diéta és a testmozgás kétségtelenül az alapja az épület izomtömeg és erő. De ahhoz, hogy valóban maximalizálja a sportteljesítményt és a tápanyagbevitel optimalizálását, elengedhetetlen. Kiegészítők célja, hogy kiegészítő elvégre, és a megfelelő is, akkor valóban maximalizálja az eredményeket, és építeni több erőt. De sok kiegészítők közül lehet választani, melyek a legjobb kiegészítők építeni izomtömeg és erő?
mielőtt belemennénk abba, hogy milyen kiegészítők a legjobbak az erő és az izmok építéséhez, fontos, hogy olyan kiegészítőt találjunk, amely átlátszó vagy szabadalmaztatott keverékmentes, és megmondja, hogy az egyes összetevők mekkora része van a termékben. A legtöbb edzés előtti porok használni szabadalmaztatott keverékek, és nem hozzák nyilvánosságra, hogy mennyi az egyes összetevők használnak. Anélkül, hogy tudná az egyes összetevők mennyiségét, nem fogja tudni, hogy elegendő-e az egyes összetevőkből ahhoz, hogy bármilyen teljesítmény-előnye legyen.
ügyeljen a kiegészítő címkére, és győződjön meg róla, hogy az egyes összetevők mennyisége egyértelműen és átláthatóan szerepel. A legtöbb termék néhány kulcsfontosságú összetevőt helyez el az “egyéb összetevőkben”, vagy egy védjeggyel ellátott keverékbe, mint például az” izom-mátrix keverék”, a” No boosting blend ” stb., és nem teszik közzé az egyes összetevők arányait.
tejsavófehérje-izolátum
A tejsavófehérje-izolátum vezeti a listát, amikor a legjobb kiegészítőkről van szó az izomtömeg és az erő megszerzéséhez. A tejsavófehérje-izolátum a tejsavófehérje erősen tisztított formája, amely elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag leucin, izoleucin és valin, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez, újjáépítéséhez és javításához.
A tejsavófehérje-izolátum kiegészítése serkenti a fehérjeszintézist (izomépítés) és minimalizálja a proteolízist (izombontás), amely két biológiai folyamat, amelyek nélkülözhetetlenek az izomtömeg és az erő építéséhez. A tejsavófehérje-izolátum az izomépítés egyik legjobb kiegészítőjévé teszi az abszorpciós sebességet. A tejsavófehérje-izolátum gyorsabban emészthető, mint a fehérje más formái, ami azt jelenti, hogy a létfontosságú tápanyagok gyorsabban jutnak el az izomszövetekbe, stimulálva az izomfehérje-szintézist .
a Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban harminc főiskolás korú férfi és női alanynak 46 g tejsavófehérje-izolátumot adtak közvetlenül az edzés után 8 hétig. A kettős emissziós röntgensugár-abszorpció (DXA) szerint a testösszetétel és a maximális szilárdság változásainak meghatározására használják, amelyet egy-rep-max (1RM) értékel a fekvenyomás (felsőtest) és a holttest (alsó test) esetében a sovány izomtömeg 4,7% – kal nőtt, a testzsír 8,3% – os csökkenésével, a fekvenyomás 19,3% – os növekedésével és a holtemelés max 17,6% – os növekedésével . Ha sovány izomtömeget szeretne építeni, akkor valószínűleg meg kell szereznie a tejsavófehérje-izolátumot, hogy komoly nyereséget érjen el.
kapcsolódó cikk Whey Vs Whey Protein Isolate
ajánlott termék Whey Protein Isolate (30 adag, csokoládé, vanília, méz fahéj PB)
kazein fehérje
a tej szénhidrátokból és két fő tejtermékből áll: kazein és tejsavó. Mindkét fehérje kritikus aminosav-szállítást biztosít, ami elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez, azonban a kazein fehérje és a tejsavó izolátum közötti legnagyobb különbség az abszorpciós sebesség és a tisztaság. A kazeint “lassan ható” vagy lassan emésztő fehérjének tekintik a tejsavó-izolátumhoz képest, mivel fokozatosan aminosavakat szabadít fel a véráramba . A kazein más aminosavszerkezetet is tartalmaz, mint a tejsavó izolátum, és különösen magas a feltételesen esszenciális aminosavban, az L-Glutaminban . Vegyél egy nagy halom kanalat erről a rosszfiúról lefekvés előtt, és máris Gainsville-be tartasz.
kapcsolódó cikk: tejsavó Vs kazein: melyik a jobb a céljaidhoz?
Kre-Alkalyn (kreatin)
a kreatin egy nem esszenciális étrendi fehérjeszerű vegyület, amely megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a sovány húsok és a halak. Lenyelés után az izomsejtek belsejében egy energia-foszfát kapcsolódik, így foszfokreatinná (PCr) vagy kreatin-foszfáttá alakul.
ezzel a Foszforilációval a kreatin adományozza a PCr molekulát ATP (adenozin-trifoszfát) létrehozására, amelyet az izomsejtek gyors energiafelhasználásra és izomösszehúzódásra használnak fel. Ezért, ha több kreatin-foszfát van az izomsejtekben, az azt jelenti, hogy több ATP gyorsan előállítható intenzív edzés közben, ami az erő, az erő és az izomtömeg növekedéséhez vezethet.
Kre-Alkalyn Vs kreatin-monohidrát
először 1993-ban, kreatin-monohidrát (CrM) bizonyult az egyik legszélesebb körben tanulmányozott és hatékony sport kiegészítők kimutatták, hogy fokozza a testmozgás teljesítményét, elősegíti az izomerő, és növeli a sovány izomtömeg . Tanulmányok következetesen azt mutatták, hogy a CrM kiegészítés körülbelül 15-40% – kal növeli az izom kreatin és a foszfokreatin szintjét, növeli az anaerob képzési kapacitást és növeli az edzés mennyiségét .
azonban annak ellenére, hogy a lenyűgöző klinikai bizonyítékok alátámasztják a kreatin-monohidrátok használatát az edzés teljesítményének növelésére, a CrM-nek kevés hátránya van.
- A kreatin-monohidrát gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat, például puffadást, gyomorfájdalmat vagy görcsöket a kreatin kreatininná (a kreatin-átalakítás mérgező mellékterméke)
- A kreatin-monohidrát napi 4-5 adag (általában 5 gramm / adag) betöltési fázist igényel, legfeljebb 5 napig, majd naponta egyszer.
- A kreatin-monohidrát ciklusokat igényel, különösen 1 hét betöltést, 5 hét 4-5 hetes karbantartást és 1-2 hét szabadságot.
a Kre-Alkalyn a kreatin szabadalmaztatott pH-korrigált formája. A Kre-Alkalyn-t a kreatin-monohidráttal kapcsolatos negatív mellékhatások kezelésére hozták létre, nevezetesen a kreatininné történő toxikus átalakulást. Ezt egy lúgos por, például (szóda hamu, magnézium-glicerin-foszfát, bikarbonát) hozzáadásával érték el a szokásos kreatinhoz (azaz kreatin-monohidrát, kreatin-citrát, kreatin-piruvát, kreatin-foszfát) a pH-egyensúly beállítása érdekében 7-14 között. Kre-Alklayn, ezért megoldja a problémát az összes létező kreatin-kiegészítők; a képtelenség, hogy szállít koncentrált mennyiségű kreatin nélkül toxikus átalakítás kreatinin. Ezért a kreatin-monohidráthoz képest;
- a Kre-Alkalyn nem bomlik le kreatininná, ami ezt követően nagyobb biohasznosuláshoz vezet
- a Kre-Alkalyn megoldja a mellékhatásokat, például a puffadást és görcsöket.
- 5 gramm Kre-Alkalyn körülbelül 10-15 gramm közönséges kreatin-monohidrátnak felel meg
- a Kre-Alkalyn nem igényel betöltési fázist vagy de-loading fázist
Ha kreatinnal való kiegészítésre gondol az izomtömeg növelése érdekében, a Kre-Alkalyn kétségtelenül a legjobb megoldás.
kapcsolódó cikk Kre-Alkalyn Vs kreatin-monohidrát
ajánlott termék Kre-Alkalyn (100 adag, ízesítetlen)
elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)
az izomtömeg és az erő felépítésének egyik legjobb kiegészítője a BCAA-k. A BCAA-k a fehérje építőkövei. Más esszenciális aminosavaktól eltérően a BCAA-k alifás oldalláncokkal rendelkeznek, egy ág vagy (három vagy több szénatomhoz kötött központi szénatom), molekulárisan és funkcionálisan megkülönböztetve őket. A BCAA-k sportteljesítményben való alkalmazását klinikai bizonyítékok és kutatások támasztják alá, amelyek azt sugallják, hogy a BCAA-k pozitív hatással vannak az izomfehérje-szintézisre, és megakadályozzák a fehérje lebomlását, ami előnyöket nyújt a sovány izomtömeg növelésében, a gyógyulás javításában és az erő növelésében.
a Journal of Nutrition BCAAs leucin, izoleucin és valin című folyóiratban megjelent tanulmány szerint különösen a leucin anabolikus hatással van a fehérje anyagcserére azáltal, hogy növeli az izomfehérje-szintézis sebességét és csökkenti a fehérje lebomlásának sebességét.
ezért az elágazó láncú aminosavak bevitelével edzés közben vagy után stimulálja az izomfehérje-szintézis sebességét és pozitív fehérje-egyensúlyhoz vezet (azaz a fehérjeszintézis sebessége nagyobb, mint a fehérje lebontásának sebessége). A BCAA-k hozzáadásával a táplálkozási rendhez pozitív fehérje-egyensúlyt vagy fehérjeszintézist hoz létre, ami növeli a sovány izomtömeget és az erőt .
kapcsolódó cikk a BCAA-k valóban működnek? És Mit Csinálnak A BCAA-K?
ajánlott termék BCAA (50 adag, citrom Lime)
béta-alanin
a béta-alanin egy nem esszenciális béta-aminosav, amely az egyik leghatékonyabb kiegészítőnek bizonyult az izomtömeg, az állóképesség és az erő építésében. Anatómiájában egyedülálló, a béta-alanin a hisztidin-dipeptidek, a karnozin és az anserin, valamint a B5-vitamin vagy a pantoténsav összetevője.
kiegészítésként a béta-alanin átjut a véráramon keresztül a vázizomzatba, béta-alanin és taurin transzporteren keresztül. A vázizomba kerülve kötődik az esszenciális aminosavhoz, az L-hisztidinhez, hogy dipeptid-karnozint képezzen . Szóval, hogyan segít ez az izomtömeg növelésében? A béta-alanin emeli a vér karnozin szintjét. A karnozin a test első védelmi vonala a megnövekedett hidrogénionok ellen, nagy intenzitású edzés során .
a hidrogén emelkedése csökkenti az izom pH-ját, ami összefügg a fokozott izomfáradtsággal. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés négy hét alatt akár 58 százalékkal, 10 hét alatt pedig 80 százalékkal növelheti az izom-karnozin koncentrációját. A karnozin magasabb koncentrációja a béta-alanin-kiegészítés révén kevesebb izomfáradtságot, kemény edzést és több izomtömeget és erőt jelent.
a béta-alanin-kiegészítő kiválasztásakor rendkívül fontos, hogy olyan terméket válasszon, amely CarnoSyn-t használ.
amikor összehasonlítjuk a CarnoSyn-t más béta-alanin termékekkel, a CarnoSyn az egyetlen béta-alanin, amely több mint 20 publikált tudományos tanulmányt, alátámasztott állításokat, bizonyított teljesítményt és szabadalmi oltalmat tartalmaz világszerte. Ez a legmegbízhatóbb márka a minőség, a tisztaság és a hatékonyság tekintetében. Tehát, mielőtt vásárolni béta-alanin nézd meg a kiegészítő tényeket, és győződjön meg arról, hogy a legfontosabb összetevő carnosyn antioxidánsok
Swolverine béta-alanin készül 100% gyógyszerészeti minőségű carnosyn antioxidánsok, 5G adagonként összesen 100 ízesítetlen adagok, és 500g üvegenként.
kapcsolódó cikk a legjobb kiegészítés az izom állóképesség: béta-alanin
ajánlott termék béta-alanin (100 adag, ízesítetlen)
citrullin-malát (no) Booster
a citrullin-malát a Sejtjelzőmolekula előfutára nitrogén-oxid (NO). A citrullin-malát az egyik legjobb táplálékkiegészítő, mivel a NO megkönnyíti az erek tágulását és csökkenti az érrendszeri ellenállást. Egyszerűbben fogalmazva, a nitrogén-monoxid egy értágító, amely kiszélesíti az ereket, hogy javítsa a véráramlást és a keringést az izomszövetekbe.
Ez a folyamat csökkenti a vérnyomást és növeli a véráramlást, így több makrotápanyag, például fehérje, zsír és szénhidrát kerül az izomszövetbe, ami később az izomtömeg, az erő és az optimalizált helyreállítás növekedéséhez vezet. A citrullin-malát elősegíti a fehérjeszintézis folyamatát is, ezért pozitív izom-anyagcserét eredményez, növelve a létfontosságú tápanyagfelvételt az izomtömeg és az erő pozitív növekedése érdekében.
kapcsolódó cikk 5 Ways Citrulline Malate javíthatja a teljesítményt
ajánlott termék Citrulline Malate (100 adag, ízesítetlen)
A legjobb kiegészítők építeni erő& izomtömeg: következtetés
az alapja az épület izomtömeg és erő a diéta és a testmozgás. De ahhoz, hogy valóban maximalizálja a teljesítményt és a potenciális bevezetése a megfelelő kiegészítők erő valóban optimalizálja az eredményeket. Az izomnak rengeteg aminosavra van szüksége, hogy segítsen építeni, újjáépíteni és javítani, hogy növelje erejét. Mindannyiunknak vannak hiányosságai az étrendünkben, és mindannyiunknak vannak olyan módjai, amelyeken javíthatunk.
készen áll, hogy elérje az izom és erő célok?
a SWOLVERINE egy állóképességi sportoló és aktív életmód márka. Az élsportolónak készült, és az erős akaratú termékeinket úgy terveztük, hogy az Ön sportteljesítményét táplálják. Akkor teljesítünk, amikor Ön teljesít.
hisszük, hogy mindenki képes optimalizálni nemcsak a sportteljesítményét, hanem az emberi potenciálját is. Úgy gondoljuk, hogy optimalizálhatjuk a teljesítményt az átláthatóság, a klinikailag hatékony dózisok és a klinikailag bizonyított összetevők, bizonyítékokon alapuló eredményekkel. Biztosítjuk az aktív életmód táplálásához szükséges tápanyagokat.
Volek JS, Volk BM, G), et al. A tejsavófehérje-kiegészítés az ellenállóképzés során növeli a sovány testtömeget. J Vagyok Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
Tipton KD, Wolfe RR. Edzés, fehérje-anyagcsere és izomnövekedés. Int J Sport Nutr Exerc Metabolit. 2001;11(1):109-32.
Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, az aerob és anaerob teljesítményre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sport Med. 2015;45(1):111-31.
Wein, D. (2018). Tejsavófehérje vs kazein fehérje és optimális helyreállítás. NSCA. Elérhető: https://www.nsca.com/education/articles/whey-protein-vs-casein-protein-and-optimal-recovery/ .
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. A lassú és gyors étrendi fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást. Az Amerikai Egyesült Államokban. 1997, 94(26):14930-5.
Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. Betegségben és egészségben: a kreatin-kiegészítés széles körű alkalmazása. Aminosavak. 2012;43(2):519-29.
Cooper, Robert et al. “Kreatin-kiegészítés, különös tekintettel a testmozgásra/sportteljesítményre: frissítés.”A nemzetközi sporttáplálkozási Társaság folyóirata 9 (2012): 33. PMC. Web. 14 febr. 2018.
Blomstrand* 4., Eva, J. Eliasson*., és H. K. R. Karlsson**. “Az elágazó láncú aminosavak aktiválják a kulcsfontosságú enzimeket a fehérjeszintézisben a testmozgás után.”A táplálkozási folyóirat (2006): n. pag. Web.
Hobson, R. M. et al. “A) az alanin-kiegészítés hatásai az edzés teljesítményére: metaanalízis.”Aminosavak 43.1 (2012): 25-37. PMC. Web. 14 márc. 2018.Lockwood, Chris. “A Béta-Alanin Szakértői Útmutatója.”Bodybuilding.com, 3 Február. 2017, www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html.