10 erősítő gyakorlat a futás javítására

Az erősítő edzés hatalmas előnyökkel járhat a futók számára. Először is, az erősebb lábizmok nagyobb teljesítményt nyújthatnak futás közben, míg a kötőszövetek (inak és szalagok) erősítése kevésbé hajlamos a sérülésekre.

a felsőtest erősségének javítása szintén növelheti a futás hatékonyságát. Egy erősebb mag, akkor képes lesz arra, hogy fenntartsák a stabil felsőtest, minimalizálva side-to-side mozgás – és jobban tartsa a forma végén a verseny, amikor elkezd fáradni. És azáltal, hogy erőt fejleszt a karjában, javítja a kar meghajtását, így több energiát injektálhat a lépésébe.

az alábbi edzés a running coach és a PT Laura Fountain segítségével a lábakat, a karokat és a magot célozza meg, és jól fog szolgálni, ha részt vesz a Wings For Life World Run App Run – ban-egy egyedülálló futási kihívás, amely 9.május 2021-én zajlik, amely kulcsfontosságú alapokat vet fel a gerincvelő sérüléseinek gyógyítására irányuló kutatáshoz. Regisztráljon a Wings For Life World Run alkalmazás futtatásához itt.

Kezdje azzal, hogy a gyakorlatokat csak a saját testtömegével végzi, és haladjon a szabad súlyok használatával, amikor úgy érzi, hogy erősödik.

Tudja meg, hogyan vehet részt a Wings For Life World Run-ban, és támogathatja a gerincvelő sérüléseinek kutatását.

hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat

kövesse az alábbi gyakorlatokat sorrendben, 90 másodperces pihenést vesz igénybe az egyes készletek és két perc pihenés között, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Amikor ezt a rutint követi, koncentráljon az űrlap tökéletesítésére, ahelyett, hogy a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban elvégezné. Használjon tükröt, vagy kérje meg egy barátját, hogy ellenőrizze, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat.

1.gyakorlat: nyomja meg a gombot

ismétlés & készletek: 10 ismétlés; 2 készlet

előnyök: erősíti a mellkasot, a vállakat és a karokat, hogy javítsa a testtartást és a karhajtást futás közben.

a mellkas mindkét oldalán feküdjön arccal lefelé, kezével a padlón. A lábujjait alá kell húzni.

a kezedbe nyomd, felemelve a testedet a padlóról. Tartsa a testét egyenesen, és kerülje a nyak nyújtását.

amikor a karod majdnem teljesen ki van nyújtva (ne zárd be a könyököd), engedd le a testedet, majdnem a padlóra, és ismételd meg.

2.gyakorlat: súlyzó sor

ismétlés & készletek: 12 ismétlés mindkét oldalon; 2 készlet

előnyök: erősíti a hát felső részét, hogy kiegyenlítse a mellkas erejét.

helyezze a bal térdét és kezét egy padra. A felső testének vízszintesnek kell lennie.

vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, karját a padló felé nyújtva.

a súlyt húzza maga felé, könyökét a derekához közel tartva, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.

3.gyakorlat: tricepsz merülés

ismétlés & készletek: 12 ismétlés; 2 készlet

előnyök: erősíti a karokat és a vállakat, hogy segítsen fenntartani a függőleges testtartást.

a kezek sarkával üljön egy pad szélén, ujjaival a szélén.

vegye le a súlyát a testéről a karjaival, és hajlítsa meg a könyökét, engedje le magát. Tolja vissza a karját (ne használja a lábát, hogy emelje fel magát), majd ismételje meg.

4. gyakorlat: Step-Up

ismétlés & készletek: 10 ismétlés mindkét oldalon; 2 készlet

előnyök: Működik az összes fő izomcsoport a lábakban, javítva a futási teljesítményt.

álljon egy pad vagy doboz előtt (győződjön meg róla, hogy elég erős ahhoz, hogy megtartsa a súlyát).

helyezze az egyik lábát a padra, és nyomja le a hátsó lábát, hogy fokozódjon, miközben a testét magas, a térdét pedig a bokája felett tartja a támasztó lábán. Gondoljon arra, hogy a csípőjét előre-felfelé hozza, ahelyett, hogy térdével előre húzná.

a nyomvonal lábát Magas térdhelyzetbe hozza anélkül, hogy hozzáérne a padhoz. Ezután engedje vissza a padlóra.

a nehézség növelése érdekében tartsa mindkét kezében a súlyzókat.

5.gyakorlat: guggolás

ismétlés & készletek: 15 ismétlés; 2 készlet

előnyök: erősíti a fő izomcsoportokat, amelyeket a sérülések kockázatának csökkentése során használnak. Emellett javítja a rugalmasságot a gyorsabb, hatékonyabb futási lépés érdekében.

a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.

leengedni magad, hajlítás a térd és a csípő, mintha ülsz le egy székre.

a térdedet tartsd a bokád felett, a mellkasodat pedig felfelé. Koncentrálj arra, hogy a hátsód visszamegy.

lejjebb egy ülő pozícióhoz közel, majd nyomja fel a sarkát, és térjen vissza az álláshoz.

a nehézség növelése érdekében tartson egy kettlebellt mellkasmagasságban a mozgás végrehajtása közben, vagy pihenjen egy súlyzót a hát felső részén.

6. gyakorlat: gyalogos tüdő

ismétlés & készletek: 8 ismétlés mindkét oldalon; 2 készlet

előnyök: javítja az egylábú egyensúlyt a jobb stabilitás és koordináció érdekében futás közben. Növeli a lépés hosszát is, segít gyorsabban futni.

a lábak vállszélességben állnak egymástól.

az egyik lábával tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a testét és a hátsó térdét a padló felé, ügyelve arra, hogy ne érintkezzen.

a mellső térdedet tartsd egyenesen a bokád és a tested felett.

a hátsó lábadat told le, és lépd hátra az első lábadat, hogy találkozz a hátsó lábaddal.

a fő láb váltakozását ismételjük meg.

annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, tartson egy súlyzót mindkét kezében az Ön oldalán (válasszon egy megfelelő súlyt). Alternatív megoldásként, ha jobban meg akarja dolgozni a magját, tartsa mindkét kezében egy gyógyszergolyót maga előtt. Ahogy előre lépsz, tartsd egyenesen a karjaidat, és hozd a labdát a fejed fölé. Engedje le, ahogy visszalép az álláshoz.

7. gyakorlat: Egylábú deadlift

ismétlés & készletek: 10 ismétlés mindkét oldalon; 2 készlet

előnyök: erősíti a farizmokat és a combhajlítókat a futási teljesítmény növelése érdekében, miközben javítja a stabilitást a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

a jobb kezében álljon magas súlyzóval vagy kettlebellel.

vegye le a bal lábát a padlóról, és nyújtsa ki a bal lábát maga mögött. Hajoljon előre a csípőnél, egyenesen tartva a hátát, jobb karját pedig a padló felé nyújtva.

a jobb térdben tarts egy enyhe hajlítást, és tartsd a csípődet szinten.

a súlyt majdnem a padlóra és a hátadra helyezzük olyan közel a vízszinteshez, amennyire csak lehet, mielőtt visszatérnénk a kiindulási helyzetbe, és megismételnénk a másik oldalon.

8. gyakorlat: Superman/hátsó kiterjesztés

Reps & készletek: 10 ismétlés; 2 készlet

előnyök: segít erősíteni a középső és a felső hátat egy stabilabb, függőleges futási testtartás és jobb futási hatékonyság érdekében.

a kezek lefelé fekszenek a füle mellett, tenyérrel lefelé.

emelje fel a mellkasát és a vállát a padlóról, és nyomja össze a lapockákat. Nézze tovább a padlót, hogy elkerülje a nyak nyújtását.

A kezdő pozícióba lejjebb, majd ismételje meg.

9. gyakorlat: Glute bridge

ismétlés & készletek: 15 ismétlés; 2 készlet

előnyök: a farizmokat célozza meg a jobb aktiválás érdekében, amikor fut. Ez segít abban, hogy a medence szintje és a lábak, a medence és a törzs igazodjon futás közben, növelve a stabilitást és ezáltal a futás hatékonyságát.

a hátadon feküdj, karjaiddal az oldaladnál, a lábad pedig laposan a padlón.

emelje fel a csípőjét az ég felé, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térd, a csípő és a váll között.

a nyak védelme érdekében tartsa a vállát a padlón.

a pozíciót tartsa két másodpercig, mielőtt lassan visszaengedné és megismételné.

annak érdekében, hogy ez még nagyobb kihívást jelent, tartsa a karját kinyújtva felett.

gyakorlat 10: láb emel

készletek és ismétlések: 10 ismétlések; 2 készlet

előnyök: Erősíti a csípő flexorjait, amelyek felelősek a térdemelésért futás közben. Is működik az alsó has egy stabilabb törzs.

a hátadon feküdt, karjaiddal az oldaladon.

a lábadat össze kell emelni, és olyan közel kell emelni a függőlegeshez, amennyire kényelmes.

lassan engedje vissza őket egy hüvelykre a padló fölé, és ismételje meg.

a könnyebbé tétele érdekében hajtsa végre a gyakorlatot egyszerre egy lábbal.

inspirált érzés? Vegyen részt a Wings For Life World Run-on május 9-én, 2021-ben, és fusson azok számára, akik nem tudnak. A 2021-es eseményre való regisztrációhoz kattintson ide, és kövesse az utasításokat. Az első 10 000 regisztrált résztvevő hivatalos Wings For Life World Run pólót kap.