A vegán életmód a nap rendje, de a testépítéshez még mindig nem szokványos és nem produktív életmódnak tekintik. Te is hiszel ugyanabban? Arra is gondol, hogy az edzőtermi játékod nagyon zavarna, ha állatmentes étkezési szokásokat fogadsz el?
bízz bennünk! A vegán étrend egyáltalán nem akadályozza az edzőterem céljait. Éppen ellenkezőleg, a növényi alapú élelmiszerek beépítése a napi étrendbe kiváló módja az egészség fokozásának. Végül is ez az a lendület, amelyet végül mindannyian keresünk a fitnesz terveinken keresztül.
tudod, hogy példátlan növekedés történt a növényi alapú étrend iránti keresletben? Várhatóan a 2018-as év élelmiszer-trendjévé válik, a whole foods market becslése szerint. Amikor a Men ‘ s Health olvasóit megkérdezték a vegán életmóddal kapcsolatos gondolataikról, körülbelül 19% – uk azt mondta, hogy legalább egyszer meg akarja adni.
vegánná válni nem könnyű; hatalmas türelmet, szenvedélyt, kitartást és provokációt igényel. A barátaid, a családod és az emberek elriasztanak, de nem kell figyelned a húsos kitöréseikre, csak folytasd.
de hogyan döntenéd el, hogy mit eszel? Nos, azért vagyunk itt, hogy rendezzük ezt a kérdést az Ön számára. Nézzük meg az egyik leghatékonyabb 7 napos vegetáriánus testépítő étrend, amelyet magabiztosan követhet, hogy egészséges és környezetbarát módon építse fel testét.
inspirálj-Hallgassa meg a világ legforróbb Vegánjától
vegán/vegetáriánus lesz nem könnyű, amint azt fentebb említettük, Szóval mit szólnál ahhoz, ha inspirációt szereznél a vegán testépítés egyik ászából? Mindannyiunknak szüksége van némi motivációra, mielőtt elhagynánk az étvágygerjesztő húsokat és tejtermékeket.
talán valaki olyan inspiráló, mint Jon Venus szilárd bizonyítéka annak a jóságnak és előnynek, amelyet a vegán étrend kínál a testépítőknek. A világ legmenőbb vegánjának tartják, és joggal. Vessen egy pillantást a Vénusz hihetetlenül jól felépített testére.
forrás: Instagram
Jon Venus egy széles körben követett és elismert vegán testépítő, te Tuber /blogger, edző, és egy srác egy ultra-csodálatos, jól tónusú test minden kétséget kizáróan. Tehát, amikor megkérdezték, hogyan sikerül olyan frissnek, energikusnak és élénknek tűnnie, a válasz egyszerű volt – vegán étrend.
Venus vegán lett, miután megtudta az állattenyésztés káros hatásait a környezetre. Valószínűleg ez az egyik leggyakrabban idézett oka a vegánnak. Az emberek nemcsak egészségügyi, hanem etikai okokból is áttérnek a növényi alapú étrendre.De Venus azt állítja, hogy a vegán életmód élete legjobb döntése volt, és egyáltalán nem volt rövid életű élmény.
” amikor 100%-ban növényi alapú étrendre váltottam, számtalan javulást tapasztaltam az edzőteremben nyújtott teljesítményemben-nagy meglepetésemre. Kevésbé éreztem magam, és mindig volt energiám, hogy 100% – os erőfeszítést tegyek az edzéseim során.”
Venus emlékeztet arra, hogy néhány évvel ezelőtt beszélt édesanyjával, amikor szeretett McDonald ‘s-t enni. egy nap, miután elfogyasztotta az egyik kedvenc hamburgerét a McDonald’ s-ban, úgy érezte, hogy energiaszintje nem olyan magas, mint amire számított. Egészséges étele volt, hogyan nem érzi magát energikusnak, kérdezte magától.
Ezek voltak azok a napok, amikor napi 1 kg húst fogyasztott, figyelembe véve, hogy ez a lehető legjobb egészséges étrend volt. Egy idő után rájött, hogy az étrend optimalizálható. Az életet megváltoztató váltás a veganizmusra azután történt, hogy apa lett.
most úgy véli, hogy van egy egészséges és ízletesebb alternatíva minden egészségtelen ételhez. Mint például a teljes kiőrlésű palacsinta egészséges alternatívája a szokásos palacsintának, és sokkal telítettebb is.
és nem tudtunk egyetérteni. Félelmetes testalkata beszél itself…no?
a Venus bebizonyította a világnak, hogy a vegán étrend számos előnnyel jár, és valóban működik a szervezet számára, ha csak úgy dönt, hogy ragaszkodik hozzá.
” fontos tudni, hogy a céljainak megfelelően kell enni. Csakúgy, mint egy húsevő, ki kell választania azokat az ételeket, amelyek segítenek elérni egy bizonyos célt.”
mit lehet tanulni Jon Venustól?
a Vénusznak sok tippje van, amelyeket megoszthat a törekvő vegán testépítőkkel. Azt javasolja, hogy a tápanyag-sűrű, növényi alapú étrend fontos, ha meg akarja jelölni a megfelelő makródobozokat. A Vénusz által követett szabály az, hogy napi étrendjének körülbelül 95% – át teljes növényi ételek köré alapozza, hogy a természetes forrásokból maximális tápanyagokat kapjon.
azt is javasolja, hogy az összes kalória körülbelül 60% – ának makroszintjét szénhidrátból, 20% – át zsírokból és 20% – át fehérjéből nyerjék, függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem. Maga a Vénusz körülbelül 80-180 – at kapgms fehérje naponta.
Tudjon meg többet arról, hogyan juthat el a megfelelő mennyiségű fehérjéhez és egyéb előnyökhezegészséges vegetáriánus keto diéta.
szóval, milyen az étrendi rutinja? (Vagy egyszerű szavakkal, hogy a fenébe tartja fenn ezt a millió dolláros testalkatot?)
Venus elmagyarázza, hogy a reggeli edzés előtt növényi alapú fehérje turmixot iszik, amelyet általában kendermagból, vegyes fagyasztott bogyókból, banánból, kelkáposztából, ananászból, mandulatejből és néhány fehérjeporból készítenek.
ez nagyjából összefoglalja a reggelijét, de természetesen arra kéri a vegánokat, hogy őrüljenek meg különböző lehetőségekkel kísérletezni. Smoothie bowl, mint például, jó választás lenne.
a napközbeni étkezés általában sokkal nehezebb, mint a reggeli. Általában valami nagyon kiadósat eszik, például egy tál burritót. Néha úgy dönt, hogy növényi alapú fehérje, szénhidrát és zsír örömteli keverékét hozza létre. Például egy tál barna rizst tölt fel pinto babgal, taco fűszerekkel, sült édesburgonyával, tofuval, guacamollal, leveles zöldekkel és salsával.
a nassoláshoz leginkább friss gyümölcsöket választ, beleértve az őszibarackot, a mangót, a görögdinnyét és a bogyókat. Ez kiváló abban, hogy egész nap elégedett legyen. “Uzsonnázok, amikor egész nap éhesnek érzem magam, általában gyümölcsökön vagy vágott zöldségeken—bármi is van abban az időben” – mondja Venus.
a zöldségbevitel növelése további rost-és fehérjetartalommal a vacsora napirendje a legtöbb alkalommal. A köménymaggal fűszerezett lencse, a quinoa, az apróra vágott paradicsom, a brokkoli, a spárga és a sült karfiol személyes kedvencei. Időnként hozzáad néhány füstölt tempeh-t is, hogy tovább növelje a fehérjebevitelt.
Ez még nem minden, Venus elmagyarázza, hogy vacsorára egy nagy tál nyers salátát is vesz, amely paradicsomból, vörös káposztából, szeletelt uborkából, apróra vágott paprikából, leveles zöldekből áll. Ahhoz, hogy egy kicsit fűszerezze a salátát, hozzáadja a jalapenót és néhány választott házi öntetet.
tehát itt van, egy inspiráló étrend, amelyet egy elismert vegán testépítő vallásosan követ. Miután meglátta a testét, nem kételkedünk abban, hogy a növényi alapú étrend valóban a legjobb.
Egészséges vegán étrend … Ez az igazi?
az egészséges étrend egyértelműen valóság, és teljesen relatív is. Az egészséges étrend az alábbi kritériumoknak felel meg:
javítja az egészségét
hosszú távon követhető
a legtöbb barátom szívesen tankolja járműveit prémium benzinnel. Te is közéjük tartozhatsz. Akkor miért nem gondolkodunk még egy percig sem, mielőtt elfogyasztanánk az egészségtelen ételeket? Nagy gondot fordítunk autóinkra, otthonainkra, és annyit költünk más tárgyakra, de soha nem vigyázunk annyira a testünkre, mint ezek megérdemlik.
lehet, hogy hátborzongatóan hangzik, de a testünk képes az önmegújításra, és 7-10 évente elvégzi. Ez azt jelenti, hogy körülbelül néhány billió cellát cserélnek ki ezen időkereten belül. Szóval, hol van a testünk, hogy megkapja a szükséges építőelemeket? A diéta nyilvánvalóan!
jobb, ha nem lehet penny bölcs és font bolond. Tekintse meg a nagyobb képet,és állítsa be prioritásait.
A 7 napos vegán étrend
Ha nagyon szeretné javítani az egészségét és elérni a testépítő céljait, akkor kövesse a vegán étrendet. Ideális esetben meg kell fogyasztani 1200 kalória étkezési terv, amely segít abban, hogy fitt és tónusú. Olyan sok előnye van a vegán étrendnek, hogy nehéz lesz mindegyiket megmagyarázni. Amellett, hogy támogatja az izomtömeg gyorsabb növekedését, úgy gondolják, hogy a vegán étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rák bizonyos típusait is. Tehát térjünk rá a leghatékonyabb 7 napos vegán étrend alapjaira.
fontos pontok, amelyekre emlékezni kell:
párosítsa ezt a 7 napos étrendet a napi edzésprogrammal
Ez magában foglalja az 50gms rost fogyasztását, ami majdnem kétszerese az átlagos minimális napi bevitelnek
Ez a terv magas szinten tartja az energiaszintet mind az edzőteremben, mind a munkahelyen
Ez az ideális terv azok számára, akik vegán étrendre akarnak váltani, és testépítő rutinon kívánnak részt venni.
vegetáriánus testépítés 1. nap
reggeli: ideális esetben 300-325 kalóriára van szüksége
zabliszt gyümölcsökkel & diófélék:
Vegyünk egy csésze zabpehelyet, és főzzük őket a+++++++++++++++++++++)+++++++++++++++++++++) + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + szakács. Miután szakács, top le a közepes alma kockára vágott, 1 evőkanál apróra vágott dió, egy csipet fahéj több íz.
Snack: legfeljebb 50 kalória.
Vegyünk bármilyen gyümölcsöt, például fél közepes méretű almát.
Ebéd: körülbelül 337 kalóriát kell kínálnia
az egyik legjobb lehetőség az lenne, ha egy tál saláta lenne, amely vegyes zöldekből, diófélékből és fűszeres csicseriborsóból áll. Itt van, amire szüksége van:
• vegyes zöldek – 2 csésze
• cseresznye paradicsom (felére csökkent) – 5
• uborka (szeletelt)-1/2 csésze
• fűszeres csicseriborsó dió – 1/4 csésze
•feta sajt-1 evőkanál
keverje össze ezeket az összetevőket, és használjon 1 evőkanál. olívaolaj és balzsamecet az öntettel.
Esti Snack: legfeljebb 80 kalória
itt van egy kiváló módja annak, hogy töltse fel a hasát, hogy ellensúlyozza a váratlan éhségfájdalmakat az esti órákban.
* zsírmentes sima görög joghurt-1/2 csésze
* eper (szeletelt)-1/4 csésze
keverje össze a két összetevőt, és készen áll.
Vacsora: Körülbelül 431 kalóriát kell fogyasztania.
a következő a legjobb lehetőség a vacsora:
• Mozzarella, bazsalikom, cukkini Frittata – 1 adag
* vegyes zöldek – 1 csésze, tetején olívaolaj & balzsamecet – 1/2 evőkanál. mindegyik
• 2 átlós 1/4 hüvelyk vastag szelet baguette (teljes kiőrlésű& pirított)
összes tápanyag és kalória: 1217 kalória, 53 g fehérje, 126 g szénhidrát, 21 g rost, 58 g zsír, 1183 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 2. nap
fontos tipp: Ha előre elkészített müzlit vásárol, szerezzen be hozzáadott cukrot.
Reggeli: Kezdje a napot körülbelül 264 kalóriával
* zsírmentes sima görög joghurt – 1 csésze
• Müzli – 1/4 csésze
• áfonya-1/4 csésze
napközbeni Snack: körülbelül 70 kalória elegendő lenne ebben az időben
ideális esetben 2 klementint kaphat
Ebéd:kb. 315 kalória
* Paradicsom-Cheddar sajt pirítós – 2
* vegyes zöldek-2 csésze
• uborka (szeletelt)-1/2 csésze
• sárgarépa (reszelt)-1/4 csésze
• dió (apróra vágott)-1 evőkanál.
kombinálja ezeket az összetevőket. Használjon fél evőkanál. olívaolaj és balzsamecet öntettel.
Esti Snack: Körülbelül 78 kalória
* dió (felére csökkent) – 6
Vacsora: ideális esetben körülbelül 422 kalóriát kell fogyasztania
• Butternut Squash& fekete bab Tostadas-2
• csokoládé chips (menj sötét csokoládéhoz) -1 evőkanál.
összes kapott tápanyag és kalória: 1199 kalória, 56 g fehérje, 139 g szénhidrát, 25 g rost, 56 g zsír, 1085 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 3. nap
Reggeli: Próbáljon legalább 266 kalóriát fogyasztani
• mogyoróvaj-banán fahéjas pirítós – 1 adag
napközbeni Snack: ideális esetben 78 kalória
• egy kemény tojás-egy csipet sóval és fekete borssal ízesítheti
Ebéd: legfeljebb 337 kalóriát kaphat
ismételje meg a zöld salátát fűszeres csicseriborsóval dió saláta ma
Esti Snack: körülbelül 103 kalóriát fogyaszt
• zsírmentes sima görög joghurt-2/3 csésze
• áfonya – 3 evőkanál.
Vacsora: kb. 426 kalória
* Paradicsom & articsóka Gnocchi – 1 3/4 csésze
teljes táplálkozás és kapott kalória: 1210 kalória, 50 g fehérje, 149 g szénhidrát, 23 g rost, 47 g zsír, 1482 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 4. nap
Reggeli: Kezdje a napot 264 kalória keverékével
• zsírmentes sima görög joghurt-1 csésze
• Müzli – 1/2 csésze
• áfonya – 1/2 csésze
keverje össze az áfonyát és a müzlit joghurtban
napközbeni Snack: legfeljebb 105 kalória
vegyen 8 felére csökkent dió nassoláshoz
ebéd: Körülbelül 331 kalória elegendő lenne ebben az időben
* Paradicsom & articsóka Gnocchi – 1 csésze
• vegyes zöldek-2 csésze(1/2 evőkanál. minden olívaolaj & balzsamecet feltöltéshez)
Esti Snack: kb. 70 kalória
vegyünk két 2 klementin
Vacsora: körülbelül 435 kalória
* Bean & Vega Taco Bowl – 2 1/2 csésze
teljes táplálkozás és a kapott kalóriák: 1204 kalória, 56 g fehérje, 159 g szénhidrát, 26 g rost, 44 g zsír, 1047 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 5. nap
reggeli: ideális esetben 271 kalóriára van szüksége a nap megkezdéséhez
van egy avokádó-tojás pirítós
napközbeni Snack: körülbelül 64 kalória
• zöld paprika-1/2 (szeletelt)
• Hummus-2 evőkanál.
Ebéd: próbáljon legalább 354 kalóriát fogyasztani
• egy alma& Cheddar Pita zsebek
Esti Snack: legfeljebb 65 kalória
* felére csökkent dió-5
Vacsora: Körülbelül 464 kalória
* vegetáriánus Tikka Masala – 1 2/3 csésze
• barna rizs – 1/2 csésze
• párolt spenót-2 csésze
• fél adag teljes kiőrlésű pita kerek 6-1/2″
összes táplálkozás és kapott kalória: 1218 kalória, 55 g fehérje, 141 g szénhidrát, 26 g rost, 53 g zsír, 1852 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 6.nap
Reggeli: közel 264 kalória
ismételje meg a joghurtot bogyókkal és müzli ostorral; használhat más bogyókat is.
napközbeni Snack: Legfeljebb 60 kalória
ismételje meg a szeletelt uborka és hummus kombinációt
Ebéd: kb. 340 kalória
• maradék vegetáriánus Tikka Masala – 1 2/3 csésze
• fél teljes kiőrlésű pita kerek 6-1/2″
• párolt spenót-2 csésze
Esti Snack: közel 147 kalória lenne elég
• egy közepes alma
• felére csökkent dió – 4
Vacsora: körülbelül 376 kalória
• Pita “pizzák” – 1 adag(használjon balzsamos vinaigrette öltözött zöldeket a feltöltéshez)
teljes táplálkozás és kapott kalória: 1186 kalória, 67 g fehérje, 147 g szénhidrát, 27 g rost, 45 g zsír, 1437 mg nátrium.
vegetáriánus testépítés 7.nap
Reggeli: körülbelül 322 kalória
ideális esetben egészséges reggelit kell fogyasztania. A kipróbált lehetőség zabpehely gyümölcs & dió
Mid-day Snack: körülbelül 47 kalória
• fél közepes alma
Ebéd: közel 315 kalória
• Paradicsom-Cheddar sajt pirítós – 2
• vegyes zöldek – 2 csésze
• szeletelt uborka – 1/2 csésze
• sárgarépa (reszelt)-1/4 csésze
• dió (apróra vágott)-1 evőkanál.
keverjük össze őket, majd töltsük fel a salátát 1/2 evőkanállal. minden olívaolaj és balzsamecet.
Esti Snack: fogyasszon körülbelül 42 kalóriát
* áfonya-1/2 csésze
Vacsora: kb. 400 kalória
* mezőgazdasági termelők piaci sült rizs-1 1/2 csésze
* csokoládé chips (sötét csokoládé) -1 evőkanál.
összes kapott tápanyag és kalória: 1210 kalória, 36 g fehérje, 177 g szénhidrát, 24 g rost, 45 g zsír, 855 mg nátrium.
Megjegyzés: Ne feledje, hogy ezt a tervet nem úgy tervezték, hogy vallásosan kövessék, hanem csak ötleteket ad bizonyos ételek jazz-up-jához, hogy ínycsiklandó és kielégítő vegán ételt hozzon létre. Ön szabadon innoválhat.