a vállakat alkotó izomcsoport három fő izomból áll. Az emberek általában nagy hangsúlyt fektetnek az első és a középső deltoidokra, de a hátsó deltoidokat figyelmen kívül hagyják. A kiegyensúlyozott izomfejlődés, a fokozott teljesítmény és a teljesebb kinézetű vállak elérése érdekében mindhárom izmot meg kell céloznia.
ebben a cikkben a deltoidák hátsó részének gyakorlataira fogok összpontosítani. Én is többek között egy példa edzés, és néhány elvenni tippeket képzés ez az izom!
a hátsó deltoidjai nagy szerepet játszanak a testtartás fenntartásában. A két fő funkciója az, hogy húzza a karját hátra, és megkönnyíti az oldalirányú forgást. A hátsó deltoid gyakorlatok ezért kiválóan segítik a lekerekített vállak korrekcióját.
Az alábbiakban talál egy válogatott gyakorlatok a hátsó deltoids, beleértve leírások, magyarázó videók és ajánlott ismétlés tartományok!
hogy könnyebb legyen követni, a gyakorlatokat felszerelésen alapuló kategóriákra osztottam. Megjegyzés: az optimális váll egészség és a teljesítmény, fontos, hogy tartalmazza egy sor mozgások és berendezések a váll edzés.
hátsó Deltoids gyakorlatok súlyzókkal
ülő súlyzó hátsó Delt Fly
néhány okból inkább a hátsó deltoid légy ülő változatát részesítem előnyben az álló helyett. Először is könnyebb optimális helyzetbe kerülni a hátsó deltoidok elkülönítéséhez. Másodszor, csökkenti a törzsön keresztül létrehozható lendület mennyiségét.
hogyan kell:
- üljön egy pad szélére, térdével alig több mint 90 fokkal meghajlítva előtted.
- pihentesse a mellkasát a térdén.
- tartson egy súlyzót mindkét kezében, kezével együtt a lábad alatt, tenyérrel szemben.
- helyezzen egy kis kanyart a könyökébe, és rögzítse ezt a pozíciót a repülés során.
- emelje fel a karjait, amíg párhuzamosak a talajjal, és álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 10 15
Súlyzó Végén Tartomány Angyalok
A nem-konvencionális, de nagyon hatékony gyakorlat megerősítése, valamint légkondicionáló a hátsó deltákat. Gondolj arccal lefelé hó angyal!
hogyan kell:
- feküdjön a padlón vagy egy lapos padon, arccal lefelé.
- minden kézben legyen megfelelő súlyú súlyzó.
- kezdje mindkét karját maga mögött, oldalánál fogva visszahúzott lapockákkal, tenyérrel a föld felé.
- innen mozgassa karjait széles körben körkörös mozdulatokkal, amíg mindkettő előtted / a fejed felett van. A tenyerének továbbra is a föld felé kell néznie.
- tartsa itt egy másodpercig, majd térjen vissza ahhoz, hogy a karjait az oldalai mögött húzza vissza a vállát, és visszahúzta a lapockát.
javasolt ismétlések: 8-10
Pro tipp: ne emelje fel a fejét és a törzsét a mozgás végén (amikor a karjai előtted vannak). Próbálja meg tartani a homlokát a paddal vagy a padlóval. Ne feledje, hogy ez jó vállmozgást igényel ahhoz, hogy biztonságosan megtehesse.
fekvő súlyzó hátsó Delt sor
ehhez a gyakorlathoz magas padra vagy emelt padra van szükség, hogy lehetővé tegye a teljes mozgástartományt. Ha ez nem érhető el az edzőteremben, megteheti egy lejtőn lévő szokásos padon.
hogyan kell:
- feküdjön laposan, arccal lefelé egy lapos, emelt padon.
- mindkét kezében legyen egy súlyzó, amely a pad mindkét oldalán lóg, semleges helyzetben.
- a tenyérnek befelé kell néznie, a csukló pedig körülbelül 60 fokkal elfordul a testétől.
- ezt a szöget a csuklónál tartva sorolja felfelé a súlyzókat, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal.
- ezen a ponton a könyöke körülbelül 60 fokos lesz a testétől is.
- Szüneteljen egy másodpercig a mozgás tetején, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 8-12
Pro tipp: hozza ki a legtöbbet a sor excentrikus fázisából. Kövesse ezt a tempót: 2 másodperc fel, 2 másodperc a tetején, 4 másodperc le és 1 másodperc az alján.
Egy Arm Súlyzó Külső Forgatások
Ha olvastad néhány gyakorlat cikkek, tudod, hogy imádom, ha egy egyoldalas gyakorlat épület kiegyensúlyozott erő, méret keresztül a bal, illetve jobb oldalán a test.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hátsó deltoidok kondicionálására. Növeli az erőt és a mobilitást a forgó mandzsettán keresztül, és segít megelőzni a sérüléseket.
hogyan kell:
- Feküdj az oldaladon hajlított térdekkel, kényelmes és stabil helyzetben.
- legyen egy súlyzó a felső karod kezében, és pihentesse az oldalán egy 90 fokos hajlítással a könyökében.
- a tenyerének a padló felé kell néznie.
- tartsa a könyökét az oldalával érintkezve, kifelé forgassa a karját a vállízületen keresztül, amíg az ököl a mennyezetre nem mutat.
- lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amelynek akkor kell lennie, amikor az alkarja közvetlenül a talajjal párhuzamosan van.
- végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik karját (és természetesen forduljon át!)
javasolt ismétlések: 12-15
hátsó Deltoids gyakorlatok súlyzóval
hátsó Delt fordított súlyzó emelés
itt van egy érdekes, hogy próbálja ki! Szüksége lesz egy olimpiai súlyzóra, hogy befejezze ezt a gyakorlatot. (Érdekli a saját súlyzó vásárlása, nézze meg ezt az útmutatót).
hogyan:
- állítson be egy rudat egy állványra kézmagasságban, ha egyenesen áll a kezével az oldalán.
- álljon a súlyzó elé, és fogja meg mindkét kezével, tenyérrel hátrafelé.
- emelje fel a rudat, és sétáljon ki a rackből.
- karjait egyenesen tartva hajlítsa át a térdét és a csuklópántot a csípőn, miközben semleges gerincet tart. Halott helyzetben kell lennie, de a rúd mögött, nem pedig előtted.
- rögzítse a karját egyenes helyzetben, és emelje fel a súlyzót, amíg a hátsó deltoidjai teljesen összehúzódnak.
- a test helyzetének változatlannak kell maradnia, csak a karjai mozognak.
- nyomja meg és tartsa egy-két másodpercig a mozgás tetején, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 8-10
hajlított széles markolat súlyzó sor
Ez egy hatalmas erő gyakorlat, hogy a vállán érzi, hogy éget!
hogyan kell:
- álljon egyenesen, tartsa a súlyzót, amelynek markolata szélesebb, mint a váll szélessége.
- csukja előre a csípőt, enyhe hajlítással a térdben, amíg a törzs párhuzamos a talajjal.
- a súlyzónak semleges helyzetben kell lennie a kinyújtott karokon, egyenes vonalban a vállától.
- ügyeljen arra, hogy semleges gerincet és merevített magot tartson fenn, miközben a súlyzót közvetlenül a mellkasa alá húzza.
- a könyökének durva 45 fokos szögben kell lennie az oldalához képest, a lapockáknak pedig a mozgás tetején kell összeállniuk.
- szünet egy másodpercig, majd állítsa vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 8-12
Pro tipp: a maximális teljesítmény érdekében lélegezzen ki a húzáskor, majd lélegezzen be az emelő excentrikus fázisában.
egyetlen kar lehajolt súlyzó hátsó Delt emelés
Ez a gyakorlat kihívást jelent a hagyományos hátsó deltoid súlyzó emelésére. A súlyzó használata mind a vállát, mind a mag stabilitását teszteli, és a határaihoz nyomja! Ez nem egy kezdő gyakorlat, és csak emelési tapasztalattal és fejlett alaperősséggel kell megkísérelni.
hogyan kell:
- Fogj meg egy súlyzót (annak közepén), és állj egyenesen a kezdőknek, a súlyzóval az oldaladon egy kinyújtott karon. A tenyerének feléd kell néznie.
- csukja előre a csípőt, amíg a törzs párhuzamos a talajjal. Meg kell egy kis kanyar a térd.
- helyezzen egy kis hajlítást a munkakar könyökébe, és rögzítse ezt a pozíciót. A másik karod lehet A csípődön vagy a hátad mögött.
- végezzen emelést, mint egy súlyzóval, emelje fel a súlyzót, amíg a karja párhuzamos a padlóval.
- tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- az excentrikus fázis fontos – tartsa fenn a súlyzó teljes irányítását!
- végezze el az összes ismétlést az egyik karon, mielőtt oldalt váltana.
javasolt ismétlések: 8-12 mindkét oldalon
hátsó Deltoids egy kábel gép
Kábelkötél nagy húzza
látni fogod, sok változatban, hogy ez a gyakorlat. Ez azonban a legjobb változat a vállak hátsó részének célzására, nem pedig a rombuszokra és a csapdákra.
hogyan kell:
- csatlakoztassa a kötélfogantyút a kábelgéphez, a feje fölött.
- mindkét kézben tartva az egyik kötélcsomót, sétáljon ki a kábelből, és álljon osztott helyzetben.
- Ha a magját és a gerincét semleges állapotban tartja, húzza a kötelet a nyaka/arca felé, a könyökét szélesre küldve.
- nyomja meg egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 10-15
Pro tipp: Ne hagyja, hogy a kábel visszahúzza, te irányítod a kábelt – ez nem irányít.
Hátsó Delta Kábel Crossover
Mint az előző edzés, akkor is sok változata a kábel crossover. Legyen ez a go-to ütő a hátsó delts kemény!
hogyan kell:
- állítsa a kábel mindkét oldalát a legmagasabb beállításra/a feje fölé.
- ne használjon mellékletet, akkor a klipek feletti golyókat fogja.
- keresztezze a kábeleket egymás felett, tartsa a bal oldalt a jobb kezében, jobbra a bal kezében.
- Állj a lábad váll szélessége egymástól, és egy stabil mag.
- helyezzen egy kis kanyart a könyökébe, és rögzítse ezt a pozíciót.
- húzza ki szélesre a kábeleket, amíg a karjai egyenes vonalban vannak a testén, összeszorítva a lapockákat.
- lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
javasolt ismétlések: 10-15
Pro tipp: Gondoljon arra, hogy a kábeleket a lehető legtávolabb húzza a testétől.
egyetlen kar behajlítva kábel hátsó Delt Fly
újabb kihívást jelent a hagyományos hátsó deltoid súlyzó emelés, de ezúttal egy kábel gép.
hogyan kell:
- csatlakoztasson egyetlen fogantyút a kábelgép aljára.
- álljon oldalra a kábelen, tenyérrel maga felé tartva a fogantyút.
- csukja előre a csípőt, amíg a törzs párhuzamos a talajjal. Meg kell egy kis kanyar a térd.
- helyezzen egy kis hajlítást a munkakar könyökébe, és rögzítse ezt a pozíciót. A másik karod lehet A csípődön vagy a hátad mögött.
- végezzen emelést, mint egy súlyzóval, húzza a kábelt, amíg a karja párhuzamos a padlóval.
- tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- az excentrikus fázis fontos – tartsa fenn a kábel teljes irányítását.
- végezze el az összes ismétlést az egyik karon, mielőtt oldalt váltana.
javasolt ismétlések: 8-12 mindkét oldalon
Posterior Deltoid példa edzés
itt van egy gyors, de hatékony áramkör edzés, hogy a posterior delts égetés!
Ez az edzés 1 bemelegítő áramkörből és 1 működő áramkörből áll.
bemelegítő áramkör
- egykaros súlyzó külső forgatások x 12 mindkét oldalon
- súlyzó tartomány vége angyalok x 10
- egyetlen kar lehajolt hátsó Delt Fly x 12
pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg x 2
működő áramkör
- lehajolt széles markolat súlyzó sor x 10
- ülő súlyzó hátsó delt Fly x 10
- hátsó delt kábel crossover x 10
- hátsó delt fordított súlyzó emelés x meghibásodásig
pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg X 3!
a vállak érzékenyek! Ne felejtse el megnézni a fenti gyakorlatleírásokban található videó linkeket. Megmutatják a megfelelő technikát annak biztosítására, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból.
vegye el a hátsó deltoidok edzési tippjeit
a hátsó deltoidokat nem láthatja, amikor a tükörbe néz. Ez a tény, kombinálva azzal a móddal, ahogyan a legtöbbünk prioritásként kezeli a Pécs edzését, az oka annak, hogy szépen felépítettük az első és a középső deltoidokat, de a legtöbb esetben kiábrándító hátsó deltákat.
íme néhány mutató, hogy segítsen felépíteni a méret és erő révén a hátsó deltoids, hogy megérdemlik!
1. tipp: nyomja meg kétszer a hátsó Deltáit a heti felosztás során
már meg kell lennie egy vállnapnak. Ezen a napon rangsorolja a hátsó deltoidokat úgy, hogy először (és utoljára) megmunkálja őket. Egy másik nagyszerű alkalom, hogy a hátsó deltoidokon dolgozzon, a hátsó és a bicepsz edzés végén, miután elvégezte az evezős mozgások nagy részét.
a legjobb eredmény elérése érdekében helyezze el a vállát, a hátát és a bicepsz napját, lehetővé téve a megfelelő helyreállítást.
2. Tipp: változtassa meg a dolgokat az új hátsó Delt mozgásokkal & kötetek
Ez egy kicsit nem-agy – meg kell változtatnia a dolgokat! Ha ugyanazt csinálod, amit mindig is tettél, ugyanazokat az eredményeket hozza létre, mint mindig! Testünk nagyon hozzászokik bizonyos mozgásokhoz, és hamarosan már nem lesz kihívás.
győződjön meg róla, hogy 4-6 hetes időszak alatt forog a gyakorlatokon, és új és kihívást jelentő mozgásokat és súlyokat biztosít a hátsó deltáknak, hogy tovább haladjanak.
3. tipp: a fejlett képzési technikák beépítése a hátsó Delt edzésekbe
a fejlett technikák olyan technikákra utalnak, mint a szünet ismétlése, a cseppkészletek és a szuperszettek. Ezek a módok a hátsó deltoid edzések intenzitásának növelésére a gyakorlatok vagy a súlyok megváltoztatása nélkül, bár ezt is megteheti!
személy szerint nagy rajongója vagyok a szuperszetteknek! Nagyszerűek mind az izmos állóképesség, mind a hipertrófia szempontjából. Egy extra kihívás, próbálja meg csinál egy óriás superset álló 3 gyakorlatok, az utolsó, hogy egy “finisher gyakorlat”, hogy nem, amíg a hiba, nem pedig egy meghatározott mennyiségű ismétlést.
összefoglalva
sok olyan gyakorlat van, amelyek állítólag a hátsó deltoidokat működtetik. De az ebben a cikkben foglaltak a leghatékonyabbak! Ha formás és funkcionális vállakat szeretne kapni, ügyeljen arra, hogy a hátsó deltoidokra összpontosítson, és ne csak az első és az oldalsó deltákra.
a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a képzés a vállak általában, hogy a mobilitás kulcsfontosságú. Ügyeljen arra, hogy mindig megfelelően melegedjen fel, hogy a legtöbbet hozza ki a vállgyakorlatokból és elkerülje a sérüléseket!