“azt akarom, hogy lefogy” egy nyafogás hallotta oly gyakran tornaterem-járók nélkül az elkötelezettség, hogy ez megtörténjen, hogy a szavak már értelmetlenné. A mondatnak megfelelő helyet kell foglalnia a Miss America versenyzők azon állításai mellett, amelyek szerint “meg akarják állítani a világ éhségét”, vagy Brett Favre állításai, miszerint “a nyugdíjazásra gondol.”
de nem te. Te más vagy. Még a Muscle & teljesítmény másolatát is felvette, hogy bebizonyítsa. Valójában annyira komolyan veszed a fogyást, hogy semmi sem fog megállítani. Ha ez a helyzet, büszkék vagyunk arra, hogy a fedélzeten vagyunk, és ezt elmondjuk: ha betartja a következő három hónapos programot, akkor zsírt éget el a testéből, növeli az energiáját és javítja a megjelenését. Jól hangzik? Azt hittük. Most csipke fel a kereszt oktatók, és készülj fel, hogy a robbanás a zsír le a fizikum.
első lépések
” amikor a fogyás, diéta No.1,” mondja David Jack, teljesítmény edző Teamworks Acton, Mass. Jack több tucat profi sportolóval és sztárral dolgozott együtt az NFL – ben, az MLB-ben, az UFC-ben és az NCAA-ban. “Nem lehet túlképzni egy rossz étrendet. Amikor valaki olyan programot indít, amelynek célja a fogyás, az első dolog, hogy leltárt készítek jelenlegi étkezési szokásaikról.”
ezeknek a szokásoknak a számbavétele fontos, mert semmi sem támasztja alá az olyan erős edzésprogramot, mint a rossz étrend. Az évek során Jack megtanulta, hogy az emberek csak akkor ragaszkodnak a képzési étrendhez, ha az valamilyen módon hasonlít a jelenlegi étkezési szokásaikra. “Szeretek mindent leírni, amit valaki eszik” – mondja. Ezután olyan kategóriákra bontom, mint a “jó ételek”, a “mérsékelt ételek” és a “rossz ételek”, és hagyom, hogy saját ételeik vagy közeli helyettesítőik közül válasszák az étrendjüket.”
az ötlet az, hogy olyan étkezési döntéseket hozzon, amelyek elég hasonlóak a jelenlegi étrendjéhez, így a változás nem érzi magát nagy sokknak. Ezután kerülje a lehető legtöbb” rossz ételt ” — azaz minden olyan ételt, amely magas telített zsírt, sót, cukrot tartalmaz, vagy amelyet erősen feldolgoznak. Cserélje ki a zöldségeket, a gyümölcsöket és a sovány húsokat a “szegény ételekre”, és nincs idő, új étrendje van, amelyet könnyű követni, mert úgy néz ki — és íze — hasonló a régihez.
1. hónap: vedd fel a tempót
“sebesség, sebesség, sebesség” – mondja Jack. “Amikor a lean a cél, az első havi edzés témája a tempó és az intenzitás.”
hagyományosan az emberek nem végeznek olyan edzéseket, amelyek megkövetelik a fogyást. Függetlenül attól, hogy a klasszikus testépítő paradigma három nyolc-12 ismétlésből áll, egy perc pihenéssel a készletek között, vagy valaki fél órát tölt a futópadon ugyanolyan sebességgel, a leggyakoribb edzésmódszerek, amelyeket az Országos tornatermekben lát, nem a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére irányulnak.
“Ez az első hónap az az időszak, amikor el fogsz távolodni bármilyen típusú izomcsoportos munkától vagy izolációs gyakorlattól a gépeken”-mondja Jack. “Teljes testgyakorlatokra fogunk váltani. Az ötlet az, hogy kihívást jelent az idegrendszer megváltoztatásával gyakorlatok, terhelések és pihenés struktúrák.”
ezt szem előtt tartva az 1.hónap fókusza az intervallum cardio és az intervallum edzésen alapul. A program első négy hetében hétfőn, szerdán és pénteken teljes test edzést végez, majd a hét egy vagy két másik napján intervallum edzést végez. A teljes test edzés 45 perctől egy óráig tart, az intervallum edzés pedig akár 20 perc is lehet. A napi rotáció teljes test edzés, intervallum edzés, teljes test edzés, intervallum edzés, majd pihenés lesz.
a teljes test napokon minden edzés egyszerre több izomcsoportot fog működni, és minden nap más lesz. Ez a fajta kulcsfontosságú, mert képes lesz arra, hogy folyamatosan sokkolja az izomcsoportokat, és tartsa a testét. Amikor a tested kitalál, alkalmazkodnia kell, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mivel a rendszer kitalálja, hogyan kompenzálja a megnövekedett energiatermelést.
“ezeken a teljes test napokon hatalmas vödör dolgokat fogunk csinálni”-mondja Jack. “Szó szerint több tucat gyakorlat közül lehet választani.”
a kísérő edzésben felsorolunk egy sor gyakorlatot. Edzésenként 10-12-et fog kiválasztani, és időzített készleteket hajt végre, ahol jelzett, vagy számokat állít be rövid pihenőidővel közöttük, ahol jelzett.
” a minta kezd egy edzés, mint ez, miután egy jó bemelegítés, lehet valami, mint ugró jack öt percig, megy 40 másodperc, 20 másodperc le, jobbra egy sor súlyzó tolóerő (alapvetően egy zömök egyenesen a váll sajtó, végre, miközben meglehetősen könnyű súlyzók), ezzel négy készlet 10 20 másodperc pihenés között, jobbra a hegymászók öt percig, megy 40 másodperc, 20 másodperc le,” Jack mondja. “Ez csak az első 15 percről szól, és ígérem, szinte minden testrészt eltaláltál, minimális súly mellett, de magas ismétléssel és elég nagy intenzitással ahhoz, hogy elindítsd az anyagcserét és elindítsd az energiarendszert.”
az intervallum napokon, ahol a tempó a teljes fókusz, nagyjából kiválaszthatja, hogy milyen gyakorlatot szeretne csinálni, és gyors edzéssé alakíthatja. Használhat kardio gépeket, vagy kerékpározhat, futhat, csinálhat Stadion lépcsőket, ugrókötél, túraútvonalak, amit csak szeretne. Menjen 90% – os intenzitással 30 másodpercig, majd dobja 40% – os intenzitásra 30 másodpercig. Alternatív, hogy így 20 percig, és van egy hihetetlen, nagy intenzitású intervallum kardio edzés.
A három hónapos zsír-veszteség osztott
Hétfő: teljes test
Tiesday: intervallum
szerda: teljes test
csütörtök: intervallum
péntek: pihenés
szombat: teljes test
vasárnap: pihenés
zsír-veszteség terv: Hónap 1
attól függően, hogy a képzettségi szint, Válasszon 10-12 gyakorlatok edzésenként az alábbi listából, felváltva a “Időzített gyakorlat” és a “10-Rep gyakorlat.”
Intervallumnap
válasszon egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez, például futás, kerékpározás, túrázás, úszás stb., vagy válasszon egy kedvelt kardio gépet, például elliptikus, futópad, kerékpár, evező stb. Gyakoroljon 20 percig, váltakozva 30 másodperc 90-95% – os erőfeszítéssel és 30 másodperc 40% – os erőfeszítéssel.
2. hónap: Növelje a terhelést
míg az 1. hónap célja az volt, hogy megrázza a rendszert, és az új edzést az életmód állandó részévé tegye, a 2.hónap célja az izmok kihívása az edzés intenzitásának keretein belül.
“az 1. hónapnak le kellett volna ütnie a rozsdát, és alapoznia kellett a testét az elkövetkező hónapokra” – mondja Jack. “Most már az izom memória és a kardio állóképesség, hogy ellenőrizzék a súlyok jobb, így itt az ideje, hogy kezdődik nyomja meg egy kicsit. Egyszerűen fogalmazva, növeljük a súlyokat és csökkentjük a pihenőidőt a készletek között.”
miközben továbbra is olyan gyakorlatokban keveredik, amelyeket korábban nem tett meg, a súlyzók néhány szokásos mozgása esetén növelje a súlyt 5 fonttal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmok még mindig fáradtak-e. Az extra súly is, hogy az edzések fokozatosan nehezebb.
“a kardio / intervallum napokon is elkezdesz hozzáadni néhány magot” – mondja Jack. “Míg a legtöbb mozdulat, amit csináltál, alapvető munkát tartalmazott, a kardio munka közepén néhány mag-specifikus dolgot helyezünk el. Crunches, sit-up, láb felvonók, deszka tart — mindezeket a dolgokat összekeverik, így összpontosíthat a mag tüzelésére és a középszakasz vésésére.”
ennek keverésének egyik módja az, ha a 20 perces intervallum edzést ötperces lépésekre bontja. Öt perc intervallumot csinálsz, két perc alapvető munkát, majd visszatérsz az intervallumokhoz. Csak hat-nyolc percnyi alapmunkát ad hozzá, de az idő múlásával az eredmények gyorsan összeadódnak.
zsírégetési terv: 2. hónap
csökkentse a pihenést időzített készletekben 45 másodpercre, 15 másodpercre. Növelje az ismétlést 12-re.
Intervallumnap
növelje a teljes intervallum edzésidőt 24 percre. Bontsa le az intervallum edzését négy hatperces foglalkozásra. Minden munkamenet után válasszon egyet a következő alapvető gyakorlatok közül, amelyeket két percig végez (30 másodperc bekapcsolva, 30 másodperc kikapcsolva):
- teljes felülés
- Crunch
- lábemelés
- Plank pozíció
- Bosu-Ball Crunch
- gyakorlat-Ball Ab Roll-In
- lógó Térdemelés
- oldalsó Crunch
hónap 3: Review & finomhangolás
“a harmadik hónap elejére az emberek visszaléphetnek, és megnézhetik, hol vannak” -mondja Jack. “Felmérhetik a fejlődésüket, és megláthatják, hol van szükségük munkára. Jön egy hagyományos tornaterem edzés, vagy nincs edzés, az emberek fognak látni rengeteg eredményt ezen a ponton. Itt az ideje, hogy esetleg finomhangolása bizonyos területeken.”
legyen szó tónusú karokról, vágott borjakról vagy cizellált derékról, a 3.hónapban elkezdheti beépíteni a testpart-specifikus gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni személyes céljait. Például, ha a lábak faragásán dolgozik, hozzáadhat néhány guggolást vagy akár néhány borjúemelést az edzés kezdetén. Ez előfárasztja ezeket az izomcsoportokat, így kénytelenek lesznek növekedni, amikor belépsz a teljes test áramkörébe.
“kezdve egy izomépítő gyakorlat egy bizonyos bodypart segítségével nehéz súlyok és alacsony ismétlés elsődleges, hogy része a javulás,” Jack mondja. “A nehéz terhelésről a sokkal könnyebb terhelésre való áttérés valóban lehetővé teszi, hogy utána jusson. A helyi izomszövet ezen a területen lesz égetés nehezebb, mint valaha, ami lesz a kötőszövetek égetés, és az egész izomrendszer kap egy intenzív edzés.”
három hónapos ilyen típusú edzés után valóban képes lesz arra, hogy eldöntse, hová szeretné folytatni az edzését. Ha továbbra is fogyni szeretne, folytathatja a súlyok növelését az egyes gyakorlatokon belül. Ha izomot szeretne hozzáadni a keretéhez, elkezdheti felvenni néhány nehéz súlyú, alacsony rep-készletet az adott izomcsoporthoz. A lényeg az, hogy három hónapos edzés után a testének megvan az alapja, hogy bármilyen irányba faragjon. Mindössze annyit kell tennie, hogy válassza ki az utat.
zsírégetési terv: 3. hónap
csökkentse a pihenést időzített készletekben 50 másodpercre, 10 másodpercre. Növelje az ismétléseket készletenként 15-re. Kezdje az edzést az Ön által választott nehézsúlyú, alacsony rep, testspecifikus gyakorlatokkal. Példa: guggolás: három négy ismétlés, max. 80% – kal.
intervallum nap
folytassa az alapvető munkát, de végezze el az alapvető gyakorlatokat két percig egyenesen (vagy a lehető leghosszabb ideig), nem pedig 30 másodpercig, 30 másodpercig. Növelje a teljes intervallum edzési időt 30 percre.
gyakorlat How-To ‘s
helyezze push-up helyzetbe, és anélkül, hogy mozgatná a kezét, robbanásszerűen hozza az egyik lábát előre, majd tegye vissza, ahogy hozza a másik előre. Gyorsan váltson ilyen módon az előírt ideig.
Medicine-Ball Slam
álljon, mindkét kezével tartsa a labdát, karjait kinyújtva. Dobja le mély guggoló helyzetbe, amikor a labdát a lábai közé viszi, megérintve az alján lévő padlón. Állj és ismételd.
Medicine-Ball Toss
álló helyzetből tartsa a labdát mindkét kezével a feje fölött, hozza vissza, és erőteljesen dobja előre a partnernek. A partnerednek el kell fognia, és vissza kell dobnia neked — fogd el a mellkasod előtt, hozd be a testedbe, majd emelje fel a feje fölött, és ismételje meg.
Box Ugrás
álljon egy doboz vagy platform előtt 2-4 láb magas. Ereszkedjen le guggoló helyzetbe, majd lendítse fel a karját, miközben felugrik, mindkét lábával leszállva a peronra. Ugrás vissza, leszállás térd puha, és ismételje meg a reps.
Split Ugrás
kap egy kitörési helyzetbe, egyik lábát előre, egy hátra. Engedje le a csípőjét, majd ugorjon a levegőbe, és váltson lábakat, hogy az első láb hátul legyen, és fordítva.
Superman
Feküdj a padlón, kinyújtott karok a fejed felett, lábak egyenesek. Egyidejűleg emelje fel a karját és a felsőtestet, miközben felemeli a lábát (a térd hajlítása nélkül) a padlóról, majd engedje le és ismételje meg. (A mozgás kicsi, de rendkívül hatékony a hát alsó részének bekapcsolásához.)
Chin-Up
az chin-up ugyanaz, mint a szokásos pull-up, kivéve, hogy a tenyerének szembe kell néznie.
Burpees
álljon guggolásra kész helyzetben, majd dobja le egy guggolásba, és tegye a kezét a padlóra a lába mellett. Robbanásszerűen ugorj és nyújtsd ki a lábad mögötted, hogy push-up helyzetbe kerülj, majd hajts végre egy push-up-ot. Hozd vissza a lábad, hogy a lábad vissza a kezed közé, és állj fel. Ismételje meg a szekvenciát az előírt ideig.
egylábú román felhúzás
úgy működik, mint egy hagyományos román súlyzó felhúzás, kivéve a munkaláb egyensúlyát, az alsó lábat a padlótól tartva.
fordított Lunge
Ez hasonló a szokásos előremenetelhez, kivéve, ha hátra lépsz az első helyett. Egy lépés vissza egy kitörési helyzetbe mindkét lábbal egyenlő egy ismétléssel.
lábemelés
Feküdj a hátadon, lábak együtt, térd egyenesen. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, amíg 45 fokos szöget nem képeznek a padlóval. Alacsonyabb, anélkül, hogy megérintené a talajt az ismétlések között, majd ismételje meg.
Plank
menj egy módosított push-up helyzetbe, az egyetlen különbség az, hogy az alkarodon pihensz a kezed helyett. Tartsa testét egyenes vonalban az előírt ideig. (Érezni fogja az izometrikus összehúzódást az abs és a hát alsó részén.)
Exercise-Ball Ab Roll-in
álljon fel egy push-up helyzetben, lábszárszinten egy edzőgolyón egyensúlyozva. A felsőtestét a keze támasztja alá, az alsó testét pedig a lábszárai támasztják alá a labdán, görgesse a labdát a magja felé (térdét a mellkasához vigye), egyenesen tartva a hátát és a lábát a padlóról. Görgesse vissza a labdát a kiindulási helyzetbe a lábak meghosszabbításával.