amikor diák atléta voltam az egyetemen, figyelmeztettek, hogy ne menjek túl sokáig étkezés nélkül, attól tartva, hogy a testem “éhezési módba”lép. A pletykák szerint még egy nap sok étel nélkül is arra készteti a testemet, hogy kezdje el húzni az izomtartalékait, vagy ami még rosszabb, kezdje el az összes energiámat zsírként tárolni, amikor újra elkezdtem enni. Függetlenül attól, hogy néhány óránál többet nem eszik, biztosan csökkentené az atlétikai teljesítményemet. A cukros Powerade mindig elérhető volt és ösztönözte a gyakorlatok előtt, és az edzések után rohantunk a “carb up” – ra.
a tudományos kutatások kezdik feltárni, hogy mennyire helytelen volt ez a gondolkodás. (By the way, most már tudjuk, hogy ez az egész cukor, amely elősegíti a zsírlerakódást.) Manapság a sportolók éhgyomorra dolgoznak, és cukrokat cserélnek ketonokra – a máj által zsírsavakból előállított vegyi anyagokra az alacsony táplálékfelvétel időszakában. Az egészséges emberek csökkentik a szívbetegségek kockázatát és a gyulladás szintjét azáltal, hogy minden második nap eszik. Micsoda?!
” A preklinikai vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentik az oxidatív stresszt és az anyagcsere sebességét , aktiválják az autofágiát, és kiterjesztik az healthspan-t és az élettartamot a különböző modellszervezetekben .”- Stekovic et al., 2019
az alternatív napi böjt az időszakos böjt egyik formája, amely kevesebb, mint 500 kalóriát fogyaszt minden második napon, vagy szigorúbban böjtöl 36 órán keresztül, majd kétnaponta 12 órát eszik. Néhány klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos böjt ezen formája biztonságos, és elősegíti a fogyást és az anyagcsere egészségét, de többnyire túlsúlyos emberek körében. Most egy új klinikai vizsgálat azt sugallja, hogy sok egészséges felnőtt valószínűleg részesülhet az alternatív napi böjtből.
a Cell Metabolism-ben megjelent új kutatási tanulmány azt sugallja, hogy az egészséges, nem elhízott felnőttek számára nem csak a másnaponkénti étkezés biztonságos, legalább néhány hónapig gyakorolni, hanem súlycsökkenéssel, általános egészséggel és potenciális öregedésgátló előnyökkel is jár. Például úgy tűnik, hogy az alternatív napi böjt növeli az egészséges zsírsavak szintjét(mint például az olívaolajban!) és antioxidánsok, mint az E-vitamin a szervezetben. Úgy tűnik, hogy elindítja a régi fehérjék újrahasznosítását, és csökkenti az “öregedést elősegítő” fehérje bitek, például a metionin, a húsban és tejtermékekben található aminosav szintjét, amely az étrendből való korlátozás esetén az állatok hosszú élettartamával jár.
az új tanulmány, amelyet a National Institute on Aging és a Grazi Orvostudományi Egyetem kutatói végeztek, az általános egészségi állapot és az öregedés markereinek változásáról számol be azoknál az embereknél, akik alternatív napi böjtöt gyakoroltak 4 hétig (randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat részeként) vagy több mint 6 hónapig.
összehasonlítva a 30 emberrel, akik 4 hétig normálisan ettek, 30 ember, akik minden második napon böjtöltek, kevesebb kalóriát fogyasztottak, annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy enni annyit, amennyit csak akarnak a nem böjt napokon. Egészséges testsúlyt is veszítettek, csökkentették zsírtömegüket – különösen a törzs régiójában, növelték a ketonok szintjét a vérükben még az “ünnepi” napokon is, csökkentették a vérnyomásukat és csökkentették a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati pontszámát. Csökkent a T3 szintje a vérükben, egy pajzsmirigyhormon, amely gyakran alacsonyabb szinten található a centenáriumokban és a hosszú életű egyének családtagjaiban.
meglepő módon csak egy személy esett ki az éhgyomri beavatkozásból (ami sok éhséget okoz a böjt napján, különösen először), míg egyik sem jelentett problémát, vagy nem volt káros egészségügyi esemény az alternatív napi böjt gyakorlása közben.
a normálisan étkezőkhöz képest azoknál az embereknél, akik több mint 6 hónapig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, alacsonyabb volt a koleszterin, a trigliceridek, a T3 pajzsmirigyhormon és a SICAM-1 – a gyulladás markere. Ez az oldható intercelluláris adhéziós molekula-1 (sICAM-1) egy biomarker “gyulladásos folyamatokhoz, amelyek aktiválják vagy károsítják a sejteket, például a vérlemezkéket és az endotheliumot.”Ha ez túl sok tudomány, ne aggódjon – ez alapvetően azt jelenti, hogy amikor a sICAM-1 körül van, a gyulladás is. Az asztmás emberek, mint én, általában magasabb szintű sICAM-1 keringenek a testükben. Ezért van értelme, hogy a böjt javítaná az asztma tüneteit.
néhány érdekes megállapítás: Azoknál az embereknél, akik több mint 6 hónapig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, alacsonyabb volt a stresszreakciós fehérjék szintje egy gyors nap után, mint például a gyulladásban és a programozott sejthalálban részt vevő fehérjék.
azok az emberek, akik több mint 6 hónapig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, szintén nem tapasztalták a kalóriák hosszú távú korlátozásával járó hátrányokat, például a csonttömeg elvesztését (az osteoporosis és a későbbi élet gyengeségének kockázati tényezője) vagy az immunsejtek számának csökkenését. Az immunszuppresszió hátránya, hogy krónikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, ami csak időszakosan korlátozza a kalóriákat az egészséges öregedés ígéretes alternatívájává.
az alternatív napi böjt az Ön számára megfelelő?
még mindig sok mindent nem tudunk arról, hogy az alternatív napi böjt hogyan befolyásolhatja a különböző embereket különböző módon. Valószínűleg nem jó ötlet azoknak az embereknek, akiknek különböző okok miatt fennáll a veszélye annak, hogy alulsúlyosak vagy gyengék lesznek. Az időszakos böjt bármilyen formája nem megfelelő az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, étkezési rendellenességben szenvedőknek vagy terhes vagy szoptató nőknek. De az egyébként egészséges egyének számára, akik súlyuk, metabolikus egészségük vagy gyulladásos állapotuk javítására törekszenek, az alternatív napi böjt biztonságos és előnyös alternatíva lehet a kalóriák korlátozására.
” A preklinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy az időszakos böjt jótékony hatásai nem tulajdoníthatók kizárólag a teljes kalóriabevitel csökkenésének.”- Stekovic et al., 2019
nem tudjuk azonban, hogy (és kinek) az alternatív napi böjt többé-kevésbé előnyös-e, mint más éhgyomri menetrendek, például korai időkorlátozott étkezés (a nap elején étkezés 16 órás vagy hosszabb éhgyomri periódussal egy éjszakán át). Ha alternatív napi böjtöt szeretne gyakorolni, akkor a legjobb, ha lassan kezdi az éjszakai böjtöt, és végül ragaszkodik egy olyan ütemtervhez, amely a legjobban érzi magát. Ha teheti, Ellenőrizze a vércukorszintjét és a keton szintjét is annak biztosítása érdekében, hogy az éhgyomri és étkezési időszakokban egészséges tartományon belül maradjon.
” az emberben ismétlődő éhgyomri időszakok optimális hossza függhet a kívánt hatástól és a mért paraméterektől, és egyéni különbségeknek lehet kitéve.”- Stekovic et al., 2019
az alternatív napi böjt néhány lehetséges problémája az inzulinérzékenység és a vércukorszint rövid távú csökkenése lehet, ha az emberek hosszabb (több mint 24 órás) böjtöt szakítanak. Bár ez valószínűleg a hosszabb böjt időtartamának rövid távú, átmeneti hatása, ez azt jelentheti, hogy az alternatív napi böjtöt gyakorló embereknek óvatosabbnak kell lenniük az alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztásakor, amikor megszakítják böjtjüket. Másrészt a napi korai időkorlátozott étkezés általában javítja az inzulinérzékenységet a böjt utáni reggelen.
“emberekben a hosszan tartó éhezés (>48 óra) inzulinrezisztenciát indukál; ez valószínűleg egy védőmechanizmus a központi idegrendszer glükóztartalmának tartalékolására.”- Hutchison et al., 2018
” fontos, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend valószínűleg elengedhetetlen az ADF által okozott jótékony hatások elősegítéséhez . Ezért az ADF-kezelés megkezdése előtt mérlegelni kell az értékelhető klinikai támogatást és az általában egészséges életmódot.”- Stekovic et al., 2019
további tanulmányokra van szükségünk a hosszú távú alternatív napi böjtölésről, hogy meghatározzuk annak biztonsági és egészségügyi hatásait életmódként. De sok felhasználó az életünk böjt Tracker és LIFE Extend alkalmazások jelenleg sikeresen gyakorolják ezt a stílust időszakos böjt fogyás és egyéb egészségügyi okokból. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy gyorsan növelje az agyvédő ketontestek szintjét a vérben.
” a ketontestek, például a b-hidroxi-butirát eriodikusan emelkedett szintje hozzájárulhat az healthspan hosszú távú javulásához és a kardioprotektív hatásokhoz.”- Stekovic et al., 2019