amikor fogyni próbál, valószínűleg valamilyen célt szem előtt tart. A kutatások azt mutatják, hogy a legsikeresebb célok SMART-specifikusak, mérhetők, megvalósíthatók, reálisak és időszerűek. Bár ez a stratégia úgy érezheti magát, mint a régi hírek, nagyon alkalmazható egy olyan súlycsökkentő cél kitűzésére, amelyet valóban elérhet, és ami még fontosabb, hosszú távon fenntarthat. Ez az ötlépcsős keretrendszer segíthet a siker elérésében:
van egy reális ötlet, hogy mit akarsz
Ez nem mindig könnyű megbecsülni, hogy mennyi súlyt akkor valóban elveszíti, de van egy kulcsfontosságú követelmény, hogy tartsa szem előtt: “mindig arra ösztönzik az ügyfeleket, hogy reális egészségügyi célokat,” mondja Laura Krebs-Holm, RD. “Ha még soha nem mérlegeltél egy bizonyos számot az egész felnőtt életedben, akkor valószínűleg nem fogod elérni ezt a célt”-mondja Krebs-Holm. Természetesen mindig vannak kivételek,de a legjobb, ha konzervatív.
összességében a szakértők konkrét rövid távú célok kitűzését javasolják a motiváció fenntartása érdekében. “Ha van egy homályos célja, mint például a” fogyni akarok”, vagy egy hosszú távú cél, mint például a 60 font elvesztése, akkor erőfeszítései végtelen küldetésnek tűnnek ” -magyarázza Dan DeFigio, a tanúsított személyi edző és sporttáplálkozási tanácsadó.
a DeFigio általában nem javasolja a skálához kötött konkrét súlycél beállítását. Ez azért van, mert a súlyát sok változó befolyásolja, beleértve azt is, hogy mennyi izom van, mennyi folyadékot tartasz meg, és mennyire kimerültek a szénhidrátraktárak. “De az emberek egyébként is mérlegelni fogják magukat, így egy szám, amelyet metrikaként használhat, elveszíti a jelenlegi súlyának 10% – át” – mondja DeFigio. “Ez az, amikor sok egészségügyi ellátások kezdenek rúgni. Tehát, ha súlya 300 font (136 kg), az első cél a skálán kell elveszíteni 30 font (13,6 kg).”
Ez azt jelenti, hogy ha kevesebb, mint 20 font (9 kg) veszít, akkor a 10% – os képlet túlléphet. Ebben az esetben a DeFigio azt javasolja, hogy próbáljon 4-5 fontot (1,8–2,2 kg) elveszíteni, majd onnan átértékelni.
állítson be egy ésszerű idővonalat
A szakértők egyetértenek abban, hogy a heti 0,5–2 font (0,23–1 kg) elvesztése reális elvárás. “Lehet veszíteni egy csomó skála súlya gyorsan egy baleset diéta. De ez nem zsírégetés, és határozottan nem állandó” – mutat rá DiFigio. “Ha megnézzük a kalóriaszámot, a táplálékbevitel kis csökkenése (250 kalória) és az aktivitás kis növekedése (250 Extra Elégetett kalória) körülbelül 1 font (0,45 kg) fogyást eredményez hetente.”
azt is fontos figyelembe venni, hogy izomnövekedést okozhat, miközben elveszíti a zsírt, különösen, ha erősítő edzést végez. “Ez torzíthatja a teljes fogyás mértékét, és kiemeli annak fontosságát, hogy ne vegye figyelembe azt, amit a skála Szent Grálnak mond” – mondja Stephen Klagholz, fitness és táplálkozási edző. Emiatt fontos, hogy nézd meg a súly trendek idővel, és összpontosítani összehasonlítására átlagos súlyok során több hónap helyett az egész nap vagy hét. (Ennek egyik módja az lenne, hogy kihasználja a MyFitnessPal előrehaladási funkcióját, amely olyan vonaldiagramot állít elő, amely megkönnyíti a súlytrendek áttekintését.)
Ez a variációs tényezők lehetősége az idővonal beállításához: “ha olyan személlyel dolgozom, aki azt mondja, hogy el akar veszíteni egy bizonyos összeget, általában 5-10 font (2,3–4) szórást veszek fel.5kg), és kiszámítja a megfelelő heti tartományt, feltételezve, hogy körülbelül 2 font (1kg) fogyás hetente” – mondja Klagholz. “Például, ha valaki megpróbál elveszíteni 30 fontot (13,6 kg), becsülhetem a 20-40 Font (9-18kg) zsírégető tartományt, ami nagyjából 10-20 hétig tart.”
mérje meg következetesen a haladást
a skála súlyán kívül fontos, hogy más módon is lássuk, hogy közelebb kerülsz-e a céljaidhoz. “Amikor a fogyásról beszélünk, valójában a zsírégetésről beszélünk” – jegyzi meg Jonathan Jordan, tanúsított személyi edző. “Tehát nem megyek le a mérleg súlyáról annyira, mint a testzsír százalékáról.”Ha nincs hozzáférése a testzsír-szkennerhez, a ruháinak illeszkedése és a szalagmérések elvégzése jó zsírégető mutatók lehetnek. Fontos azonban megjegyezni, hogy az előrehaladás felmérésére használt ruháknak olyanoknak kell lenniük, amelyek már rendelkeznek. Nem hasznos az általános cél ruházati méret kiválasztása, mivel a méretek márkánként annyira változnak.
Jordan azt is javasolja, amit “tükörtesztnek” hív.”Ez magában foglalja a tükörbe nézést, amikor reggel zuhanyozni készül, és megkérdezi magától, mit lát? “Gyakran az emberek azt mondják nekem:” szeretem, ahogy egy törülközőben nézek ki, de a mérleg azt mondja, hogy túl kövér vagy túl sovány vagyok ” – jegyzi meg Jordan. “Rámutatok, hogy ha elégedettek a kinézetükkel, akkor nem szabad hagyniuk, hogy egy skála szám zavarja őket.”
Az előrehaladási fotók szintén nagyszerű lehetőség lehetnek. “Gyakran azt javaslom az embereknek, hogy készítsenek képeket magukról, tetőtől talpig, minimális ruházatban, különböző szögekből, és ismételjék meg ezt minden héten vagy néhány héten” – mondja Klagholz. “Ha egy személy jól érzi magát ezzel, ezek a képek hasznos nyomkövető eszközök lehetnek a haladás megtekintéséhez. A célnézet beállítása helyett a több hét vagy hónap különbséggel készített képek összehasonlítása mind ésszerűbb, mind megerősítő.”
egyéb egészséggel kapcsolatos célok
a nem súlycsökkentő célok beállítása szintén segíthet a haladás felgyorsításában. “Tapasztalatom szerint az egészséggel kapcsolatos célokkal rendelkező emberek általában gyorsabban sikeresek, mint azok, akiknek esztétikai céljaik vannak”-mondja Jordan. Mindig vannak kivételek, és nincs semmi baj azzal, ha jól akarsz kinézni, de Jordan úgy találja, hogy könnyebb fenntartani a motivációt hosszú távon, ha az egészséged a vonalon van.
Ez az egyik oka annak, hogy a DeFigio több célt ösztönöz, amikor megpróbálja elveszíteni a zsírt. “Ha csak a skálán lévő számra koncentrál, akkor kihagyja a testmozgás és az egészséges táplálkozás minden más előnyét” – mutat rá. Néhány további célokat érdemes figyelembe venni a következők:
- javítása alvás
- javítása testtartás
- növekvő erő
- csökkenti a vérnyomást
- épület jobb bizalom és az önbecsülés
tényező fenntartó hosszú távú fenntartása szintén fontos része a reális súlycsökkentő cél kitűzésének. “A legtöbb ember számára a fogyás fogalma ijesztő. Ez nagyrészt olyasmi, amit sokan fontolóra vettek, de különféle okok miatt nem voltak képesek fenntartani ” – mondja Klagholz.
az egyik gondolatgyakorlat, amely megvilágító lehet, az életmód egészének értékelése. “Gondolj arra, hogy milyen tényezők befolyásolják a céljait, mint például a rendelkezésre álló idő a szakácsra, az étkezési tervre és a testmozgásra”-javasolja Krebs-Holm. Ezután próbálja meg végrehajtani a megoldásokat, ahol csak lehet.
“a fogyás átfogóbb perspektívából történő megközelítése lehetővé teszi, hogy valóban összhangba kerüljön azokkal a szempontokkal, amelyek elsősorban hozzájárultak a súlygyarapodáshoz” – mondja Klagholz. “Az étrend megváltoztatása mindig nagy lépés lesz a helyes irányba, de a jólét valódi optimalizálása érdekében más területekre is figyelmet kell fordítani. Az olyan dolgok, mint a fizikai aktivitás, a stresszkezelés, az alvás minősége és a támogató kapcsolatok mind befolyásolják testünk működését.”
Ismerje meg a fogyás céljait a 300 kalória alatti gyűjteményünk receptjeivel, amelyek ételeket, desszerteket és harapnivalókat tartalmaznak. Egyszerűen érintse meg a” Receptfelfedezés ” elemet a MyFitnessPal alkalmazásban.