7 Meglepő, légzőgyakorlatok, hogy Azonnal Csökkenti a Stresszt

Levegő létfontosságú a túléléshez. De amikor rendkívüli stressz-szinttel szembesülünk, mint a mai napi norma, nehéz lehet levegőt venni.

a stressz fulladást érezhet. És nyolc hónappal az úgynevezett új normális állapot után az egyének és a közösségek elkerülhetetlenül küzdenek a levegő megtartásáért. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség nemrégiben végzett közvélemény-kutatása azt mutatja, hogy az amerikaiak több mint egyharmada (36%) szerint a járvány súlyos hatással van mentális egészségére. Közel 60% – uk szerint ez súlyosan befolyásolja mindennapi életüket és negatívan befolyásolja pénzügyeiket. Kétharmaduk pedig attól tart, hogy a kapcsolódó világjárvány és társadalmi kérdések összefolyása hosszú távú következményekkel jár a gazdaságra nézve.

a karantén pszichológiai hatásainak áttekintése és a katasztrófa mentális egészségére vonatkozó tanulmányok megerősítik ezeket az önjelentéseket. A gyakori tünetek közé tartozik a szorongás, depresszió, ingerlékenység, álmatlanság, félelem, zavartság, harag, frusztráció, unalom és megbélyegzés — amelyek közül néhány gyakran karantén után is folytatódik. További tanulmányok azt mutatják, hogy az egészségtelen viselkedés, mint például a túlzott alkohol-és szerhasználat, a kockázatvállalás és az öngyilkosság általában az egekbe szökik a súlyos traumatikus események után.

küzd, hogy tartsa be a levegő valami jól értem. Hármas szívroham túlélő vagyok a spontán koszorúér artériás boncolásnak (SCAD) nevezett állapotnak köszönhetően. SCAD ritka, általában véve, de előfordul, hogy a leggyakoribb szívroham, hogy a nők fiatalabb, mint 50 tapasztalat. Az első két támadásom egy hét különbséggel történt, amikor voltam 33 éves. Három napos lélegzetvétel után, soha nem képzeltem el, hogy szívroham közepén vagyok, mert egyébként egészséges voltam, és nem voltak kockázati tényezőim vagy családi anamnézisem, belebotlottam az ER-be, ahol egy EKG megerősítette, hogy komoly bajban vagyok.

senki sem tudta, miért történik ez. És senki — még a Massachusetts General Hospital legjobb orvosai sem-tudta, mit kell tennie, hogy segítsen nekem a túlélésben. (Még mindig hallom a szavakat: “elveszítjük őt!”lepattant a műtő faláról.) És még azután is, hogy túléltem, senki sem tudott sok tanácsot adni a jövőmről, mert abban az időben kevés orvosi szakirodalom állt rendelkezésre a SCAD-ről.

amikor idegesek vagy hiperközpontúak vagyunk, visszatartjuk a lélegzetünket. Ha túlstimuláltak vagyunk, nehéz lehet levegőt venni. Amikor megpróbáljuk elnyomni a könnyeket vagy elfojtani az erős érzelmeket, a lélegzetünk gyenge vagy szabálytalan lesz.

emlékszem, hogy a második szívrohamom után egy ICU ágyban feküdtem, miután számos stentet illesztettem a szívembe, és teljesen túlterheltnek és stresszesnek éreztem magam a hirtelen új normális állapotom miatt. “Mit tehetek, hogy segítsek magamon?”Megkérdeztem sivár, amikor a kardiológus jött, hogy ellenőrizze rám. “Ne felejts el lélegezni” – mondta mosolyogva.

nem viccelt.

a légzés a leglényegesebb emberi funkció, mégis ez olyasmi, amire nem gyakran gondolunk, mert ez egy reflex akció; automatikusan történik. De a stressz megzavarhatja ezt a természetes folyamatot. Amikor idegesek vagy hiperközpontúak vagyunk, visszatartjuk a lélegzetünket. Ha túlstimuláltak vagyunk, nehéz lehet levegőt venni. Amikor megpróbáljuk elnyomni a könnyeket vagy elfojtani az erős érzelmeket, a lélegzetünk gyenge vagy szabálytalan lesz.

a légzés-különösen a mély légzés vagy az úgynevezett diafragmatikus légzés, hasi légzés vagy hasi légzés — az idegrendszer szupersztrádája.

az idegrendszer (más néven az autonóm idegrendszer) egy akaratlan és reflexív, “kulisszák mögötti” mechanizmus a testünkben, amely segít életben tartani minket. Feladata, hogy szabályozza a belső szervek — mint a szív, a gyomor és a belek-működését. Az idegrendszernek két fő ága van. Az egyik ág a szimpatikus idegrendszer, amely mozgósítja testünk belső erőforrásait, hogy veszély esetén cselekedjen. A második ág a paraszimpatikus idegrendszer, amelyet gyakran “pihenés és emésztés”, “takarmány és tenyésztés” és “hajlamos és barátkozik” rendszernek neveznek, mert csillapítja a szimpatikus idegrendszer válaszait, és helyreállító és nyugalmi állapotban tartja testünket. Van egy harmadik ág is, az úgynevezett bélben oldódó rendszer, amely a gyomor-bél traktusra korlátozódik.

amikor stresszesek vagyunk, a szimpatikus idegrendszer nagy sebességbe kapcsol. Pulzusunk és vérnyomásunk emelkedik, légzésünk felgyorsul, izmaink megfeszülnek, és minden lényegtelen funkció, mint az emésztés, szunnyad. Mindezek a fiziológiai tektonika jelentős hatással van megismerésünkre és viselkedésünkre. Például nehezebb tisztán gondolkodni, hatékonyan kommunikálni, koncentrálni, jól érvelni és másokkal kapcsolatba lépni. Nehezebbé válik a légzés is. Ennek oka az, hogy a membrán nem szív levegőt a tüdőbe, mint egyébként, ami a légzés sekélyé válik. Ennek eredményeként a nyak és a váll különböző izmai beindulnak, hogy lehetővé tegyék a légzés áramlását. A probléma az, hogy ez a “mellkasi légzés” ciklikus stresszállapotba helyezheti a testet, mert ez mind a probléma oka, mind eredménye: a stressz sekély légzést okoz, a sekély légzés pedig stresszt okoz.

gyakori első vonalbeli megküzdési stratégiák gyakran beszélni magunkat ki ez a fajta állam. “Ne stresszelj.””Nyugodj meg.””Gondolj boldog gondolatokra.”De ez a megközelítés nem feltétlenül működik, mert racionális, magasabb rendű kognitív működésünk többé-kevésbé leáll, amikor a szimpatikus idegrendszer nagy sebességbe kerül. A legfontosabb, hogy visszanyerje a nyugalom érzését, amikor stresszesek vagyunk, hogy újra kapcsolatba lépjünk a testünkkel azáltal, hogy szándékosan bevonjuk a paraszimpatikus idegrendszerünket. Ennek egyik legközvetlenebb módja a lélegzetünk.

légzési gyakorlatok, amelyek valós időben csökkentik a stresszt

a mély vagy diafragmatikus légzés (más néven eupnea a tudományos közösségben) azt jelenti, hogy belélegzéskor a hasa kitágul vagy kifelé megy. Amikor kilégzés, a hasa barlangok. Minél jobban kitágul a hasad, és minél jobban beakad, annál mélyebben lélegzel — ezt akarod. Íme néhány légzési gyakorlat, amely segít megtartani a levegőt, amikor szorongást vagy stresszt érez.

tudatos légzés

a tudatos légzés hasznos, mert gyors és bárhol elvégezhető. A legfontosabb az, hogy lassítsa a lélegzetét a tipikus 10-14 lélegzetről percenként öt-hét lélegzetre. Ennek egyszerű módja az, ha ötig belégzik, röviden visszatartja a lélegzetet, 10-ig pedig kilégzi. Bár jó lefeküdni, hogy fokozza a pihenés érzését, ez a gyakorlat bármilyen helyzetben elvégezhető.

celluláris légzés

a celluláris légzés segít abban, hogy megalapozódjon és jelen maradjon azáltal, hogy a természetes légzés tiszta érzéseire összpontosít. Ez egy finom, mégis erőteljes módja annak, hogy megnyugtassa magát, és gyorsan középpontba kerüljön.

Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a földön. Helyezze jobb kezét a szíve fölé, bal kezét pedig a hasára. Figyelje meg azokat a helyeket, ahol a teste megérinti az alatta lévő felületet. Kezdje észrevenni a légzés ritmusát. Lélegezz be és érezd, ahogy a tüdőd megtelik. Lélegezz ki, és érezd, hogy a tüdőd üres. Figyeld meg, mi történik a testedben, amikor a kezedre koncentrálsz — a testsúly, a hőmérséklet és az érzések az egész testben és a légzés változásai.

ezután összpontosítson a hasára. Érezze, hogy emelkedik a kilégzéskor, és alacsonyabb a belégzéskor. Folytasd ezt, és figyeld meg, mi történik. Lehet, hogy a lehelet befelé menet hűvösnek, kifelé menet melegnek érzi magát, vagy mintha a szíved körül lenne hely. Képzeljünk el egy hullámot, amely hullámzik és esik, friss, tiszta levegőt hoz, helyreállítja és feltölti azokat a méreganyagokat, amelyeket a hullám lehullásakor vettek ki. Érezd, hogyan lélegzik az egész tested, amikor oxigént kap. Ha készen áll, hívja vissza a figyelmét a környezetére.

aktív és nyugtató légzés

amikor szorongunk vagy hiperarousális állapotban vagyunk, a rekeszizmunk gyakran elakad vagy feszes, ami korlátozza a légzést. Az aktív légzés segít megnyitni, míg a nyugtató légzés stimulálja a vagus ideget, együtt dolgozva, hogy a hiperarousális stresszállapotból folyékony és nyugodt állapotba kerüljön.

aktív: kezdje azzal, hogy áll és a lélegzetére összpontosít. Lélegezz be mélyen, és ahogy kilégzel, tedd a hangot “shhhh”, mintha azt mondanád valakinek, hogy hallgasson. (Legyen hangos. Ügyeljen arra, hogy milyen érzés a mellkas és a gyomor közötti területen. Addig tegye ezt, amíg el nem fogy a lélegzete. Ezután tegye meg még nyolc lélegzetet.

nyugtató: vegyen még egy mély lélegzetet. Óvatosan nyomja össze az ajkait, és fújja ki a hangot “mmmm”, miközben kilélegzik. A lehető legtöbb rezgést szeretné létrehozni az egész fején keresztül a hangból. Most adja ki a hangot, ameddig csak lehet, majd lélegezzen be újra. Tegye ezt nyolc lélegzetvételig, ügyelve a fejében lévő rezgésérzetre.

a stressz sekély légzést okoz, a sekély légzés pedig stresszt okoz.

nyissa ki a szívét (különösen jó a szorongáshoz)

a szorongással kapcsolatos egyik leggyakoribb panasz az, hogy úgy érzi, mintha valami nagy vadállat lépne a szívére, vagy szárazra szorítja, mint egy szivacs. Tehát itt van, mit kell tennie annak érdekében, hogy a szíved finoman pumpáljon, és hagyja, hogy minden módon kinyíljon.

üljön egy széken vagy a padlón — bárhol működik. Vigye a kezét a vállára,könyökét előre. Lélegezzen be, ahogy szélesre tágul a mellkasán. Nyissa ki a könyökét, ameddig csak megy, és lassan emelje fel az állát. Lélegezz ki, amikor a könyökét a szíved elejére húzza, és behúzza az állát. Lélegezzen mélyen nyolcig, a belégzésre összpontosítva. Ismételje meg, amíg nem érzi a nyugodt elmozdulást. Ne aggódjon, ha ez nem történik meg azonnal. Menj tovább — fogsz.

szabadítsa fel a hasát

sok stresszben szenvedő ember hasi problémákat tapasztal, legyen az “ideges gyomor” vagy irritábilis bél szindróma (IBS) vagy számos más probléma. Ez nem meglepő, tekintve, hogy kapcsolat van a bél és az idegrendszer között. A hasi légzés (amint azt fentebb említettük) az egyik módja annak, hogy segítsen bevonni a nyugtató paraszimpatikus idegrendszert. Ez a gyakorlat egy másik jó. A legjobb, ha kipróbál egy szőnyeget vagy puha felületet, különösen, ha érzékeny térde van.

a kezdéshez négykézláb “asztali helyzetbe” kerüljön, kezével párhuzamosan a vállával, térdével pedig a csípőjével. Lélegezzen be, és lassan emelje fel a fejét és a csípőjét, engedje le a hasát a padló felé. Kilégzéskor engedje le a fejét és a csípőjét, miközben felemeli a gerincét. Ez alapvetően macska-tehén vagy egy ív lefelé, majd egy ív felfelé. Találja meg saját időzítését a lélegzetével. Ismételje meg, amíg jól érzi magát a hasának és a gerincének.

mondja “voo”

által kifejlesztett trauma kutató Dr. Peter Levine, a ” voo ” egy gyors és erőteljes technika, amely segíthet mélyen a magjában letelepedni. Kombinálja a mély légzést és a vokalizációt, hogy finoman rezegjen a test belső szervei és izmai, ami ellazítja őket. A” Voo ” különösen akkor jó, ha valami váratlanul intenzív érzelmi reakciót vált ki. Néhány ember számára különösen ösztönző lehet, ezért érdemes először kipróbálni, amikor nyugodtnak érzi magát.

Kezdje azzal, hogy egy pillanatra észreveszi a környezetét. Ezután fordítsa a figyelmét befelé, és hozza tudatosságát a lélegzetéhez. Becsukhatja a szemét, ha jól érzi magát, de néha, ha izgatott, jobb, ha alacsony, rögzített pillantással nyitva tartja őket.

ahogy lélegzel, lassan és egyenletesen, gondolj a ködkürt hangjára. Ezután vegyen egy mély, teljes, könnyű lélegzetet, és a kilégzéskor utánozza a ködkürtöt azáltal, hogy a tartós hangot “voooo” – nak adja, irányítva a dübörgő rezgést a bélére. (Nem szükséges, hogy a hang hangos legyen; inkább tartsa a hangmagasságot a lehető legalacsonyabban.) Ha elfogy a levegő, hagyja, hogy a következő lélegzet természetesen jöjjön, kitöltve a hasát és a mellkasát. Folytassa ezt a ciklust két-négy percig, vagy amíg nem érzi magát nyugodtnak.

bordák tágulása

Ez a technika különösen hasznos azok számára, akik pánikrohamokban vagy szélsőséges félelemben vagy stresszválaszokban szenvednek. Ezt könnyű megtenni, és bárhol meg lehet csinálni.

helyezze az egyik ujját a jobb kezéből a bordák közé. Ezután helyezze a bal kezét a feje tetejére. Lélegezzen elég mélyen (közepes méretű lélegzet), hogy kibővítse a bordáját. Ez a tágulás okozza az interkostális izom (az izom, amely összeköti a bordákat, stabilizálja a felsőtestet, és segít lélegezni), hogy nyúlik. Amint ez megtörténik, egy nyújtható receptor tüzel, amely jelzi a paraszimpatikus idegrendszert, hogy beinduljon és felülbírálja a félelmet, visszahozva a nyugalom és a biztonság állapotába.

folytassa a légzést, amíg nem érzi a váltást. A többi gyakorlathoz hasonlóan ne aggódjon, ha ez nem történik meg azonnal. Maradj vele. Meg fog.