Utoljára 22.október 2020-án frissítette Michael Joseph
az emberi test nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ami ezeket a döntő zsírokat az étrend elengedhetetlen részévé teszi.
Általánosságban elmondható, hogy a tenger gyümölcsei az omega-3 legjobb forrása, és rengeteg olajos hal lehetőség van.
mivel azonban sok népszerű halválaszték (például a tőkehal) viszonylag alacsony az omega-3-ban, melyek a legjobb források?
Ez a cikk az omega-3-ban magas olajos halak listáját mutatja be.
hacsak másként nem jelezzük, minden táplálkozási adat az USDA FoodData központi adatbázisának jóvoltából származik.
1) Atlanti makréla
a makréla egy olajos hal, amely frissen, fagyasztva vagy konzervként vásárolható meg.
Ez a népszerű olajos hal az omega-3 egyik legjobb étrendi forrása; szakács Atlanti makréla 1422 mg / 3,5 uncia (100 gramm) (1).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (88G) |
|---|---|
| 1422 mg | 1251 mg |
2) a lazac
a lazac az egyik leggyakoribb kulináris hal, és a lazac steak, sashimi, sushi és füstölt lazac mind népszerű lehetőségek.
Ez a narancssárga-rózsaszín húsú hal magas omega-3-tartalommal is rendelkezik.
3,5 uncia (100 gramm) szakács atlanti lazac 2586 mg zsírsavat (2) biztosít.
a lazac szintén kiváló forrása a jótékony karotinoidoknak, mint például az asztaxantin, a lutein és a zeaxantin (3, 4).
azt is érdemes kiemelni, hogy sok különböző típusú lazac létezik, amelyek mindegyike kissé eltérő táplálkozási profillal rendelkezik. Ezek közül a leggyakoribb az atlanti lazac és a rózsaszín lazac.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filé (154g) |
|---|---|
| 2586 mg | 3982 mg |
3) hering
a hering az egyik legtáplálóbb hal, és nagy mennyiségű egészséges zsírt, fehérjét és alapvető tápanyagot kínál.
ezenkívül a hering az egyik legolcsóbb hal, és sokkal olcsóbb, mint az olyan lehetőségek, mint a lazac és a tonhal.
Ez a tápanyagban gazdag olajos hal 2217 mg omega-3-at kínál 3-ra.5 oz (100 gramm) adag atlanti hering (5).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) sablefish
a sablefish egy közepes méretű halfaj, amely körülbelül 25 kg súlyig nőhet (6).
a halat fekete tőkehalnak is nevezik, és magas az olajtartalma.
Ezen a megjegyzésen a főtt szakácshal 2125 mg omega-3-at kínál 3,5 oz (100 gramm) adagonként (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filé (151g) |
|---|---|
| 2,125 mg | 3,210 mg |
5) Szardínia
a szardínia lehet kicsi, de rendkívül tápláló.
ennek talán az a fő oka, hogy az egész szardíniát megesszük, beleértve a benne lévő szervhúst is.
a szardínia frissen és konzervként kapható, és mindkét lehetőség tápláló.
Ez a kis zsíros hal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat is kínál; 100 gramm konzerv szardínia 1692 mg omega-3-ot (8) biztosít.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per doboz, lecsapolt (84G) |
|---|---|
| 1692 mg | 1421 mg |
6) szardella
a szardella ugyanabból a Clupeiforme családból származik, mint a szardínia és a hering, de kisebb méretűek (9).
ezek a kis olajos halak ugyanolyan táplálóak, és kiváló fehérjeforrás, omega-3, vitaminok és ásványi anyagok.
konzerv szardella ajánlat 2,113 mg omega-3 per 3,5 oz (100 gramm) adag (10).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per doboz, lecsapolt (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) hal ikra
bár technikailag nem hal, az ikra hihetetlenül tápláló haltermék.
a haltojások tápértékei az adott halfajtól függően változhatnak.
vegyes fajú halikra alapján azonban egy 3,5 oz (100 gramm) adag 3120 mg omega-3 zsírsavat biztosít (11).
az ikra részletesebb áttekintéséhez olvassa el ezt a lazac ikra útmutatót.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per oz (28G) adag |
|---|---|
| 3120 mg | 884 mg |
8) spratt
a spratt finom olajos hal, magas omega-3 tartalommal.
az NCC adatbázis szerint 3,5 uncia (100 gramm) szakács spratt 1380 mg omega-3 zsírsavat (12) biztosít.
amellett, hogy a zsírsavak, spratt is kiváló forrása a szelén, a B12-vitamin, és a D-vitamin.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per csésze (136g) szolgáló |
|---|---|
| 1380 mg | 1870 mg |
9) kardhal
a kardhal egy nagy halfaj, amely elérheti a 650 kilogramm méretet (13).
amellett, hogy nagy méretű, ez az olajos hal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Per 3.5 oz (100 gramm) szakács, kardhal biztosít 1101 mg omega-3 (14).
amellett, hogy a zsírsavak, kardhal biztosít széles körű tápanyagok, beleértve a magas B-vitamin és a szelén.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 darabonként (136g) |
|---|---|
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) tonhal (kékúszójú tonhal)
a tonhal az omega-3 egyik legjobb étrendi forrása, de sokféle tonhalfaj létezik.
A kékúszójú tonhal az egyik legzsírosabb fajta, 3,5 oz (100 gramm) szakácsonként 1710 mg omega-3-at (15) kínál.
Ez a népszerű zsíros hal jelentős mennyiségű B12-vitamint is tartalmaz, 100 gramm a tápanyag napi értékének 453% – át biztosítja (15, 16).
a sashimi egyik leggyakoribb darabjaként a kékúszójú tonhal a japán konyhában is népszerű.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 3 oz (85g) |
|---|---|
| 1710 mg | 1460 mg |
11) pisztráng
narancssárga hús esetén a pisztráng hasonló megjelenésű, mint a lazac.
többféle pisztráng létezik, a szivárványos pisztráng az egyik leggyakoribb.
mint a lazac, pisztráng is kínál jelentős rendelkezéseit omega-3-egy 3,5 uncia (100 gramm) adag szakács pisztráng kínál 1,370 mg zsírsav (17).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (62g) |
|---|---|
| 1370 mg | 850 mg |
12) kippers
bár a kippers egyedülálló halfajtának tűnik, csak egy bizonyos módon elkészített hering.
Ez a folyamat magában foglalja a hideg füstölést a fa felett és a sózást: tudjon meg többet a kippersről itt.
táplálkozási szempontból a kippers viszonylag hasonló a heringhez, így kiváló omega-3 forrás is.
Ez az olajos hal 2365 mg omega-3-ot biztosít 100 gramm adagonként (18).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (65g) |
|---|---|
| 2365 mg | 1538 mg |
13) csíkos sügér
a basszus népszerű halfaj, amely az adott fajtától függően mind friss, mind sós vízben élhet (19).
az egyik ilyen hal a csíkos sügér, és ez a hal kínál több omega-3, mint a legtöbb más basszus fajták is.
Per 3.5 uncia (100 gramm) adag, csíkos sügér 986 mg omega-3-ot (20) biztosít.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (124g) |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) angolna
a többi halfajhoz képest az angolna megjelenése szempontjából szokatlan, hosszú kígyószerű teste van.
Ezek azonban halak, és lenyűgöző táplálkozási profiljuk is van.
bár az angolna nem kínál annyi omega-3-at, mint más olajos halak, mégis mérsékelt mennyiséget biztosít.
3,5 uncia (100 gramm) esetén az angolna 838 mg zsírsavat tartalmaz (21).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1333 mg |
15) harcsa
a harcsa általában az egyik alacsonyabb zsírtartalmú halfaj, de még mindig több omega-3-at kínál, mint a legtöbb sovány hal.
például annak ellenére, hogy viszonylag alacsony a zsírtartalma, egy szakács harcsa 143 grammos filéje továbbra is 600 mg omega-3-ot tartalmaz (22).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filé (143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3 100 grammonként rangsorolás
az omega-3 mennyiségének összefoglalása ezekben a zsíros halakban az alábbi táblázat bemutatja, hogy az egyes halak hogyan viszonyulnak 100 gramm szakácshoz.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of olajos hal, amely jó mennyiségű omega-3-at biztosít.
az omega-3 abszolút legnagyobb mennyiségével rendelkező lehetőségek a lazac, a kippers, a hering és a halikra.
ezzel szemben a legolcsóbb (és legkényelmesebb) lehetőség valószínűleg a szardínia.
mindent összevetve, azok számára, akik élvezik a tenger gyümölcseit, mindenki számára van valami.
9 a makréla egészségügyi előnyei (és a teljes táplálkozási tények)
lazac ikra 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
8 A vadon élő alaszkai Sockeye lazac egészségügyi előnyei
a füstölt lazac egészséges?
7 típusú lazac: hogyan hasonlítják össze táplálkozási szempontból?
9 a hering egészségügyi előnyei (táplálkozási tényekkel)
Szardínia 101: táplálkozási tények és lehetséges egészségügyi előnyök
szardella 101: egy kis hal nagy táplálkozási előnyökkel
7 a spratt előnyei (és a teljes táplálkozási tények)
kardhal: tápértékek, előnyök és hátrányok
9 a szivárványos pisztráng előnyei (teljes táplálkozási tényekkel)
mik azok a Kippers? A hagyományos reggeli előnyei
az angolna táplálkozási előnyei (és hátrányai)
harcsa 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök