A 6 Leggyakoribb futó sérülés (Plusz hogyan kell kezelni őket)

Share

a futás nehéz lehet a testen. És bár időről időre kisebb fájdalmaid vannak, a futó sérüléstől való lemaradás az utolsó dolog, amit egy futó akar. Ennek ellenére, ha valami zavar, mint egy nyafogó combhajlítás vagy gyengéd térd, nehéz lehet megfejteni, mi történik valójában, és mi okozza.

itt Michael Scarcella ortopéd sebész, MD, a futással kapcsolatos hat gyakori sérülést tárgyalja, amelyek általában a futókat sújtják a legjobban.

gyakori futó sérülések

a kis fájdalmak és némi elhúzódó fájdalom normális lehet, de a leggyakoribb futó sérülések a következők:

• Plantar fasciitis.
• Futók térde.
• Iliotibial band (ITB) szindróma.
• Achilles-íngyulladás.
• sípcsontok.
• Stressztörések.

mik a futó sérülések, és meg tudja előzni őket?

a futók akár 60% – ának van vagy lesz olyan sérülése, amely elég súlyos ahhoz, hogy néhány hétre vagy hónapra letegye a futócipőjét. De ironikus módon a cipők játszanak a legnagyobb szerepet a sérülések megelőzésében, amikor a futásról van szó.

“a futócipők az egyetlen védőfelszerelés, amellyel a futóknak meg kell védeniük magukat a sérülésektől” – mondja Dr. Scarcella. “Tehát a megfelelő futócipő kiválasztása fontos.”

és bármennyire is fontosak a futócipők, számos más változó is szerepet játszik a futás közbeni sérülésekkel kapcsolatban. Az edzés ütemezését és mennyiségét, rugalmasságát, felépülését, erejét és formáját is figyelembe kell venni, amikor a futó sérülések megelőzéséről vagy akár kezeléséről beszélünk.

a futó sérülések lehetnek akutak vagy krónikusak, de mindkettőt megfelelő időn belül kell kezelni az optimális gyógyulás biztosítása érdekében.

akut fájdalom

az akut sérülések hirtelen, néha erőszakos sérülések. Ezek közé tartozik a törött csontok, ficamok és szakadások. Az akut sérülések megfelelő elsősegélye a következő:

• a vérzés leállítása.
• jég alkalmazása a sérült területre.
• a sérült végtag immobilizálása.

legyen azonnali duzzanat vagy tartós, súlyos fájdalom esetén. Ha nem tudja használni a sérült részt, vagy ha könnyet, repedést vagy popot hall vagy érez, forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb.

túlzott (vagy krónikus) fájdalom

a túlzott sérülések alacsony fokú, abnormális erőnek köszönhetők, amelyet hosszabb ideig ismételten alkalmaznak. (Helló futás!) Ezek a leggyakoribb sérülések a futó számára.

sok dolog hozzájárulhat a túlzott sérülésekhez, beleértve:

• terep.
• a futócipő állapota.
• egyéni láb anatómia (például lapos láb).
• csökkent erő és rugalmasság.
• túlképzés.
• gyenge futási forma.
• a heti futásteljesítmény növelése túl gyorsan.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

a túlképzés a túlzott sérülések fő oka, mondja Dr. Scarcella.

tehát honnan tudod, hogy túledzed-e? Vigyázzon ezekre a tünetekre és figyelmeztető jelekre:

• fogyás.
• tartós fáradtság vagy fájdalom érzése.
• alvászavarok.
• a reggeli pulzus percenként 10 ütéssel nőtt.
• visszatérő torokfájás vagy hideg tünetek.
• tartós fájdalmak.
• fejfájás.
• a sérülések gyakoribb előfordulása.
• már nem akar edzeni vagy futni.

túlzott (vagy krónikus) futó sérülés kezelése

Gondolj egy futó sérülésre, mint egy közlekedési lámpa. A zöld azt jelenti, hogy jól érzi magát, a sárga figyelmeztető jel, amikor a fájdalom bekúszik, a piros pedig súlyos fájdalmat jelent. A legtöbb futó gyakran a színek közé esik. Ez azt jelenti, hogy néhány nap nagyszerűen érzik magukat, és zöldben vannak, más napokon pedig enyhe fájdalom vagy fájdalom bosszantja őket futás közben, és sárgára váltanak. Más esetekben a futó ugrál a sárga és a piros között, amikor ez egy zsémbes sérülés, amely egy ideje zavarja őket.

függetlenül attól, hogy a teljes vörös zónában vagy sárga színben tartózkodik, a túlzott fájdalom megállításának legegyszerűbb módja az edzés csökkentése, a fájdalom útmutatóként történő használata. Néha ez azt jelenti, hogy teljes időt vesz igénybe (sajnálom, lehet, hogy a maratonnak meg kell várnia a következő évet), vagy vissza kell tárcsáznia, hogy milyen gyakran és milyen messzire fut minden héten.

a túlzott sérülések kezelésének egyéb módjai a következők:

• vigyen fel jeget a sérült területre 15-20 percig, naponta három-négy alkalommal.
• használja a tömörítést a duzzanat csökkentésére.
• emelje fel a sérült területet, ha lehetséges.
• vegye be az aszpirint vagy az ibuprofent.
• határozza meg a sérülés okát (mint egy gyenge csípőizom), és javítsa ki.
• dolgozzon fizikai terápiával vagy sport rehabilitációs programmal a futó sérülések kezelésére és megelőzésére.

forduljon orvosához vagy gyógytornászához, ha a fájdalom a csökkent edzés ellenére is folytatódik, ha a fájdalom 10-14 napon túl is fennáll, vagy ha a fájdalom pihenéssel oldódik meg, de visszatér, ha folytatja az edzést.

A leggyakoribb futó sérülések és azok kezelésének módja

talpi fasciitis

a talpi fasciitis elsődleges tünete a láb alján lévő fájdalom, a saroktól az ívig. Különösen fájdalmas, amikor reggel felkelsz, és miután hosszú ideig ültél. A kellemetlenség a futás kezdetén jelentkezhet, vagy a futás során alábbhagyhat, majd később megismétlődik.

a talpi fasciitis okai:

• magas ívű lábak (supinator, vagy olyan személy, aki futás közben túl messzire dobja a lábát).
• lúdtalp (overpronator, vagy olyan személy, aki futás közben túl messzire gördíti a lábát)
• futócipő túlzott kopással.
• helytelen cipőtípus (párna versus mozgásvezérlés).
• szoros borjú izmok.
• edzési hibák (a futásteljesítmény vagy az intenzitás túl gyors növelése).
• gyenge futási forma.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

a talpi fasciitis kezelése:

• a futás csökkentése (keresztvonat kerékpározással és / vagy úszással).
• naponta kétszer-háromszor 20 percig alkalmazzon jeget.
• nyújtsa a borjú izmait.
• a láb masszázs íve.
• gyulladáscsökkentő gyógyszereket szed.
• cserélje ki a futócipőt 400-600 mérföldenként.
• Get fit cipő szaküzlet, hogy megtalálja a megfelelő típusú futócipő a láb mechanika, nézi párnázás, stabilitás és mozgás ellenőrzés.
• használjon megfelelő eszközöket, például ívtartókat, sarokcsészéket vagy testreszabott ortopédiákat.
• kap egy járáselemzés tenni, hogy helyes futó formában.

a talpi fasciitis megelőzésének legjobb módja a nyújtás. A talpi fascia a lábujjak megragadásával, a láb felfelé húzásával 15 másodpercig tartható.

a borjúizmok nyújtásához tegye a kezét a falra, és dobja vissza az érintett lábat egy kitörésbe, miközben a hátsó láb sarkát lefelé tartja. Tartsa a hátsó térdét egyenesen egy szakaszon, majd kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a borjú mélyebb izomját nyújtsa. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Achilles-íngyulladás

az Achilles-íngyulladást a sarokcsapással járó fájdalom jellemzi, fájdalom, amikor a láb egy járdaszegélyre esik, amikor felfelé fut a lépcsőn, vagy hirtelen irányváltással. A fájdalom kiemelkedőbb lehet reggel, amikor az első néhány lépés az ágyból. Ennek oka az, hogy a borjúizom alvási helyzetben lerövidül.

az Achilles-íngyulladás okai:

• túlzott hegyi futás vagy lépcsőmászás.
• szoros borjú izmok.
• lapos láb (overpronator).
• helytelen cipőtípus.
• túlzott futócipő.
• cipő vagy futófelület változása.
• edzési hibák (a futásteljesítmény vagy az intenzitás túl gyors növelése).
• gyenge futási forma.
• a heti futásteljesítmény növelése túl gyorsan.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

Achilles-íngyulladás kezelése:

• a képzési ütemterv módosítása.
• a borjú izmainak nyújtása.
• fizikai terápia.
• jég.
• megfelelő eszközök, például sarokemelők, talpbetétek vagy ívtartók használata.
• masszázs.
• gyulladáscsökkentő gyógyszerek.
• a hegyek elkerülése.

az Achilles-íngyulladás megelőzéséhez megfelelő nyújtást kell alkalmazni—például a falba hajolva, egyenes hátsó lábával vagy kissé behajlított térdével—, valamint a cipő megfelelő karbantartását.

Futók térde

amikor egy személynek futók térde van, a fájdalom fokozatosan növekszik, és általában a térdkalács alatt vagy körül helyezkedik el. A fájdalmat súlyosbítja a guggolás és a lépcsőn felfelé és lefelé. A hosszantartó ülés után a térd merevsége szintén ennek a sérülésnek a tünete.

a futók térdének okai:

• gyenge comb-és csípőizmok.
• lapos láb (overpronator).
• szűk combhajlító és quadriceps izmok.
• cipő vagy futófelület változása.
• túlzott futócipő.
• helytelen cipőtípus.
• gyenge futási forma.
• a heti futásteljesítmény növelése túl gyorsan.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

a futók térdének kezelése:

• a fájdalmas tevékenységek elkerülése.
• jég alkalmazása.
• gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése.
• nyújtás borjú, combhajlító, quadriceps és csípő flexorok.
• quadriceps, hip abductors és hip extensor izmok erősítése.
• fizikai terápia.
• láb-és / vagy cipőproblémák javítása.
• a futócipők cseréje 400-600 mérföldenként.

a futók térdének megakadályozására irányuló erőfeszítések megerősítéssel kezdődnek. A csípő erősítése nagyon fontos a futók számára a sérülések elkerülése érdekében.

a csípő elrablóinak megerősítéséhez feküdjön az oldalán, tartsa a csípőjét és a térdét egyenes vonalban, és rúgja fel a lábát a mennyezet felé, miközben a lábát a testtel összhangban tartja. A csípőhosszabbítók erősítéséhez feküdjön a gyomrára, nyomja össze a fenék izmait, emelje fel a lábát a földről.

a futónak lassan és jó irányítással kell erősítenie. Ismételje meg a 15-20 ismétlést, és végezzen három sorozatot.

Iliotibial band (ITB) szindróma

ezt a típusú sérülést a térd külső részén fellépő fájdalom jellemzi futás közben. A futó fájdalmat tapasztalhat a csípő vagy a láb külső részén is. Ezzel a sérüléssel a futó lassabb futásoknál jobban észreveheti a fájdalmat, mint a gyors futások, a dombok futása vagy a lépcsőn felfelé vagy lefelé haladva.

az Iliotibial band (ITB) szindróma okai:

• futás egy banked felületen vagy a futófelület változásai.
• lapos láb (overpronator).
• edzési hibák (a futásteljesítmény vagy az intenzitás túl gyors növelése).
• túlzott futócipő.
• gyenge hip abductor és hip extensor izmok.
• szűk csípőizmok (különösen iliotibialis vagy it band izom).
• helytelen cipőtípus.
• gyenge futási forma.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

az Iliotibialis zenekar (ITB) szindróma kezelése:

• Az edzési ütemterv módosítása.
• a csípő abductors és a csípő extensor izmok erősítése.
• jég alkalmazása.
• gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése.
• masszírozó oldalsó (külső) térd.
• csípőizmok nyújtása (it zenekar).
• a futócipők cseréje 400-600 mérföldenként.
• egyre alkalmas cipő szaküzlet megfelelő cipő típusát.

az informatikai sáv nyújtása segíthet megelőzni ezt a sérülést. Ennek az izomnak a nyújtásához álljon az érintett lábával a fal felé, keresztezze az érintetlen lábat az érintett láb előtt, tegye a karját a falra, és dobja a csípőt a fal felé. Éreznie kell a csípő vagy a térd oldalán lévő nyújtást. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

sípcsontok

ahogy a neve is sugallja, a sípcsont sérülése fájdalom a sípcsontban futás közben. A fájdalom először futás után kezdődik, de aztán tartós fájdalomsá válik. Ha továbbra is fáj, keresse fel orvosát.

a sípcsontok okai:

• a lábmechanika elégtelen ellenőrzése (helytelen cipőtípus).
• a futófelület vagy a banked felületek változása.
• túlzott futócipő.
• lapos láb (overpronator).
• szoros borjú izmok.
• edzési hibák (a futásteljesítmény vagy az intenzitás túl gyors növelése).
• gyenge csípőizmok.
• gyenge futási forma.
• túl gyorsan áttérés a futópadról a kültéri futásra.

a sípcsontok kezelése:

• pihenés.
• csökkentse a futásteljesítményt és keresztezze a vonatot kerékpározással vagy úszással.
• jég alkalmazása.
• gyulladáscsökkentő gyógyszereket szed.
• egyre alkalmas cipő szaküzlet megfelelő cipő típusát.
• cserélje ki a futócipőt 400-600 mérföldenként.
• nyújtsa a borjú izmait.
• erősítse meg a csípőrablókat és a csípőhosszabbítókat.
• módosítsa a képzési ütemtervet – kerülje a dombokat.

a sípcsontok megelőzésének legjobb módja a cipő megfelelő karbantartása. A legfontosabb, hogy a futónak olyan cipőt kell viselnie, amely megfelel a láb típusának és az edzés intenzitásának. Szüksége lehet vényköteles ortotikára, ha a lábmechanikát nem lehet egyedül cipővel ellenőrizni.

a futócipőnek jó ütéselnyeléssel kell rendelkeznie ahhoz, hogy csökkentse a lábszárra nehezedő stresszt. A futócipők 30-50% – át veszítik el ütéselnyelési képességüknek körülbelül 250 mérföld után. A lengéscsillapítás jelentősen csökken, ha nedves cipőben fut. Annak érdekében, hogy minden nap megfelelő ütéselnyelést biztosítson, a futónak alternatív cipőt kell váltania. A futócipőket 400-600 mérföldenként ki kell cserélni, hogy megakadályozzák a sérüléseket, például a sípcsontot.

Stressztörések

a Stressztörési sérülések tartós fájdalmat okoznak, leggyakrabban a sípcsontban, de időnként a láb, a csípő, a comb vagy a medence területén. A stressztörések okai és kezelése hasonló azokhoz, amelyek a sípcsont sérüléseire vonatkoznak. A stressztörések azonban súlyosabbak, mint a sípcsontok, és komoly kezelést igényelnek.

egyes futók mozgásképtelenné válhatnak egy gyalogos csomagtartóban, vagy mankókat kell használniuk a stressztörés gyógyulásához. Néha műtétre van szükség, ha a stressztörés elég súlyos vagy nagy kockázatú területen van. A cardiovascularis edzésnek a nem súlycsökkentő tevékenységekre kell összpontosítania, mint például az úszás.

a stressztörések megelőzésének legjobb megközelítései a megfelelő edzés, a cipő megfelelő karbantartása és a túl kemény felületeken való futás. Az orvosnak értékelnie kell, ha gyanítja, hogy stressztörése van az edzés során.

Share

futó futó sípcsont sínek Sport sérülések