12 A legjobb ételek reggel enni

annak ellenére, amit hallottál, a reggeli elfogyasztása nem mindenki számára szükséges. Valójában a reggeli kihagyása jobb lehet, mint sok egészségtelen reggeli étel fogyasztása.

a legrosszabb reggeli ételekről itt olvashat: 10 legrosszabb étel reggel enni. A megfelelő ételek fogyasztása azonban energiát adhat, és megakadályozhatja, hogy túl sokat fogyasszon a nap hátralévő részében.

itt van a 12 legjobb étel, amit reggel enni lehet.

1. Tojás

tojás tagadhatatlanul egészséges és finom.

tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukorszintet és az inzulinszintet (1, 2, 3).

egy vizsgálatban a férfiak tojást vagy bagelt ettek reggelire. A tojások után elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében (3).

ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt (4, 5).

a tojás a kolin egyik legjobb forrása, amely tápanyag nagyon fontos az agy és a máj egészsége szempontjából (6).

magas a koleszterinszintjük is, de a legtöbb embernél nem emelik a koleszterinszintet. Valójában az egész tojás fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az LDL alakjának módosításával, a HDL növelésével és az inzulinérzékenység javításával (7, 8).

mi több, három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

a tojás is nagyon sokoldalú. Például a keményen főtt tojás nagyszerű hordozható reggelit készít, amelyet idő előtt el lehet készíteni.

2. Görög joghurt

görög joghurt krémes, finom és tápláló.

a tejsavó és más folyadék szűrésével készül, amely krémesebb joghurtot eredményez, amely koncentráltabb a fehérjében.

kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a zsír vagy a szénhidrát (9, 10).

a “termikus hatás” kifejezés az étkezés után bekövetkező anyagcsere-sebesség növekedésére utal.

a joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlyszabályozásban, mert növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et (9, 11).

a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely növelheti a zsírégetést és csökkentheti az emlőrák kockázatát (12, 13).

a görög joghurt bizonyos típusai jó probiotikumforrások, mint például a Bifidobacterium, amelyek segítenek a bél egészséges maradásában. Annak érdekében, hogy a joghurt probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg a címkén az “élő és aktív kultúrákat tartalmaz” kifejezést (14).

próbálja meg a görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel feltölteni, hogy növelje az étkezés vitamin -, ásványi anyag-és rosttartalmát.

alsó sor: a görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és segíthet a fogyásban. Bizonyos típusok hasznos probiotikumokat is tartalmaznak.

3. Kávé

A kávé csodálatos ital a nap megkezdéséhez.

magas a koffeintartalma, amelyről kimutatták, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a mentális teljesítményt.

még kis mennyiségű koffein is elérheti ezeket a hatásokat (15, 16, 17).

41 vizsgálat elemzése szerint a leghatékonyabb dózis napi 38-400 mg, hogy maximalizálja a koffein előnyeit, miközben csökkenti a mellékhatásokat (17).

ez nagyjából 0,3-4 csésze kávé naponta, attól függően, hogy milyen erős (17).

a koffein azt is kimutatták, hogy növeli az anyagcserét és a zsírégetést. Egy vizsgálatban napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79-150 kalóriát égetni egy 24 órás időszak alatt (18, 19).

A kávé antioxidánsokban is gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket bélelő sejteket, és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát (20, 21, 22, 23, 24).

a kávé fogyasztásának legegészségesebb módja a sima vagy kis mennyiségű nehéz krém.

alsó sor: egy csésze kávé nagyszerű módja a nap elindításának. A benne lévő koffein javíthatja a hangulatot, a mentális teljesítményt és az anyagcserét.

4. Zabpehely

a zabpehely a legjobb reggeli választás a gabona szerelmeseinek.

őrölt zabból készül, amely egy béta-glükán nevű egyedi rostot tartalmaz. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkent koleszterinszintet (25, 26).

ezenkívül a béta-glükán egy viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-glükán növelte a” teltséghormon ” PYY szintjét, és hogy a nagyobb dózisok voltak a legnagyobb hatással (27, 28, 29).

a zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavaikat avasodástól. Ezek az antioxidánsok segíthetnek a szív egészségének védelmében és a vérnyomás csökkentésében (30, 31, 32).

bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonákat. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab valóban szennyezett más gabonafélékkel, különösen az árpával (33).

ezért a lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedő embereknek olyan zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek.

egy csésze szakács zabpehely körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem biztosítja a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit. Az acélból vágott zabból készült zabpehely körülbelül kétszer annyi fehérjét biztosít.

a zabpehely reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében víz helyett tejjel készítse elő,vagy tojással vagy sajttal tálalja.

alsó sor: a zabpehely gazdag béta-glükán rostban, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaz.

5. Chia magok

A Chia magok rendkívül táplálóak.

ők is az egyik legjobb rostforrás.

valójában egy uncia (28 gramm) chia mag adagonként lenyűgöző 11 gramm rostot biztosít.

mi több, a Chia magokban lévő rost egy része viszkózus rost.

a viszkózus rost elnyeli a vizet, ami növeli az emésztőrendszeren áthaladó élelmiszer mennyiségét, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen (34, 35, 36).

egy kis tanulmányban a cukorbetegek, akik 12 héten át ettek chia magokat, csökkent éhséget tapasztaltak, valamint javultak a vércukorszint és a vérnyomás (36).

A Chia magokban is magas az antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököknek nevezett instabil molekuláktól, amelyek az anyagcsere során keletkeznek (37, 38, 39).

a cukorbetegek egy másik vizsgálatában a chia magok 40% – kal csökkentették a CRP gyulladásos markerét. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (40).

azonban egy adag chia mag körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz, ami túl alacsony a reggelihez.

itt van egy recept a chia pudinghoz, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.

magas fehérjetartalmú Chia mag puding

összetevők:

• 1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.

• 1 kanál tejsavófehérje por.

• 1 csésze kókusztej vagy mandula tej.

• egy fél csésze bogyó.

• Stevia vagy más édesítőszer ízlés szerint, ha szükséges.

utasítások:

keverjük össze az összes hozzávalót egy tálba, majd jól keverjük össze. Fedjük le a tálat, és hagyjuk hűtőszekrényben legalább egy órán át.

6. Bogyók

a bogyók finomak és antioxidánsokkal vannak tele.

a népszerű típusok közé tartozik az áfonya, a málna, az eper és a szeder.

alacsonyabb a cukortartalmuk, mint a legtöbb gyümölcsnél, mégis magasabb a rosttartalmuk. Valójában a málna és a szeder mindegyike lenyűgöző 8 gramm rostot tartalmaz csészénként.

mi több, egy csésze bogyó csak 50-85 kalóriát tartalmaz, típusától függően.

a bogyók antocianinoknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védik a szívet, és segíthetnek a jobb öregedésben (41, 42).

a bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás markereit, megakadályozzák a vér koleszterinszintjének oxidálódását és egészségesen tartják az ereket bélelő sejteket(43, 44, 45, 46).

a bogyók reggelihez való hozzáadásának jó módja, ha görög joghurttal vagy túróval eszik őket.

alsó sor: a bogyók magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.

7. Nuts

a dió ízletes, kielégítő és tápláló.

nagyszerű kiegészítője a reggelinek, mert feltöltik és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást (47, 48).

annak ellenére, hogy a dió magas kalóriatartalmú, a tanulmányok azt sugallják, hogy nem szívja fel az összes zsírt.

valójában a tested csak körülbelül 129 kalóriát vesz fel egy 28 gramm (1 uncia) mandula adagból (49, 50, 51).

Ez igaz lehet más diófélékre is, bár ebben az időben csak mandulát teszteltek.

továbbá kimutatták, hogy a dió javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkenti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a gyulladást (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

minden típusú dió magas magnéziumban, káliumban és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírban is.

ezenkívül a Brazil dió az egyik legjobb szelénforrás. Valójában csak két Brazil dió biztosítja a szelén ajánlott napi bevitelének több mint 100 százalékát (59).

a dió a cukorbetegek számára is előnyös. Egy tanulmányban a szénhidrátok egy részének 2 uncia dióval való helyettesítése csökkentette a vércukorszintet és a koleszterinszintet (60).

a görög joghurt, túró vagy zabpehely feltöltése 2 evőkanál apróra vágott dióval ropogást és ízt biztosít, miközben növeli a reggeli tápértékét.

alsó sor: a dió töltelék, tápanyag-sűrű ételek, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítani a vércukorszintet.

8. Zöld Tea

a zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón.

koffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a hangulatot, valamint növeli az anyagcserét (15, 18, 19).

a zöld tea csészénként csak 35-70 mg koffeint tartalmaz, ami körülbelül a kávé mennyiségének fele.

a zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. 17 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a zöld tea ivók csökkentették a vércukorszintet és az inzulinszintet (61).

tartalmaz továbbá egy antioxidánst, az EGCG-t, amely megvédi az agyat, az idegrendszert és a szívet a károsodástól (62, 63, 64, 65).

alsó sor: a zöld tea számos egészségügyi előnnyel jár. Tartalmaz egy EGCG nevű antioxidánst, amely előnyös az agy és az idegrendszer számára.

9. Protein Shake

a nap elindításának másik nagyszerű módja a protein shake vagy smoothie.

többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavót, a tojást, a szóját és a borsófehérjét.

a tejsavófehérjét azonban a szervezet a leggyorsabban felszívja (66).

a legtöbbet tanulmányozták, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az étvágyat, mint a fehérje más formái (67, 68, 69).

egy vizsgálat négy magas fehérjetartalmú ételt hasonlított össze. A tejsavófehérje-étkezés csökkentette leginkább az étvágyat ,és a következő étkezéskor a legalacsonyabb kalóriabevitelhez vezetett (69).

ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha szénhidráttartalmú étkezés részeként fogyasztják. Az izomtömeget a fogyás és az öregedés során is megőrizheti (70, 71, 72).

a felhasznált fehérjepor típusától függetlenül a magas fehérjetartalmú rázkódás kielégítő és kitöltő lehet. Adjunk hozzá gyümölcsöt, zöldséget, dió vajat vagy magokat, hogy rostot és antioxidánsokat biztosítsunk.

alsó sor: a protein shake vagy smoothie egy nagyszerű, magas fehérjetartalmú reggeli választás, amely elősegíti a teljességet és segít stabilizálni a vércukorszintet.

10. Gyümölcs

a gyümölcs a tápláló reggeli finom része lehet.

minden típusú gyümölcs tartalmaz vitaminokat, káliumot, rostot és viszonylag alacsony kalóriát tartalmaz. Egy csésze apróra vágott gyümölcs a típustól függően körülbelül 80-130 kalóriát tartalmaz.

citrusfélék is nagyon magas a C-vitamin tény, hogy egy nagy narancs biztosítja több mint 100 százaléka az ajánlott napi C-vitamin bevitel

gyümölcs is nagyon töltő, köszönhetően a magas rosttartalma és víztartalma (73).

párosítson gyümölcsöt tojással, sajttal, túróval vagy görög joghurttal egy kiegyensúlyozott reggelihez, amely órákig fenntartja Önt.

alsó sor: a gyümölcs jó vitamin -, kálium-és rostforrás. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a betegség kockázatát.

11. Lenmag

lenmag hihetetlenül egészséges.

viszkózus rostokban gazdagok, ami étkezés után több órán keresztül jól érzi magát (35, 36).

a lenmagok szintén javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet, valamint védelmet nyújthatnak az emlőrák ellen(74, 75, 76, 77).

két evőkanál őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.

próbáljon hozzá lenmagot görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növelje a reggeli rost-és antioxidáns tartalmát.

csak ügyeljen arra, hogy válasszon őrölt lenmagot, vagy őrölje meg saját maga, mert az egész lenmagot nem képes felszívni a bél, és egyszerűen áthalad a rendszerén.

alsó sor: a lenmagban magas a viszkózus rost, ami segít teljesnek érezni magát. Javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet.

12. Túró

a túró fantasztikus reggeli étel.

magas fehérjetartalmú, ami növeli az anyagcserét, teltségérzetet kelt, és csökkenti az “éhséghormon” ghrelin (9, 10, 78).

valójában a túróról kimutatták, hogy ugyanolyan töltő és kielégítő, mint a tojás (79).

a teljes zsírtartalmú túró konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely elősegítheti a fogyást (12).

1 csésze túró lenyűgöző 25 gramm fehérjét biztosít. Adjunk hozzá bogyókat, őrölt lenmagot vagy apróra vágott diót, hogy még táplálóbb legyen.

alsó sor: a túró magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a teltségérzetet és növeli az anyagcserét.

vigye haza üzenet

hogy reggelizik-e vagy sem, személyes választás.

ha reggel eszel, győződjön meg róla, hogy a napot közvetlenül azzal kezdi, hogy táplálja testét ezekkel az egészséges és tápanyag-sűrű ételekkel.

ezt a cikket újra közzétették a media associate Authority Nutrition – tól.

lehet, hogy tetszik

mi a tiszta 9 diéta?

Ez a 10 Superfoods segíthet egyensúlyban a hormonok és csökkenti a gyulladást

5 féle teát kell inni az optimális egészség

bazsalikom mag az új Superfood?