amikor fontot próbálsz leadni, az ebédidő igazi csata lehet. Bár lehet, hogy szó szerint több ezer ebédötletet tűzött ki annak reményében, hogy megöli a barna táska játékát, néha (legtöbbször) a lustaság a legjobbat hozza ki belőlünk.
“bár úgy tűnik, hogy nincs semmi különös az ebédnél, a rendszeres, egészséges ételek fogyasztása és a nassolás csökkentése elősegítheti az egészségesebb testsúlyt” – mondja Tom Hritz, Ph. D., R. D., klinikai táplálkozási menedzser a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának Mercy kórházában. A napi három egészséges étkezés, beleértve az ebédet is, segíthet fenntartani az étvágyat szabályozó hormonokat és stabilan tartani a vércukorszintjét, így még könnyebb ellenállni a sóvárgásnak, amikor sztrájkolnak, mondja Hritz.
kapcsolódó: 6 táplálkozási szakember megosztja egészséges ebédjét őrülten elfoglalt napokra
tehát, hogy a nap második étkezését a ponton tartsa, 19 egészséges és könnyű ebédet hozunk Önnek, amelyek valóban izgatottak lehetnek.
kelkáposzta saláta lazaccal és avokádóval
agyszerű módja annak, hogy növelje az étkezések mennyiségét anélkül, hogy növelné a kalóriákat-mondja Brooke Alpert New York-i regisztrált dietetikus. Eközben a lazac gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban—az előbbi növeli a teljességet, míg az utóbbi felgyorsítja az anyagcserét, mondja Alpert. Az avokádó fehérjével is tele van, és tartalmaz egy olajsav nevű vegyületet, amely csökkentheti az étvágyat és megolvaszthatja a hasi zsírt, mondja Alpert.
keverjünk össze egy marék apróra vágott kelkáposztát egy tenyér méretű lazac adaggal és egy avokádó felével, kimagozva és apró darabokra vágva. Ízlés szerint adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, uborkát, paprikát. Szitáljon citromos öntettel (három rész extra szűz olívaolaj, egy rész citromlé).
tonhal pakolások PESTO és paradicsom
z étvágy ellenőrzése, a sovány fehérje ott van, ahol van. “Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel 25-30 százaléka a kalóriáknak 60 százalékkal csökkentheti a sóvárgást” – mondja Alpert. Ez segít megfékezni azokat a 3 órás automatákat. És annak ellenére, hogy a pesto magasabb a kalóriákban, javíthatja a koleszterint és csökkentheti a gyulladást, amelyek szerepet játszanak az elhízásban és az anyagcsere-betegségekben. Ráadásul rengeteg ízt ad hozzá, így gyorsabban elégedett.
kapcsolódó: 8 Ebéd szokások, amelyek Kisiklják a súlycsökkentő erőfeszítéseket
keverjen össze egy doboz vagy csomag tonhalat a választott pestóval és apróra vágott paradicsommal. Kanál-ra salátalevél, roll up, élvezze
ZÖLD TURMIX TÁL
Tökéletes, amikor csikorgott az idő, ez a zöld turmix tál kínál magas rost, szénhidrát, fehérje, egészséges zsírok, gyümölcs, illetve zöldség—egy kombináció, a tápanyagok, hogy fogja meg a teljes, anélkül, hogy túlzásba kalória, azt mondja, Edwina Clark, R. D. vezetője, táplálkozás, wellness-a Yummly.
kapcsolódó: 7 módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a turmix nem 1000 kalória
keverjen össze egy 1/2 csésze fagyasztott epret, 1 banánt, 1 1/2 csésze baba spenótot, 2/3 csésze zsírmentes sima görög joghurtot és 1/2 evőkanál mézet simára. Öntsük a tálaló tálba, majd megszórjuk 2 evőkanál apróra vágott mandulával.
PB és banán szendvics
a mogyoróvaj, banán, a teljes kiőrlésű kenyér pedig alacsony kalóriatartalmú forrásokból származó rostot biztosít, ami segít abban, hogy teljes maradjon-mondja Hritz. Van még néhány egészséges, egyszeresen telítetlen zsír a mogyoróvajban, amely segít megőrizni a vércukorszintjét, és kiegyenlíti az étvágyat. Bónusz: ezeket az összetevőket az íróasztal fiókjában tarthatja.
kenjünk 2 evőkanál mogyoróvajat 1 szelet csírázott teljes kiőrlésű kenyérre, majd adjunk hozzá egy réteg banánt a tetejére. Ahhoz, hogy elfojtsa az éhségét, adjon hozzá még egy adag alacsony kaliberű rostot egy sárgarépa és zeller botokkal, mondja.
Ezek az egyszerű pita pizzák még több egészséges ebédet kínálnak:
joghurt PARFAIT
agyon jóllakó, köszönhetően a görög joghurtból származó minőségi fehérje és a zab klaszterekből és gyümölcsökből származó élelmi rostoknak, mondja Laura Cipullo, rd, a Women ‘ s health body clock Diet szerzője.
kapcsolódó: 15 Ways fehérje por segít fogyni
réteg 1 csésze málna egy 1/2 csésze görög joghurt és 1/2 csésze zab klaszterek, javasolja Cipullo.
BRUSSELS SPROUT saláta grillezett csirkével
a kelbimbó magas rosttartalmú, de úgy tűnik, hogy ezek a vékony káposzta hosszabb ideig teltebbé teszik ügyfeleimet” – mondja Cipullo. Bónusz: a csirkéből származó sovány fehérje növeli a teljességi tényezőt, a kibosh-t késő délutáni sóvárgásra helyezve.
kapcsolódó: A legjobb ebéd szokás fogyás
sült 1 1/2 csésze aprított kelbimbó. Adjon hozzá egy tenyér méretű grillezett csirkét, 1 csík szakácsot szalonna, ízlés szerint cseresznye paradicsom. Keverjük össze két rész olívaolaj egy rész almaecet, egy csipet só, bors, bevonat a saláta a keveréket.
tonhal saláta
sírok szuper jóllakó, és segít megőrizni az étvágyat ellenőrzés alatt a hosszú távú, mondja regisztrált dietetikus cara harbstreet.
keverjen össze egy doboz vagy csomag tonhalat fél avokádóval, plusz ízesítők, például fokhagyma vagy chili por ízlés szerint. Kanál egy teljes kiőrlésű csomagolásra, tetejére saláta zöldekkel.
vega BURGER
ostban gazdag szénhidrátok zöldségburgerekben (főleg szójababból vagy más babból), mondja Hritz. A fehérje és a rost fogja meg teljes, és a szénhidrátok kapsz egy energia lendületet, megfékezése az étvágyat, amíg vacsora.
szakács egy vega burger, és a felső egy szelet alacsony zsírtartalmú sajt, gomba, paradicsom, egy teljes kiőrlésű zsemle.
hal taco
a hal jó mennyiségű fehérjét biztosít a fogyáshoz tartsa meg a teljes és az anyagcserét fokozó omega-3 zsírsavakat (különösen az albacore tonhalat vagy a lazacot), mondja Hritz. Ráadásul a káposzta, az avokádó és a teljes kiőrlésű tortilla alacsony kalóriatartalmú rostot biztosít.
réteg egy teljes kiőrlésű tortilla egy tenyér méretű része hal (pirított és aprított), fél apróra vágott avokádó, és aprított vörös káposzta.
ROOT Vega BOWL
a Quinoa egyike azoknak az egyszarvú gabonáknak magas az élelmi rost és fehérje, mégis alacsony a kalória, mondja A New York-i székhelyű regisztrált dietetikus Emily Braaten. Alacsony a glikémiás index is, ami azt jelenti, hogy nem fogja megugrani a vércukorszintjét, vagy bosszantó vágyat vált ki. A gyökérzöldségek szintén magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, nem is beszélve az emésztőrendszerről (sayonara, puffadás), mondja Braaten.
kapcsolódó: 7 GI Docs szakács mit csinálnak, hogy megverte puffadás
Mix 1 csésze főtt quinoa 2 csésze kockára vágott és pörkölt gyökérzöldségek, mint a sárgarépa, cékla, fehérrépa, és paszternák. Dobjon bele 2 evőkanál kedvenc pesto-ját az íz érdekében.
BURRITO BOWL
Ez az uber-easy alkotás tele van ízzel és több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz, így teljes (és elégedett) egész délután, mondja Braaten.
kapcsolódó: 16 nevetségesen egyszerű Ebédcsere a fogyáshoz
Kezdje egy fél csésze barna rizs, sült édesburgonya vagy sok zöld alapjával. Tetejére egy fél doboz fekete babot keverünk taco fűszerezéssel, pico de galloés egy avokádó szelet vagy sima görög joghurt.
QUINOA saláta
menj, nem igényel fűtést, és tele van súlycsökkentő tápanyagokkal, mondja McKenzie flinchum regisztrált dietetikus. A quinoa nagyszerű fehérjeforrás és tele van rostokkal, míg a pisztácia alacsony kalóriatartalmú és szív-egészséges zsírokat tartalmaz. Ami a csökkentett zsírtartalmú feta sajtot illeti: növeli az étkezés fehérjetartalmát más sajtok zsírja és kalóriája nélkül, ami tovább hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, mondja Flinchum.
kapcsolódó: 15 egészséges snack táplálkozási enni, ha azt akarják, hogy lefogy
szakács egy 1/2 csésze quinoa, és hagyjuk kihűlni. Keverjük össze 1/4 csésze héjas pisztácia, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú feta sajt, 1/4 csésze apróra vágott friss bazsalikom levelek, 1/4 csésze csökkentett cukortartalmú szárított áfonya, 1 vagy 2 evőkanál balzsamecet, 2 teáskanál olívaolaj, 1 evőkanál citromhéj. (2 adagot készít.)
fűszeres garnélarák és fekete bab WRAP
rost, a garnélarák sovány fehérje forrása, és a fekete bab hozzáadja a rost-és fehérjekvótákat, mondja flinchum. A hummus ízt ad, de a szív-egészséges zsírok segítenek kordában tartani a vércukorszintjét, elfojtva a sóvárgást, mielőtt elkezdenék. Ráadásul a tavaszi vegyes zöldek hozzáadása egyszerű módja annak, hogy az étkezéshez (plusz rosthoz) adjunk hozzá sok kalóriát, mondja.
kapcsolódó: 13 módja annak, hogy a hummust kevesebb, mint 100 kalóriára adagoljuk
1 evőkanál hummust terítsünk egy teljes kiőrlésű csomagolás aljára. Adjunk hozzá 2 oz. szakács garnéla (nagyjából 5 vagy 6 garnéla) és 1/3 csésze fekete bab. Tetejére tavaszi keveréket és 1-2 evőkanál salsa.
mogyoróvaj csésze turmix
és egy rövid szünet a szilárd ételektől—ösztönzi az anyagcserét a tárolt zsír elégetésére”—mondja Caroline Apovian, rd, a Boston Medical Center táplálkozási és súlykezelési Központjának igazgatója. A magas fehérjetartalom táplálja az izmokat, és megakadályozza az izomvesztést, ami hozzájárul a lassabb anyagcseréhez és a magasabb testzsírhoz.
kapcsolódó: Egy lány útmutató a fehérjepor használatához
keverjen össze 1 csésze cukrozatlan vanília mandulatejet, 1 banánt, 1 csésze spenótot, 3 evőkanál cukrozatlan kakaóport, 2 evőkanál porított mogyoróvajat és 1 adag fehérjeport. Keverjük simára, adjunk hozzá vizet vagy jeget a kívánt állag elérése érdekében.
A zöldek maradékai
enchiladas vagy spagetti, de valójában Hella ízletes más lehetőségekkel-mondja Tory tedrow, R. D., a sugarchecked táplálkozási vezetője. “A maradékok zöld ágyon történő elfogyasztása lehetővé teszi, hogy gyorsabban töltse fel kevesebb kalóriát, így a vacsora nehezebb ételeinek kisebb részét is megeheti, de ugyanolyan elégedettnek érzi magát” – magyarázza.
Készíts egy extra adagot vagy kettőt a vacsorádból, és tedd a maradékot egy zöld ágy tetejére, mint a saláta vagy a kelkáposzta. Kipróbálhatja párolt kelkáposzta hozzáadását a kínai ételhez, vagy a brokkolit, a kelbimbót pedig a maradék mac ‘n sajthoz.
görög joghurt csirke saláta
a csirke és a joghurt fehérjét tartalmaz, míg a mandula fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ez tartja a gyomrot és a vércukorszintet, mondja Ashvini Mashru, R. D., a kis lépések a Slim. A zeller, az alma és a szőlő víztartalma és rostja növeli a telítettségi tényezőt azáltal, hogy kevesebb kalóriát tölt fel.
kapcsolódó: 8 élelmiszerek, amelyek jogosan tartsa meg teljes órákig szerint táplálkozási
Dice 1 buggyantott csont nélküli, bőr nélküli csirkemell és helyezze egy nagy tálba. Keverjen hozzá 2 evőkanál zsírmentes görög joghurtot, amíg a csirke egyenletesen be nem borul. Adjunk hozzá 2 vagy 3 evőkanál kockára vágott zellert, almát és szőlőt, valamint 2 evőkanál szeletelt mandulát. (3 adagot készít.)
Vega és HUMMUS szendvics
kenyér könnyebben emészthető (béke, puffadás), és több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaz, mint más kenyerek. Kombinálja ezt az öntetek rostjával és egészséges zsírjaival, és van egy kielégítő szendvics, amely kielégíti Önt, amíg az óra ötre nem üt, mondja Mashru.
pirítós 2 szelet csírázott teljes kiőrlésű kenyér. Minden szeletre kenjen 1 evőkanál hummust. Réteg 3 vékony szelet uborka, 2 vékony szelet paradicsom, 3 szelet avokádó, 1/4 csésze lucerna hajtások, 1/4 csésze reszelt sárgarépa.
MASON JAR saláta
annak érdekében, hogy teljes mértékben érezze magát és megfékezze a sóvárgást” – mondja Taylor d ‘ Anna regisztrált dietetikus.
kapcsolódó: 6 táplálkozási szakember megosztja egészséges ebédjét őrülten elfoglalt napokra
rétegezze kedvenc salátakomponenseit egy üvegbe: öntse bele a választott öntettel. Adjon szilárdabb zöldségeket az üveg aljára, például paradicsomot, uborkát vagy paprikát. Ezután adja hozzá a zöldeket! Válassza a kelkáposzta, a spenót és a romaine keverékét egy ízletes és vitaminban gazdag keverékhez.
GARBAGE BOWL
ne hagyja, hogy a név becsapjon. Ez egy finom módja annak, hogy a maradékokat teljesen új ételré alakítsa, mondja D ‘ Anna. Csak győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy kombinációja sovány fehérje, rost, és az egészséges zsírok súlycsökkentő siker.
kapcsolódó: A legegészségesebb ételek tálakban jönnek
Kezdje egy alap hozzáadásával, például quinoa vagy barna rizs (rost). Ezután adjunk hozzá grillezett csirkét (sovány fehérje), tofut vagy akár hummust (fehérje és egészséges zsírok). Válasszon színes zöldségeket, például paprikát, hagymát, sárgarépát, karfiolt vagy brokkolit (több rost). Végül adja hozzá ízlés szerint a fűszereket. D ‘ Anna ízkeveréke? Chipotle szósz és friss koriander.