Helyezzen egy padot merőlegesen és közvetlenül két kábelköteg közé. Helyezze a fogantyúkat az alacsony tárcsákra. Fogja meg az egyes fogantyúkat, és tegyen egy pozíciót a hátán a padon. Végezze el a mozgást a kinyújtott karokkal, a kezekkel pedig közvetlenül a mellkas felett. Engedje le ugyanazt a formát, amelyet egy hagyományos súlyzópadon használna, amíg a könyökcsukló körülbelül 75 fok. Nyomja fel, miközben egyszerre húzza össze a kezét, amíg a fogantyúk össze nem érnek a tetején.
A Program
ne, ismétlem, ne végezze el ezeket a gyakorlatokat ugyanazon edzés alatt! Ha igen, akkor nem lesz képes működni a következő napon. Itt van egy minta edzésterv. Minden segítségnyújtási gyakorlat helyettesíthető más gyakorlatokkal, amelyek ugyanazt az izomcsoportot érintik, ha akarod. A Program időtartama: 4-6 hét.
Workout #1
- Slide Push-up
- terhelés: testtömeg + súly mellény vagy lemez (ha szükséges)
- készletek: 10
- ismétlések: 3
- pihenés: 60 másodperc
- Tempo: 202
- ülő külső forgatás
- terhelés: 7-8 RM (a maximális terhelés, amelyet fel lehet emelni 7-8 ismétléshez)
- készletek: 5
- ismétlések: 6
- pihenés: 60 másodperc
- Tempo: 301
- ülő kábel sorok
- terhelés: 4-5 RM
- készletek: 10
- ismétlések: 3
- pihenés: 60 másodperc
- Tempo: 301
- tippek: használjon vállszélességű, supinated markolat
- lapos pad súlyzó tricepsz kiterjesztések
- terhelés: 7-8 rm
- készletek: 5
- ismétlések: 6
- pihenés: 60 másodperc
- tempo: 301
- tippek: tartsa a tenyerét egymással szemben. Érintse meg a vállak tetejét a súlyzókkal, amikor leereszkedik.
edzés #2 (72 órával később)
- alacsony Szíjtárcsa kábel fekvenyomás
- terhelés: 9-10 RM
- készletek: 5
- ismétlések: 8
- pihenés: 60 másodperc
- Tempo: 301
- egy kar súlyzó külső forgatás
- terhelés: 7-8 RM
- készletek: 4
- ismétlések: 6
- pihenés: 45 másodperc
- tempo: 301
- tippek: először a leggyengébb karral kezdje. Nincs pihenés a karok között.
- áll-ups
- terhelés: 9-10 RM
- készletek: 5
- ismétlések: 8
- pihenés: 90 másodperc
- Tempo: 301
- súlyzó oldalán emel
- terhelés: 7-8 RM
- készletek: 5
- ismétlések: 6
- pihenés: 60 másodperc
- Tempo: 301
szeretné még hatékonyabbá tenni ezt a programot? Aztán nagyon ajánlom a 100 ismétlést a nagyobb izmok mellkasi programjára a szabadnapokon, hogy felgyorsítsam a helyreállítást. Ha nem ismeri a programot, hajtson végre 4, 25 ismétlésből álló készletet (vagy 10, 10 ismétlésből álló készletet) egyenletesen elosztva a nap folyamán a cél izomcsoport számára. Ez drasztikusan javítja a helyreállítást és csökkenti a fájdalmat.
Ha a hatalmas Mellkas fejlesztése a cél, ez a program gyorsan eljut oda! Megyek, leborotválom a lábam.