A legjobb 15 étel a legjobb Sportteljesítményhez

sok évvel ezelőtt találkoztam ezzel a listával egy Liz által írt Runner ‘ s World magazine cikkből Applegate PhD. Időről időre megcsíptem, amikor többet megtudunk bizonyos ételek táplálkozási előnyeiről másokkal szemben. De összességében a magas tápanyag-sűrű ételek fogyasztásának elvei szabályok. A tápanyag-sűrűség a tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét jelenti kalóriánként. A magas tápanyag-sűrűségű étel azt jelenti, hogy sok tápanyag-durranást kap a kalóriabeviteléért. Nem meglepő tehát, hogy a bolygó tápanyag-sűrűbb ételei vannak . . . sötét leveles zöld zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, brokkoli. A legkevésbé tápanyagban gazdag élelmiszerek a cukrok és a zsírok.

a sport és atlétika maximális teljesítményéhez olyan élelmiszerekkel kell táplálkoznunk, amelyek 1) bőséges táplálékot biztosítanak az anyagcsere utak számára, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy mozogjunk, lőjünk, lélegezzünk, ugorjunk, üssünk és pedálozzunk, vagy bármi más, amit a fitnesz rutin igényel, 2) töltsük fel ugyanazokat a tápanyagokat, így másnap újra meg tudjuk csinálni, és 3) javítsuk meg a szöveteket a testmozgás okozta károsodásoktól. Többet fogok beszélni a helyreállításról egy másik bejegyzésben az edzés előtti és utáni étkezésekről.

tehát itt van a lista nem fontossági sorrendben linkeket írt receptek a blog:

mandula

a sportolóknak hetente legalább három-öt alkalommal meg kell enniük egy kis marék mandulát. A dió, különösen a mandula, kiváló E-vitamin-forrás, antioxidáns, amelyre sok sportoló elmarad, mert olyan kevés jó táplálékforrás van. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék hetente többször történő fogyasztása csökkenti a keringő koleszterinszintet, különösen az artériát eltömő LDL-típust, csökkentve a szívbetegségek kockázatát. A diófélékben található E-vitamin formája, az úgynevezett gamma-tokoferol (a táplálékkiegészítőkben általában nem található forma) szintén segíthet a rák elleni védelemben.

Recept link: Anyák napja reggeli dicsőség fehérje Turmix, egyszerű lila (fehérje) Turmix

tojás

egy tojás kielégíti a napi Fehérjeszükséglet körülbelül 10 százalékát. A tojásfehérje a legteljesebb táplálékfehérje, amely hiányzik az emberi anyatejből, ami azt jelenti, hogy a tojásban lévő fehérje tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, amelyre a keményen dolgozó izmoknak szükségük van a gyógyulás elősegítéséhez. Egyél csak egy ilyen táplálkozási erőművek és akkor is kap mintegy 30 százaléka a napi érték (DV) A K-vitamin, ami létfontosságú az egészséges csontok. A tojások kolint tartalmaznak, egy agyi tápanyagot, amely segíti a memóriát, és a leutint, az egészséges szemhez szükséges pigmentet. Válassza az omega-3 fokozott tojást, és növelheti az egészséges zsírok bevitelét is. Ne aggódjon túl sokat a koleszterin miatt: tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztók alacsonyabb kockázatot jelentenek a szívbetegségekre, mint azok, akik elkerülik a tojást.

Recept linkek: Nyári zöldség három sajtos Frittata, gyors és egyszerű reggeli Burritos

édesburgonya

ennek a Hálaadás napi szabványnak egész évben a sportolók tányérján kell lennie. Csak egyetlen 100 kalóriatartalmú édesburgonya biztosítja az A-vitamin DV-jének több mint 250% – át béta-karotin, az erős antioxidáns formájában. Az édesburgonya szintén jó forrása a C-vitaminnak, a káliumnak, a vasnak és a két nyomelemnek, a mangánnak és a réznek. Sok sportoló nem felel meg a mangán és a réz igényeinek, ami hatással lehet a teljesítményre, mivel ezek az ásványi anyagok kulcsfontosságúak az egészséges izomműködéshez. Vannak még új édesburgonya fajták is, amelyek lila bőrrel és hússal rendelkeznek, és antocianidineket tartalmaznak, ugyanazt a hatékony antioxidánst, amely a bogyókban található.

Recept link: Sült édesburgonya, tofu és Quinoa Wrap, parmezán-Crusted sült édesburgonya krumpli

teljes kiőrlésű gabonák fehérjével

keresse meg a teljes kiőrlésű gabonát, amely magas rost-és fehérjetartalmú. Például egy csésze quinoa tölt fel egy izmos 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot (ez a DV 25 százaléka), és tele van szív-egészséges fitonutriensekkel. A rost elengedhetetlen a megfelelően működő emésztőrendszerhez, amely az optimális teljesítmény érdekében a legjobb, nem súlyozott állapotban tartja Önt. Ha 3-4 uncia csirkét vagy halat ad hozzá, akkor a fehérjeszükséglet 30-40% – át kapja meg egy adagban. Egyéb magas fehérjetartalmú / magas rosttartalmú szemek közé tartozik a bab és a lencse.

Recept link: Piros Quinoa, kuszkusz és rukkola saláta, kelkáposzta és Quinoa saláta citrom oregánó öntettel

sovány marhahús

egyre elég vas elengedhetetlen a megfelelő a szövetek oxigénellátása az atlétikai teljesítmény során. A menopauza előtti női sportolók különösen érzékenyek a vashiányra, és részesülhetnek a vasban gazdag ételek fogyasztásában, beleértve a sovány húsokat, a sötétzöld leveles zöldségeket, a szárított gyümölcsöket, a babot és a lencsét, valamint a dúsított szemeket. Az állati forrásokból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi vasforrások. A növényi források C-vitaminban gazdag ételekkel való kombinálása azonban fokozza a felszívódást, azaz a narancsot vagy a szamócát spenót salátába dobják, vagy a bab chilihez hozzáadott paradicsomot.

Recept link: Grillezett szárnyas Steak bab saláta, görög Quinoa marhahús húsgombóc

vegyes saláta zöldek

ahelyett, hogy kiválasztaná az egyik fajta saláta a salátához, válasszon vegyes zöldeket, amelyek általában öt vagy több színes finom zöldséget kínálnak, mint például a radicchio, a vajlevél, a göndör endívia és a mache. Minden fajta egyedülálló keveréke a fitonutrienseknek, amelyek a kutatások szerint megakadályozhatják az életkorral összefüggő betegségeket, például az Alzheimer-kórt, a rákot, a szívbetegséget és a cukorbetegséget. Ezek a fitonutriensek antioxidánsként is működnek, elhárítva a kemény edzések által okozott izomkárosodást. Általában vegyes zöldeket vásárolhat ömlesztve vagy zsákokban előmosva.

Recept link: Vegyes zöldek, szőlő és napraforgómag saláta, nyári eper és csirke saláta édes kakukkfű öntettel

lazac

táplálkozás-bölcs, lazac a halak királya. Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjeforrás (körülbelül 30 grammot kap egy négy uncia adagban), a lazac az omega-3 zsírok egyik legjobb táplálékforrása. Ezek az alapvető zsírok segítenek egyensúlyban tartani a szervezet gyulladásos válaszát, egy olyan testi funkciót, amely zavart állapotban számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az asztmát is. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás által kiváltott asztmában szenvedő emberek a tünetek javulását tapasztalták, miután három hétig több halolajat fogyasztottak. A maximális omega – 3 Tartalom érdekében válassza a wild versus farmed lehetőséget.

Recept link: Juhar dió Crusted lazac, eper, avokádó saláta mézes mázas Grillezett lazac

Keverjük-fry zöldségek

A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, például a béta-karotin és a C-vitamin kombinációjának fogyasztása csökkentheti az izomfájdalmat a kemény intervallum edzések után azáltal, hogy csökkenti a szabad gyökök által okozott gyulladást. A legtöbb használatra kész stir-fry zöldség kombók kínálnak egy erős keveréke antioxidánsok, beleértve a piros és sárga paprika, hagyma, bok choy, és a szójabab. A fagyasztott zöldségkeverékek sok előkészítési időt takarítanak meg, de mégis ugyanazt a táplálékot nyújtják, mint friss társaik.

Recept link: Ázsiai csirke és zöldség keverjük megsütjük, Mongol marhahús brokkoli

konzerv fekete bab

egy csésze ezek a szépségek biztosítja 30 százaléka a DV fehérje, majdnem 60 százaléka a DV rost (nagy része koleszterinszint-csökkentő oldható típus), és a folát DV-jének 60 százaléka, egy B-vitamin, amely kulcsszerepet játszik a szív egészségében és a keringésben. A fekete bab antioxidánsokat is tartalmaz, és a kutatók elmélete szerint ez a rost-folát-antioxidáns trió az oka annak, hogy a bab napi adagja csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a fekete bab és más hüvelyesek alacsony glikémiás indexű (GI) ételek, vagyis a bennük lévő szénhidrát lassan szabadul fel a testben. Az alacsony GI élelmiszerek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, és javíthatják a teljesítményt az energia folyamatos felszabadulása miatt.

Recept link: Fiesta fekete bab saláta avokádó és Lime, fűszeres fehér és fekete bab Enchiladas

teljes kiőrlésű tészta

a tészta már régóta a sportoló legjobb barátja, mert könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek az elhasznált glikogén (energia) üzletek feltöltésében. A teljes kiőrlésű változatok elengedhetetlenek a finomított tésztákhoz képest, mert több rostot tartalmaznak, hogy feltöltsék Önt, további B-vitaminokat, amelyek kulcsfontosságúak az energia-anyagcseréhez, valamint a betegségek elleni vegyületeket, például a lignánokat. És még jobb, tészták, mint a Barilla Plus hez teljes kiőrlésű jóság mellett szív-egészséges omega – 3 zsírok őrölt lenmag és hozzáadott fehérje egy speciális formula őrölt lencse, multigrains, és a tojásfehérjét, hogy segítsen az izom javítás és helyreállítás.

Recept link: Friss zöldség tészta saláta napon szárított paradicsom Pesto, citrom bazsalikom csirke felett teljes kiőrlésű Penne tészta

csirke

a sportolóknak körülbelül 50-75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint a nem sportolóknak, hogy segítsék az izmok újjáépítését és elősegítsék a kemény edzések utáni gyógyulást. És csak egy négy uncia csirke adag körülbelül egy sportoló napi fehérjeszükségletének felét képes ellátni. A fehérje mellett a csirke szelént tartalmaz, egy nyomelemet, amely segít megvédeni az izmokat a szabad gyökök károsodásától, amely edzés közben előfordulhat, valamint a niacint, egy B-vitamint, amely segít szabályozni a zsírégetést futás közben. Az új tanulmányok azt is sugallják, hogy azoknak az embereknek, akik étrendjükben bőséges niacint kapnak, 70 százalékkal alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.

Recept link: Chipotle Lime grillezett csirke, karfiol rizs, csirke és kolbász olasz sütni

vegyes bogyók

a színes azok a vegyületek, amelyek az áfonya kék, a szeder mély lila és a málna gazdag vörös árnyalatát alkotják, antocianinoknak nevezik–az antioxidánsok erőteljes csoportját, amelyek segíthetnek az Alzheimer-kór és egyes rákok elhárításában. Az antocianinok segíthetnek az edzés utáni helyreállításban és az izomjavításban is. Nem rossz egy olyan gyümölcscsoport számára, amely csészénként csupán 60 kalóriát tartalmaz. Ne feledje: a fagyasztott bogyók ugyanolyan táplálóak, mint a frissek, de sokkal hosszabb ideig tartanak (akár kilenc hónapig a fagyasztóban), megkönnyítve ezzel, hogy mindig készen álljanak enni.

Recept link: Vegyes gyümölcssaláta Lime és menta, bogyók és diófélék spenót saláta mákos öntettel

étcsokoládé

sportolóként megérdemelsz legalább egy kényeztetést-különösen azt, amiben olyan jól érzed magad. A csokoládé erős antioxidánsokat, úgynevezett flavonolokat tartalmaz, amelyek fokozhatják a szív egészségét. A kutatások azt sugallják, hogy a csokoládé flavonolok enyhítik a gyulladást és segítenek megakadályozni, hogy a véranyagok ragadósak legyenek, ami csökkenti a lehetséges vérrögök kockázatát. De nem akármilyen csokoládé fog tenni. Először is, a sötét csokoládé (minél sötétebb, annál jobb) általában több flavonolt tartalmaz, mint a tejcsokoládé. A kakaóbab feldolgozásának módja befolyásolhatja a flavonolok hatékonyságát is.

Recept link: Sötét csokoládé mártott mandula habcsók, dupla csokoládé cukkini muffin

alacsony zsírtartalmú görög joghurt

amellett, hogy jó fehérjeforrás és kalcium (egy csésze 13 gramm fehérjét és a DV 40%-át biztosítja a kalciumhoz), az alacsony zsírtartalmú görög joghurt élő kultúrákkal biztosítja az egészséges baktériumokat, amelyekre az emésztőrendszernek optimálisan kell működnie. Ennek a jó baktériumnak gyulladáscsökkentő ereje is lehet, amely némi enyhülést nyújthat az ízületi gyulladásban szenvedőknek. Csak keresse meg az élő kultúra szimbólumot a joghurtos dobozon.

Recept link: a Go-to reggeli étel, PB és J görög joghurt tál

mangó

egyél elég mangót, és kevesebb izomfájdalmat tapasztalhatsz kemény edzések után, mint például a lefelé futás. Miért? Mangó és más gyümölcsök, mint a narancs, eper, papayas és paradicsom kínálat 50-100 százaléka a DV az antioxidáns C-vitamin, és egy friss tanulmány a University of North Carolina Greensboro kimutatta, hogy figyelembe C-vitamin-kiegészítők előtt két héttel kihívást kar gyakorlatok segített enyhíteni izomfájdalom.

recept link: Baja Hal taco mangó Salsa