20 ok, amiért nem tudsz felhúzni
a célod: felhúzni. Most megelégszel egyel, de még mindig nem tudod a fejed a bár fölé emelni. Az ismerős rázkódás beáll, a lábaid elkezdenek csapkodni, és a testedben lévő összes energiával fehérre csavartad a rudat, de aztán leesel. Mi történik? Ha kezdő vagy a pull-up bárban, ne gondold, hogy ki kell húznod a tökéletes pull up-okat. A tested még nem áll készen; be kell lépned a pull-up-ba. Nézze meg azokat az okokat, amelyek miatt nem tud felhúzni.
ha szeretné, hogy csökkentse a súlyát, hogy a 8 napi szokások a siker, hogy ez az ingyenes útmutató
nem csinálsz vissza gyakorlatok
a hátad kritikus a sikeres pull up. A hátsó izmok nagy szerepet játszanak abban, hogy stabilizálják a testedet, húzzanak fel, és az állát a rúd fölé helyezzük. A húzásban részt vevő izmok a következők:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- teres Major és Minor
- Infraspinatus
- tricepsz (hosszú fej)
építeni erőt pull up, nézd meg ezeket a gyakorlatokat, hogy javítsa az izmok részt pull up:
- váll kiterjesztése zenekar
- heavy band row
- fordított sor
lógsz
milyen gyakran sétálsz át a bárba, és csak lógsz? Nemrégiben belefutottam egy cikkbe, amely azt tanácsolta a kezdőknek, hogy lógjanak a bárból, hogy vállerősséget építsenek. Ez elméletileg jó a váll stabilitásának és a markolat erősségének megteremtéséhez, de ha helytelenül és rossz formában történik, akkor több kárt okozhat, mint hasznot. A legtöbb esetben a kezdő lehetővé teszi, hogy a fej a vállakba süllyedjen. Ez veszélyezteti a váll sérüléseit a bárban és azon kívül. Az egyik leggyakoribb sérülés a rotátor mandzsetta sérülése.
a javítás: a test lógásának megakadályozása érdekében változtassa meg helyzetét:
- ellenőrizze, hogy a kezek vállszélességben vannak-e egymástól a sávon. Ne tegye közelebb a kezét.
- nyomja vissza a lapockákat, ami nagyobb távolságot tesz a sáv mindkét keze között.
- amikor felhúzza magát, hagyja hátra a vállát egész idő alatt.
- mindig tartsa a feszültséget a lapockákban.
- ne fordulj hátra.
túl egyenes vagy
Igen, meg kell őrizned a test integritását, de ez nem azt jelenti, hogy egyenesnek kell lenned, mint egy tábla a bárban. Hajlítsa meg a lábát a kényelmesebb és kontrollált húzás érdekében. Ahogy haladsz a pull up edzés, előfordulhat, hogy inkább a lábad egyenesen egy nagyobb kihívást jelentő edzés. De most kissé hajlítsa meg a térdét, és keresztezze a lábát a bokájánál.
4.Nincs támogatás
próbálja ki a támogatott húzást, hogy először segítsen. Számos módja van annak, hogy támogassa magát, amikor megtanulja, hogyan kell felhúzni:
- TRX támogatás: a TRX-et nem úgy tervezték, hogy támogassa a teljes felhúzást, de támogatást nyújthat Önnek. Trx által támogatott felhúzás: stabilizálja a TRX-et egy erős tartóból. Térdeljen le a földre, vagy üljön a padlóra, és helyezze a fogantyúkat mindkét kezébe. Szorítsa össze a vállát, és húzza egyenesen felfelé.
- sávtartó: stabilizálja a sávot a sávon, és tegye a sávot a térdére. Fejezze be a húzást. Miután elérte a sávot, lassan engedje le magát.
- segítség egy baráttól: kérje meg egy barátját, hogy tartsa a csípőjét, és segítsen, amíg befejezi a húzást.
- amikor egy támogatott húzást hajt végre, nem kap lendületet a sávhoz. Támogatást kap, miközben megtanulja elérni a sávot. A támogatott pull-upok segítenek megtanulni a mozgás tartományát, és stabilitást biztosítanak. Ahogy javítja az erejét és húzza fel a készségeket, a segítség kevesebb támogatást nyújt Önnek, ahogy egyedül csinálja.
nem haladsz
Ez hatalmas! Meg kell haladnia a sikeres felhúzáshoz. Csakúgy, mint bármely más edzésprogramhoz, fejlesztenie kell képességeit és erejét. Nem fogja meghódítani a húzást egy hét vagy akár három hét alatt. Lehet, hogy legfeljebb 6 hetet kell töltenie a pull up progression rutin egyetlen szintjén, mielőtt továbblépne a következő szintre. Semmi baj. Ne sértse meg magát, vagy csalódjon, mert túl hamar megpróbálta tökéletesíteni a húzást. Még az elit sportolóknak is vannak problémái.
6.Van gyenge core izmok
Pull up egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a hát, a karok, és a mag izmait. Ha a mag izmai gyengék, akkor nem lesz alapvető stabilitása és ereje ahhoz, hogy sikeres, nem fájdalmas húzást hajtson végre. A mag megerősítéséhez próbálja ki ezeket az edzéseket:
- TRX Fallout
- kezek a fej fölött curl-up
- Swiss Ball Rollout partnerrel
7. Az elméd feladja, mielőtt a tested megtenné
ne add fel, mielőtt kitalálod. Szüksége van a mentális erőre, valamint a fizikai erőre, hogy felkeljen a bárba. A mentális edzés nem csak jelenség vagy pszichológiai fecsegés; működik. Ahogy meg kell építeni a fizikai erő, meg kell építeni a mentális erő. Ahhoz, hogy a mentális erőnléti edzéssel túllépje a testét a fizikai határain, fontolja meg néhány tippet:
- legyen öntudatos az érzéseivel, az érzelmeivel és a testével. A tested sokkal többet tud tenni, mint gondolnád, ezért ne hagyd, hogy az elméd először feladja.
- kihívja magát, hogy minden nap tegyen egy kicsit többet.
- ösztönözze magát a célok elérésére, ahelyett, hogy azt mondaná magának, hogy nem tudja megtenni.
- gyakorlat légzőgyakorlatok.
- jutalmazza meg magát az erős fizikai győzelmekért, majd legközelebb kissé erősebben nyomja meg magát.
- legyen következetes.
8. Az álla nem kerül a sáv fölé
amikor megpróbálsz felhúzni, ne állj meg a sáv mellett, tolja a testét és az elméjét, hogy egészen feljusson. A teljes felhúzáshoz az állának a rúd fölé kell mennie, nem alatta. Ha folyamatosan megáll, csak félénk, hogy felemelje az állát, edzed a testedet és az elmédet, hogy korán megállj. Ha nem hozza az állát egészen a rúd tetejéig, gátolja a mozgástartományát, és kiképzi az izmokat, hogy csaljanak.
9. Ön lengett a bárban
nem próbál húzni egy torna mozdulatot, ezért hagyja abba a lengést a bárban, hogy segítsen felkelni. Ha túl sok lendületet használ, hogy megpróbálja elérni a sávot, akkor már elköltötte az energiát, amire szüksége van a felhúzáshoz, ha a rúdra lendül. Ne mozogjon és rázza meg a rudat, hogy pótolja, megőrizze a formáját, maradjon egyenesen, és használja a testét, hogy felemelje. Ismét: egy jó felhúzás jobb, mint 10 rossz.
10. A kezed túl messze vannak egymástól
hol vannak a kezed, amikor megpróbálod felhúzni? A vállad a fülednél van, vagy a karjaid kinyújtva vannak a bárban, mint az YMCA-t? Mindkét út rossz. A kezednek csak egy kicsit többnek kell lennie, mint a váll szélessége. Ez segít stabilizálni a vállakat, javítja a mozgástartományt, aktiválja a megfelelő izmokat, és megszünteti a karok, a könyök és a vállak felesleges megterhelését.
11. Van egy sérülés
úgy érzi, fájdalom, amikor megpróbálja csinálni pull up? Ha igen, lehet, hogy új vagy meglévő sérülése van, amelyről nem tud. Kellemetlen érzést kell éreznie, amikor új edzéseket próbál ki, de soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha nem megfelelően végezte a felhúzást, valószínűleg sérülést szenvedett, és a folytatás előtt orvoshoz kell fordulnia.
12.Nem tudja támogatni a testtömegét
a testtömege befolyásolhatja a pull up képességét. Elveszíti a felesleges testzsírt, hogy javítsa a pull up képességét, ha nem tudja támogatni a saját testtömegét. Ha túlsúlyos vagy, akkor számos olyan kérdéssel foglalkozhatsz, mint például az alapvető erő, a mozgás tartománya és a test mechanikája, amelyek befolyásolják a pull up képességét. Lehetetlen, hogy nem egy húzza fel, ha túlsúlyos? Nem, de minél egészségesebb a testtömege, annál kevesebbet kell felhúznia a bárban.
nincs tapadási ereje
ismeri azt az érzést, hogy fehéren csülögeti a rudat, miközben megpróbálja felhúzni magát. Lehet, hogy megvan a kar ereje és a mag ereje, hogy felkeljen, de szüksége van a markolat erejére is, hogy segítsen kapaszkodni. A markolat erősségének javítása érdekében próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:
- ne támaszkodjon hevederekre és markolati segédeszközökre a markolat javítása érdekében; dolgozzon az erőn. Elválasztja magát a segítő eszközöktől, amikor erőt épít.
- amikor felhúzást végez, gyakran nyomja meg a rudat, hogy segítsen erőt építeni.
- tekerjen egy ruhát, törülközőt vagy pólót a rúd köré; ehhez szorosabban kell tartania. A ruhát vagy a törülközőt a rúd köré tekerheti, hogy növelje a rúd szélességét, így a tapadás különböző szintjein dolgozhat.
- nem ellenállás képzés sávok.
- végezzen olyan kar -, váll-és hát edzést, amely megköveteli, hogy húzza vagy emelje fel, hogy a markolat erejével dolgozhasson.
14. Leereszted
folyton erre utalok: tartsa fenn a megfelelő formát. Ha a tested sántít és leereszkedik a sávon, nehezebb lesz felemelni a rudat. Amikor leereszkedik és elveszíti formáját, megakadályozza a karjait, vállait, hátát és könyökét is, hogy megfelelően végezzék munkájukat. A leeresztés kiképezheti a testét, hogy minden alkalommal helytelenül húzza fel a felhúzásokat, ami azt jelenti, hogy a rossz formája olyan szokássá válik, amelyet nehéz megtörni.
15. Ön megfélemlített
ne nézzen körül mindenki más, aki csinál egy húzza fel a másik után. Még nem vagy ott, és még jó ideig nem is leszel ott. Ne próbálja kitörni 10 húzza fel, mert úgy gondolja, hogy valaki figyel, vagy azért, mert úgy szeretne kinézni, mint a melletted lévő személy. Mindenkinek egyet kellett kezdenie, amikor először kezdett. Ha megfélemlítettnek érzi magát az edzőteremben, és mintha mindenki figyelne, ne legyen. Az edzőteremben általában olyan emberek vesznek körül,akik segíteni akarnak és bátorítanak, nem pedig gúnyolódnak. De ha csinálsz 10 pull up, mint egy hal a vízből, akkor biztosan megy, hogy egy pár bámul. Kezdje egy szilárd jó húzással, és onnan haladjon tovább.
16. Nem vagy hegymászó
nem kell mászónak lenned ahhoz, hogy jó húzást végezz, de a hegymászás segít. Ha nem végez pull up-ot, végezzen olyan tevékenységeket, amelyek hasonlóak a pull up-hoz.
- mássz fel egy kötelet vagy hálót
- Tanulj meg sziklamászni
- látogasson el egy helyi beltéri hegymászó edzőterembe
17. Az égre nézel segítségért
tudod, hogy el kell képzelned a célodat, de a sávra való felnézés nem így van. Amikor felnéz a rúdra, amikor felhúzást végez, eldobja a testét az igazításból, előre tolja a vállát és a könyökét, és felesleges terhet ró a nyakára. Nem csak a nyak hátsó hajlítása akadályozza meg a felhúzást, de ez sérüléshez vezethet. Amikor felhúzást végez, nézzen egyenesen előre. Képzelje el, hogy eléri a sávot anélkül, hogy valóban felnézne a bárra.
18. A sáv minden rossz
lehet, hogy nem a jobb sáv. Ha nem húzza fel az edzőteremben, hol csinálod őket, és milyen magas a bár? Sokan megpróbálják felhúzni a rudakat a bárban vagy a pályán, de néha ezek a rudak egyszerűen túl magasak az Ön számára. Ha nem húzza fel az edzőteremben, fontolja meg az otthoni vásárlását. Legyen óvatos, ha otthoni pull ups rudakat vásárol. Olvassa el a véleményeket, kutassa meg a termékeket, és kérdezzen körül, mielőtt vásárolna egy sávot vagy eszközt. Bízzon abban, amit a felhasználók mondanak! Nem akarja, hogy az arcára kerüljön a folyosón, mert a legolcsóbb lehetőséget választotta.
19. Te tényleg csinál egy chin-up
te is csinál egy pull up? Az, hogy melyik irányba helyezi a kezét, meghatározza, hogy húzza-e fel vagy állát. Ha a kezed feléd néz, akkor feláll. A felhúzás megköveteli, hogy a kezed szembenézzen veled.
nem gyakorolsz eleget
végül a legnagyobb ok, amiért nem tudsz felhúzni: nem gyakorolsz eleget. Legyünk őszinték: hetente egyszer vagy kétszer nem mehetsz az edzőterembe, és elvárhatod, hogy 5 húzódj fel. A Pull up az a fajta edzés, amelyet bármikor elvégezhet, amikor inspirációt érez az edzőteremben. A Pull up gyakorlást, különböző képzési módszereket, türelmet és készséget igényel. Ha fel akarsz húzni, a gyakorlat kötelező.
20 ok, amiért nem tudsz Pull up összefoglaló
a pull up az egyik legkívánatosabb gyakorlat minden fitnesz rutinban, mégis sikeresek kevés. Amit a Swimming World magazinnak írtam, továbbra is érvényes:
” ezekkel a progressziókkal nem biztos, hogy tudja, hol kezdje! Indításkor azt javaslom, hogy keresse meg azt a gyakorlatot, ahol nyolc ismétlést végezhet megfelelő formában (ez kulcsfontosságú elem, és szükség lehet egy szakember vagy barát segítségére). Miután végre ezt az ismétlések száma, kezdődik a Program változó az ismétlések és a gyakorlatok, amelyek egy szint könnyebb és egy szint nehezebb. Például, ha 8 láb magas fordított sorokat tud végrehajtani, azt javaslom, hogy hetente háromszor hajtsa végre a következőket, az úszók általános erősségű szárazföldjének kombinációjával:
| 1.nap | ||
| gyakorlat | ismétlések | készletek |
| 1. Láb emelkedett fordított sor | 4 | 6 |
| 2. Pull-up scapularis visszahúzás | 3 | 15 |
| 3. Egykaros fordított sor | 5 | 4 |
nyilvánvaló, hogy az erőtől eltérő tényezők befolyásolják a felhúzást. De egy olyan program, mint a fenti, négy-hat hétig, majd a következő gyakorlatokra való áttérés lehetővé teszi, hogy a pull-up végrehajtása pillanatok alatt elérhető legyen.”
javítsa az esélyeit a pull up rutin megváltoztatásával. Pillanatok alatt elhozza az állát a bárba!
ha segítségre van szüksége a testzsírveszteséggel kapcsolatban, és szeretné feltárni, hogy a fentiek közül melyik tart vissza, kérjen ingyenes képernyőt