6 egyszerű szokások építeni erősebb ízületek

az emberek épülnek mozogni. A tested akkor virágzik, amikor fizikai kihívásoknak teszed ki. A biológiát alkotó több száz ízület és izom használata mindent zökkenőmentesen tart.

Ez nem azt jelenti, hogy 400 fontot kell felemelnie, vagy maratont kell futtatnia. Nem vagyunk mind olimpikonok. De a modern világban túl könnyű egész nap egy íróasztalnál ülni, lassan elveszítve a képességét, hogy az evolúció által tervezett módon mozogjon. Az izmok megfeszülnek, az ízületek törékennyé válnak, a porc vékonyodni kezd, és krónikus fájdalom lép fel. Globálisan az iparosodott országokban a felnőttek 60-70% – ának krónikus hátfájása van . Ez nem normális, és nem kellene elfogadnod. Jó barátom, Mark Sisson jól fogalmaz: “élj sokáig, Dögölj meg.”Úgy mozoghat, mint egy jól olajozott gép, fájdalommentesen, egész életében.

az egyik kulcs rugalmas ízületek építése. Valószínűleg erősíti az izmokat (ha nem, itt és itt van két nagyszerű módja annak, hogy elinduljon). A kötőszövet erősítése nem hangzik annyira szexinek, de az erős, rugalmas ízületek javítják az élet minden aspektusát. Rugalmasabb, karcsúbb, erősebb, gyorsabb és ellenállóbb lesz a sérülésekkel szemben. És ha nagy vagy a testmozgásban, meg fogsz lepődni, hogy mennyivel többet tudsz felhúzni, ha a bokád nem feszes, és hány fontot ad egy rugalmas gerinc a guggolásodhoz.

íme 6 egyszerű módszer a rugalmas ízületek felépítésére. Válassza ki azokat, amelyek tetszenek Önnek, vagy próbálja ki mindet. Élvezd.

1) séta több

séta, amikor csak lehetősége van. A gyaloglás tömöríti és dekompresszálja a boka és a térd ízületeit, elküldve a porc tápanyagokat, amelyek rugalmasak. A gyaloglás növeli a szinoviális folyadék termelését is, egy tojásfehérje-szerű anyag, amely megtartja az ízületeket és megakadályozza a fájdalmat .

menj a lépcsőn. Hagyja az autót, és sétáljon munkába. Menj kirándulni a kutyáddal. Menj egy túrára magaddal. Menj ki és mozogj, amikor csak lehetséges, minden nap. Ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a tested erős legyen. Bónusz pontokat, ha viszont a séta egy meditáció.

2) mezítláb

vagy viseljen minimalista cipőt, ha irodája nem fogadja el túlságosan a biohackelési szokásait. A párnázott sarok lerövidíti az Achilles-ínt, és megváltoztatja a bokák igazítását . Állj fel most, mezítláb, emeld fel a sarkad pár centire a földtől, és figyeld a vádli izmaidat. Észre fogod venni, hogy a sarok emelése megrövidíti a vádlidat, és a térded előjön, hogy kompenzálja, ami meghúzza a quadriceps-et, ami meghúzza a combizmokat, ami…

megkapod az ötletet. Lehet, hogy a sarok alatt egy hüvelyk párnázás nem tűnik soknak, de ha évtizedek óta napi több ezer lépést összetesz, láthatja, hogy egy halmozott sarok hogyan húzza ki az igazításból.

a mezítláb járás és futás viszont kissé gazdaságosabbá teszi a mozgásait, és ellenállóbbá teszi a sérüléseket . A minimalista cipőben való futás növeli a stabilizáló izmokat a lábadban, és javítja az ív szerkezetét is .

de ne feledje: a cipőről mezítlábra való átmenet során hangsúlyozhatja az ízületeit . Ne menj ki és fuss 5 mérföldet mezítláb ma este, különben megsérülhetsz. Adjon időt az ízületeinek, hogy alkalmazkodjanak a nagyobb mozgástartományhoz. Kezdje azzal, hogy naponta sétál a minimalista cipőben (ez egy tökéletes ürügy arra, hogy beépítse az első biohack-et ebbe a listába), és néhány hét alatt felépítse az utat. A bokád és a térded hosszú távon meg fogja köszönni.

melyik cipő a legjobb? Szeretem a Vibram Fivefingereimet. Ha társadalmilag elfogadhatóbb lehetőséget szeretne, a jó öreg Chuck Taylorsnak nulla csepp sarkú cipője van, és körülbelül 20 dollár. Lehet, hogy nem adják meg a minimalista választás teljes előnyeit, de jobbak, mint a szokásos futó-vagy ruhacipők.

3) kiegészítés a kollagén és a C-vitamin

kollagén fehérje gazdag glicin, lizin és prolin, a három aminosav a szervezet használja, hogy a saját kollagén . A C-Vitamin (aszkorbinsav formájában) a kollagén szintézis elengedhetetlen része is. Párosítson kiváló minőségű, fűvel táplált, hidrolizált kollagént és aszkorbinsavat, hogy feltöltse testét az erősebb ízületek felépítéséhez szükséges építőelemekkel. A haj, a fogak, a bőr és a körmök is erősebbé válnak.

4) kevesebbet ül

azok az emberek, akik többet ülnek, hamarabb meghalnak . Plusz, minél többet ülsz, annál több fájdalmat fogsz érezni, amíg élsz. Az ülés csökkenti a véráramlást, megtartja az értékes tápanyagokat az ízületek elérésétől, és funkcionálisan lerövidíti az inakat és a szalagokat, ami nagyobb stresszt okoz az ízületeknek, amikor mozog. Az ülés különösen rossz a hát alsó részén, a csípőjén és a térdén. Ha fáj az egyik ilyen területen, akkor a kevesebb ülés valószínűleg segít.

Oké. Szóval ne ülj le. Ez mind jó és jó, de mi van, ha egész nap számítógépen dolgozik?

az egyik lehetőség egy álló asztal. Az egyik StandDesk-t használom, amely egy gombnyomással váltakozik az álló és az ülő módok között. Elég ügyes. Azt is csak verem egy pár doboz az asztalon, amíg a számítógép nyugszik álló magasságban.

Ha nem akarja elvégezni az álló íróasztalt, állítson be egy időzítőt, hogy a munkanap során 20 percenként kikapcsoljon. Amikor megszólal a riasztó, álljon fel és rázza meg a lábát. Csinálj néhány guggolást vagy pushupot. Nyújtsd ki. Táncolj úgy, mintha a zavart munkatársaid nem figyelnének. Már így is furcsának tartják, hogy vajat tettél a kávédba. Akár egy kis irodai aerobikot is adhatnánk a keverékhez.

5) Stretch and roll ki az izmokat

Ha csinálsz nehéz edzés nélkül nyújtás, ez csak idő kérdése, mielőtt megsérül magad – különösen, ha ülő a legtöbb nap. A hideg izmoktól a CrossFit felé haladva intenzív stresszt okoz az inak és szalagok.

szánjon időt arra, hogy kinyújtsa és használjon habhengert, vagy jógázzon. Az összes rövidített izomrost, amely aludt, miközben egész nap mozdulatlanul marad, felébred, és együtt kezd tüzelni. Leveszed a stresszt az ízületeidről, és jobban teljesítesz az edzőteremben. Kelly Starrett a világ egyik legjobb mobilitási szakértője. Több tucat ingyenes videója van, amelyek megmutatják, hogyan nyújthatja / habosíthatja a test minden részét. Hallgathatja, ahogy a mobilitásról beszél a golyóálló Rádióban, is.

6) használja statikus vissza, hogy igazítsa a gerinc és a testtartás

a statikus vissza póz használja gravitáció, hogy igazítsa a gerinc 10 perc egy nap. A vállakat a csípőjéhez igazítja, hogy lehetővé tegye a hát alsó részén lévő izmok felszabadulását, köszönhetően a gravitáció és a saját testtömegének kombinációjának. Ahogy az izmok felszabadulnak,a medence és a törzs forgása is elkezd csökkenni.

hogyan kell elvégezni statikus vissza:

• Feküdj háttal a padlón, a lábad és a borjak emelt egy széken, asztal, vagy blokkok, térd hajlított 90 fok. A térd hátának egy síkban kell lennie a blokk vagy a szék szélével, hogy a lábak teljesen megtámaszthatók legyenek. Ez az egyetlen, amely képes lesz teljes mértékben felszabadítani ezeket az izmokat.
• a karjaidnak összhangban kell lenniük a válladdal, tenyérrel felfelé.
• ha a helyén van, vegyen több teljes, mély lélegzetet. SE telefon, SE figyelemelterelés. Használja ki ezt a lehetőséget, hogy lazítson.
• maradjon a helyén, amíg a hát alsó része és a csípő a padlóhoz nem illeszkedik. Vagy beállíthat egy időzítőt körülbelül 5 percre. Ha a háta és a csípője nem ül le a padlóra, ne aggódjon. Csak tartsa ezt 5-10 percig minden nap.

töltsön naponta néhány percet az ízületek gondozásával. Ezek a biológia gyakran figyelmen kívül hagyott részei; erősítsd meg őket, és javítod a fizikai teljesítményed minden aspektusát. Köszönöm, hogy elolvastad, és jó hetet!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

Ön is kedvelheti