hogyan szeretne körülbelül 500 kalóriát csökkenteni a napi étrendből anélkül, hogy észrevenné? Így van, ezt helyesen olvastad. Észre sem fogod venni, hogy kevesebbet eszel, és nem leszel éhes. Mindössze annyit kell tennie, hogy a következő tippeket szokásokká alakítja, és hetente 1 fontot, 26 fontot 6 hónap alatt vagy 52 fontot fog dobni a következő évre! Ragaszkodjon a stratégiához, és nézze meg, hogy a skála új mélypontra csökken. (Snack és fogyni ezzel a doboz megelőzés által jóváhagyott kezeli adományozott.)
1. Egyél a nem domináns kezével.
a Dél-Kaliforniai Egyetem kutatói szerint ez az egyszerű kapcsoló segít kevesebbet enni. “Bár úgy gondoljuk, hogy étkezésünket az éhség vezérli, ennek nagy részét valójában a környezeti jelek határozzák meg” – magyarázza Leslie Heinberg, PhD, a Cleveland Clinic bariatric and metabolikus Intézetének viselkedési szolgáltatások igazgatója. Például ebben az USC-tanulmányban a mozilátogatók ugyanannyi pattogatott kukoricát ettek, függetlenül attól, hogy elavult vagy friss volt-e. Egyszerűen azért ették meg, mert ez volt a filmnézési szokásuk. De amikor néhányat arra kértek, hogy váltsanak étkezési kezet, kevesebbet nyeltek mindkettőből, különösen az elavult cucc. Miért? Az étkezési szokások megzavarása tudatosabbá tette őket. Ennek számos módja van, például pálcika használata vagy akár vacsora a ház egy másik részén (vagy kanapén). (Próbálja ki ezt az egyszerű étkezési meditációt, hogy ápolja az éberséget étkezés közben.)
2. Üsd a lábtörlőt.
a közhiedelemmel ellentétben a stressz kövér, nem sovány. És ez nem csak azért van, mert a szorongó helyzetek kényelmi ételkeresőkké változtathatnak minket. Az Ohio State University Wexner Medical Center kutatása szerint a stressz valójában megváltoztathatja testünk anyagcseréjét. A tudósok magas zsírtartalmú ételeket tápláltak a nőknek. Azok, akik az előző nap stresszérzésről számoltak be, 104-rel kevesebb kalóriát égettek el a következő 7 órás időszakban, mint azok, akik nem voltak stresszesek—ez a különbség 11 font súlygyarapodást eredményezhet 1 év alatt. “A stressz arra késztet minket, hogy hatékonyabbak legyünk a kalóriákkal, ami az utolsó dolog, amit meg kell tennünk” – magyarázza Heinberg.
a stressz kordában tartása érdekében kötelezze el magát a jóga mellett. A Texasi Egyetem MD Anderson Cancer Center betegei, akik 1 órás jóga foglalkozásokat végeztek heti 3 napon keresztül 6 hétig, a stressz hormon kortizol szintjének meredek csökkenését tapasztalták, összehasonlítva azokkal, akik egyszerű nyújtást végeznek, vagy nem jógáznak. A fenti videóban szereplő 10 perces gyengéd jóga rutin a tökéletes hely a kezdéshez.
3. Pop egy szilva.
Prune Smoothie Fotókönyvtár
a Liverpooli Egyetem tanulmánya megállapította, hogy 5-6 uncia aszalt szilva fogyasztása minden nap 12 héten keresztül lehetővé tette a túlsúlyos résztvevők számára, hogy átlagosan 4,4 font és közel 1 hüvelyk a derékvonaluktól. Tudjuk, mire gondolsz: ezek az aszalt szilva valószínűleg a legkellemetlenebb módon okozta ezt a súlyt. De az aszalt szilva jól tolerálható volt, és nem jelentettek negatív mellékhatásokat. “A Prune magas rosttartalma segít abban, hogy teljes mértékben érezze magát és hosszabb ideig maradjon” – mondja Amy Goodson, MS, RD. “Párosítsa őket fehérjével, például 2% sajttal, snackhez, vagy aprítsa fel, majd tegye a reggeli zabpehelybe.”A turmixokban is jól működnek (javasoljuk, hogy adjuk hozzá őket ehhez a 20 szuper egészséges turmixhoz).
4. Snack délután reggel helyett.
Ha divvying fel a teljes napi kalória-szerte öt vagy hat kisebb étkezés annak érdekében, hogy ellenőrizzék az éhség, és lefogy, akkor lehet, hogy kap egy kevesebb snack és karcsúsítását még több. A Journal of the American Dietetic Association-ben közzétett tanulmány szerint a közepes reggeli snack kevésbé hatékony a fogyás szempontjából, mint a délutáni. A kutatók úgy gondolják, hogy a megállapításnak kevesebb köze lehet az uzsonnához, mint az egyszerű tényhez, hogy a legtöbb ember számára nincs annyi idő a reggeli és az ebéd között, mint az ebéd és a vacsora között. Így a reggeli snackerek bűnösek lehetnek az esztelen étkezésben, és valószínűleg lemondhatnak erről az etetésről anélkül, hogy éhesek lennének és túlevnének ebéd közben. (Ha uzsonnát választasz, ez a 25 ízletes nem hagy éhes.)
5. Figyelmen kívül hagyja az “alacsony zsírtartalmú” szavakat.”
ellentmondásosnak tűnhet, de egy Cornell-tanulmány megállapította, hogy az emberek akár 50% – kal többet esznek, ha egy terméket “alacsony zsírtartalmú” címkével látnak el.”Ez az úgynevezett halo-effektus” – mondja Heinberg, mert ez teszi a terméket egészségesnek, arra késztet bennünket, hogy erényesnek érezzük magunkat, és—kitaláltad—végül többet eszünk. Ráadásul az alacsonyabb zsírtartalmú változat gyakran több cukrot tartalmaz, mint a szokásos, hogy leküzdje a szájérzet és az íz hiányát. Itt van a szabály: Egyél ugyanannyi “sovány” verziót, mint általában a “kövér” verziót, és csökkented a kalóriákat.
Több: 9 új tények a zsírról, amelyek végleg tisztázzák a zavart
6. Vacsorázzon férfiakkal (lehetőleg fiatal, jóképű).
majd lenyelik mintegy 100 kevesebb kalóriát eszik srác barátai, mint gal cimborák, mondja egy tanulmány folyóiratban étvágy. “Amikor a nők férfiakkal vannak, öntudatosabbak, és megpróbálnak finomnak és csinosnak tűnni” – mondja Coral Arvon, PhD, a Pritikin Longevity Center. “Amikor nőkkel vagy, nagyobb a kényelem és kevesebb az öntudat.”Nyilvánvalóan nem azt mondjuk, hogy cseréld el a gal haverjaidat srácokra; csak légy tudatában annak, hogy mennyi ételt fojtasz el, amikor a lányokkal kuncogsz. (Szintén vigyázz ezekre a 6 módon éttermek próbálja meg, hogy sokat eszik.)
7. Szippantson egy almát vagy egy banánt.
ahogy a kenyérsütés vagy a grillezett steak illata vizessé teheti a száját, bizonyos ételek illata is elnyomhatja az étvágyat. Meglepő módon a banán és a zöld alma kettő. Bár a mechanizmus, hogyan működik ez nem teljesen tisztázott, Alan Hirsch, MD igazgatója a szag & íz kezelés és Kutatási Alapítvány Chicagóban, azt mondja: “szag 90% – a íz.”Valójában úgy érezheti, mintha már evett volna. “Ez az oka annak is, hogy amikor egész nap szakács, nem érzi magát olyan éhesnek” – magyarázza. Kutatásai alapján a vanília és a borsmenta is étvágycsökkentőnek tűnik.
8. Gyakorlat reggel.
azok a nők, akik az AM-ben dolgoznak, csökkentik étvágyukat és növelik teljes fizikai aktivitásukat a nap folyamán, a Brigham Young Egyetem kutatói szerint. De itt van az apró betűs rész: az étvágycsökkentő hatás csak rövid ideig tart, amíg a testhőmérséklet normalizálódik edzés után. Mivel azonban a reggeli mozgás nyilvánvalóan több mozgást ösztönöz egész nap, Arvon négy-öt rövid tevékenységet javasol (ismeri a fúrót: lépjen fel a lépcsőn, parkoljon a parkoló külső részén, végezzen néhány ropogást…) a legjobb eredmény érdekében. (Nézze meg ezeket a 25 módot, hogy 10 percnyi testmozgáshoz illeszkedjen az ötletekhez.)
9. Pumpálja fel a fehérjét.
beleértve egy kis fehérje minden snack és étkezés segít kevesebbet enni egy pár módon. “A fehérje emésztése a leghosszabb a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest” – magyarázza Goodson. “Az anyagcsere körülbelül 20% – kal emelkedik a fehérje emésztéséhez. Így gyorsabban megtelik, és hosszabb ideig tart.”Azt javasolja, hogy adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú görög joghurtot gyümölcshöz, lazachoz vagy csirkéhez salátához, húr sajtot a normál mennyiségű keksz feléhez, és egy tenyér méretű sovány marhahúst a zöldségekhez. Nem úgy hangzik, mint egy diéta, ugye?
Több: milyen a tökéletes nap, amikor elegendő fehérjét fogyasztunk
10. Nyugi.
Több: 9 bevált módszer a makacs hasi zsír elvesztésére
11. Takaríts.
Egy másik módja annak, hogy ellenőrizzék a stresszel kapcsolatos evés? Tisztítsa meg a konyhát. A zsúfolt konyha csak stresszesebbé teszi a stresszes nőket a Cornell Food & Brand Lab kutatói szerint, és többet eszik, mint egy tiszta konyhában. Úgy tűnik, hogy a kaotikus környezetben való gondolkodás arra készteti az embereket, hogy ” minden más ellenőrizhetetlen, akkor miért ne lennék?”Lenny Vartanian, PhD, a tanulmány vezető szerzője nyilatkozta. Amikor a kutatók egy körülbelül 100 nőből álló csoportot osztottak fel egy tiszta konyha és egy piszkos konyha között—az egész asztalra dobott újságokkal, piszkos edényekkel a mosogatóban, és egy telefon szüntelenül csengett—, a piszkos konyhában várakozó nők 65 perccel több kalóriát fogyasztottak 10 perc alatt, mint a tiszta konyhában várakozó nők.
12. Kapcsolja le a hangerőt.
lehet, hogy utálod hallgatni, hogy valaki más rágja, de a saját chomping meghallgatása megtakaríthat néhány kalóriát. A food Quality and Preference folyóiratban megjelent új tanulmány azt mutatja, hogy az étkezés közben fellépő zaj jelentős hatással van arra, hogy mennyit eszel. A kutatók ezt “crunch hatásnak” nevezik, és azt sugallják, hogy kevesebbet fogsz enni, ha hallod magad ropogását. A tanulmány résztvevőit két csoportra osztották—az egyik ropogós ételeket, például perecet evett csendben,a másik pedig a tévé előtt. Azok, akiknek a TV-zavaró hatása volt, többet ettek—4 perecet, szemben a 2,75-tel. Lehet, hogy nem hangzik hatalmas különbségnek, de Ryan Elder, A tanulmány egyik társszerzője szerint az extra perec idővel valóban összeadódhat. Csendben enni talán megéri.