nem titok, hogy a lábak és a csípő áll néhány, a legnagyobb izmok a szervezetben. Ha erős lábaid vannak, olyan sok atlétikai tevékenység áll előtted: futás, ugrás, hegymászás és az abban rejlő végtelen lehetőségek.
nehéz lenne olyan magas szintű sportolót találni szinte minden sportban, akinek nincs erős lába-ez csak az atlétika szükséges része.
Ha a legtöbb embert megkérdezi, hogyan kell erős lábakat építeni, akkor valószínűleg egyenesen a guggoló állványra irányítják. És ez a finom súlyozott guggolás nagyszerű módja annak, hogy felépítsük azokat a nagy izmokat a lábadban. De ez nem az egyetlen út, és nem feltétlenül a legjobb módja annak, hogy megfelelő erőt építsen az atlétikai törekvéseihez.
ebben a cikkben megmutatom néhány kedvenc testtömeg-lábgyakorlatomat az erő, az erő és az atlétika felépítéséhez, amire szüksége van a szeretett tevékenységekhez.
Top 9 fejlett testtömeg láb gyakorlatok
itt vannak a gyakorlatok fogunk terjedni ebben a cikkben:
- emelkedett mély Lunge
- emelkedett garnéla Squat
- vissza lábát emelkedett Lunge
- Side Lunge Squat
- egylábú Deadlift
- Sissy Squat
- Box Ugrás
- mélység Ugrás
- box és mélység ugrás kombináció
az alábbiakban részletesen áttekintjük ezeket a gyakorlatokat, összpontosítva arra, hogy kinek kell elvégeznie a gyakorlatokat és az egyes előnyöket. Vágjunk bele.
Hogyan válasszuk ki a legjobb testtömeg láb gyakorlatok
amikor a testtömeg láb gyakorlatok, a legtöbb ember csak megy egyenesen a pisztoly zömök, ha megvan az alapvető testtömeg zömök le, és azt hiszik, hogy ez minden van. Ne érts félre–szeretjük Pisztoly guggolás (lásd a mélyreható Pisztoly guggolás bemutató itt).
de a gyakorlatok úgy dönt, hogy tölteni az erőfeszítéseket meg kell felelnie közvetlenül, hogy mit kell dolgozni az adott célokat.
ahelyett, hogy csak véletlenszerű gyakorlatokat választanánk, olyan gyakorlatokat is bevontunk, amelyek a következő kulcsfontosságú pontok közül egyet vagy többet foglalkoznak. Ha fejlett erőt szeretne építeni a lábadban, ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a “tipikus” gyakorlatok nem tudnak:
a képzési módszerünk biztosítja, hogy erőfeszítéseit csak olyan gyakorlatokra fordítsák, amelyek elősegítik az edzés céljait. Az alábbi gyakorlatleírásokban ajánlásokat fog látni a gyakorlatokra az Ön szintje és a szeretett tevékenységek típusa alapján.
így nem pazarolod az erőfeszítéseidet, hanem felépíted azokat a különleges tulajdonságokat, amelyekre szükséged van az életedhez. Mindenki nyer!
Ezek a gyakorlatok meglehetősen fejlettek (bár ha támogatást használ, akkor alacsonyabb szintre állíthatja őket, amint azt a videó is mutatja), ezért érdemes időt töltenie a következő erőforrásokra, mielőtt belemerülne a gyakorlatokba, amelyeket alább mutatok meg:
- Hip mobilitás rutin
- alapvető guggolás technika
- mozdony mobilitás és erő gyakorlatok
- megfelelő ugrás technika
most nézzük meg ezeket a 9 fejlett testtömeg láb gyakorlatok részletesen.
emelkedett mély Lunge
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy erőt fejlesszen ki a csípő és a térd legmélyebb mozgástartományában.
ki kell tennie ezt a gyakorlatot:
bárki, aki olyan sportokat végez, amelyek erőt igényelnek alacsony földszinti helyzetben, például birkózás, harcművészetek vagy szörfözés.
fontos részletek a megemelt mély lökéshez:
- lépjen fel egy megemelt felületre az egyik lábával, próbálva a lehető legmélyebben kanyarodni a térdben.
- próbálj meg olyan kevés lendületet használni, amennyit csak tudsz, és hangsúlyozd az erőt és az irányítást.
- a videóban ennek a gyakorlatnak több támogatott változatát mutatom be, mielőtt bemutatnám a teljes verziót. Ez egy jó ötlet, hogy kezdeni tartja a támogatást, mint te ezt a gyakorlatot.
- az első változatban a feszültség nagyobb részét a megemelt lábra helyezi, míg a második (segített) változatban a súlyát a hátsó láb felé tolja.
miért szeretjük az emelkedett mély lökést
Ez egy nagyszerű gyakorlat a nagyobb mozgástartomány ösztönzésére a kitörési helyzetben. Ez egy közös atlétikai helyzetben számos sport és tevékenység, és hangsúlyozva, hogy a képzés át jó előnyöket a játékteret.
emelkedett garnélarák guggolás
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy javítsa egyensúlyát és ellenőrzését, és nagyobb ellenállást biztosítson a csípő hajlításának nagyobb szögében.
kinek kell ezt a gyakorlatot elvégeznie:
Ez a gyakorlat a legjobb azok számára, akik jól tudják elvégezni a szokásos garnélarák guggolást, valamint azok számára, akik ebben a szögben jó erőt igényelnek (birkózók, hegymászók, BJJ gyakorlók).
fontos részletek a megemelt garnélarák guggoláshoz:
- a legfontosabb az, hogy megtalálja a megfelelő felsőtest-szöget a testéhez, hogy egyensúlyban tartsa a súlyát a lábad közepén, miközben fel-le guggol.
- a megemelt komponens hozzáadása nagyobb egyensúlyi tesztet eredményez. Ha meg kell dolgozni az alapvető garnélarák zömök, barátunk Al Kavadlo van egy nagy bemutató a blogjában.
- ügyeljen arra, hogy szükség szerint használjon támogatást, és összpontosítson arra, hogy ezt a gyakorlatot irányítással mozgassa.
miért szeretjük a megemelt garnélarák guggolás
garnélarák guggolás funkció kiemelkedően a mi integrált erő programot, mert segítenek építeni ellenőrzés és az egyensúly a kihívást jelentő tartományok mozgás. Ez nem olyasmi, amit a legtöbb gyakorlat hangsúlyoz, de az ellenőrzés fontos a sporttól és az edzéstől kezdve a sérülések megelőzéséig, ahogy öregszik.
hátsó láb emelkedett Lunge
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ellenállást biztosítson a csípő flexorokban és a quadricepszekben feszített helyzetben.
ki végezze el ezt a gyakorlatot:
ha erőre van szüksége ebben a kiterjesztett helyzetben, ez egy nagyszerű gyakorlat az Ön számára. Ez magában foglalja a jumpereket, a sprintereket, a hegymászókat és mindenkit, aki olyan harcművészetet gyakorol, amely sok rúgást tartalmaz.
fontos részletek a hátsó láb emelkedett kitöréséhez:
- emelje fel a hátsó lábat, kezdve egy támasz tartásával, és nyomja át a lábfej golyóit a hátsó lábon.
- a súlynak elsősorban a hátsó lábon kell lennie, az első lábat támasztékként használva.
- tartsa a felsőtestet egyenesen és magasan, és győződjön meg róla, hogy a quadokat és a csípőhajlítókat a megemelt lábon kapcsolja be, hogy elindítsa a mozgást.
miért szeretjük a hátsó láb emelkedett kitörés
a kiterjesztés kapsz ebben a gyakorlatban elég egyedi–ez nem egy szög, amit általában a vonat. De sok tevékenység profitálhat a megnövekedett erőből ebben a helyzetben, ezért jó hozzáadni a rutinjához, ha az említett tevékenységek bármelyikét elvégzi.
Side Lunge Squat
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ellenálljon az adduktoroknak és az elrabolt helyzetben lévő combhajlítóknak.
kinek kell ezt a gyakorlatot elvégeznie:
Ez a gyakorlat jó azok számára, akiknek erőre van szükségük a kinyújtott helyzetben, mint például a BJJ gyakorlók, hegymászók és bárki, aki olyan harcművészetet gyakorol, amely sok rúgást tartalmaz.
fontos részletek az oldalsó Lunge guggoláshoz:
- először használjon támaszt, és kezdje széles állással.
- dobja le a súlyát az egyik oldal felé, hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a másik térdét. Csak csepp, amennyire csak lehet menni kényelmesen.
- a teljes mozgástartományban teljesen oldalra esik, de ha vissza kell ülnie, az teljesen rendben van.
- próbálja meg bekapcsolni a combizmokat az egyenes lábon, hogy felemelje magát, ahelyett, hogy csak a lábát nyomja át a hajlított lábon.
- az emelkedett variációban, ha azon a szinten van, hogy ezt elvégezze, győződjön meg róla, hogy lassan mozog, hogy ne feszítse túl az izmokat.
miért szeretjük az oldalsó Lunge Squat
Ez egy nagyszerű gyakorlat a munka egyenes láb combhajlító erejét, és növeli a rugalmasságot a hajlított láb. Ha mindkét oldalon dolgozik, ez is egy módja annak, hogy felmérje a mobilitás és az erő közötti különbségeket.
egylábú Deadlift
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egyensúlyon, csípőpánton dolgozzon, és zárt láncú ellenállást biztosítson a combhajlítók számára.
ki kell tennie ezt a gyakorlatot:
Ez egy jó gyakorlat, hogy bárki gyakorolni, mint combhajlító erő fontos a sokféle funkcionális mozgások és a sport.
fontos részletek az egylábú felhúzáshoz:
- tartsa a csípőjét, mellkasát és vállát négyzetben, miközben előre csuklózik.
- ügyeljen arra, hogy zárja ki a támasztó lábat, és tartsa a mellkasát felfelé, előre nézve.
- használjon támogatást az elején, majd amikor ezt támasz nélkül végzi, az ujjait “edzőkerékként” használhatja a padlón.
miért szeretjük az egylábú felhúzást
az egyenes láb combhajlító erejét gyakran elhanyagolják. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erre összpontosítson, miközben javítja a test egyensúlyát és tudatosságát az űrben. A megfelelő csípőpánt szintén nagyon fontos koncepció az erő és az atlétikai képesség javítására számos törekvésben.
csökkentheti a combhajlító húzások és törzsek előfordulását is.
Sissy Squat
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ellenállást biztosítson a quadriceps számára feszített helyzetben.
kinek kell elvégeznie ezt a gyakorlatot:
Ez egy másik jó gyakorlat a legtöbb ember számára, mivel egyedülálló módon építi a quadriceps erejét.
fontos részletek a Sissy guggoláshoz:
- próbálja meg a törzsét átlós vonalban tartani a térdével, miközben a térdét előre, a vállát pedig hátra hozza. A térdét a földre dobja, miközben felfelé nyomja a lábad golyóit.
- ne aggódj a mítosz miatt, hogy a térded a bokádon túl veszélyes-nem az. Ez egy nagyszerű gyakorlat a quadok számára.
miért szeretjük a Sissy Squat
ennek a gyakorlatnak az egyedi elhelyezése lehetővé teszi a quadriceps erősségének felépítését oly módon, hogy a rendszeres guggolás nem. Azt is megtanítja az embernek, hogy mennyi toleranciája van ezekben a szögekben, és megmutatja, hol van szüksége javulásra.
Box Jump
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megtanítsa a test tudatosságát és pontosságát az ugrásban.
ki kell tennie ezt a gyakorlatot:
Ha elég sok ugrást végzett, és olyan tevékenységek érdekelnek, mint a parkour, a nyomvonalfutás vagy általában az atlétika, a boxugrások nagyszerűek a gyakorlatban.
fontos részletek A Box Jump:
- azt szeretné, hogy győződjön meg arról, hogy indul egy mély guggolás helyzetben, a karjait húzta vissza.
- emelje fel a karját a feje fölött, és hozza a térdét a mellkasa felé, hogy lendületet hozzon létre.
- lágyan landoljon a megemelt felületen, térdével hajlítva.
- jó ötlet az alapugráson dolgozni, mielőtt megpróbálná a dobozugrásokat.
miért szeretjük a Box Jump
a box jump kiválóan alkalmas arra, hogy jelölési pontot biztosítson az ugrások konzisztenciájához. Plusz, van egy csomó felett a magassága a folytatásban, így lehet kezdeni egy alacsonyabb szinten, és a munka az utat felfelé.
a Dobozugrások sok ember számára ragaszkodnak a CrossFit-hez, de ez gyakran mobilitási probléma. Lásd, hogyan kell kezelni, hogy itt.
Mélységugrás
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy közbenső vagy fejlett plyometrikus ingert biztosítson.
kinek kell elvégeznie ezt a gyakorlatot:
Ez a gyakorlat a legjobb azoknak az embereknek, akik már jól ismerik az ugrási tevékenységeket, például futóknak, kosárlabdázóknak, ugróknak vagy azoknak, akik parkourt végeznek.
A Mélységugrás fontos részletei:
- ne kezdje túl magas felületen, mert nem akarja túlterhelni az ízületeit.
- ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon a lábad golyóin, térdét előre hajtva.
- ahogy ezzel kényelmesebbé válik, kísérletezhet a magasabb felületekről való ugrással.
miért szeretjük a Mélységugrást
a mélységugrás fejlettebb gyakornokok felé irányul, de ez egy jó módszer a cseppek biztonságos és ellenőrzött módon történő kiképzésére, mivel szabályozhatja a csepp magasságát.
Box és mélység Ugrás kombináció
ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy fejlett plyometrikus ingert biztosítson.
ki végezze el ezt a gyakorlatot:
Ez biztosan nem kezdőknek szól. Ha már sok ugrási tevékenységet végez, akkor ennek hozzáadása nagyon jó lesz az erő és a pontosság javításához.
A doboz és a Mélységugrás kombinációjának fontos adatai:
- itt kombinálja a dobozt és a mélységugrásokat, egymás után.
- a lényeg az, hogy mindig lágyan landoljon, mind a dobozugráshoz való felugráskor, mind a mélységugrásból való leszálláskor.
- ne vigyük túlzásba ezt. Menj lassan, és próbáld ki, milyen érzés ez neked.
miért szeretjük a doboz és a Mélységugrás kombinációt
a dobozugrás és a mélységugrás kombinációja a következő szintre emeli az ugrásképzést. Természetesen ezt csak akkor kell gyakorolnia, ha tapasztalt jumper vagy, de ha igen, akkor ezeket a rutinba dolgozva segíthet olyan tevékenységekben, mint a parkour, a kosárlabda vagy más olyan tevékenységek, amelyek pontos és erőteljes ugrásokat igényelnek.
programozás és hibaelhárítás a testtömeg láb erőssége
ezek közül a gyakorlatok közül sok valószínűleg nagyon különbözik attól, amit megszoktál. Ők biztosan nem a tipikus “tornaterem” gyakorlatok, és a legtöbb calisthenics programok általában több szabványos zömök és kitörés variációk.
tehát ebben a szakaszban néhány megfontoláson megyek keresztül, beleértve a közös akadályokat és a programozást.
A láb erősségének kiépítésének Általános akadályai
Ha bajba került a cikkben szereplő gyakorlatokkal, előfordulhat, hogy egy kis időt kell töltenie a gyenge területeken. Íme néhány forrás, amely segít a közös akadályok leküzdésében:
- első és hátsó mérlegek az egyensúlyi problémák kezelésére
- célzott nyújtások a boka korlátozott mozgékonyságához
- Ugrás képzés a lábak energiaellátásához
- Tippek a combhajlítás rugalmasságának javításához
- tanácsok a térd egészségének megőrzéséhez
ezeknek a gyakorlatoknak a programozása a rutinba
számos módja van ezeknek a gyakorlatoknak a kidolgozására az edzésprogramban, de az alábbi ajánlások segítenek a programozásban a céltól függően:
| cél | ajánlott készletek/ismétlések |
|---|---|
| általános célú erő | • 3-5 sorozat 6-10 ismétlés • pihenés 90 másodperctől 2 percig a készletek között |
| tiszta erő | • 4-8 sorozat 1-5 ismétlés • pihenés 2-3 perc a készletek között |
| állóképesség | • 2-5 sorozat 12-25 ismétlés • rest 60-90 másodperc a készletek között |
| teljesítmény és sebesség | • 3-5 sorozat 3-5 ismétlés (de ez attól függ, hogy mikor • pihenjen legalább 2 percet a készletek között |
ne hagyja ki a Lábnapot!
az alsó test az alapja annyira az atlétika és a fizikai teljesítmény, valamint az általános egészség, ahogy öregszünk. Az erős és erős csípő és láb felépítése segít abban, hogy minden kedvenc tevékenységét jobban elvégezze.
Gyakorold azokat a gyakorlatokat, amelyeket megmutattam neked, kiválasztva azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljaidnak, és rövid idő alatt erős alsó tested lesz.
az egész tested erejéért, amely a mindennapi életedre és kedvenc tevékenységeidre vonatkozik, próbáld ki az Integral Strength programunkat. Csakúgy, mint ebben a cikkben bemutattuk, az Integral Strength segít kitalálni, hogy hol van szüksége a legtöbb munkára, és válassza ki azokat a testmozgási variációkat, amelyek segítenek elérni céljait.
így az erőfeszítéseid specifikusak és irányítottak, és sokkal gyorsabban fogod felépíteni a kívánt erőt.
építsen erőt a szeretett tevékenységekhez
8 hét alatt az Integral Strength segít felépíteni azt a fajta speciális erőt, amely átviszi az igényes fizikai készségeket és a dinamikus sportokat.
integrált erő Részletek