legyünk őszinték; a mai világ meglehetősen kaotikus.az öngondoskodás még soha nem volt ennyire kritikus egy olyan korban, amikor világjárványokkal, tomboló erdőtüzekkel, más környezeti Katasztrófákkal és politikai felfordulásokkal kellett megküzdenünk szerte a világon.
úgy tűnhet, hogy az öngondoskodás homályos közhelynek hangzik. Például, amikor mi terapeuták öngondoskodást ajánlunk ügyfeleinknek, az gyakran üreges lehet. Hányan vállalunk elegendő öngondoskodást?
ebben a bejegyzésben az öngondoskodási tevékenységek listája következik, amelyek közül sok csoportos környezetben adható be a maximális hatás érdekében. Ezeknek a tevékenységeknek a klinikai gyakorlatba való beépítése, vagy csak a mindennapi rutinokba, biztosan pozitívan befolyásolja mindennapi életét.
mielőtt tovább olvasna, úgy gondoltuk, hogy szeretné letölteni ezeket az Ön-együttérző gyakorlatokat ingyen. Ezek a részletes, tudományos alapú gyakorlatok nem csak segítenek növelni az együttérzést és a kedvességet, amit mutatsz magadnak, hanem olyan eszközöket is adnak, amelyek segítenek az ügyfeleknek, a diákoknak vagy az alkalmazottaknak, hogy nagyobb együttérzést mutassanak maguknak.
3 kedvenc tevékenységünk
Az alábbiakban néhány tevékenységet ajánlunk, ha az öngondoskodási rend felépítésének vagy bővítésének módjait keresi.
meditáció
nincs sok olyan tevékenység, amelyet hosszú távon helyreállítóbbnak tekintenék, mint a meditációt. Ha időt szánunk arra, hogy meditációval újra kapcsolatba lépjünk önmagunkkal, az segíthet abban, hogy jobban összhangban éljünk értékeinkkel.
a csoportos meditáció hihetetlenül motiváló és inspiráló lehet. Az Ön számára megfelelő meditáció típusának kiválasztásához olvassa el ezt a cikket, amely a mindfulness és a meditáció közötti különbségeket vizsgálja.
Figyelmes beszélgetés
a figyelmes beszélgetés az öngondoskodás nagyszerű cselekedete. Ez magában foglalja a teljes figyelemmel való meghallgatást, az őszinte kifejezést, a szavak megfontolt és körültekintő megválasztását és az ítélet felfüggesztését.
partner vagy figyelemfelkeltő tevékenységcsoport megtalálása az ilyen típusú beszélgetésekhez nemcsak önmagában öngondoskodás lehet, hanem segíthet új öngondoskodási szokások elsajátításában is másoktól.
gyakorlat a természetben
bármilyen típusú testmozgás nagyszerű, de a természetben való testmozgás hihetetlenül megnyugtató lehet. Megy egy figyelmes séta, futás, túra, vagy biciklizés egy festői, természetes környezetben egy kiváló formája az öngondoskodás.
sok Csoportos edzésórát tartanak a szabadban. Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy csoporthoz vagy klubhoz, amely szabadtéri kalandokat szervez.
szórakoztató gyakorlatok gyermekcsoportok számára
annyira fontos, hogy megtanítsuk a gyerekeket az öngondoskodásra.
A mai gyerekek nagy stressznek vannak kitéve, és több iskolai munkát kell végezniük számítógépen, mint valaha. Fontos megtanítani a gyerekeket, hogy a szórakozás képernyő nélkül is létezhet.
egy jó kezdet, hogy segítsen a gyerekeknek kezelni a stresszt és a szorongást, hogy tanítani őket éberség készségek a következő gyakorlatok:
tudatos légzés
gyakran gondolunk a légzés, mint egy automatikus tevékenység, és ez minden bizonnyal az. A gyakorlással azonban még jobban tudunk lélegezni, és a nyugodt és mély lélegzés képessége segíthet a gyerekeknek a szorongás és a stressz kezelésében.
itt van két Figyelmes légzési gyakorlat, amelyeket gyermekekkel használhat, mind csoportokban, mind egyénileg.
szikla légzés
a gyerekek feküdjenek le, és adjanak mindegyiknek egy kis sziklát, amelynek jó súlya van. Utasítson minden gyermeket, hogy tegye a követ a hasára, és lélegezzen mélyen a hasába, hogy érezze a szikla emelkedését és leesését. Állítson be egy időzítőt három vagy öt percre, és győződjön meg róla, hogy a szoba csendes.
ezt a tevékenységet megismételheti, és minden alkalommal növelheti annak hosszát. Ez a tevékenység megtanítja a gyermekeket a hasi légzésre, amely megnyugtathatja a szorongó elmét.
fújd ki a gyertyát
Adj minden gyermeknek egy tollat, vagy ha nincs tollad, utasítsd a gyerekeket, hogy ragadják meg a hüvelykujjukat. Mondja meg nekik, hogy tegyenek úgy, mintha minden toll (vagy hüvelykujj) születésnapi gyertya lenne, amelyet ki kell fújniuk.
lélegezzen mélyen, majd lassan és erőteljesen lélegezzen ki, hogy elfújja a gyertyát. Ismételje meg néhányszor, és kérje meg a gyerekeket, hogy tájékozódjanak, talán észrevegyék a nyugalom új érzését.
‘Say what you see’ játék
A ‘Say what you see’ játék azért jött létre, hogy segítse az ADHD-s gyermekeket abban, hogy jobban odafigyeljenek környezetükre (Burdick & Hallowell, 2018). Ez azonban alapozó hatással lehet minden gyerekre, elcsendesítve az elméjüket, miközben a körülöttük lévő környezetbe hangolódnak.
itt vannak a játék lépései (Burdick & Hallowell, 2018). A beállításhoz adjon minden gyermeknek egy darab papírt és egy ceruzát:
- kérd meg a gyerekeket, hogy rajzoljanak képet a környezetükről.
- vegyél egy mély lélegzetet.
- nézzetek jobbra, és mondjátok el, amit látnak.
- Nézz balra, és mondd el, mit látnak.
- nézz eléjük, és mondd el, amit látnak.
- nézz mögöttük, és mondd el, amit látnak.
- Nézz fel, és mondd el, mit látnak.
- Nézz le, és mondd el, mit látnak.
- ezután fordítsa át a papírjukat, és a gyerekek rajzoljanak egy képet mindenről, amire emlékeznek arról, hogy hol vannak.
az eligazításhoz kérje meg a gyerekeket, hogy beszéljenek a két kép közötti különbségekről. Mi van a második rajzon, ami nem volt az elsőn? Mit vettek észre, miután lelassult és lélegzett? Milyen érzés volt elvégezni a gyakorlatot?
szórakozás képernyők nélkül
Ez az öngondoskodási tevékenység értelmezhető, de nagy jelentőséggel bír azoknak a gyerekeknek, akik egész nap számítógépeken tölthetik az iskolát. Íme néhány javaslat a képernyők nélküli szórakozáshoz:
- van egy párnacsata
- van egy dance party
- Menj sétálni a természetben
- kisállat egy kutya vagy macska, vagy egy másik szőrös állat
- sütni a cookie-kat, vagy egy másik finom dolog
- töltsük fel a játékot
- mondd viccek
3 ötletek diákcsoportok
az élet egy diák lehet az egyik több stresszorok, ütköző szerepek, munka túlterhelés.
az öngondoskodási beavatkozások ígéretes eredményeket hoztak a hallgatói közösségekben, beleértve a stressz csökkentését, az éberség fokozását és más pozitív fizikai, érzelmi, mentális és spirituális változásokat (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
Az alábbiakban néhány öngondoskodási tevékenységet követ, amelyek hatékonyak a hallgatói populációk különböző tanulmányaiban. Ezek a javaslatok kiegészítik az alapvető öngondoskodási gyakorlatokat, például a testmozgást és az alvást.
fizikai szemlélődő gyakorlat: Jóga, tai chi vagy qigong
mindegyik gyakorlat magában foglalja a lassú, céltudatos mozgást, hangsúlyt fektetve a légzésre és az elme megnyugtatására. Meg lehet csinálni egy csoportban vagy önállóan.
azok a végzős hallgatók, akik e három gyakorlat egyikét gyakorolták, pozitív változásokról számoltak be, mint például a testük fokozott kényelme, a negatív érzelmek kezelésének fokozott képessége, valamint az érzésekért való felelősségvállalás és kommunikáció képessége (Schure et al., 2008).
a hallgatók ezeket a tevékenységeket “magas hozamú befektetésnek”nevezték; eltölteni egy órát minden nap ezek a tevékenységek javult az egész nap (Schure et al., 2008).
tudatos evés
a diákok olyan elfoglalt életet élnek, hogy néha az evés utólagos gondolat lehet. Bár az egészséges táplálkozás mindig jó ötlet, a hallgatók nem mindig tudnak maguknak szakácsot készíteni. Függetlenül attól, hogy mit esznek, a diákok továbbra is gyakorolhatják a tudatos étkezést.
a tudatos étkezés magában foglalja a jelen pillanat, az ítélkezés nélküli tudatosság eljuttatását az étkezésekhez. Az étkezések Szent tartásával kezdődik, elkerülve a multitaskingot: nincs tanulás vagy tévénézés étkezés közben.
a lassú étkezés, a jó rágás és a hála gyakorlása az ételért, amit eszel, mind hasznos lépések a tudatos étkezés felé. A gyakorlat egy példa arra, hogyan lehet az éberséget beilleszteni egy már elfoglalt ütemtervbe.
gyakoroljon hetente egy nem iskolával kapcsolatos öngondoskodási tevékenységet
hogy mit csinál a heti öngondoskodási tevékenységéhez, az rajtad múlik, de meg kell tennie. A heti öngondoskodási cél meghatározása az orvostanhallgatók rövid stresszkezelési beavatkozásának létfontosságú eleme volt (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
a diákok minden héten egy órát választottak. A korábban említett mindfulness gyakorlatok mellett ez a tevékenység segített csökkenteni az észlelt stresszt és növelni az éberséget (Greeson et al., 2015).
Ha az orvostanhallgatók találnak egy órát, hogy minden héten valami pihentetőt tegyenek, akkor más diákok is. A trükk az ütemezésben van. A legnagyobb siker érdekében válasszon egy órát minden hét elején,és tartsa be.
munkahelyi öngondoskodás: 4 tevékenység az alkalmazottak számára
a munkahely rendkívül stresszes lehet.
Ez egy olyan hely, ahol a teljesítményigények állandó nyomást eredményezhetnek, hogy többet tegyenek, kiégést és másfajta szenvedést okozva.
Íme négy javaslat a csoportos munkahelyi öngondoskodási tevékenységekre.
könyvklub indítása
néha a munkatársakkal való beszélgetés húzó lehet, különösen, ha a munkán kívül nincs miről beszélni. Könyvklub indítása kollégákkal közös alapot adhat azoknak a beszélgetéseknek, amelyek frissítőbbnek érzik magukat, mint a munkahelyi pletyka vagy a panaszkodás.
állatbarát munkahely
az otthon dolgozó alkalmazottak megtapasztalják annak előnyeit, ha szőrös társaik vannak munka közben. A munkahelyeket jól lehet kiszolgálni, ha lehetővé teszik az alkalmazottak számára, hogy kutyákat hozzanak munkába.
Ez a gyakorlat leveheti a kedvtelésből tartott állatok tulajdonosainak nyomását is, hogy másokat találjanak kutyájuk sétálására, segítve őket abban, hogy kevésbé terheltnek és elégedettebbnek érezzék magukat a munkahelyen.
Csoportos fitnesz
Ha a vállalat rendelkezik az erőforrásokkal, fontolja meg a csoportos fitnesz órák hozzáadását a juttatások listájához. A nap közepén végzett testmozgás segíthet az alkalmazottaknak abban, hogy energikusabbak és boldogabbak legyenek a nap folyamán.
ha a csoportos fitnesz nem érhető el, fontolja meg az ebédszünet használatát a vér pumpálásához, a munkatársakkal való sétához vagy a jóga gyakorlásához.
Gyakorold az önérzetet
Ez az ajánlás az alkalmazottakra és a főnökökre egyaránt vonatkozik. Az Ön együttérzés izgalmas kiegészítés minden munkahelyi öngondoskodási beavatkozáshoz. Azáltal, hogy kiterjeszti a kedvességet önmagára a stressz idején, jobban képes lesz arra, hogy megértést és együttérzést nyújtson másoknak.
Ez a fajta gondolkodás hógolyó hatással lehet egy szervezetre. Akár személyesen, akár a számítógép képernyőjén keresztül lép kapcsolatba munkatársaival, fontolja meg, hogy a nehéz időkben kedvesen kezelje magát, mint a szervezet egészének segítését (Devenish-Meares, 2015).
gyakorlatok tanárok és tanácsadók számára
a tanárok és tanácsadók mindegyike stresszes munkát igényel, ami nagy mennyiségű érzelmi munkát igényel. Ezek közül a szakemberek közül sokan azért lépnek be ezekre a területekre, mert szeretnének másoknak segíteni és emberekkel lenni.
azonban, ha a tanárok és a tanácsadók nem a személyes legjobb, mert a stressz vagy elszigeteltség, nem lehet a legjobb, amikor segít a diákok és az ügyfelek. Az alábbiakban bemutatunk néhány öngondoskodási javaslatot a tanárok és a tanácsadók számára.
vegyen részt terápián vagy felügyeleten
érzelmileg megterhelő lehet, ha mindig a diád terapeuta oldalán vagy az osztályterem tanítási oldalán áll. A személyes terápián való részvétel teret és lehetőséget adhat a terapeuta számára a személyes kérdések kezelésére, lehetővé téve számukra, hogy teljes mértékben jelen legyenek a terápiás szobában.
a felügyelet segíthet a terapeutának “kicsinyíteni”, és más szemszögből látni az ügyfelek problémáit. Miután a felügyelő bemenet, hogy a munka könnyebb és hatékonyabb.
töltsön időt egyedül
mindkét szakma sok órányi interperszonális kapcsolatot igényel, és az egyedül töltött idő segíthet a feltöltődésben (Baker, 2020). Találjon értelmes módot arra, hogy egyedül töltse az idejét, meditáljon, gyakoroljon vagy végezzen egy másik tevékenységet, amelyet élvez.
Tanulj meg egy új készséget
a tanácsadás és a tanítás gyakorlatot, képzést és elkötelezettséget igényel a kézművesség javítása érdekében. A munkatevékenységek elvégzésével töltött sok idő miatt azonban könnyű lehet úgy érezni, hogy “rutinban vagy” (Baker, 2020).
Ha időt töltesz egy új készség megtanulására, mint például a kötés, a szakács vagy a hangszeren való játék, az segíthet változatosabbá és érdekesebbé tenni az életedet. Ügyeljen arra, hogy válasszon egy olyan készséget, amely értelmes az Ön számára, hogy élvezze a munka folyamatát és gyümölcseit.
szánjon időt a kollégákkal való beszélgetésre
ezeknek a szakmáknak egyedi igényei és nyomásai vannak, amelyeket más iparágakban nem értenek. Ezeket általában egyedül is elvégzik, mivel te vagy az egyetlen
szakember az osztályteremben vagy a terápiás szobában.
Ha minden héten időt fordít arra, hogy kapcsolatba lépjen kollégáival, segíthet abban, hogy kevésbé elszigeteltnek érezze magát, és emlékeztesse Önt arra, hogy egy támogató szakemberek közösségének tagja (Baker, 2020).
a hasonló gondolkodású szakemberek közösségéhez való csatlakozás felbecsülhetetlen. Tegyük fel, hogy feliratkozik a pozitív pszichológia eszközkészletre. Ebben az esetben nem csak több mint 350 eszközhöz és erőforráshoz férhet hozzá, hanem hozzáférhet a pozitív pszichológiai közösséghez is, ahol élénk viták és viták a különböző témákról ösztönzést és támogatást nyújtanak.
PositivePsychology.com eszközök
ha konkrétabb öngondoskodási eszközöket keres az ügyfelekkel való használatra, ne keresse tovább a fent említett pozitív pszichológiai eszközkészletünket, amely tele van tevékenységekkel, amelyek segítik ügyfeleit.
Az alábbiakban az eszköztár számos tevékenységének összefoglalását követjük, amelyek mindegyike az öngondoskodásra irányul.
magam gondozása tevékenység
néha az ügyfelek nem veszik észre az öngondoskodás fontosságát, de mindenki részt vesz valamilyen módon a maguk gondozásában. A magam gondozása tevékenység jó kiindulópont azoknak az ügyfeleknek, akik nem sokat gondoltak az öngondoskodásra. Ez a gyakorlat relaxációs és elgondolkodtató gyakorlatokat használ, hogy az ügyfél gondolkodjon arról, hogyan törődik magával.
Self-Care Vision Board
A vision board egy koncepció vagy ötlet vizuális ábrázolása képek, illusztrációk és szavak felhasználásával. A Self-Care Vision Board segít vezetni az ügyfél létrehozása egy vision board.
a vision board létrehozásának folyamata intuitív és szórakoztató lehet, önmagában öngondoskodási tevékenység. Miután elkészült a vision board, a tábla tárolható az ügyfél számára gyakran látható területen, elsődleges vagy emlékeztetőként szolgál az öngondoskodáshoz.
terapeuta öngondoskodás
a terapeuták különösen érzékenyek lehetnek a kiégésre a munkájuk által igényelt magas szintű érzelmi munka miatt. A terapeuta öngondoskodási eszköz 20 stratégiát tartalmaz, amelyeket a terapeuták gyakorolhatnak, hogy a legjobb magukat munkába hozzák, elhagyják a munkát az irodában, és boldogok és egészségesek maradjanak a személyes életükben.
energiagazdálkodási Audit
az idő véges erőforrás, és mivel manapság oly sokan élünk elfoglalt életet, gyakran kevés időnk van arra, hogy feltöltsük energiánkat. Csakúgy, mint a többi öngondoskodási eszköz, az Energiagazdálkodási Audit a kiégés megelőzésének módjaira összpontosít.
az audit célja, hogy felmérje azokat a területeket, ahol az ügyfél energiát veszíthet anélkül, hogy észrevenné. Az audit egy kérdőív, amely négy különböző kategóriába sorolja az energiát: elme, test, érzelmek és szellem.
az energia lebontása ebbe a négy kategóriába segítheti ügyfeleit abban, hogy a nap folyamán apró módokat találjanak az energiaszintjük megőrzésére vagy javítására, hogy boldogabb és produktívabb életet éljenek.
mérgező kapcsolatok kezelése
A jó kapcsolatok lehetnek a boldogság és a támogatás egyik legjelentősebb forrásai, de a mérgező kapcsolatok a szorongás és a nyomorúság jelentős forrásai lehetnek. Néha nehéz felismerni, hogy egy kapcsolat egészségtelen, és tudja, mit kell tennie, amikor rájössz, hogy már nem szolgál téged.
a mérgező kapcsolatok kezelése eszközt azért hozták létre, hogy segítse az ügyfeleket a mérgező kapcsolatok felismerésében, majd útmutatást nyújtson ezeknek a kapcsolatoknak a kezelésére.
az öngondoskodó kerék
Ez a hasznos cikk az öngondoskodó kereket tökéletes eszköznek tekinti a kiégés felmérésére, hasznos tevékenységekkel és munkalapokkal, hogy több öngondoskodást injektáljon a napjába. Elmagyarázza, mi a wellness kereke és az öngondoskodási kerék előnyei, az öngondoskodási erőforrások jelentős választékával.
A hazavihető üzenet
az öngondoskodás néha közhely lehet, de életmentő is lehet. Az öngondoskodás olyan változatának megtalálása, amely az Ön, az ügyfelek vagy a diákok számára működik, segíthet újjáéleszteni magát és közösségét a nehéz időkben.
a cikk elolvasásával nagy lépést tett előre az öngondoskodási rend fejlesztésében. A fenti gyakorlatok bármelyike adaptálható az Ön egyéni szférájához, vagy csoportos környezetben szállítható. Ön is gyakorolhatja őket, vagy megtaníthatja ügyfeleit gyakorolni őket.
ne feledje, hogy ha valakinek gyakorlatot fog tanítani, győződjön meg róla, hogy maga próbálja ki. Ha valóban úgy gondolja, hogy egy gyakorlat működik, az ügyfelek észre fogják venni, és megpróbálják maguknak. Próbálja ki ezeket az öngondoskodási munkalapokat a fenti eszközök mellett, hogy szilárd öngondoskodási alapot építsen.
reméljük, hogy tetszett olvasni ezt a cikket. Ne felejtsd el ingyen letölteni ezeket az Ön-együttérző gyakorlatokat.
Ha többet szeretne megtudni, a science of Self-acception mesterkurzus, a (z) CC egy innovatív, átfogó képzési sablon a gyakorlók számára, amely tartalmazza az összes olyan anyagot, amelyre szüksége lesz ahhoz, hogy segítsen ügyfeleinek elfogadni magukat, több együttérzéssel kezelni magukat, és méltó egyéneknek tekintsék magukat.