az ezt olvasó emberek fele megmutatja másnak.
itt van miért. Kiderül (spoiler figyelmeztetés!) hogy a heti masszázs nem luxus, ez az egyik legjobb 7 módja annak, hogy testét egészséges homeosztázisban tartsa.
először is fontos tudni, hogy testünk hogyan működik az idegrendszerünk földi irányításával. Úgy néz ki, mint ez:
- központi idegrendszer (agyunk és gerincoszlopunk)
- perifériás idegrendszer (minden más)
- szomatikus idegrendszer (hogyan mozogunk szándékosan)
- autonóm idegrendszer (dolgok, amiket gondolkodás nélkül csinálunk, mint a szívverésünk)
- szimpatikus (‘harc vagy menekülés’)
- paraszimpatikus (pihenés és gyógyulás)
mennyire egészségesek vagyunk attól függ, hogy mennyire kiegyensúlyozott a vegetatív idegrendszerünk a rendszer.
autonóm idegrendszer
autonóm idegrendszerünk (ans) irányítja akaratlan és tudattalan testfunkcióinkat. Életben tart, amíg alszunk. Segít lélegezni, amikor eszméletlenek vagyunk. Megmondja a szívünknek, hogy milyen gyorsan kell verni, és biztosítja, hogy izmaink megfelelő vér/oxigénnel rendelkezzenek, amikor azt mondjuk nekik, hogy mozogjanak. A tudásunk vagy beleegyezésünk nélkül működik, anélkül, hogy az ujjunkat felemelnénk, hogy segítsünk.
2 ága van: a szimpatikus idegrendszer (SNS) és a paraszimpatikus idegrendszer ( PSNS). Különböző dolgokat csinálnak, de következményekként működnek, nem ellentétek. Az SNS külső felületű. Ez biztosítja a sebességet, az energiát és az üzemanyagot a veszély elhárításához. A PSNS belső irányítású. Gondoskodik az élet napi üzletéről: a pihenésről. Emésztés. Reprodukció (igen, az SNS-nek a szex során történő fellendülésével). Ez beceneve Rest & Digest vagy Breed & takarmány. Ugyanazon érme két oldala, amelyet csak együtt lehet elkölteni.
az ANS-en belül állandó kalibráció van a szimpatikus és a paraszimpatikus rendszerek között.
Ez a YouTube-videó vet a összefonódó, codependent kapcsolat, mint Sherlock és Watson, Hermione és Ron. Az SNS és a PSN együtt dolgozik, mindegyik a saját erősségeinek megfelelően játszik.
SNS (harc vagy repülés)
testünk folyamatosan vizsgálja a környezetünket, értékeli az ingereket. Amikor fenyegetést érzünk, szimpatikus idegrendszerünk akcióba lép, hogy azonnal átirányítsa az erőforrásokat a testünk azon részeire, amelyek a veszély leküzdéséhez szükségesek.
az SNS aktiválja a mellékvesénket. A légzésünk felgyorsul, hogy több oxigént hozzunk be. Szívünk gyorsabban ver, hogy növelje az izmok véráramlását. A pupilláink kitágulnak (nagyobbak lesznek), annál jobban látják ellenségünket.
az emésztés lelassul. A szánk kiszárad. Már nem kell pisilnünk. Készen állunk a csatára.
PSNS (Pihenés és helyreállítás)
a paraszimpatikus idegrendszer az alapértelmezett beállításunk, amikor nem vagyunk veszélyben. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy az élet napi üzleti tevékenységét folytassuk. Eszik. Alszik. Felépülés. Reprodukció.
Ez egy anabolikus folyamat, amely felépíti a szükséges vegyületeket.
amikor a PSNS aktiválódik, a szív lelassul. A légzésünk megnyugszik. Mivel nem kell futnunk, harcolnunk vagy elrejtőznünk, testünk vért küld a szerveinkbe, távol a vázizmoktól. Megemésztjük az ételünket. Hormonokat termelünk. Megjavítjuk az izmainkat. Erőt építünk. Testünk relaxációs állapotban van, és ez a relaxáció helyreállítást eredményez. Minél több időt töltünk a PSN-ben, annál egészségesebbek vagyunk.
hormonok / neurotranszmitterek
a neurotranszmitterek segítik az idegsejteket a szinapszison keresztül kommunikálni egymással. A hormonokat a mirigyek választják ki. Egyes vegyületek hormonként vagy neurotranszmitterként működhetnek, és ellentétes hatásúak lehetnek attól függően, hogy hol és miért ürülnek ki.
kétféle izomszövetünk van. A vázizomot (csíkos izom) önkéntes mozgásra használják. A simaizomot olyan akaratlan cselekvésekre használják, mint az emésztés és az erek összehúzódása/tágulása.
idegrendszerünk hormonokat és neurotranszmittereket használ, hogy bármilyen változást hajtson végre ezekben az izmokban, amire szükség van. A legfontosabbak: adrenalin (növeli a keringést és a légzést), noradrenalin és acetilkolin (lassítja a pulzusszámot).
egyensúly
a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer mindig működőképes, de egyensúly van közöttük. Az egyik vagy a másik mindig aktívabb. Ennek a két rendszernek a yin és yang húzása tartja testünket homeosztázisban vagy egyensúlyban. Együtt biztosítják, hogy elegendő erőforrásunk legyen a megfelelő helyeken, a megfelelő időben. Tigris elől menekülsz, vagy vonatra? Az SNS vért küld a lábizmaiba, és oxigént a tüdejébe, hogy meghajtsa Önt. A vasárnapi vacsora után visszarúg egy meccset nézni? A PSN-ek ellazítják a vázizmokat, és vért küldenek a szervekbe, hogy felgyorsítsák az emésztést.
A testmozgás és a paraszimpatikus idegrendszer
a szöveteknek oxigénre van szükségük a túléléshez. A vér oxigént hoz nekünk. Edzés közben az izmainknak 15-25-szer több oxigénre van szükségük, mint nyugalomban. A cardiorespiratory rendszer gondoskodik arról, hogy vérmennyiségünk megfelelő legyen erre.
amikor edzünk, az SNS aktiválódik, kulcsfontosságú fiziológiai változásokat kezdeményezve.
- izzad, hogy szabályozza a hőmérsékletet.
- a szívünk gyorsabban dobog, hogy több oxigént hozzunk az izmainkhoz.
(az UC Davis sportorvosi Osztálya pulzusmérő használatát javasolja az erőfeszítés felmérésére.)
- gyorsabban lélegzünk, hogy több oxigént vegyünk be. Lehet, hogy még nadrág.
- májunk glükózt szabadít fel energiára.
- a vérnyomásunk emelkedik (nagyobb mennyiség).
- vérünk a szerveinkből a vázizmainkba mozog.
(ezért nem eszünk edzés előtt. A gyakorlat lassítja az emésztést. Az étkezés arra készteti a testet, hogy válasszon az erő, a sebesség vagy az emésztés között. Jó ökölszabály, hogy edzés előtt egy órával kerülje a kis ételeket vagy harapnivalókat, és várjon 3-4 órát egy nagy étkezés után.)
Ezek a változások biztosítják, hogy készen állunk a cselekvésre. De mi történik, ha az SNS túlstimulálódik?
a fokozott SNS negatív hatása
az SNS-t úgy terveztük, hogy segítsen túlélni az életveszélyes vészhelyzeteket. Katabolikus folyamatként lebontja a szöveteket és energiát fogyaszt. Ha túl sokáig töltünk ebben a fokozott SNS állapotban, annak negatív következményei lesznek.
testünk nem tud könnyen különbséget tenni a valós és a képzelt stressz között. Csak a testmozgás gondolata, mielőtt elkezdenénk, előrejelző pulzusszám-növekedést vált ki. A testünk nem azt jelentette, hogy egy állandóan aktivált SNS. A krónikus stressz aktiválja az SNS-t. A harc vagy a menekülés válasz eredetileg menteni az életünket, nem mossa meg minket adrenalin és rettegés minden alkalommal, amikor a főnök váratlanul megjelenik, vagy nézünk egy ijesztő filmet.
szükség szerint váltunk az egyes rendszerek között.
Ha túl sok időt töltünk az SNS-ben, elhanyagoljuk a PSN-eket, és az egészségünk szenved. Amikor az egészségügyi szakemberek azt mondják, hogy a stressz rossz az Ön számára, akkor az aktivált SNS-t jelentik, az SNS-hez való visszatérés nélkül, rossz az Ön számára. A stressz minden negatív következménye az SNS valóban negatív következménye. Gondolj rá úgy, mint adrenalin mérgezésre. Egy kicsit megmentheti az életét. Túl sok, és kimerül, nyugtalan lesz, kognitív hanyatlással, rossz alvással, legyengült immunrendszerrel és olyan testtel, amely nem tudja megjavítani önmagát.
a helyreállítás nélküli testmozgás kimerüléssel, nem erővel ér véget.
A PSNS támogatja a helyreállítást
a PSNS aktiválása elősegíti a gyógyulást, és a pulzusszám változékonyságával mérhető. Minél több időt töltünk a PSN-ben, annál gyorsabban ugrunk vissza, javítjuk a károkat és erősödünk.
a helyreállító alvás segít. Autonóm egyensúlyunk a REM alatt hasonló az ébrenléthez. A nem gyors szemmozgás során az egyensúly az SNS-ről a PSNS dominanciájára vált, megerősítve a helyreállítást.
hogyan lehet visszaállítani az egyensúlyt
tehát vissza a masszázshoz, amit ígértünk.
amint megértjük a különbséget az SNS és a PSNS között, aktívan megpróbálhatjuk stimulálni a PSNS-t. Chrissy Zmijewski edző azt javasolja, hogy aktiváljuk PSN-jeinket az edzés utáni helyreállítási idő csökkentése érdekében. Íme 7 javítás az SNS és a PSNS közötti egyensúly helyreállításához.
- csökkenti a stresszt
a stressz mindenütt jelen van. A jó egészség attól függ, hogy eltávolítunk-e vagy csökkentünk-e bármilyen stresszt, amit kontrollálni tudunk, és csökkentjük a reakcióinkat azokra, amelyeket nem tudunk.
- meditáció
nem tudunk eltávolítani minden külső stresszt. A meditáció a legjobb módja annak, hogy csökkentsük a stresszre való reakcióképességünket, amit nem tudunk ellenőrizni. Arra tanít, hogy figyelmen kívül hagyjuk a kiváltó okokat. Csökkenti a légzésünket, lelassítja a szívünket és csökkenti a vérnyomásunkat: a PSNS aktiválódásának minden jele. A meditáció csökkenti a tejsavat az izmainkban, elősegítve a gyógyulást.
- masszázs
kimutatták, hogy a rendszeres masszázs visszaállítja az egyensúlyt az SNS és a PSNS között. A masszázs erősebbé, nyugodtabbá és a fertőzés elleni küzdelemmé tesz minket. A PSNS aktiválásával a masszázs elősegíti a gyógyulást. Átképzi a testet, hogy könnyebben mozogjon a PSNS-be, még akkor is, ha stresszesek vagyunk.
- légzés
a légzés a perifériás idegrendszeren és az autonóm rendszeren keresztül terjed. Ez automatikusan történik, de mi is irányíthatjuk. Például visszatarthatjuk a lélegzetünket, de nem állíthatjuk meg a szívünket. A lassú légzés a PSNS jellemzője. De ez nem csak tünet, hanem jel. A légzés lassítása szándékosan azt mondja az SNS-nek, hogy a dolgok rendben vannak. Ez aktiválja a PSN-eket.
a napi légzési gyakorlatok erősítik a tüdőt, javítják az immunrendszert és csökkentik a nyugalmi pulzusszámot. Itt van egy egyszerű módja a PSNS aktiválásának. Lélegezz be egy 2-es számot. Tartsa a lélegzetet 5-ig. Kilégzés 7-es számra. Ismétlem.
- jóga
mint a meditáció, jóga hozza meg a PSNS, ez is erősíti a képességét, hogy csökkentse SNS aktiválás, ha hangsúlyozta.
napi vagy heti jógaórák, vagy akár egy gyors jóga videó otthon, javítja az erőt, a rugalmasságot és a légzést.
- táplálkozás
befolyásolhatja az SNS / PSNS egyensúlyát? Igen. A stimulánsok, például a koffein és a cukor elkerülése megkönnyíti a PSNS-t. Az anti-stressz diéta a fehérje, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok megfelelő keverékét hozza létre a PSNS támogatására.
- gyakorlat
Igen, az intenzív testmozgás, még az ötlet is, serkenti az SNS-t. De a rendszeres aerob testmozgás, mint például a könnyű kocogás, valójában csökkentheti az SNS aktivitását és aktiválhatja a PSNS-t. A kulcs a mértékletesség és a mértékletesség.
nemkívánatos szimpátia
szimpatikus idegrendszerünk a túlélés kulcsa. De mint egy jó szándékú Barát együttérzése, túl sok lehet, jól, túl sok. Minél több időt töltünk a PSN-ben, annál egészségesebbek és erősebbek leszünk. Ez a 7 tipp nagyszerű kezdet.