Ha valaha is tévesen feltételezte, hogy az ellenállási sávok nem igazán stresszelhetik az izmokat ugyanúgy, mint a súlyok, ez az edzés valódi szemnyitó lehet. Ennek a körnek a három fordulója roncsolja a karjait és a vállait.
Ez a felsőtest-ellenállási sáv edzés, amelyet James Capon, a Fitness First trainer tervezett, keményen érinti az izmokat a 21S módszertan használatával. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatnál három hét ismétlést hajt végre.az első hét csak a mozgás alsó fele lesz, a második hét a felső fele, az utolsó hét pedig a teljes tartomány.
például a bicepsz fürtökkel megragadná a szalagot, és addig göndörödne, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, majd visszatérne a kiindulási helyzetbe az első hét ismétléshez. a második hétben párhuzamos helyzetben indulna, és a vállig összegömbölyödne, majd az utolsó hétben teljes fürtöket végezne.
a 21S megközelítés kemény, de az érintett izmok stresszének nagyobb nyereséget kell eredményeznie. És mi mind a nyereségről szólunk.
az alábbi áramkörnél végezze el az öt gyakorlatot egymás után pihenés nélkül. Összesen három fordulót végezzen egy perces szünettel a körök között.
“mielőtt megpróbálná ezt az edzést, győződjön meg róla, hogy felmelegszik egy sor felsőtest-mobilizálóval, mint például az oldalsó és az elülső emelések, a fél török felkelések és a karkeresztek”-mondja Capon.
az egyes gyakorlatok magyarázata a teljes mozgástartományra vonatkozik, ezért feltétlenül állítsa be őket az alsó és a felső fél ismétléséhez – nézze meg a fenti videót az összes variáció bemutatásához. Ezen gyakorlatok mindegyikéhez növelheti a zenekar ellenállását, ha ismét a lábad köré hurkolja.
1. Tricepsz kiterjesztés
“Kezdje azzal, hogy mindkét lábával az ellenállási sávon áll, és mindkét kezében tartsa az egyik végét” – mondja Capon. “Helyezze a kezét a feje mögé, könyökét behajlítva, a mennyezet felé mutatva. Ezután egyenesítse ki a karját. Szünet a tetején, majd a hát alsó részén a kiindulási helyzetbe.”
2. Első emelés
“álljon az ellenállási sávon mindkét lábával, és mindkét fogantyút vegye fel karjaival az oldalán” – mondja Capon. “Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé, emelje fel a karját egyenesen maga előtt, amíg a keze el nem éri a váll szintjét, így a karjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd vissza a kiindulási helyzetbe.”
3. Oldalirányú emelés
“álljon az ellenállási sávon mindkét lábával, és vegye fel mindkét fogantyút, hogy a combok oldalán pihenjenek” – mondja Capon. “Tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát felfelé, és győződjön meg róla, hogy a könyökében enyhe kanyar van. Emelje fel a karját oldalra, amíg a könyöke vállmagasságban van. Szüneteljen néhány másodpercig a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.”
4. Bicepsz göndör
“álljon az ellenállási sávon mindkét lábával, és vegye fel mindkét fogantyút” – mondja Capon. “Kezdje úgy, hogy a karja egyenesen lefelé van a test oldalán, a tenyere pedig a test felé néz. Ügyeljen arra, hogy feszültség legyen a sávban – ne legyen laza. Hajlítsa meg könyökét, hogy az ellenállási sáv fogantyúit a válla felé emelje. Tartsa a könyökét lefelé a padlóra, és használjon kézi fogást, hogy a tenyere a test felé nézzen. Ezután hajlítsa vissza.”
5. Ülő hátsó flye
“kezdje ülő helyzetben, lábaival egyenesen előtted” – mondja Capon. “Hurkold az ellenállási sávot a lábad körül, és vedd fel mindkét fogantyút, mindkét kézben egyet. Tartsa karjait maga előtt, kissé hajlítva a könyökben. Húzza hátra a fogantyúkat, hogy a karjai a test előtt kifelé mozogjanak közvetlenül az oldalra, amíg a felkarjai egyenesen oldalra mutatnak. Szünet a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.”