az erő, a sebesség, a rugalmasság és az állóképesség a harcos edzésprogramjának sarokkövei. Együtt építik azt a fajta atlétikát, amely meghatározza bukását vagy uralmát. És ez nem korlátozódik a Nyolcszögre. Függetlenül attól, hogy egy akadálypályán vagy egy amatőr CrossFit versenyen vesz részt, jól kell kerekíteni-izomzatra, mozgékonyságra, kitartásra és robbanékonyságra van szüksége.
az UFC Gym megfelel a “Train Different” mottójának azáltal, hogy olyan osztályokat biztosít, amelyek kombinálják az erőnléti edzést a kardiovaszkuláris kondicionálással. A hagyományos kardio helyett szánkókat, flip gumiabroncsokat és slam homokzsákokat fogsz nyomni a napi Ultimate Training osztályban. A nagy intenzitású intervallum edzésen alapul, ezek az adóztatási munkák és a rövid helyreállítási időszakok erősítik a szív-és érrendszeri kapacitást és a kalóriákat az edzőterem elhagyása után.
ízelítőt kap a fő szakértelmükből, az MMA—ból és a kick-boxból a MATRX osztályban-a élvonalbeli rutin, amely magában foglalja a TRX felfüggesztést. A TRX növeli a mozgási kapacitását, és olyan módon kapcsolja be az izomrostokat, hogy a szabad súlyok és a gépek nem tudják, mert a saját testtömegét különböző szögekből használja fel. A stabilitás, a rugalmasság és a kitartás megerősödik—és legfőképpen az elméd elkötelezett.”általános célunk, hogy a lehető legjobb képzési környezetet, coachingot és programokat biztosítsuk tagjaink számára” – mondja Jason Dunton, az UFC Gym Soho vezérigazgatója. “Nem csak egy edzőtermet adunk Önnek, hogy elérje céljait, hanem az Ön oldalán futunk, és segítünk abban, hogy odaérjen.”
ezekkel a 6 rutinok UFC Gym SoHo edzők az edzés repertoár, akkor élesíteni a készségek, építeni az erőt, és megszerezni a kitartást egy UFC harcos. Tedd be a munkát, és látni fogod és érezni fogod az átalakulást a testedben és az elmédben, kevés idő alatt.
edzés 1
nyomja meg a tempót: teljesítmény & endurance
jóvoltából Anthony Feliz – Fitness igazgatója UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
dinamikus Warmup
fordulóban: 3
időtartam: 45 másodperc minden
távolság: 15 méter
– Bear feltérképezi
– magas térd
– kar körök
– levegő guggolás
amire szüksége van:
– súlyzók
irányok: végezze el ezt a két gyakorlatot, mint egy superset és a teljes 4 fordulóban. Ne pihenjen a szuperszettek között; helyreálljon 30 másodpercig a körök között.
1. Spartan makers
ismétlések: 4
irányok: Fogj meg egy pár súlyzót. Kezdje pushup helyzetben, kezével a súlyzókon. Teljes két pushups. “Fel” helyzetben sorolja az egyik súlyzót a bordák oldalára. Helyezze vissza a földre, majd végezzen újabb pushupot. Ismételje meg ezt a lépést; csak soroljon az alternatív karjával. Ezután ugorj a lábad felé a kezed; tisztítsa meg és nyomja meg a súlyzókat. Ezután hozza a súlyzókat derékszintre, majd guggoljon le, amíg a súlyzókat le nem tudja pihenni, kissé maga előtt. Ugorj vissza pushup helyzetbe.
2. Burpee-pushup-széles ugrás
ismétlések: 5
irányok: álljon fél lábnyira egymástól. Gyorsan hajlítsa meg a térdét, és tegye le a kezét a padlóra. Ugyanakkor rúgja ki a lábad mögött. A testét össze kell igazítani, tetőtől talpig. Csinálj egy fekvőtámaszt. Ugorj vissza a lábadra. Engedje le egy enyhe guggolásba, és lendítse a karját maga mögött. Ugorj előre, amennyire csak tudsz, hajtva a karjait, hogy elősegítse a test előrehaladását. Szállj le mindkét lábadra, és vedd fel a kezdeti állást.
3. 8-Min EMOM (minden perc a perc) súlyzó komplex
amire szüksége van:
– bár / súlyzó
irányban: Végezze el az egyes gyakorlatokat az előírt ismétlésekhez. pihenjen, bár sok idő van hátra a percben. Teljes 4 fordulóban.
– 4 teljesítmény tisztítja
– 3 első guggolás– br > – 2 Nyomja meg
edzés 2
stabilizációs fúrók jóvoltából Tory Chisolm-UFC Gym Soho edző, UFC Gym tanúsított
amire szüksége van:
– BOSU Labda
– súlyzók
– kábel Szíjtárcsa gép és kötél kiterjesztése
– curl bar
– kettlebell
irányban: Ez az egész rutin nagy ismétléseket használ, és következetesen egy készletként kell működnie, pihenés nélkül az áramkör végéig a maximális szivattyú és az izom állóképesség érdekében. Vegyen 30 másodpercet a körök között; teljes 2-3 készlet.
1. Súlyzó fürtök
kezdje mindkét lábával egy BOSU labdán. Végezzen 10 szupináló (tenyér az arcod felé) súlyzófürtöt mindkét kezével. Minden mozgás tetején nyomja meg a bicepszét 1 másodpercig a felszabadulás előtt.
2. Teljes guggolás Arnold nyomja meg a
menj le egy teljes guggolás, és tartsa az alján 10-20 másodpercig. Ezután álljon, és végezzen 5-10 ismétlést Arnold prések egy BOSU labdán.
3. Cable húz
helyezze a BOSU labdát előtt egy kábel Szíjtárcsa gép. Csatlakoztasson egy kötélhosszabbítót, és végezzen 30 ismétlést a BOSU-n állva.
4. Széles fogású fürtök a vállpréshez
göndör sáv felhasználásával végezzen 10 ismétlést széles fogású fürtökből. Ezután átmenet egy vállprésbe. Végezzen el 10 ismétlést.
5. Egykaros kettlebell hinták
végezzen egykaros kettlebell hintákat-10 ismétlés karonként.
Workout 3
45 perces metabolikus erő& kondicionáló áramkör-hasonló UFC Gym DUT osztály (napi végső képzés)
jóvoltából Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző
amire szüksége van:
– Medicine ball
– Kettlebell
– pad vagy lapos, emelt felület
– hab henger
– időzítő
1. SMR (self myofascial release) a hab henger
időtartam: 30 másodperc minden
irányok: Roll quadok, borjak, ez sáv, lat és vissza, mozgó hab henger 1-inch előre és vissza, hogy fedezze az egész izom felületén.
2. Dynamic warmup
időtartam: 5 perc
– magas térd
– Lunge and reach
– Bear feltérképezi
HIIT circuit
irányok: teljes annyi ismétlést minden gyakorlat 1 perc alatt. Pihenjen 20 másodperccel minden edzés után. Teljes 3 fordulóban.
1. Fali golyók
2. Jack / push / mászik (Jumping jack, pushup, hegymászó)
3. Kettlebell hinták
4. Lejtős pushups
5. Orosz csavarják w / medicine ball
6. Burpees
7. Serleg zömök
8. Pad mártogatós
9. Kettlebell megragad
10. Fordított crunch
edzés 4
erő MMA áramkör
jóvoltából Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho edző
Időtartam: 1 óra
amire szüksége van:
– hab henger
– szabad súlyok (súlyzó, súlyzó, lemezek)
– Ellenállás sáv
1. Izom aktiválás: SMR (self myofascial release) hab roller
időtartam: 5 perc
Roll quadok, borjak, ez sáv, lat, és vissza 30 másodpercig minden, mozgó a hab henger 1 inch előre és vissza, hogy fedezze az egész izom felületén.
2. Mobilitás Időtartam: 10 perc fordulók: 3 ismétlések: 10 pihenés: 30 másodperc
– testtömeg láb-emelkedett ragasztó híd– br > – laterális láb swing (3 xhamster 10 minden láb)
– Kar hinták
– Lunge csavarral
MMA edzés
irányok: teljes minden superset, figyelembe 45-60 második pihenés gyakorlatok között. Helyreáll 90 másodpercig az egyes szuperszettek között.
Superset 1
1a. Súlyzó glute-híd 3×12
1b. Sávos X séta (lépésekkel minden irányba—bal/jobb) 3×10
Superset 2
2a. Oldalsó emelés 4×12
2b. EZ curl bár a nyomja meg a 4×10
Széria 3
3a. Fordított sor 3×12
3b. TRX lóg sor 3×10
Széria 4
4a. Súlyzó fekvenyomás 3 ++ 10
4B. felső tricepsz kiterjesztés 3 15
Superset 5
5a. Plank váll csapok 3 60 másodperc
5b. TRX hegymászók 3 6B
edzés 5
boksz progresszió combo
jóvoltából Jesse Ryan – CPT, feltűnő és erő és kondicionáló edző
Megjegyzés: Ez az edzés célja, hogy segítsen az időzítés, a légzés és a fókusz. Előfeltételek közé tartozik az alapvető ismereteket a jab, kereszt, és horog technika megfelelő eredményeket. Menjen ide, hogy megtanulja a megfelelő technikát. Szüksége lesz egy partnerre, aki fókusz kesztyűt tart az Ön számára.
amire szükséged van:
– fókusz kesztyű és a partner
– Medicine ball
Shadowboxing warmup
időtartam: 3 perc
irányok: Shadowbox, hogy felmelegedjen a vállát; összpontosítani technika.
boksz progresszió
irányok: kerékpározzon át a sztrájkoló és a kombók áramkörén 3-10 alkalommal, a fitnesz szintjétől függően. Pihenjen 30 másodpercet minden forduló között.
1. Feltűnő
1. Állítsa be az időzítőt 1 percre.
2. Kezdje harci helyzetben (gyenge láb előre, erős láb hátra—ha jobbkezes vagy, a jobb lábad általában az erős lábad), a lábak vállszélességben vannak egymástól. Mutassa előre a lábát, egyenesen maga előtt. Tartsa a térdét kissé hajlítva és lazán, és nézzen szembe a partnerével.
3. Kezdje egy ütéssel, kereszttel, horoggal (más néven 1, 2, 3). Az időzítés értékelése után haladjon 1, 2, 3 blokkra. A blokkoláshoz tartsa mindkét kesztyűt a templomok mindkét oldalán, hogy ne rontja a látását.
4. Haladás az 1, 2, 3-blokk-2, 3, 2-blokk-3, 2, 3 mellett. Miután a kényelmes a progresszió, felveheti csúszik, tekercs, és a megfelelő számláló ütések.
5. Tartsa a progresszió fúró megy a teljes 1 perces kerek, hozzátéve, több időt és ütéseket, ahogy előre.
2. Erő kombók
töltse ki a lehető legtöbb ismétlést 3 percig:
1. Dobj egy 1,2,3 combo
2. Azonnal dobja be egy burpee-be egy gyógyszergolyó segítségével (emelje fel a gyógyszergolyót a feje fölött)
3. Végezze 10 med ball slams
Workout 6
teljesítmény testépítő edzés
jóvoltából Kenny Valentin – erő és kondicionáló edző UFC GYM SoHo és a nemzeti szintű olimpiai súlyemelő (94kg súlyosztály)
Megjegyzés: olimpiai súlyemelés magában foglalja a nagy mennyiségű alsó-test gyakorlatok (azaz vissza, elöl, és felső guggolás és deadlifts). Annak érdekében, hogy a felsőtest arányos legyen, be kell építenie az erőemelő és a testépítő gyakorlatokat, így erős lehet, és fel kell vennie az izmokat—mindezt a zsír megtartása mellett. Belép: teljesítmény testépítés.
Ez a hibrid edzés egyesíti a fő felvonókat, mint a pad, a guggolás és a deadlift—csak úgy tervezték, ahogy egy erőemelő programja lenne (nehéz súly, alacsony ismétlés, sok készlet). A testépítés szempont jön át a kiegészítő munka-gyakorlatok, amelyek kiegészítik a fő felvonók -, amely segít építeni erejét és méretét.
bemelegítés: dinamikus nyújtás 15 percig
irányok: 45 másodperc a gyakorlatok között
fő felvonók
1. Lapos fekvenyomás bemelegítés:
3 készlet 12
40% – a 1RM: 2 készlet 12
munka készletek:
75% – a 1RM: 5 készlet 5
80% – a 1RM: 2 készlet 5
85% – a 1RM: 3 készlet 2
2. Felső sajtó bemelegítés:
3 készlet 8
40% – a 1RM: 1 készlet 8
munka készletek:
75% – a 1RM: 3 készlet 6
80% – a 1RM: 4 készlet 4
85% – a 1RM: 3 készlet 2
kiegészítő felvonók
1. Mellkas Mártogatós
4 készlet 12 (vagy közel 12)
irányok: tartsa ezeket ismétlések töretlen, ami azt jelenti, próbálja meg, hogy ne hagyja abba. Miután megállította a készlet vége.
2. Oldalirányú emelések
*tartsa a súlyt könnyű *
2 készlet 15
3. Kábel flyes
3 készlet 7, 7, 7, 7
irányok:
5a. végezze 7 ismétlés a flyes arcmagasságban
5b. végezze 7 ismétlés egyik kezével a másik felett, csak alatt mellkas magassága
5c. ismételje meg 5b a másik kezével. Végezzen 7 ismétlést egyik kezével a másik felett, közvetlenül a mellkas magassága alatt
5d. végezzen 7 ismétlést magasan állva, a mellkasával felfelé, a vállmagasságtól kezdve. Tartsa kissé hajlítva a karját, miközben a kezét az ágyék felé viszi, emlékezve arra, hogy a mellkasát felfelé tartja.
4. Arnold press
3 készlet 15
irányban: Hasonló a szokásos ülő súlyzó vállpréshez, de ahogy leereszkedik, fordítsa ki a kezét, és nézzen a tenyerével az arcod felé.
5. Bicep kábel fürtök
3 készlet 15
irányok: tiszta rack 30lb vagy 25lb le a legkisebb súly lehetséges. Ha nehezebb lehet, tegye meg, de a lehető legkisebb súlyig kell dolgoznia. Minden súlynál végezzen 15 ismétlést töretlenül. Ha a 15 ismétlés megszakad, le kell esnie a következő súlyra.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!