a berendezés és a külső terhelés korlátozott lehet, de nem kell dobnia készleteket, ismétléseket és progresszív túlterhelést az ablakon.
A mai blogban áttekintjük az otthoni edzés megfelelő felépítését. Kérjük, ne feledje, hogy bár a téma az otthoni képzés, amint az a jelenlegi világ eseményei szempontjából releváns, a ma itt vázolt elvek szinte minden képzési forgatókönyvre alkalmazhatók.
fizikoterapeutaként és erőedzőként az a célom, hogy javítsam mindenki IQ-ját, akivel dolgozom. Azt akarom, hogy minden ügyfelem, betegem és sportolóm jobban megértse, hogyan kell önállóan edzeni, hogyan kell végrehajtani a megfelelő formát, és ami a legfontosabb (egyesek számára), hogyan kell strukturálni és megszervezni a képzésüket.
ma megvitatjuk, hogyan tervezzük meg az edzést, miközben otthon dolgozunk, minimális hozzáféréssel a terheléshez.
e cikk alkalmazásában a cél az izomépítés és/vagy az erő fenntartása/erősítése.
ha nem, csak játssz együtt. Persze, a zsírégetés és az abs jó, de nem arról a HIIT életről szól. A Fel-Le ugrálás és az 5-utas ab áramkörök 28 percig történő végrehajtása nem a jó idő ötlete.
ha valaha is rövidre vágja a pihenőidőt, az egy fárasztó anyagcsere-daráló, vagy látni, hogy milyen mélyre tud ásni. Nem kell bolyhos gyakorlatokat végezni a nappaliban egy oktatóval a tévében, aki mélyen a szemébe néz, kiabálva: “5 további ismétlés”.
egyes alkalmazásokban mérsékeltnek lenni, vagy az út közepén maradni azt jelenti, hogy egyenes. Ez a megközelítés azonban nem működik olyan jól a képzésben. Általában, ha azt szeretnénk, hogy jó legyen bármelyik sportos törekvés, meg kell összpontosítani a legtöbb energiát rá.
ha egy erőemelő heti 20 mérföldet futna, az negatívan befolyásolná az emelési számukat. És ha mindkettőt megkísérelnék, valószínűleg nem lennének különösebben jók sem emelésben, sem futásban. Miután elérte a középhaladó szintet, ki kell választania egy fókuszt a teljesítmény maximalizálása érdekében.
A HIIT az út közepét képviseli – legalábbis azt, ahogyan az emberek a HIIT-t a mainstream médiában teszik. Ez ül a fiziológia és alkalmazkodás senki földjén. Ez nem erősítő edzés, így biztosan nem fog magas szintű erőt kifejleszteni. De ez nem is reeaaallly cardio. A munka és a pihenőidők manipulálása segíthet az egyik vagy másik irányba, a kardio vagy az erő felé.
sok HIIT otthoni edzésen a mozgások hasonlóak vagy akár azonosak az erőnléti edzésben használtakkal: lunges, push-up, ugrások, guggolás stb. A különbség az alkalmazásban van: a szekvenálás egymás után minimális pihenéssel arra készteti Önt, hogy teljesen más energiarendszereket és izomrostokat használjon az erőnléti edzéshez képest. A tested azt hiszi, hogy kardio.
A HIIT-ből származó bármilyen erőnövekedést általában azok tapasztalják, akik minimális erőnléti háttérrel rendelkeznek. Ha megy a mozgásszegény, vagy csak csinál alacsony intenzitású steady state cardio, és elkezdi HIIT, meg fogja tapasztalni kezdő nyereség. De azok számára, akiknek kezdő nyereségünk sok évvel mögöttünk van, a HIIT valóban felgyorsíthatja az izomvesztést.
a tested mindig megpróbálja optimalizálni magát a stressz és a különböző igények alapján. Ha ellenáll a vonat, és elegendő kalóriát fogyasztanak, a szervezet megpróbálja csomag a sovány tömeg és növeli az izom keresztmetszeti terület annak érdekében, hogy jobban mozog a nehéz dolgokat. És ha magas ismétlést, alacsony erőfeszítésű mozgást végez, amely soha nem okoz magas szintű helyi izomfeszültséget, az izmok úgy szerveződnek, hogy optimalizálják a magas oxidációs sebességet, nem pedig összehúzódási erőt. Ez tényleg ilyen egyszerű.
most ne olvassa ezt, és úgy gondolja, ember, hogy a srác utálja HIIT. Mert ha ezt gondolnád, tévednél. Valójában szeretem a HIIT – et, de erősítő edzés mellett vagy után végzett, nem az erősség helyettesítésére. A HIIT nagyszerű módszer lehet a kardiovaszkuláris testmozgásra kis-közepes dózisokban, és nem kell zavarnia az erőt, mindaddig, amíg kis-közepes adagokban történik.
ha a cél az erő, az izomnövekedés vagy a fizikum orientált, és nincs ideje egész nap edzeni, erősen ajánlott, hogy összpontosítson az erősítő edzésre, és végezze el az egészséghez, a hosszú élettartamhoz és az energiaegyensúlyhoz szükséges minimális kardiovaszkuláris edzést.
sajnálom boot táborozók, de a levegő zömök tenni az idő között készletek futópad fut és harci kötél slams nem számít erősítő edzés – ez cardio. És ha minden héten ugyanazokat a súlyokat használja, és soha nem nyomja magát a kudarchoz közel, bőséges pihenéssel az egyes készletek között, akkor valójában nem edzett erőt, hanem csak ellenállási edzést végzett. Ez király meg minden, de nem ugyanaz.
A Citizen Athletics fenntartható Erőprogramozásában a HIIT alapelveit heti 1-3 napra használjuk, de időnk nagy részét továbbra is rendszeres erőnléti edzéssel töltjük.
néhány kiegészítő munkánkhoz és bemelegítő gyakorlatunkhoz minimális pihenőidőt is használunk, de ez azzal a megértéssel történik, hogy ez nem sprint. Sok erő-és erőközpontú sportoló számára a HIIT hatékony módszer lehet a kardio edzés egészségügyi előnyeinek elérésére és a kardio alap fenntartására anélkül, hogy sok extra időt töltene kondicionálással.
HIIT működik a legjobban, mint egy kiegészítő, hanem az igazi anyag az edzés.
és az állóképességi sportolók: futók, kerékpárosok és hasonlók, HIIT kell használni takarékosan. Sok állóképességi sportoló jobban profitál az erőnléti edzésből, mint keresztképzési módszerből, nem pedig egy további nagy hatású edzésmódszerből. Erősítő edzés lehet egy jobb lehetőség, hogy segítsen nekik javítani az Általános terhelhetőség, ín erő, izomerő, és gyenge pont a teljes futás teljesítményét.
Phew! Rendben…. most, hogy ezt levettem a vállamról, beszéljünk arról, hogy miért vagyunk itt. Hogyan lehet valóban építeni egy nem HIIT, erőközpontú programot otthon. Nos, ez könnyű!
először át kell szitálnunk az ellentmondó tanácsokat az interneten. Csak kapcsold ki. Az általa keltett zaj és zűrzavar gyakran akadályozza a haladást. Ha olyan új gyakorlatot lát az Instagram-on, amelyet még soha nem látott, akkor valószínű, hogy hülye és nem szükséges. Azért vagyok itt, hogy egyszerűsítsem a dolgokat az Ön számára – ragaszkodjunk az alapokhoz.
A progresszív túlterhelés diktálja az alkalmazkodási képességünket.
az erőnléti edzés során túlterhelést érünk el azáltal, hogy növeljük a kihívást bármely változóban. A túlterhelés sokféle formában történhet, és amíg számszerűsíthető, biztosíthatjuk, hogy haladunk. A képzés számszerűsítése lehetővé teszi számunkra a testmozgás kiszámítását, manipulálását, nyomon követését, leírását és előírását. A leggyakoribb képzési változók a készletek, ismétlések és súly.
másodsorban a haladó gyakornokok általában figyelembe veszik a tempót (rep-időzítés), a százalékos intenzitást és az észlelt erőfeszítés (RPE) vagy a tartalékban lévő ismétlések (RIR) minősítését is. RIR is ismert, hogy hány ismétlés maradt a tartályban.
most, ha lebontjuk ezeket a változókat, könnyen azonosíthatjuk, melyik hiányzik az otthoni edzésekből: súly. Azonban minden más változó a rendelkezésünkre áll. A lassú tempóra fogunk összpontosítani, pihenő szünet készletek, csepp készletek, impulzusok vagy szünetek. Az 1. héttől a 4.hétig nem lesz képes növelni a súlyát. De növelheti az ismétléseket, vagy lelassíthatja a dolgokat? Meg tudod csinálni hét 1,5 ismétlést, mielőtt át kell váltanod a normál egyszeri ismétlésre?
számos fejlett módszer segíthet növelni a készlet vagy az edzés relatív intenzitását anélkül, hogy extra felszerelést vagy súlyt igényelne.
az egyik bevált módszer stratégiailag csökkenti a pihenőidőt bizonyos gyakorlatok között, közismert nevén szuperkészletek, cseppkészletek vagy pihenő szünetkészletek. Más módszerek közé tartozik a testmozgás végrehajtásának megváltoztatása a testhelyzet manipulálása érdekében, az egyes ízületek és izmok eltérő módon történő megcélzása a formán keresztül, valamint a mozgástartomány bizonyos részeire való összpontosítás, amelyek nagyobb kihívást jelentenek vagy előnyösek lehetnek a edzéshez.
e cikk e céljára ma nem fogjuk lefedni ezeknek a módszereknek az integrációját egy képzési programba, azonban mindegyiket használják a Citizen Athletics otthoni izomépítő programban, amely minden tag számára elérhető.
ami a testmozgás kiválasztását illeti, otthon korlátozottak leszünk.
A Citizen Athletics Home Muscle Building Program hasznosítja több tucat új és kreatív gyakorlatok célja, hogy képes legyen kihívást jelent otthon felszerelés nélkül, de nem adhatunk el minden titkunkat ebben a cikkben! Nagyon büszkék vagyunk néhány mozgásra, amellyel előálltunk, de mi leszünk az elsők, akik beismerjük, hogy lehetőségeink még mindig korlátozottak az edzőteremhez képest.
ennek ellenére van elég hatékony mozgás odakinn, hogy szinte bárkit kihívjon otthon. A legnehezebb testrész a hátsó, azonban egy asztal vagy ajtó használata hasznos lehet a testtömeg támogatásához.
most, hogy lefedtük az edzésválasztást, a készleteket, az ismétléseket és a fejlett módszereket, az utolsó probléma a képzési felosztás. A legjobb testfelosztás az otthoni edzéshez általában teljes test lesz.
a korlátozott testmozgási változatosság miatt, alacsonyabb teljes terheléssel kombinálva, a magasabb frekvenciájú edzési megközelítés lehetővé teszi, hogy minden nap elérje az egyes testrészeket anélkül, hogy túl sok fáradtságot halmozna fel. Ne feledje, hogy csak azért, mert nem fáj, ha ezeket az edzéseket végzi, nem jelenti azt, hogy nem működnek. A fájdalom nem jó mutatója az izomnövekedésnek vagy a stimuláló ismétléseknek.
reméljük, hogy ezt az információt megteheti, válasszon néhány kihívást jelentő gyakorlatot, és összeállíthat egy otthoni tervet. És ha segítségre van szüksége, ne felejtse el megnézni a Citizen Athletics otthoni izomépítő programot.
mi feküdt ki az Ön számára a legegyedibb és erő-orientált otthoni edzés program a piacon!
Köszönjük, hogy elolvasta a fam-ot.
– Teddy